Opiši mi kako je tekla rehabilitacija, šta si od vežbi radila?

Da li se povreda desila na utakmici ili kako?
Koliko dugo je trajao oporavak? Nosila si imobilizaciju?
Sada, da li nosiš neku ortozu za koleno?

Malo mi je čudno kako još uvek ne možeš da se potpuno osloniš na nogu?

BMR i TDEE su samo koristan orijentir, dakle, ne broji samo kalorije već i ono što je vredno brojanja - proteine visoke biološke vrednosti animalnog porekla, svarljive hidrate, masti...

Opet naglašavam, ništa ne prepuštaj slučaju, i "deficitu" i "suficitu" priđi planski...

Vrati se na podeljene "linkove", pa će se jasno videti na šta bi trebalo da obratiš pažnju...dakle, korekcija ishrane, nije samo "zdraviji" odabir namirnica, već je u pitanju i količina, sastav obroka, tajming obroka...

Pokusacu da ti pomognem oko treninga.
Poslacu ti primer programa kako bi mogla da odradis celo telo a da ne zapostavis noge tj kolena.

Hvala na odgovorima, procitaću sve preporučeno.
Da naglasim, krvna slika i hormoni su u redu, nisam više u deficitu želim da postepeno povećam unos kalorija, da to nije "bum" i da izazove jojo efekat.
Izračunala sam svoj BMR, TDEE i time se vodim koliko je potrebno proteina, mast i ugljenih hidrata, nisam se još uvek merila ali na osnovu odraza u ogledalu vidim da nisam se "umastila" , nemam salo, niti se osećam loše, naduveno, prenatrpano. Postepeno pojačavam obroke, već 2 nedelje možda i duže.
Ne idem u krajnost, ne zabranjujem sebi ništa, samo sam korigovala ishranu ( što se odužilo nažalost ).
Da bih došla do boljih rezultata ( fizički), na šta treba da obratim pažnju? Kako da rasporedim treninge? Da li je potrebno da na nešto dodatno obratim pažnju oko ishrane?

Isto tako, ne zaboravi da ne možeš biti večito na dijeti, posle 12-16 nedelja ma kako dijeta bila uspešna korisno je napraviti metabolički restart, opet naglašavam "planski" povećati unos "kalorija"( rotacije, npr.)...

Strategije su razne sa rotacija se ide na low-carb dijetu, posle toga ketogena dijeta,a pa revese taktike...dakle, nova nutrutivna šok taktika na telo ne bi li se fat-burn mod održao...ali bez obzira kako mi šokirali telo, manipulacijama makrosa, kao i trenažnim tehnikama, moraćemo kad-tad da prestanemo da dijetom...

Detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse

Možeš svakako da menjaš meni( odabir namirnica) po principu "šta ti se jede", tj. "kako se osećaš", ali zna se šta je bitno - osnovu svakog obroka čine proteini animalnog porekla( meso, riba, sir, jaja), ugljenim hidratima pažljivo manipulišemo...osnovno pravilo svih dijete koje provereno rade je - dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima, umereno sa proteinima...dakle, uz kontrolisani defcit( 500-1000 kCal dnevno) moramo da nutritivnu jednačinu držimo izbalansirano...isto, ne zaboravimo i "carb-load", koji je kod većine dijet pristupa bar 1 nedeljeno( u danu odmora od treninga)...

Ljudi se rukovode parolom da "masti goje", pa često u toku dijete sebi naprave još veći problem...o mastima... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

O suplementima koji su prioritet svakom početniku... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata

Preporuke za...

Vitamin D3 1000-5000 ij dnevno
Vitamin K3( MK-7) 100 mcg dnevno
Vitamin B12( idealno forma metil-kobolamina) 500-1000 mcg dnevno
Vitamin C( Na-askorbat) 1000-3000 mg dnevno, podeljeno u 2-3 doze
Magnezujum 300-600 mg( helati - citrat, glicinat...)
Zink 15-40 mg( helati - glukonat, citrat, pikolinat)
Bor 6 mg( bisglicinat)
Omega-3 bar 1000 mg DHA + EPA, tj. pošto većina standardizovanih kapsula omega-3 ima 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg EPA i 120 mg DHA, jasno je da će biti potrebno bar 3 kapsule dnevno...

Proteinski suplementi nisu prioritet ako je osnovna ishrana adekvatno formulisana, ali whey protein, pre svega WPC će imati primat...detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike

Dakle, i planiranju ishrane, treninga, kao i odabiru suplemenata MORAŠ da pristupiš planski, neke stvari na žalost moramo da merimo, brojimo, pratimo i sl.

Korisno bi bilo da se bolje upoznaš sa nutritivnim profilom namirnica koja imaš na meniju...dakle, da koliko je to moguće pratiš ciljani unos proteina, hidrata i masti...naravno, uz napomenu da su vlakna energestki nekonvertibilna, a da su biljni proteinimi, tj "računanje" istih limitirano nižom biološkom vrednošću i principima komplementarnosti...

Loše vođene dijete nas umesto gubitka masnih naslaga mogu dovesti do posledičnog usporavanja metabolizma, kao i hormonskog disbalanasa...a ako uz to dodamo neumerenosti po pitanju kardio-treninga, kao i treninga uopšteno( stanje pretreniranosti) eto još većeg problema...

