nisam dobio ni gram...mada sam dobio dobio misice,vidi se razlika..unosim 3000 kalorija i opet se ne gojim..
moguce je zbog tog sto npr ja kada dodjem sa faxa unesem po 1000 kalorija za 1 obrok.. jednostavno nemam vremena da bih rasporedio to na 4 obroka...i uvece kasno jedem

Nemoj samo onu priču o "nadokanadi" propuštenih kalorija...

1000 kalorija za jedan obrok???

...poĂ°imo od toga da tvoj digestivni sistem ima limite po pitanju varenja i iskoristljivosti hranljivih materija, pre svega proteina...toliki problem za varenje nisu masti i ugljeni hidrati...ali opet nepotrebno šokiraš svoj digestivni trakt( pogotovu pankreas)...

Ponesi sa sobom "malo" kvalitetne hrane na fax u adekvatnoj ambalaži, a taj slučajno-namerni "intermittent fasting" zameni sa 4-6 obroka...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem, veća svrsishodnost varenja i "bolji rezultati" u izgradnji čiste mišićne mase...

nisam dobio ni gram...mada sam dobio dobio misice,vidi se razlika..unosim 3000 kalorija i opet se ne gojim..
moguce je zbog tog sto npr ja kada dodjem sa faxa unesem po 1000 kalorija za 1 obrok.. jednostavno nemam vremena da bih rasporedio to na 4 obroka...i uvece kasno jedem

Nema mnogo poente u tome da jedes 2 puta sa ogrnomnim unosom kalorija.

nisam dobio ni gram...mada sam dobio dobio misice,vidi se razlika..unosim 3000 kalorija i opet se ne gojim..
moguce je zbog tog sto npr ja kada dodjem sa faxa unesem po 1000 kalorija za 1 obrok.. jednostavno nemam vremena da bih rasporedio to na 4 obroka...i uvece kasno jedem

Kardio radi 4-5 puta nedeljno.

Ovo je jako ''otprilike'' izjava. LISS kada bi radio 4-5 puta nedeljno izgubio bi i vreme i mišiće.

Super serije je dobro ubaciti jedno  mesečno akko bi šokirao mišić ali ne treba ih raditi stalno pogotovo ne "početnici".Da li si dobio neki kg za tih mesec dana jer ako masa ne napreduje onda i snaga slabo ide gore?

hvala svima na odgovorima
zanima me jos jedna stvar,da li su superserije dobre za dodavanje misicne mase ili su oni vise za definisanje misica i dodavanje nekih detalja?
i buni me sto vec mesec dana nisam podigao ni kilogram vise na bendzu i jos nekim vezbama..da li negde gresim ?

Hvala svima.
Dusane tek par nedelja ide.

Pozz svima. Drugaru treba pomoc. Visok je oko 184cm, tezak oko 87kg, bf 14-15%. Cilj mu je da skine salo i cista misicna masa. Da li moze da koristi dekstrozu, i ako nije problem da neko napise kakva ishrana bi trebala da bude? Inace, na treningu radi kardio i kruzno za sada. Hvala.

Dekstrozu može da koristi posle treninga do 30 gr...a kao zamenu može da iskoristi i bananu, koja je dobar izvor kalijuma, magnezijuma, vitamina B6, kao i mix prostih i složenih ugljenih hidrata...

Što se tiče detaljnih smernica o ishrani, razmumljivih i konkretnih...pogledaj nekoliko postova unazad...

Ali da opet ponovimo...suština svega je manipulacija unosom ugljenih hidrata...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Kao što sam već rekao ishranu mora da sredi,super je sto ima dovoljno vremena da izdvoji za 4 kardio treninga+ trening sa tegovima.
Zašto radi kružni trening,koliko dugo trenira ?

Kardio radi 4-5 puta nedeljno.

Ako skida kilograme onda bi trebalo da bude u kalorijskom deficitu.Od ukupnog unosa kalorija 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata
,35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.

Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici.


Koliko puta nedeljno radi kardio ?

Pozz svima. Drugaru treba pomoc. Visok je oko 184cm, tezak oko 87kg, bf 14-15%. Cilj mu je da skine salo i cista misicna masa. Da li moze da koristi dekstrozu, i ako nije problem da neko napise kakva ishrana bi trebala da bude? Inace, na treningu radi kardio i kruzno za sada. Hvala.

Vidim da si nesto duze na forumu, pa znas da neces problem mase da resis ako povecas broj ponavljaja, ili smanjis, vec ces to uraditi u kuhinji . No doca ti je to lepo sazvakao sve, znaci baci se na ishranu, i trening hipertrofije koji bi trebao da bude od 8 do 12 ponavljaja, ako ti je primarni cilj misicna masa, a ne povecanje snage.
Jos jedno pitanje, kada napises biceps-ledja, valjda ne mislis da radis prvo biceps, pa ledja?
P.S. ako nisi u kalorijskom suficitu, ne mozes se ni ugojiti...

P.S.

Inače, snaga i mišićna masa idu zajedno...

Više mišićne mase = više snage...( u globalu)

Šta hipertrofija?

To je povećanje mišićne mase na račun unutarćelijske vode i mišićnih proteina...više mišićnih "kontraktilnih proteina"=više snage...

Šta je preduslov hipertrofije?

