Moja preporuka za posetu endokrinologu stoji, ali neke od stvari koje smo već pomenuli mogu "olakšati stanje"...

Ne možemo večito biti na dijeti...

Naporni treninzi, kao i krajnosti na ovom polju svakako doprinose "stresnoj reakciji organizma"...da i trening je vid stresa sa organizam...cilj nam je da trening bude kao lek - indikacije, doziranje, kontraindikacije, a ne da narušimo svoje zdravlje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam

Drago mi je da si poslušao savet oko "kontrole hormona"...ali sve to shvati kao upozorenje...

Od suplemenata koristim samo Whey protein, C vitamin 1gr i 2 tablete Multi vitamina, nista vise.
Na dijeti sam vec poprilicno dugo, oko 4 meseca, a trening u teretani je relativno intenzivan, ne stedim sebe nimalo, a nakon teretane radim low intensity kardio 20 minuta po 3-4 puta nedeljno.
Ne znam kakav mi je krvni pritisak, nisam to merio.

Masno tkivo se najvise gomila na donjim grudima,stomak,spojleri,kukovi,zadnjica, ali isto tako i celo telo je relativno masno.

Strije nemam,kao ni akne, a rane/posekotine mi zarastaju brzo.

Glad mi je konstantna,mada mislim da je to normalno s obzirom da sam na dijeti, a trosim se puno u teretani.

Nekad imam ucestalo mokrenje na svakih 20-25 minuta , a nekad situacija bude sasvim normalna pa idem samo 3-4 puta dnevno u toalet.

Predlažem da se prvo obratiš izabranom lekaru, pa da se potom po dobijanju uputa "obratiš" endokrinologu u nadležnoj zdravstvenoj ustanovi...nema potrebe za potcenjivanjem lekara u svom mestu i sl.

Naravno, neki od predloženih "testova" su i merenje nivoa kortizola u urinu, merenje kortizola u serumu, deksametazon supresioni test i deksametazon-kortikotropin stimulišući test...eventualno CT i NMR...

Nekada i "adrenalni zamor" može dovesti do pomenutog problema...ali sve u svemu i neki od hormona poput ACTH, progesterona, DHEA, pa i aldosterona mogu biti korisni u orijentaciji...

Btw...koristiš li nešto od suplemenata? Zavisnost od kofeina? Hronični stres? Konstantno na dijeti? Trenažne krajnosti?

Krvni pritisak ok?

Da li je distrubucija masnog tkiva najizraženija na gornjem delu tela i u predelu lica i vrata? Strije? Akne? Otežano zarastanje rana?

Neutoljiva glad? Potreba za slanom hranom? Učestalo mokrenje?

Ginekomastiju nemam,ali su mi grudi prilicno masne oduvek,nikad nisu bile suv misic cak i kad sam bio mrsaviji (imao manji bodyfat), oduvek se na njima gomilalo puno sala.

Problem je u tome sto ne znam kome da se obratim kako bih resio ovaj problem,tj kom endokrinologu, jer ako ovo ne resim,mogu se pozdraviti i sa dijetom za gubitak sala i sa nabacivanjem misicne mase,a to nikako ne zelim.

Moja ishrana je zadnjih par godina relativno cista, piletina, pirinac, zdrave masti i unos povrca.

Bureke pizze koka kole slatkise itd sam izbacio odavno iz ishrane, pojedem ih eventualno jednom u dva meseca,ali svakodnevna ishrana su samo kvalitetne namirnice.

Da li postoji neki sportski endokrinolog koji radi sa sportistima ?

Ja zivim blizu Sr.Mitrovice i Novog Sada,pa ako neko ima preporuku za dobrog endokrinologa iz ova dva mesta, posaljite mi PM.

Naravno sve navedeno( preporuke) ne isključuje i kontrolu endokrinologa...

Btw...pojava ginekomastije?

Vidim da postoji sumnja i na neki, mogući "subklinički Kušingov sindrom"( pomenuti deksametazonski test)...

Vezano za kortizol, jedan moj članak na tu temu...

Kako obuzdati kortizol ishranom i suplementima?