Detaljnije o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Što se tiče užina potrudio bih se da to bude bez banane...orašto ok, po koja "low-carb voća, npr. citrusi, jabuke, "berries"...bananu možeš npr. posle treninga u mericu proteinskog suplementa, ali opet kada si u "carb-watch" modu oprezno...

Primer kako sam jela juče
Doručak: 2 cela jaja + jedno belance, avokado, mladi sir, paprika crvena sveža i ćureća prsa
Ručak: Pletina, pirinač. šaragerpa i paradajz
Užina: banana i orašasti plodovi
Večera: Krastavac, zelena salata, tunjevina, 3 rice cake, posni ela sir
Menjam u zavisnosti šta mi se jede, i kako se osećam.

Naravno da si bila predugo. Velika je vjerovatnoca da sve "izgubljeno" vratis i to uz kamatu, to se zive jojo efekat. Mozda si i neke hormone ugasila, tako da je najbolje da prvo njih detaljno provjeris i poradis na oporavak istih. Takodje i krvnu sliku da provjeris. Sve to ti je puno bitnije nego bilo kakav trening.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Da, zdrastveno sam ok. Skoro sam radila hormone i krvnu sliku sve je u najboljem redu.
Bolove nemam, jer sam ojacala koleno. Nema propadanja dok hodam, sto se ranije cesto desavalo. I dalje neke vezbe gde moram potpuno da se oslonim na koleno ne mogu u potpunosti da uradim, zato izbegavam takve vezbe. ( iskorak sa strane, bilo koja vežba gde se potpuno oslanjam na jednu nogu).
Sada vec dve nedelje ovako praktikujem treninge.
Ponedeljkom radim donji deo tela, uglavnom sprave koje ima u teretani, cucnjeve ubacim )
Utorkom mi je gornji deo tela.
Sredom uglavnom kardio neki jači tempo, slično hit treningu. Cetvrkom odmaram.
Petkom uglavnom uradim vezbe za celo telo sa minimalnim tezinama.  Uglavnom sa gumama i nekim tegovima. Zavisi kako se osecam, ponekad uradim trening i subotom.
Bila sam u deficitu jer nisam bila zadovoljna izgledom i osećala sam se prenaduveno, teško, jela sam uglavnom kasno i htela sam to da promenim. Kad sam krenula u teretanu rešila sam da korigujem i ishranu. Možda sam i predugo bila u deficitu, zato tražim mišljenje drugih. Hvala

Napisi kako se trenutno hranis po obrocima. Napisi kako si ti zamislila svoj plan treninga? Zasto toliko vremena u deficitu? Da li si kontrolisala hormone? Lipidni panel? Daj malo vise detalja.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Zašto si bila u deficitu sa ishranom posl.3 meseca?
Nisam to razumela, jer kažeš da nisi korigovala unos? Nešto zdravstveno bilo u pitanju?

Pozdrav
Zdravstveno si ok? Kontrolišeš godišnje krvnu sliku, osnovne analize?

Da li imaš neke bolove u kolenima?
Opiši kako ti izgledaju treninzi u prosečnoj nedelji ?

Zdravo svima, imam konkretna pitanja pa ću odmah preći na stvar.
Visoka sam 172cm, trenutno sam teška 58kg ( poslednje merenje sredinom januara).
Imala sam 65 kilograma, i spustila sam na 58. Nisam izbacivala "zabranjenu" hranu, ni jedan makronutrijen. Jela sam proteine, masti, ugljene hidrate najnormanije.
Trenirala sam košarku 10 godina, zbog povredne prednjih ukšretnih ligamenata ne treniram 2 skoro 3 godine. Idem u teretanu 3,4,5 puta nedeljno u zavisnosti koliko imam vremena jer studiram. Da naglasim da sam sportski tip, i da sam i pre išla u teretanu ali sada idem već 4 meseca aktivno. Najviše obraćam pažnju na prednju i zadnju ložu, jer nisam bila na operaciju zbog ligamenata. Medjutim sada želim da ubacim i kardio, gornji deo tela i vežbe za gluteus.
Moj cilj sada jeste dodati kilažu, ali sada ne znam kako da regulišem ishranu a da to ne bude odjednom mnogo kalorija, jer sam bila u deficitu 2 meseca, možda i 3.
Do sada sam se hranila tako što imam 4 do 5 obroka dnevno.
Doručak: jaja, neka salata, sir / ili ovesna kaša sa vodom ili mlekom, nekim voćem, orašasti plodovi
Užina: ako sam gladna pre ručka pojedem neku voćku
Ručak: Piletina, pirinač, salata / Riba, krompir, salata
Užina: ako sam gladna šaka orašastih plodova
Večera: Piletina, salata, krompir / riba, pirinač, salata (uglavnom imam manje uh za veceru)
Možda bih i krenula da uzimam i neke suplemente, ali se ne razumem u to i ne znam koji su najbolji,
Želela bih da čujem vaše savete, kako da rasporedim treninge, šta da ispravim u ishrani, da li su mi potrebni suplemente?
Pozdrav svima