Licno bih rekao NE, vezano za proteinske suplemente...ako bas morate...moj savet bi bio da budete oprezni u odabiru proizvodjaca, kao i sastava samog suplementa..."read the label"

Kao limitirajuci faktori se navode - eventualno prisustvo teskih metala, problem zasladjivaca( pre svega saharin i ciklamat...http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/artificial-sweeteners-and-pregnancy/ ), a nekada su u pitanju i boje, aditivi( npr. E 124...), biljni ekstrakti( anis, sladic...)

Imate problem sa ishranom? Dovoljnim unosom proteina iz hrane?

Koliko dugo vec trenirate?

Jedan tekst naseg cuvenog trenera Marka Dimitrijevica...na temu treninga u trudnoci...

"Dobra nega koju će majka pružiti svojoj bebi počinje od dana kada žena shvati da je ostala u drugom stanju. Dobra fizička kondicija i pravilna ishrana doprinose napretku ploda u trudnoći!!! Mnogi od programa treninga snage su odlični oblici treninga za polaznice u drugom stanju. Izuzetno je važno imati na umu da svest o tome da će neka osoba ubrzo postati majka, povećava potrebu i gornjeg i donjeg dela tela za snagom u funkcionalnom smislu.

Zašto bi ovo trebalo da bude važno?

Trudnica često dolaze u situaciju da dohvati, podigne i drži svoje dete po ceo dan, što bez adekvatne snage može da dovede do brojnih povreda, koje mogu da pogoršaju kvalitet njenog načina života.Trening snage takoĂ°e može da pomogne prilikom perioda trudnoće, kao i prilikom samog procesa poroĂ°aja !!!

1995 godine (ACOG American College of Obstetricians and Gynecologists) doneo je striktna uputstva za vežbanje u trudnoći. Trudnicama je dozvoljeno 15 minuta aerobnog vežbanja, u kom srčana frekvenca ne sme da prelazi 140 bp. Postoje tri različita tromesečja trudnoće, svaki sa svojim karakteristikama i izazovima.

Po trimestrima...

Prvi trimestar je period u kome mnoge žene imaju problema sa jutarnjim mučninama i osećajem gaĂ°enja koja samo povećava nivo stresa. Mnoge žene, često i ne znaju da su u drugom stanju, sve dok ne proĂ°u kroz ovo tromesečje. Ovo često i nije baš odgovarajući period da se započne sa procesom vežbanja zbog mučnina. Konzistentnija rutina može da se uspostavi, pošto buduća majka počne da se oseća bolje, kada celo vežbanje postaje prijatnije.Ukoliko se trudnica odluči da počne sa vežbanjem, tokom prvog tromesečja, ona mora da bude sigurna da tokom programa vežbanja konzumira dovoljno tečnosti, nosi odgovarajuću odeću za vežbanje, i vežba u uslovima koji imaju odgovarajuću ventilaciju, i koji ne dovode do povećavanja bazične temperature tela trudnice. Programi vežbanja u fitness klubovima, preporučljivi su zbog kontrole okrueženja.

Drugo trimestar je period karakterističan po povećanju telesne težine trudnica. Većina doktora preporučuje da trudnice pričekaju do ovog perioda, pre nego što započnu sa novim programom vežbanja, posebno one osobe koje pate od hroničnog osećaja mučnine. Zbog novonastalih fizičkih promena, program vežbanja bi trebalo da bude kreiran u skladu sa sposobnostima individue. Izuzetno je važno uzeti u obzir cinjenicu da ovaj period svakako nije vreme kada bi trudna žena trebala da dokazuje svoj fitness nivo, već stanje u kome se nalazi trenutno.

Treće trimestar...tokom ovog perioda povećava se udarni volumen srca za 50% i količina istisnute krvi za 45 %. Kardiovaskularni, pulmonalni i metabolički sistemi su maksimalno aktivirani tokom perioda trunoće, i samim tim dolazi do promena na polju aktivnosti. Za vreme trećeg tromesečja, kod trudnica je povećan rizik od padova, što je prouzrokovano promenama u njihovim centrima za ravnotežu. Program vežbanja bi trebalo da bude usklaĂ°en prema funkcionalnm sposobnostima žena. MeĂ°utim, uobičajeno je i to da mnoge žene vežbaju sve do samog dana poroĂ°aja.

Upozorenja pre početka vežbanja!!!

Kao i za ljude sa dijabetesom ili osobe sa drugim zdravstvenim problemima, i za trudnice postoje aktivnosti koje mogu da im pomognu, ali koje mogu i da provociraju osećaj bola. ACOG je objavio uputsva o mogućim kontraindikacijama prilikom vežbanja u trudnoći. Ukoliko neka trudnica ima i jedan od dole navedenih simptoma, prednosti vežbanja neće smanjiti rizik, pa bi vežbanje trebalo izbegavati i momentalno potražiti pomoć lekara.Prema ACOG uputstvima, trudnice koje su osetile bilo koji od sledećih simptoma, ozbiljno treba da izbegnu vežbanje i momentalno potraže pomoć lekara:

Hipertenzija izazvana trudnoćom, prevremeno pucanje membrane, prevremeni trudovi tokom ranijih ili trenutne trudnoće, neodgovarajući položaj vrata ploda, neprestano krvarenje izmeĂ°u drugog i trećeg tromesečja, usporeno unutar materično razvijanje ploda, neobjašnjiv abdominalni bol.