Rad sa težinama...tj. trening hipetrofije...70-80% od 1MR... i naravno korektna ishrana koja je neohodna da bi se "povrede" mišićnog tkiva izazvane treningom oporavile ugradnjom gradivnih materija...u tom procesu "obnove" mišićnog tkiva, mišić raste i adaptira( navikava) se na opterećenje...i tako sa vremenom "mišiću" treba mu još dodatnog opterećenja da bi nastavio rast...začarani krug uspeha...sa vremenom se vaš MR povećava, sigurno da nije isti kao na početku "kurikuluma" vežbanja...isto važi i za predloženih 8-12 ponavljanja sa odgovarajućom težinom...npr. pre mesec dana ste na benču 10 puta mogli da izbacite 90 kg- 10 puta, sada sa 110 kg radite 10 puta...napredak i u snazi i u mišićnoj masi?!

Hipertrofija je adaptacija mišićnog tkiva na trening sa opterećenjem...dakle, jedno prati drugo...snaga+mišićna masa...

Mišićna snaga je sposobnost mišića za "obavljanje sile" nasuprot odreĂ°enog otpora. Npr. jedno ponavljanje, dizanja šipke pod opterećenjem na bench klupici maksimalnom težinom predstavlja vašu mišićnu snagu( 1MR).

Mišićna snaga (strength) je sposobnost mišića da kontrakcijom( radom) savladava otpor.

Mišići su sastavljeni od različitih tipova mišićnih vlakana – sporotrzajnih (tip 1) i brzotrzajnih (tip 2).
Sporotrzajna mišićna vlakna odgovorna su za mišićnu izdržljivost – npr. sposobnost osobe da dugo vremena trči na pokretnoj traci ili radi na steperu ili orbitreku.

Brzotrzajna mišićna vlakna imaju dva tipa, tip A i B.
Tip A pomoći će nam da izdržimo duži sprint ili da nosimo teške objekte po sobi, dok je tip B više zadužen za kratke, eksplozivne pokrete, kao što je skakanje ili podizanje velike težine.
Udeo pojedinih tipova mišićnih vlakana u graĂ°i mišića pojedine osobe genetski je predodreĂ°en. Svaka osoba raspolaže svim vrstama mišićnih vlakana, naravno, jedna vrsta mišićnih vlakana je predominantna, što je razlog zašto neka osoba teže dobija mišićnu masu, a bodybuilderi teško da otrče par krugova oko zgrade...dakle, malo genetike, malo treninga   + KOREKTNA ISHRANA!

Istraživanja su pokazala da broj ponavljanja od 6 do 12 najbolje utiče na hipertrofiju mišića uz prirast snage. Broj ponavljanja manji od 6 je najoptimalniji kod razvoja snage koju kolateralno prati i veličina mišića. Veći broj ponavljanja od navedenih je uglavnom za neku mišićnu izdržljivost uz veoma malo uvećanje i skroman prirast snage.

Pozdrav svima.oko 4-5 meseci sam trenirao kuci gde sam imao sipku,bucice,bendz,i spravu za cucnnjeve...tu sam naredovao malo ,ali nista posebno..od pre nekih mesec dana sam se preselio u Bg zbog studiranja i poceo sam da treniram u teretani gde sam vise misica dobio za mesec dana nego kuci za pola godine..medjutim sad je napredak poceo polako da opada i razmisljam da li bih trebao nesto da menjam..konstantno menjam vezbe i programe
npr 2 nedelje radim biceps-triceps;grudi-ramena;ledja(ubacim podlakticu);noge(ubacim trbusnjake) ,a 2 nedelje radim grudi -triceps;biceps-ledja;ramena-podlaktica;noge-trbusnjaci...ishrana mi sada i nije bas kvalitetna jer sam u takvoj situaciji da sam na fax-u od 12 do 6 gde ne mogu da biram sta cu da jedem...medjutim vec duze vreme radim sa oko 6 ponavljanja  i ne znam sada da li da povecam ili da na neko vreme smanjim na 4-5 cisto da probijem malo kilaze?proslu nedelju sam radio ruke i grudi sa po 5 ponavljanja i mogu vam reci da se vidi napredak,ali ne znam da li je pametno da nastavim tako?moj cilj je naravno misicna masa,dok je snaga na drugom mestu...pokusavam malo da se ugojim ,ali to dosta tesko ide iz gore navedenih razloga..sto se tice roteina tu uvek ispostujem i unesem po 2 do 2,5 g/kg,dok sa kalorijama nisam nikada skoro u deficitu,ali nisam ni u suficitu i vec duze vreme stojim na 65-66kg..visina 178
zanima me vase misljenje,sta bih mogao da promenim ?

Sam si odgovorio na sva svoja pitanja...

Hranu, kvalitetnu ćeš morati da nosiš sa sobom u adekvatnoj ambalaži...dakle, rad na čistoj mišićnoj masi...kvalitet ispred kvantiteta...

Unos proteina je ok( naravno ako su izvori proteina ok)...ali sve to moraš da pokriješ i sa dovoljnim unosom složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...

Tj. 3-5 gr (složenih) ugljenih hidrata po kg( postepeno ih povećavaš, ali razumno, neko će reći "laički" do granice "zamašćivanja"), a unos zdravih masti mora da bude 0,5-0,6 gr po kg...

Inače, kako se sada hraniš? Može neki meni, onako po obrocima?

Ako bih sve osnovne preporuke oko ishrane skupio na jedno mesto to bi izgledalo ovako...nešto ti je već sigurno rečeno, ali da ipak ponovimo i neke stvari dodatno naglasimo...sigurno neće škoditi...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU INA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema