uff,ja na wc solji meditiram,tako da je nezaobilazni faktor za napredak

evo ti jedan besplatan savet, ono ides ulicom, setas sa ribicom, i sad toliko ti je lepo da ne mozes joj reci ej moram da idem caskom da se pecnem kuci necim jakim,pa nastavljamo DATE.. kad vec setate,drmnes se sa 100 gr semenki u medjuobroku (10 gr proteina) ,ociscen suncokret ( tu neka mera otprilike ) grickate, itd. gde god da si,moras znati kako da se snadjes..mnogo njih ne zna koliko proteina ima u sitnim stvarima svuda oko nas u raznim kesicama

xax to ti je dobar stos za semenje razne vrste... mene semenje tera na WC tako da bi se ta ribica nacekala da se ja isnpraznim i to nekoliko puta... xD

evo ti jedan besplatan savet, ono ides ulicom, setas sa ribicom, i sad toliko ti je lepo da ne mozes joj reci ej moram da idem caskom da se pecnem kuci necim jakim,pa nastavljamo DATE.. kad vec setate,drmnes se sa 100 gr semenki u medjuobroku (10 gr proteina) ,ociscen suncokret ( tu neka mera otprilike ) grickate, itd. gde god da si,moras znati kako da se snadjes..mnogo njih ne zna koliko proteina ima u sitnim stvarima svuda oko nas u raznim kesicama

e i da,omega tri isto kontinuirano uzimam,nisu skupe ali mnogo vazne zbog celog kardiovaskularnog zdravlja..a posto sam radio delatnosti i u medicini,znam dobro neke osnovne rekacije u telu.. od omega tri se bas lepo osecam..uzimam 3g dnevno..pozz

ja od suplementacije celog leta sam samo uzimao kontinuirano whey protein( koga pijem kontinuirano oko godinu dana bez prestanka) ujutru i u PWM.. samo prvih mesec ,mesec i po sam uzeo i glutamin, a posle taj fond za glutamin sam davao za meso..dakle ja ne dajem ne znam koliko za suplemente, vazan je kontinuitet ..evo tek sad idem na ciklus sa krealkalinom,i naravno whey ostaje, sa multivit kompleksom,i to je sve sto meni treba..provereni recept ,kreatin vodi protein gde treba da se iplementira i to je to..znaci za suplementaciju sam odvojio fond koji mi je isao za cigarete oko 80 eura,i uvek tu kintu iskoristim ..neko taj novac popije u kafani pa je happy tako da ne treba previse novca ako znas sta trebas da kupis,i od cega si spreman da se odreknes,nisam neki bogatas..daleko od toga, da jesam,sve bi bilo easy peace !

Kad budem imao vremena napisacu kako planiram da treniram narednih sest meseci, tezicu ka tome da napredujem jako u cucnju sa tezinama.. da na zgibovima jos vise napredujem,i na propadanjima..i da naucim da kontrolisem i slusam svoje telo i budem malo elasticniji (to je moj cilj ) da sto vise vezbi sa kontrolisanjem svojeg tela savladam,i da budem pokretljiviji,naravno u odredjenoj meri da ne poremetim procenat misicnog tkiva u telu..sto se mene licno tice, nije mi bitno da se samo nagruvam,a da budem ultra spor, radicu i malo na kondiciji itd..dzabe sto kila kad ih ne mozes kontrolisati na kraju svako zna sta zeli,bitno je pre svakog treniranja i bilo kog sporta,da imas zacrtano u glavi -ocu masu, necu masu. hocu biti kao brus li(picka izdefinisana ) ili hocu biti kao roni koleman i kad to zacrtas,i ne gubis se u svom putu onda ce biti sve ok,generalno mnogo njih gresi u tome,ne zna sta hoce,krene da radi i tu nastaje problem,hocu brate malo u ramena,noge mi ok(a generalno svima noge ko ribice sramota ih da obuku sorc ) i te fore..hocu ovde malo,ovde malo necu..to je najgore u celoj prici ajde pa tako,zivi bili

Mogao bi da budes pisac?ovo si lepo srocio... al teorija u praksa su uvek razliciti...  to se zove idealno i do tog idealnog treba se truditi doci... a zapalo mi je ovo za oko .. ovo oko treninga kako mislis ultra brz pa napises 60 min... to ti je neka standarica ako se drzis mase kao cilja... Mogu ja program razvuci na 3 sata pa nista... al oped mogu ja i 3 sata napraviti odlican trening     al us ultra suplementaciiju koja kosta... tesko da bi cifra stala u ovaj sitan chat.. al eto samo ti kucaj i to je to!!!Pozdrav!!!