Uobičajeno vežbanje doprinosi: Povećanju nivoa energije, poboljšanju pravilnog držanja tela pojačanju tonusa mišića, povećnju snage i izdržljivosti, poboljšanju kvaliteta sna. Pre svega, izuzetno je važno da doktor bude obavešten šta tačno njegov pacijent radi prilikom vežbanja. Nikada nemojte vežbati do tačke iscrpljenja i gubitka daha. To je znak da vaša beba i vaše telo, ne dobijaju dovoljnu količinu kiseonika.

Nosite udobnu obuću za vežbanje, koja pruža odgovarajuću zaštitu zglobovima. Pravite češće pauze izmeĂ°u vežbi i konzumirajte dovoljne količine tečnosti za vreme treninga. Izbegavajte vežbanje po ekstremno toplom vremenu. Izbegavajte stenovite i nestabilne terene za vreme trčanja ili vožnje bicikla. Vaši zglobovi su daleko fleksibilniji za vreme trudnoće, što može da dovede do brojnih povreda. Izbegavajte kontaktne sportove za vreme trudnoće. Trening sa opterećenjem bi trebalo da naglasi tonus mišića, posebno u gornjem i abdominalnom delu tela. Izbegavajte podizanje tegova iznad glave, kao i korišćenje tegova koji mogu da preterano toniraju mišiće u donjem delu leĂ°a. Za vreme drugog i trećeg tromesečja, izbegavajte vežbe koje uključuju ravno ležanje na leĂ°ima, što smanjuje protok krvi u vaš abdomen. Obavezno uključite istezanje i opuštanje pre i posle vašeg programa vežbanja. Tokom vežbanja koristite mala opterećenja sa većim brojem ponavljanja. Time ćete povećati nivo hormona relaxina tokom trudnoće. Tokom podizanja tegova izbegavajte zadržavanje daha (Valsalva efekat) koji može dovesti do povećanja krvnog pritiska kao i pritiska unutar abdomena koji moĂ°e izazvati smanjenje dotoka krvi do ploda. Dišite pravilno i ravnomerno. Budite ekstremno pažljivi prilikom podizanja tegova. Tegove permanentno posmatrajte kako biste izbegli moguće kontakte sa telom i eventualna povreĂ°ivanja. Uživajte u svom vežbanju jer time podižete nivo svog zdravlja kao i zdravlja vaše bebe.

Kada generalno govorimo o vežbanju, onda praktično treba da preciziramo ključne momente koji se odnose na TIP vežbanja:
Cardio opcija – Vežbe sa opterećenjima
Frekvencija: 3-5 puta nedeljno
Intenzitet: Laki do srednji (125 bpm do 140bpm)
Trajanje: IzmeĂ°u 20 i 45 min

Trening sa opterećenjem, kao i aerobno vežbanje omogućava budućim majkama bezbedno vežbanje kao i zdrav način treninga kako snage tako i kondicije. Od izuzetne je važnosti da se uzme u obzir činjenica da vežbanje u trudnoći ne odgovara svim ženama na isti način.Pre nego što se odluče da započnu sa procesom vežbanja u trudnoći, polaznice treba da proĂ°u kroz sve adekvatne lekarske preglede. Sa dovoljnom količinom znanja i razumevanja za limitiranost polaznica u drugom stanju, i modifikovanja treninga prema njihovim potrebama, i trudnicama se takoĂ°e može obezbediti uživanje u uspešnom vežbanju i dobrom zdravlju što rezultira uspešnom poroĂ°aju i dobrom zdravlju novoroĂ°enčeta. "

P.S. Predlazem da se konsultujete i sa dr Tutorovim u delu Foruma - pitanja iz oblasti medicine, oko plana treninga, ogranicenja i sl.

Draga Monika
U prvom sam tromesecju trudnoce i posto sam vec dugo aktivna i treniram, zanima me da li smem piti whey u trudnoci i trenirati.

S obzirom da sve češće dobijam pitanja od devojaka da li smeju da piju protein i da li će se to negativno odraziti na njihovo zdravlje ili liniju, pokušaću u kratkim crtama da obrazložim zašto je dobro da i mi žene pijemo protein (proteinski prah - suplement) pogotovo kad smo fizički aktivne:

Protein je....?
Najpre, treba imati u vidu da protein ima gradivnu ulogu u našem organizmu.  Svaka ćelija u ljudskom telu sadrži protein. On je glavni deo naše kože, naših mišića, organa i žlezda. Mišići su izgraĂ°eni od proteina, laički rečeno protein je kao cigla za kuću - da biste izgradili mišiće morate imati dovoljno "cigala" tj materijala od kojeg ćete izgraditi kuću. Naravno, proteina iz hrane na prvom mestu a onda i iz dodataka.