Bez prevelike želje da zalazimo u detaljnija pojašnjenja oko mehanizma dejstva ovog hormona stresa , kroz nekoliko ključnih reči ukazaćemo na najbitnije „funkcije“ istog – porast procenta telesne masti, gubitak mišićne mase, hronične povrede( teži oporavak), pad „u snazi“…treba li dalje nabrajati?
U suštini svega je „fight or flight“ reakcija( odgovor na stresne situacije), svi „procesi u telu“ se prilagoĂ°avaju – preživljavanju, dakle, cilj nam je boriti se ili pobeći, a tada nam svakako trebaju izvori energije – glikogen, trigliceridi. Da, tada naš imuni sistem nije tako bitan, procesi oporavka i regeneracije nisu tako bitni, bol nije tako bitan…da, jedino bitno je PREŽIVETI!

Hm, ok, ali ako su naše stresne situacije „sedanternog karaktera“( profesori, proseci ocena, roditelji, šefovi, ljubavni jadi i sl.), svakako da ne bi trebalo da se toliko branimo, tj. borimo ili bežimo i eto problema! Povišena vrednost „šećera u krvi“ uzrokovana lučenjem kortizola, praćena je lučenjem insulina čiji je zadatak da taj šećer „gurne“ u tkiva, posebno u masno tkivo. Pored toga, nakon efekta insulina ostaje relativno nizak nivo šećera u krvi i osećaj gladi i mi imamo potrebu da jedemo iako zapravo nismo ništa fizički uradili, nismo se borili ili bežali ni od čega( „potreba za slatkim“). Sa druge strane svi ti viškovi osloboĂ°ene energije mogu dovesti i do „taloženja“ (zle) visceralne masti oko naših organa. A na sve to se nadovezuje i „skinny fat“ graĂ°a – mišići izgoreli, masno tkivo „uporno preživljava“. Da, da, sve su to neki od efekata hroničnog divljanja kortizola do kojih mogu dovesti i krajnosti vezane za treninge i ishranu…pre svega, preterivanje sa dužinom i učestalošću kardio treninga, gladovanje( loše koncipirane dijete), preskakanje obroka( pre svega doručka)…
Šta uraditi? Krenimo redom…

1)   Izborimo se sa napadima gladi
Šta će nam biti najbolje – izvori proteina visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…) + vlakanasto povrće i zdrave masti…a o hidratima, malo kasnije…

2)   Neko je pomenuo zdrave masti?
Da, da, nedovoljno zdravih masti – nedovoljno hormona muške sreće – testosterona i eto problema! Dakle – kokosovo ulje, riblje ulje, maslinovo ulje, avokado, jezgrasti plodovi, semenke…

3)   Prosti hidrati nisu najbolje rešenje!
Svi te pikove insulina bi trebalo obuzdati niskoglikemičkim izvorima hidrata, ili ih bar „usporiti“ vlaknima! Dakle, skrobasto povrće( ograničeno uz izvore vlakana), integralne žitarice, bobičasti plodovi( kupine, maline, jagode…), zeleno lisnato povrće…

4)   I preskakanje obroka i gladovanje podstiču lučenje kortizola!
Bez „kvazi fasting dijeta“! Ne preskačite doručak! Jedite na 2-4 sata!

5)   Stop dehidrataciji !
Problemi sa kortizolom se vezuju i za dehidrataciju! Budite dovoljno dobro hidrirani pogotovu tokom treninga! Obratite pažnju na kalijum i magnezijum!

6)   Ne preterujte sa kofeinom i stimulativnim sagorevačima masti!
Izbegavajte previše kafe, kao i drugih izvora kofeina u toku dana! Jedino idealno vreme za kofein je pre treninga( obratiti pažnju na doziranje)!

7)   Omega-3 i vitamin C
Svakako da je najbolje odlučiti se za ribu, riblje ulje, citruse, „zelenišâ€ś, ali u stanjima povećanih napora( potreba) suplementacija vitaminom C i omega-3 može ostvariti željeni učinak na kortizol.

8 )   Vitamini B-grupe, taurin, magnezijum
Idealna sinergija suplementa za opuštanje!

