Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...izveštavaj nas kako napreduješ...tu smo za sva pitanja i sugestije...

I ne zaboravi...dobro odraĂ°en trening + dovoljno gradivnih materija + plansko uvoĂ°enje suplementacije= uspeh

Potrudicu se da ispostujem sve sto ste mi rekli, sve u svemu hvala

Ako sam vas dobro razumeo treba da unosim vise ugljenih hidrata pre treninga i nakon treninga, jer mi je potrebna energija? Koristim DYMATIZE ELITE Whey protein isolate..

Akcenat stavljamo i na to o kojoj se vrsti hidrata radi...da li su u pitanju prosti ili složenih ugljeni hidrati...

Prosti ugljenih hidrati "brzo se vare", brzo "ulaze u krv"( visok glikemički indeks), brzo i "jako" podižu nivo insulina, koji ima funkciju da "višak" glukoze(krvnog šećera, dextroze),slobodnih amino kiselina, a i masnih kiselina, usmeri tamo gde gde treba, tj. do gladnih mišića, a i masnog tkiva...zato ne preterivati sa njima...njihov efekat na "pikove" insulina je najpoželjniji posle treninga...30-50 gr posle treninga je ok...ali za njih ne važi da je više bolje, tako da preporuka ide na 30gr...npr. 30 grama dextroze, ili jedna banana srednje veličine...

Sa druge strane složeni hidrati, se "sporije vare", "sporije ulaze u krv" ne dovode do "naglih i jakih" insulinski skokova, tako da drže tzv. "bazalni nivo energije"...dakle, stabilan dotok "glukoze" do svih tkiva...

Inače, svaki ugljeni hidrat koji "pojedeš" se svodi na nivo GLUKOZE( ili dextroze, drugi naziv, jer molekul glukoze obrće ravan polarizovane svetlosti udesno, pa otud drugo ime dextroza...)...

Dakle, pre treninga kompleksni hidrati, posle treninga prosti...

Naravno kompleksne hidrate možeš da imaš u svim obrocima, osim u poslednjem...
Dakle umereno i planski...

Ako sam vas dobro razumeo treba da unosim vise ugljenih hidrata pre treninga i nakon treninga, jer mi je potrebna energija? Koristim DYMATIZE ELITE Whey protein isolate..

Ovakav tip i sistem trening nikako nije za naturalnog vežbača, + raditi noge odmah iz leĂ°a je em pogrešno, em opasno. Ovo je generalno namenski program za nekog korisnika AAS-a i nije za 4-mesečnog početnika.

Što se tiče Slavišinog komentara da je za postizanje rezultata tj, uspeha 30% trening, a 70% ishrana, to jeste tačno ali za redukcione režime tj definicije ili ti dijete. Za masu je 50%-50% tj. oba aspekta su podjednako važna.  

Pa ovako izgleda jedan moj dan:
Kad ustanem popijem jednu mericu proteina, posle toga doruckujem 3 kuvana jajeta i jednu tunjevinu.. Posle nekih 2 sata odem na trening, odradim sve sto imam i nakon treninga uzmem 30 grama proteina, stignem kuci i odmah jedem(piletinu,pirinac,meso,ribu uz sve to ide salata itd).. Posle toga malo odmorim pa uzmem da jedem musli sa lanenim semenom + jogurt, i na kraju vecera tunjevina i sardina pomesano.. To bi otprilike izgledalo tako A sto se tice napredka, ja ne vidim to toliko ali mi drugi ljudi dosta govore da ima promena.. e sad ne znam

Greska je sto nemas slozene ugljene hidrate u obrocima pre treninga uopste!50% od ukupnog kalorijskog unosa treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata ,veci deo od toga u obroku pre treninga i nakon treninga iz dva razloga;
1. Potrebna ti je energija za anaerobni trening
2.Hidrati su potrebni nakon treninga za oporavak misica.

Da, akcenat uvek na složene hidrate, potrebno ti je bar 3 veća obroka i dve užine, ali bi savet bio 5-6 manjih obroka...

Dakle, akcenat na proteine visoke biološke vrednosti, kompleksne hidrate i zdrave masti...whey je ok kao dodatak brzo svarljivih proteina, ali nikada ne može zameniti čvrst obrok...

Elem...

Osnova za nabacivanje čiste mišićne mase su  2-2,5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentišeš jer svako drugačije reaguje…2gr-5gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...neki bazični odnos makronutrijenata bi trebalo da bude 50% hidrati, 35% proteini i 15% zdrave masti...

Preporuka oko izbora hrane...namirnica:

Izvori proteina: pileće belo, riba( 1-2 puta nedeljno konzerviran varijanta je ok, više se baciti na svežu ribu - oslić, skuša, pastrmka, losos), ćuretina, belance( ako nemaš problema sa holesterolom ili nema porodičnu predispozociju za probleme sa njim, 1-2 žumanca na dan su ok), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...
I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu želuca na dextrozu...

Pri sastavljanju obroka koristan orijentir oko nutritivne vrednosti namirnica bi bio http://nutritiondata.self.com/

Inače, hidrati su neophodni da bi se stvorili preduslovi za izgradnju mišićnih proteina...dovoljno hidrata, dovoljno glikogena, tako da telo ne mora da poseže za svojim rezervama...napomenuću da telo u sitiacijama kada nema dovoljno hidrata, krene sa razgradnjom( katabolizom) mišićnog tkiva, a to svakako ne želimo...  

Koji whey koristiš?

Nadam se da ćeš primeniti naše preporuke...izvesti nas kako ide...

