ok hvala..

Na nekim vežbama se radi jedna serija do otkaza prvih par nedelja, posle se rade dve, ali ako se odrade kako valja ne bi ti ni trebalo više. Probaj da ideš po osećaju.

Što se tiče rasporeda tokom nedleje to je manje bitno i ako ti ovako više odgovara onda tako i treba da radiš

Ja sam malo korigovao tvoj program jel mi vise odgovara ovako sta mislis?
prvi dan mrtvo dizanje
drugi dan bench
pauza
treci dan cucanj
cetvrti dan potisak rame
 i plus naravno sve one vezbe sto si napisao
Svidja mi se tvoj nacin treniranja skoro sam poceo tako da radim.Napisao si da se sve pomocne vezbe rade 3 ser. po 10 pon.
a vidim ima nekoliko vezbi koje se rade samo jedna serija do otkaza,malo sam iskusniji vezbac i cini mi se da bih mogao da ubacim jos neku seriju kod tih pomocnih gde se radi samo po jedna serija,moze li tako??
A ovo povecanje kilaze radim krenem od prazne sipke i svaku seriju povecavam do maksimalne,to jest do keceva naravno samo na osnovnim vezbama

3. deo je odličan, i tabela je ekstra samo je malo zbunjujuće ovo što za jednu nedelju piše primer:1 x 10, 2 x 10, 3 x 10. Jer može da se gleda na više načina, ne razumem zašto da uradim primer: jednu seriju od deset ponavljanja sa težinom od 105 kila, pa dve sa težinom od 107 pa tri sa težinom od 110. To je ukupno 6 serija al nebitno je to, nego kako to da se sa najvećom težinom radi najveći broj serija. I još jedna stvar zašto se leg press radi 25 ponavljanja u seriji?

To je prva/druga/treća serija...

Trening je tako zamišljen da se sve tri serije mogu odraditi zadatu kilažu, a i nema nogo smisla da smanjuješ kilažu jer cilj je da ojačaš, a ne da oslabiš...

Noge inače bolje rastu kada se rade serije sa više ponavljanja i može da se smanji kilaža na čučnjevima i radi jedna serija do otkaza koji bi trebao da bude na oko 20 pon, ali znam da će stabilizatori na čučnju biti premoreni i taj čučanj posle deset ponavljanja neće ličiti ni na šta. Leg press je bezbednija opcija, a 25 ponavljanja je zadato kao cilj koji je dovoljan (po mom iskustu) da se potpuno dovrše butine.

3. deo je odličan, i tabela je ekstra samo je malo zbunjujuće ovo što za jednu nedelju piše primer:1 x 10, 2 x 10, 3 x 10. Jer može da se gleda na više načina, ne razumem zašto da uradim primer: jednu seriju od deset ponavljanja sa težinom od 105 kila, pa dve sa težinom od 107 pa tri sa težinom od 110. To je ukupno 6 serija al nebitno je to, nego kako to da se sa najvećom težinom radi najveći broj serija. I još jedna stvar zašto se leg press radi 25 ponavljanja u seriji?

Jasno je, ali imam ja par nedoumica, ukoliko nemozemo da pratimo progresiju po planu (povecavanja kilaze) da li to znaci da se na istoj zadrzavamo sve dok nedostignemo sledeci stepen (pa makar to bili 2-3 nedelje), drugo sta kad prodje osam nedelja (ili vise u zavisnosti od napredka vezbaca) posto je sigurno da nece moci svi da prate progresiju svake nedelje. Pozdrav veliki

Ovo se dešava jer svi ponekad imamo loš dan i postoje dve opcije.

Jedna je da se ostane na toj istoj kilaži sve dok se ne ispuni zadat broj ponavljanja te nedelje. Dakle ako recimo čučanj zahteva 100 x 8, a uradi se samo 4 ponavljanja onda se ostaje na toj kilaži dok se ne ispuni zadat broj ponavljanja te nedelje, tako da ako je sledeća nedelja čučanj 6 ponavljanja cilj je podići tih 100kg 6 ponavljanja itd...

Druga opcija je da se ide po osećaju i ako je recimo samo bio loš dan, sledeći trening se može pokušati proceniti da li se može napasti zadata kilaža ili ipak treba ostati na onoj gde se zaglavilo. Ovo, doduše, zahteva malo iskustva u treningu i da se ume prepoznati kada je loš dan za trening.

Jasno je, ali imam ja par nedoumica, ukoliko nemozemo da pratimo progresiju po planu (povecavanja kilaze) da li to znaci da se na istoj zadrzavamo sve dok nedostignemo sledeci stepen (pa makar to bili 2-3 nedelje), drugo sta kad prodje osam nedelja (ili vise u zavisnosti od napredka vezbaca) posto je sigurno da nece moci svi da prate progresiju svake nedelje. Pozdrav veliki

Ako ne mozes da povecas tezinu, mozda mozes da povecas vreme tenzije - radi sporije. Mislim na negativan deo ponavljanja jer se u njemu desava najveca lomnjava misicnih vlakana. Progressive overload nije jedini nacin za gradnju misica.

Jasno je, ali imam ja par nedoumica, ukoliko nemozemo da pratimo progresiju po planu (povecavanja kilaze) da li to znaci da se na istoj zadrzavamo sve dok nedostignemo sledeci stepen (pa makar to bili 2-3 nedelje), drugo sta kad prodje osam nedelja (ili vise u zavisnosti od napredka vezbaca) posto je sigurno da nece moci svi da prate progresiju svake nedelje. Pozdrav veliki

Čekajući na treći deo već sam došao do otprilike iste progresije. Odličan plan, primenjujem ga već 4-tu nedelju i šljaka kako sam i očekivao!

Tekst je okačen, da li vam je malo jasnije šta sam zamislio?

Veliki pozdrav i tebi, ali urednica kači moje tekstove, tako da morate malo da sačekate, nećete izgubiti mnogo mišića

Alene, posto je ocigledno doslo do zabune kod svih jer u tekstoteci nema 3 principa,zamolio bi te da da okacis LINK za isti kako bi mogli da kompletiramo i slozimo sve kockice oko treninga, Veliki pozdrav.

Trbušnjake nikad ne radim sa vežbačima jer smatram da je nepotrebno zbog svih vežbi na kojima već rade trbušnjaci kao stabilizatori - čučanj, mrtvo, potisak iznad glave i mnoštvo pomoćnih vežbi...

Radeći sa ovim vežbama trbušnjaci moraju da ojačaju, a kada radim sa takmičarima trbušnjaci se rade samo poslednja dva meseca pred takmičenje.

Generalno ne verujem da će ti taj dodatni trening poremetiti oporavak jer nećeš ni raditi mišiće koji treba da se oporavljaju, samo ne vidim razlog da radiš čitav jedan trening samo trbušnjake. Doduše ako ti intenzitet trening nije prejak to se može računati kao kardio trening...

I još jednu stvar da pitam, broj dana rada, u ovom planu si naveo da se radi 4 dana treninga nedeljno.Znam da je dobar raspored rest days-a veoma bitan zbog dobrog odmora mišića, ali ja inače i radim 4 dana + 1 dan nedeljno kad radim samo trbušnjake. To je znači 5 treninga, i pitam se da li taj jedan dan više ne škodi odmoru tela i mišića?

10 ponavljanja je dobar broj za hipertrofiju i ništa nije bolji ili lošiji od 12 ponavljanja, isti Ă°avo...

Na četiri glavne vežbe cilj je povećati maksimalnu snagu, tako da nema nikakvog smisla ići preko 8 ponavljanja...