9)   Esencijalni fosfolipidi
Pokazalo se da suplementacija lecitinom i fosfatidil-serinom ostvaruje uticaj na sekreciju ACTH( peptidni hormon koji proizvodi i izlučuje prednji režanj hipofize – utiče na sekreciju kortizola). Inače, lecitin nije isključivo sastojak soje, već ga imamo i u suncokretu, kvascu, ribi, kikirikiju, mahunarkama, džigerici, goveĂ°em mesu, žumancetu jaja i dr.

10)   Dobar san = bolja kontrola kortizola
Pored tehnika higijene spavanja i ograničena upotreba melatonina može imati značajan uticaj na „divljanje kortizola“. San kao lek!

11)   Kreatin pomaže
Samo 5 gr kreatina( monohidrat) dnevno može pomoći da se izborimo sa manjkom energije, snagom i sl. problemima koji mogu nastati kao posledica stresa i „hormona stresa“.  U nekim studijama se pokazalo da se „rezerve kreatina“ drastično smanjuju i u našem mozgu u stresnim situacijama, jer pored mišića benefite od korišćenja kreatina ima i naš „um“.

12)   Nekada je nabolje rukovoditi se parolom – „šta bude , biće“
Naučite da se opustite, bilo da se radi o izlasku sa prijateljima, kvalitetnom vremenu provedenom sa voljenom osobom, slušanju muzike… Ne uništavajte sebe onim što ne možete da promenite…ipak, kad ne možete da promenite svet, prvo promenite sebe…na bolje…volite sebe…

Ono što bi na prvu loptu mogao da kažem...

Hronična izloženost stresu, godine loše ishrane, poremećenog sna, loših životnih navika uopšte su sasvim sigurno ostavile posledice...

Nizak testosteron se često ogleda u:

- gubitku libida,
- seksualnoj disfunkciji,
- gubitku energije,
- gubitku mišićne mase/dobitku masnog tkiva,
- slaboj koncentraciji,
- čestoj pospanosti u toku dana,
- lošem snu u toku noći...

Kada se govori o detaljnijem rešenju problema sa testosteronom, od lab. nalaza bih predložio...

Dakle, kada odete u laboratoriju, a cilj vam je proveriti da li je sve u redu sa vašim testosteronom, sledeće parametre uzmite u obzir:

- LH – lutenizirajući hormon
- FSH – folikostimulišući hormon
- Testosteron – odnosno ukupan testosteron
- FTestosteron – slobodan testosteron
- SHBG – vezujuć i globulin
- Estradiol (E2) – glavni estrogen
- Progesteron
- DHEA – u obliku DHEA-s
- Ukupan holesterol
- HDl i LDl
- ALT i ASt – jetrini enzimi u ovom slučaju su bitni, jer ako je visok nivo i estrogena i enzima, znači da jetra ne čisti estrogen kako treba,
- Vitamin D3 (D25OH) – ljudi su uglavnom u deficitu sa ovim vitaminom koji igra značajnu ulogu i pri optimalnim nivoima testosterona

Pokušaj interpretacije...

LH i FSH( ali LH pre svega) šalju signal testisima od strane hipofize za "lučenje" testosterona...tj. laički rečeno... LH stimuliše Ledigove ćelije u testisima da prave testosteron, a FSH stimuliše proizvodnju sperme. Polazna tačka svega je holesterol( koji svi "pljuju", a njegov unos hranom ne treba zanemariti) iz njega nastaje "test"...dva najbitnija prekursora "testa" na putu od holesterola su DHEA-a i progesteron...tu je i SHBG, za koji se testosteron vezuje u krvi - on predstavlja jedan od serumskih proteina koji odnosi najveći deo testosterona u krvotok. Ostatak ostaje nevezan, slobodan i vrši gore pomenute funkcije u telu. Više slobodnog testa, više "akcije"...a tu je i problem dejstva enzima aromataze, koja se mora obuzdati...