Kad budem imao vremena napisacu kako planiram da treniram narednih sest meseci, tezicu ka tome da napredujem jako u cucnju sa tezinama.. da na zgibovima jos vise napredujem,i na propadanjima..i da naucim da kontrolisem i slusam svoje telo i budem malo elasticniji (to je moj cilj ) da sto vise vezbi sa kontrolisanjem svojeg tela savladam,i da budem pokretljiviji,naravno u odredjenoj meri da ne poremetim procenat misicnog tkiva u telu..sto se mene licno tice, nije mi bitno da se samo nagruvam,a da budem ultra spor, radicu i malo na kondiciji itd..dzabe sto kila kad ih ne mozes kontrolisati na kraju svako zna sta zeli,bitno je pre svakog treniranja i bilo kog sporta,da imas zacrtano u glavi -ocu masu, necu masu. hocu biti kao brus li(picka izdefinisana ) ili hocu biti kao roni koleman i kad to zacrtas,i ne gubis se u svom putu onda ce biti sve ok,generalno mnogo njih gresi u tome,ne zna sta hoce,krene da radi i tu nastaje problem,hocu brate malo u ramena,noge mi ok(a generalno svima noge ko ribice sramota ih da obuku sorc ) i te fore..hocu ovde malo,ovde malo necu..to je najgore u celoj prici ajde pa tako,zivi bili

ti si lud... na moj kratak post opalis ovakva 2 xD pa ko ce to sve da cita bem mu sunce... xD

Kad budem imao vremena napisacu kako planiram da treniram narednih sest meseci, tezicu ka tome da napredujem jako u cucnju sa tezinama.. da na zgibovima jos vise napredujem,i na propadanjima..i da naucim da kontrolisem i slusam svoje telo i budem malo elasticniji (to je moj cilj ) da sto vise vezbi sa kontrolisanjem svojeg tela savladam,i da budem pokretljiviji,naravno u odredjenoj meri da ne poremetim procenat misicnog tkiva u telu..sto se mene licno tice, nije mi bitno da se samo nagruvam,a da budem ultra spor, radicu i malo na kondiciji itd..dzabe sto kila kad ih ne mozes kontrolisati na kraju svako zna sta zeli,bitno je pre svakog treniranja i bilo kog sporta,da imas zacrtano u glavi -ocu masu, necu masu. hocu biti kao brus li(picka izdefinisana ) ili hocu biti kao roni koleman i kad to zacrtas,i ne gubis se u svom putu onda ce biti sve ok,generalno mnogo njih gresi u tome,ne zna sta hoce,krene da radi i tu nastaje problem,hocu brate malo u ramena,noge mi ok(a generalno svima noge ko ribice sramota ih da obuku sorc ) i te fore..hocu ovde malo,ovde malo necu..to je najgore u celoj prici ajde pa tako,zivi bili

Nisam ni ja rekao da postoje vezbe za definiciju i masu,to si ti tako interpretirao verovatno ja sam samo napisao kako je izgledao moj trening preko leta..jer sam isao na veci broj ponavljanja, i pobedjivanja broja ponavljanja na tezinama koje sam steko pod treninzima u toku mase u prethodnom ciklusu.. ishrana mi je bila prilagodjena defki, i neke vezbe sam izmenjao, jer su me tako gadjale ( vremenom sam naucio koje vezbe me najbolje gadjaju i kako) jednostavno slusas svoje telo itd.. druga stvar..probao sam i treninge ultra kratke od 60 min, jos krace od 50 min,i treninge od sat i po..veruj mi, kod svih je razlicito,ja imam ortaka koji trenira i do dva sata, jer mu telo trazi - navikao je tako,to ga vozi i ja u to ne ulazim..jednostavno ne mozes ceo zivot pratiti sve detaljno..nekad i nepravilni neki hvat ce te pogoditi bolje nego neki normalni..to vremenom ukapiras,ako znas da pratis sta si radio,kako si napredovao u tome sta si radio itd.. ipak na kraju, odredjene osnovne smernice se prate i ispadne ok.. Dakle,nema osnovnog recepta,inace svi bi ga pratili i bili veliki..ako mozes izdrzati trening od sat i po,sto da ga ne odradis jednom u dve nedelje ? zato sto je neko tamo rekao,aha, nivo kortizola,hormoni ovo ono,ok? ali u svakoj definiciji postoje odredjena odstupanja.. ionako je najbitnije kako si zadovoljan izgledom u teretanu,ako je to to,onda si na pravom putu

Sve je to ok ... ne bih da te razocaram ili nesto tako..( s obzirom da tolko treniras ovo sam siguran da znas)  Ne postoji vezba za definiciju kao i vezba za masu... Sve je stvar isrhane,tempa i intenziteta-> recimo kratke pauze izmedju serija cine trening kracim ali dosta ,,Napornim->ne u onom losem smislu vec ako hoces da skines nepotrebne kilograme,, Dok sa druge strane duze pause izmedju serija trening cine duzim i oped na neku drugu stranu uz odredjeni nacin rada i ishrane radis na  2 Cilja Snage i mase... al sad tu jos mnoge sitnice u koje ne bih ulazio..-> Svidjas mi se kao novi clan sa ovim postovima -> jedino sto se dosta namucim da procitam ove tvoje gigantske postove... xD!Sve najbolje i samo treniraj!