Pa ovako izgleda jedan moj dan:
Kad ustanem popijem jednu mericu proteina, posle toga doruckujem 3 kuvana jajeta i jednu tunjevinu.. Posle nekih 2 sata odem na trening, odradim sve sto imam i nakon treninga uzmem 30 grama proteina, stignem kuci i odmah jedem(piletinu,pirinac,meso,ribu uz sve to ide salata itd).. Posle toga malo odmorim pa uzmem da jedem musli sa lanenim semenom + jogurt, i na kraju vecera tunjevina i sardina pomesano.. To bi otprilike izgledalo tako A sto se tice napredka, ja ne vidim to toliko ali mi drugi ljudi dosta govore da ima promena.. e sad ne znam

Greska je sto nemas slozene ugljene hidrate u obrocima pre treninga uopste!50% od ukupnog kalorijskog unosa treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata ,veci deo od toga u obroku pre treninga i nakon treninga iz dva razloga;
1. Potrebna ti je energija za anaerobni trening
2.Hidrati su potrebni nakon treninga za oporavak misica.

Pozdrav, zanima me vase misljenje o mom planu treninga, da li je dobar? Ako vas se nesto ne svidja napisite da izmenim.. HVALA


PONEDELJAK (GRUDI)
1. Benč 12-10-8-8-6
2. Kosi benč 10-10-10-10 .
3. Razvlačenje na ravnoj klupi 12-12-12
4. Pull over 12-12-12
5. Ukrštanje sajlama 15-15-15
UTORAK (LEĂDA)
1. Zgibovi 5xmax
2. Dvoručno veslanje 12-10-8-8-6
3. Jednoručno veslanje 10-10-10
4. Kotur povlačenje 12-12-12
5. Lat iza 15-15-15
6. Hiperextenzija 15-15-15-15
SREDA (NOGE)
1. Čučanj 12-10-8-8-6-6
2. Leg pressa 10-10-10-10
3. Extenzija na mašini 12-12-12
4. Nožni pregib 12-12-12-12
5. Iskorak 12-12-12
6. Listovi 5x15
ČETVRTAK (RAME)
 1. Potisak iza šipka 12-10-8-8-6
2. Potisak ispred bučicama 10-10-10-10
3. Letenje 12-12-12
4. Uspravno veslanje 12-12-12
5. Sleganje ramenima 4x15
PETAK (RUKE)
1. Uski benč 12-10-8-8-6
2. Potisak sa čela 10-10-10-10
3. Press na sajli 12-12-12
4. Dvoručni pregib 12-10-8-8-6
5. Jednoručni pregib 10-10-10-10
6. Skotov pregib sajlom 12-12-12

Trening je malo preobiman ,ali izbor vezbi i broj ponavljanja je dobar.Ono sto je mnogo bitnije kako izvodis ove vezbe ?Ovaj trening zahteva dobru i kvalitetnu ishranu i dobru suplementaciju.

Kao što dzejkatler kaže nemoj da kopiraš neke naprednije vežbače i takmičare jer taj program sigurno tebi neće odgovarati.
Smanji broj vežbi po treningu,1 glavna i 2 pomoćne su ti dovoljne.Neka ti se trennig bazira na osnovnim vežbama (čučanj,mrtvo dizanje i bench press).Radi manji broj ponavljanja i vise serija u tim glavnim vezbama a pomoćne vežbe neka ti služe samo da dovršiš trening.Njih radi po 3-4 serija 10-12 pon.

Da, ne bi trebalo da jedes konzerviranu ribu vise od 2, max 3 puta nedeljno...

Nedavno sam i ja tako preterao s ribom (tunjevinom) pa se zalio Slavisi i iskreno se nadam da neces biti u slicnoj situaciji.

Pa ovako izgleda jedan moj dan:
Kad ustanem popijem jednu mericu proteina, posle toga doruckujem 3 kuvana jajeta i jednu tunjevinu.. Posle nekih 2 sata odem na trening, odradim sve sto imam i nakon treninga uzmem 30 grama proteina, stignem kuci i odmah jedem(piletinu,pirinac,meso,ribu uz sve to ide salata itd).. Posle toga malo odmorim pa uzmem da jedem musli sa lanenim semenom + jogurt, i na kraju vecera tunjevina i sardina pomesano.. To bi otprilike izgledalo tako A sto se tice napredka, ja ne vidim to toliko ali mi drugi ljudi dosta govore da ima promena.. e sad ne znam

P.S.

Nadam se da ti je ishrana dobro koncipirana...jer podseticu da je 30% uspeha trening, a 70% ishrana...

Kako se hranis? Koliko obroka imas? Kakav ti je unos proteina, hidrata, masti?

Dakle, misicna vlakna ostecena treningom moras i dobro da "nahranis" da bi napredovao...

I ne zaboravi, preobimni, predugi trenizi mogu te uvesti u stanje pretreniranosti, tako da ces limitirati sopstveni napredak...dakle, dobro doziran odnos treninga i odmora ce imati mnogo povoljnih uticaja na tvoj napredak i postizanje zeljene forme...

Jesi zadovoljan dosadasnjim rezultatima? Ima li napretka?

Treniram 4 meseca sa ciljem dobijanje misicne mase..

Koliko dugo treniras i sa kojim ciljem ?
Previše nebitnih vežbi za grudi pogotovo ako si početnik.Smanji razvlačenja i sajle i ubaci potiske bucicama i propadanja.
Moraš da ubaciš i mrtvo dizanje u svoj trening leĂ°a ili nogu,to je jedna od najosnovnijih vežbi.
Moj savet ti je da izbaciš potisak iza glave što se tiče vežbi za ramena,zameni ga potiskom ispred.