O testosteronu i ishrani, obavezno pročitati( problemi i rešenja)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana

Razlog zasto nisam mogao nikako da spustim bodyfat i izgubim salo oko struka je hormonski disbalans,koji me je mucio unazad dugi niz godina, ali nisam nikad radio analizu sve do sada.
Nakon 3-4 meseca striktnih rotacija sa intenzivim treninzima i kardiom, rezultat je bio nikakav.
Posumnjao sam na hormone i otisao da odradim detaljnu analizu i evo slike:
http://imgur.com/a/JYrWk

Potreban mi je dobar endokrinolog kako bih doveo hormone u normalu.
Ako na forumu postoji neko ko se detaljnije razume u hormone, mozete li mi dati nego uopsteno objasnjenje da li je situacija kriticna ili ima spasa, sta treba dalje da se radi ?

Sve koristim od The nutrition firme.

Da, da...moj previd...izvini, meni se onako "sanjivom" učinilo da je 100 gr pirinča u pitanju a ne da su "gotovi" hidrati već uračunati...

Koji multivitamin koristiš?

Pogledaj pazljivije,unesem 100gr UH pre treninga (125gr rize) i isto toliko posle treninga,to je dakle dan sa 200gr,znam kako racunati UH,100gr rize ima 80gr UH.
Pwm je 20gr dex + 40gr the amino whey + vitamin c 1 kapsula i multivitamin 2 kapsule.
Tezina je sad 88-89kg,a struk nisam merio jer nemam krojacki metar,mada imam dosta sala oko struka.
Videcu da okacim slike ovih dana da se vidi tacno stanje.

A kako izgleda pwm?

Ovde mi se čini da ima manje od 200 gr hidrata? Možda grešim?

Nadam se da jasno razlikuješ svarljive hidrate i vlakna?

Koliko si sada težak? Obim struka?

Evo primer od dana sa 200uh.
100-150gr piletine + 100gr uh (riza) + zelena boranija
trening u teretani
pwm
100-150gr piletine + 100gr uh (riza) + zelena boranija
100-150gr piletine + zelena boranija + 30gr badem ili lesnik ili 1 kasika extra maslinovo
isto kao prethodni obrok
isto kao prethodni obrok

Dakle proteine i masti drzim manje vise konstantno,jedino menjam kolicinu UH.
proteini su negde oko 2gr /kg,a masti negde oko 50-60gr.

Malo o reversu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html

Kako kažu - najteži deo ketogene dijete, posle "keto-adaptacije" je izlazak iz isti...oprezno...
____________________________________________________________________________________________________________________________

Kao što rekosmo, posle duže pauze cilj nam je povratak trenažnoj rutini uz clean ishrana, polako sa "dijetama"...

____________________________________________________________________________________________________________________________

Usporenje metabolizma je posledica loše voĂ°ene dijete( "formulacija odnosa makronutrijenata", sindrom "stalno na dijeti")...

A i poremećen hormonski status svemu tome zasigurno doprinosi...

____________________________________________________________________________________________________________________________

Ako nije problem ispiši nam po obrocima svoj meni...ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Ako mislis na postepeno ubacivanje,tj vracanje UH u ishranu nakon ketogene dijete,da citao sam o tome,ali ceka mene dug put dok ne stignem do keto.

Pa sto se tice treninga u teretani,sad na dijeti bas i nemam nesto preterano snage,ali dajem sve od sebe sa tezinama s kojima mogu da radim,tj fokusiram se na pravilno izvodjenje vezbe da osetim misic,a pauze su 1 do 2 minute najvise,serije za manje misicne grupe oko 10-12,za vece do 16.

E sad sto se tice usporenja metabolizma,ja mislim da je moj metabolizam usporen veoma puno.

Ako je glad pokazatelj toga,dok nisam bio masniji pre par godina,bio sam gladan na svaka 2-3 sata,a i cim se probudim,nisam mogao da stojim na nogama od gladi.

A sad otkako sam masniji,uopste ne osecam glad,probudim se ujutro i mogao bih da ne jedem nista narednih 4-5 sati bez problema (naravno da to ne radim,samo kazem kakav je osecaj,uopste nema gladi).

Moja je ishrana na svaka 3 sata,dnevno 5 obroka + pwm u dane treninga.