To je uglavnom to..manje vise, ako se necega jos prisetim dodacu, pa cemo diskutovati,kada budem imao vremena napisacu sad novi program koji cu raditi od oktobra do marta..kada cu ozb se posvetiti definiciji do pred leto..za sada je ovaj program bio za period jun-septembar..sa njim sam sa 107 kg dosao na 93 ,obim struka 20+cm manje..ruka je doduse sa 46 cm pala na 43 ,ali je delovala cak i vece..

Mrsavio sam prva tri meseca,onda period stagnacije,svacije telo tako reaguje..tada mora da se pazi sta se radi..Dakle vaga nije bitna.CAk i kad sam stalno neko vreme bio na cifri 95 kg, u ogledalu sam izgledao dosta bolje i zategnutije  (sto znaci da se mast topila,a dolazila nova misicna vlakna koja se zgusnula)
Ionako je 1kg misica tezak kao  1kg sala ,ali je duplo manji po velicini..i zato i zategnuti ljudi mogu pokazivati 90+kg na vagi..dakle ne gledajte samo na vagu,nego merite body fat koji je bitniji..
Laku noc svima :****

kardio sam radio kod kuce 3-4x nedeljno,obicno danima kad ne treniram u teretani.. obicno ujutru kad ustanem,pa posle imam lep dorucak sa ovsenim i whey-om i 2-3 jaja i nesto malo mleka,tako da bas mi proradi metabolizam ujutru i prija mi bajs, (imam kuci neku sobnu biciklu koju sam nagazio na otpadu,za mizernu kintu_) neka ponika rucno prepravljanja..haha ) .. tako da zavrsava posao..kardio 40 min umeren tempo,odredim otprilike gde puls ide,odgledam nesto na tv,i bude mi cool..
kada nisam doduse nekad stigo ujutru da ga odradim,nista strasno,radio sam ga u toku dana na prazan stomak,eventulano ubacim glutamin pre nje i eto resenja,kvalitetan obrok posle kardia..

E sad,biceps sam radio 2x nedeljno,obicno kod ramema sam ubacio biceps sa 2 vezbe, stojeci sa ez sipkom siroki hvat, i nakon toga koncentracija u kolenu
Morao sam biceps 2x nedeljno,jer mi je generalno biceps bio slaba partija,i hteo sam preko leta koliko toliko da ga ispravim,i krenem da izbijam iz njega da konacno progleda..koliko toliko sam uspeo,imam i kratak biceps prirodno..ali upornost je takva da sve pobedjuje tako da meni taj sistem sa biceps 2x nedeljno sa potpuno razlicitim vezbama je pomogao..nekom verovatno ne bi,jer mu je biceps prirodno jaka partija..ali meni je bila slaba..dok mi je triceps super napredovao sa 1 nedeljnim treniranje..

Subota: noge
1)duboki cucanj 15,12,12-10 15-20 do otkaza sa 70 posto opterecenja
2) sut 12-18 ponavljanja,ultra sporih
3) zadnja loza 10-15 4 serija
4) koncentracija i izolacija listova u sedecem polozaju (nekad mesto nje na presi varijacija)

Generalno sam se trudio da napredujem u cucnju, jer sam bio jako slab,na presi sam gurao 250+kg, ali me je smorilo toliko kacivanje tegova itd..i uvek sam nesto bezao od cucnjeva..ali dok se ne shvati da su cucnjevi osnova..nema razvoja nogu,ceo trening sam nogama posvetio..jedva sam i 50 kg u cucnju radio normalno, (koja ironija benc 120+kg, a cucanj 50kg,sramota. ) ali konacno to se popravlja,i na cucnju konacno prelazim 100 kg sa normalnog radnom serijom 6-8 ponavljanja..bice znaimljivo zimus na masi, da taj broj i dalje pobedim
Cucanj sam ucio pravilno duboko da radim, bez varanja i ostalih gluposti, to mi je bio zadatak broj jedan da savladam,pda ne bi dosla do povreda i ostalih gluposti..

Petak: ramena ,stomak
1) smith masina iza glave 15,12,12 15-20 zadnja serija sa 70 posto maksimuma do otkaza, (trudio sam se ovde da nadjem polozaj da mi se pored srednje glave i prednje,vise pogodi zadnje rame..malo sam se odmicao,primicao,kako kad)
2) potisak bucicama gore, nekad sa varijacijom arnoldovog hvata malo zakrivljenja pri spustanju 15,12,10 15-20 sa 70 posto maksimuma zadnja serija do otkaza
3) srednje rame izolacija letenje bucicama u stranu,uvek mi je mali prst zavrsavao kao prvi kad mi bucice dodju u 90 stepeni, ovde sam radio opadajuce serije,sa tri para bucica.. dakle npr: 2x15kg bucice 10 ponavljanja, nakon toga bez pauze 2x10 kg bucice 10 ponavljanja, odmah posle bez pauze 2x 5kg bucice do otkaza,najcese 15 ponavljanja...ovo me je tako kidalo da mi je trebalo dva minuta za odmor..radne serije dve.. nakon tih dve,predjem na sajle sa kontra hvatom,kao kod kris krosa za grudi od gore ih spustam,ali pod 90 stepeni uglom,dakle kontra hvat od letenja bucicama u stranu,znaci potisak je na dole,ne na gore..isto 2-3 serije do otkaza
4)zadnje rame letenje na kosoj klupi sa pravim rukama,bez savijanja laktova..
5) trapez dve vezbe,vucenje do brade 15,12,12-10 ,15-20 do otkaza sa 70 posto optercenja, i vucenje iza ledja( ta vezba mene generalno najvise radi za trapez  i zadnje rame ) isto 15,12,12-10 ,15-20 do otkaza sa 70 % opterecenja..
 

stomak: podizanje nogu 90 stepeni 4x 15-20 , ekstenzija na kontrakosoj klupi,kako se vec zove, 4x25 ali ultra ultra sporo,po 3-4 sekunde gore,3-4 sekunde dole,ne volim da radim trbusnjake brzo,jer kao da mi i ne prorade..


Da napomenem, ja sam stomak kuci vezbao 3 puta nedeljno,a u teretani 1 nedeljno,sto daje cifru 4x nedeljno sam radio stomak.. kuci sam improvizao sa raznim vezbama..niste ni svesni sta sve moze za stomak kuci da se radi,samo malo maste,i cimanja ..ponovo crnje to dobro znaju,ulicni vezbaci..ali kao sto se kaze,stomak se pravi u kuhinji i sagorevanjem kalorija i gubljenjem masnih celija u celom telu..tako da trenjiranje stomaka sam shvatao kao i sve druge partije na telu..

Sreda: ledja, triceps
ledja:
1) zgibovi ultra siroki 12,10,8,8,7 na masi dok sam bio forsirao sam lat,i onda kako sam krenuo da mrsavim,posto sam na kraju mase imao 107 kg,vreme je bilo da se pozabavim zgibovima,muda su mi otekla,ali vredelo je,jedva sam mogao 3,ali sam napredovao do 12 u prvoj seriji, lat sam skroz izbacio
2) t sipka veslanje 15,12,12, zadnja serija sa spustenom tezinom oko 70 posto maksimuma 15-20 ponavljanja, siroki hvat
3) veslanja sedece ili kako se vec zove,kao kad se vesla kod camca,nikad nisam znao pravilno kako se ta vezba zove 15,12,10 , 15-20 zadnja serija sa 70 posto opterecenja
4) vezba za erektor spinae,izolacija,podizanje sa klupe 15,15,15,15

triceps :
1) potisak sa cela 15,12,12-10,  15-20 zadnja serija sa 60-70 maksimum tezine do otkaza
2) uski benc,razne varijacija, jako mali razmak nekad palac unutra, malo veci razmak laktovi unutra nekad,palac napolje 15,12,12-10,  15-20 zadnja serija sa 60-70 maksium tezine do otkaza
3) bucica iza glave sa obe ruke  sedeci,izolacija zadnje glave, 15,12,12, 15-20 zadnja serija 15-20 sa 70 posto maksimum tezine do otkaza
4) propadanja koje sam savladao od barstarzz crnja koje mene ubija, ne znam ni jel se zovu strucno propadanja,  ona moze da se radi bilo gde,i jako je teska, u polozaju skleka ste, ruke su vam malo uzvisenije od nogu,ruke mozete staviti na smit sipci, kada je stavljena na zadnji dole granicnik, i u polozaju skleka, ruke u sirini ramena, i onda guranje nadole,laktovi pravi,samo se triceps pokrece, jako jako teska vezba,ne znam jesam li je dobro objasnio,ako bude trebalo postavicu link kako se radi..
umesto te cetvrte zavisno od snage, menjam je varijacijom uzeta  ili klasicne v sipke na sajlama

Isto kao si za grudi biceps,i ovde sam pobedjivao tezine koje mi ostale od mase,dakle tezine koje su mi bile sa maksimum ponavljanja 6 trudio sam se da dovedem na broj 10 ,jer preko leta minimum neke serije mi je bio 10 ponavljanja..tako sam hteo, da usavrsim broj ponavljanja,ne toliko da pobedim tezine leti,koliko mi je to bilo bitnije..