Kako uneti veću količinu proteina?
Da biste unele veću količinu proteina u toku dana, potrebno je najpre da obratite pažnju na vašu ishranu. Proteinska hrana - jaja (posebno belanca), meso - najbolje nemasno meso poput piletine,ćuretine,ribe... nemasnih parčadi govedine, čak i svinjetine, mladi sir, mlečni proizvodi sa umerenim procentom masti. Proteinski unos treba da bude rasporeĂ°en u toku dana, u bar 4 glavna obroka od kojih će svaki sadržati protein - npr jaja za doručak, piletina za ručak, riba kao treći obrok, posni sir ili tunjevina za večeru (čisto kao primer).

Zašto mi je potreban dodatni protein?
Ukoliko je vaša ishrana neredovna i ne stižete da unosite dovoljnu količinu proteina to može biti jedan od razloga. Drugo, velika količina proteina opterećuje stomak i neretko sadrži i dosta masnoća - koje ne želimo. Proteinski prah je odličan kao dopuna ishrani (samo kao dopuna, nikako da bude primaran proteinski izvor).  

Koje su prednosti proteina u prahu?
Whey protein ili protein surutke sadrži minimum ugljenih hidrata i masti, i u pitanju je samo čist protein. U zavisnosti od samog proteina, whey protein se veoma brzo apsorbuje, i brzo dospeva do "gladnih"mišića - što je posebno bitno nakon treninga. Ne opterećuje stomak, mnogi proteini imaju dodate digestivne enzime.
Pored toga, ukusi su uglavnom fantastični. Možete ga praviti sa mlekom ili sa vodom - u nastavku ću vam objasniti razliku.

Šta dobijam pijenjem proteina?
Najpre, oporavak posle treninga je cilj broj 1. S obzirom na brzu i laku apsorpciju whey-a on jako brzo dospeva do mišića. Pored toga whey protein sadrži najviše BCAA aminokiselina (aminokiselina razgranatog lanca) koje su od izuzetne važnosti u sprečavanju katabolizma (razgradnje mišića) i podsticanju anabolizma (izgradnje mišića).  Posle treninga vašem telu hitno treba protein kako bi se ono što pre vratilo u normalu i oporavilo. Imajte na umu da je trening samo stres za telo i da je oporavak vreme kada se dešavaju one naše željene promene, i da ako ne odreagujemo pravilno i na vreme sa ishranom i suplementacijom gubimo najgradoceniji trenutak.

A šta ako ne želim mišićnu masu?
Obično, kada se devojkama pomene mišićna masa dobije se odgovor - ali ja to ne želim, želim samo da se zategnem.  Kao prvo nema razloga za brigu. Žene imaju drugačiji hormonalni "status" od muškaraca i čak i da želimo jako teško ćemo dobiti na mišićnoj masi. Bar ne onoliko koliko mi to zamišljamo - ogromni veliki mišići. Zbog manjka testosterona to je gotovo nemoguće. Dakle nemojte se bojati treninga sa opterećenjem i većeg unosa proteina, kao  ni pijenja proteinskog šejka. Ukoliko dobijete nešto mišićne mase - odlično, imaćete bolji i zategnutiji izgled i ubrzaćete vaš metabolizam - tako da ćete trošiti više kalorija čak i u mirovanju.  

Da li je whey protein štetan i da li je potrebna pauza?
Nije štetan i na njega gledajte kao na hranu.  Nije potrebna pauza, može se koristiti u kontinuitetu.

Kada da pijem protein?
Protein je najbitnije piti posle treninga, tj fizičke aktivnosti, bilo da je u pitanju teretana, trčanje, plivanje... šta god.  Odmah nakon treninga popijte 1 mericu.  TakoĂ°e, ujutru bih savetovala, npr možete ga dodati i u žitarice (ovsene pahuljice) - jer posle sna od 7,8 sati potrebno je telu hitno dostaviti aminokiseline.

Protein sa mlekom ili vodom?
Ako pijete protein posle treninga pijte ga sa vodom radi brže apsorpcije.  Ako ga pijete u toku dana nije strašno ni sa mlekom, malo ćete ga usporiti.

Protein kao zamena za obrok?
Može, mada svakako ishrana bi trebala da bude prioritet. Ako ga pijete kao zamenu za obrok predlažem da mu dodate izvore zdravih masti , poput recimo sirovih badema, lešnika - da usporite njegovu inače brzu apsorpciju i da vas duže drži sitim.

Koji protein da odaberem?
Ne možete puno pogrešiti pri izboru proteina.  Npr ja bih predložila za početak uvek whey protein, tj protein surutke. Jedan od brendova koji je opravdao i moje i poverenje mnogih korisnika je Dymatize Elite whey.  Ako želite izvanredan ukus, Scitec kompanija se pobrinula za to. Stoga uzmite Scitec 100% whey professional i odlučite se za neki od ukusa: jagoda bela čokolada, čokolada lešnik, čokolada kokos, vanila šumsko voće, kapućino i uživajte.

Dakle, nema bojazni od proteina. Slobodno možete da ga kupite, ili ukradete od vaših momaka, muževa...