Previše potiska radiš, pročitaj tekst o treningu ramena koji sam ranije pisao :
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-do-veih-ramena.html

prva vezba mi je na klupi za ramena podizem sipku iza glave pa ispred glave pa kad te dve vezbe zavrsim radim letenje sa bucicama onda radim vertikalni roving sa sipkom i na kraju sedeći potisak jednoručnim tegovima sa naslonom od 90 stepeni i to je sve za ramena

I ne treba da se dobije upala da te bole misici zbog mlecne kiseline. To ti je klasicni znak da ne treniras doboljno cesto vec treba da osecas zategnutost. I posle 2 dana odmora to bude spremno da se opet roka I ja nemam upalu sutradan na ramenenima isto.

Kako ti izgleda trening ramena ?

ja treniram vec 4 godine i nemam nikad upalu ramena ali kad ih radim svaki put me boli rame dok radim ali sutradan ih ne oseca ramena. 

Ja sam u ramenima imao upalu 2-3 puta u zivotu, isto tako i za biceps. Stvarno razvalim rame i opet nema upale. Posle treninga bicepsa i ramena umesto upale ja osecam kao neku slabost u tim misicima, nekako mrtvo i nemam snage. Traje 2 dana.

samo povecas tezine, ali jako je bitno i da nekada radis sa manjim ako nemas razvijen taj misic!

I ja imam upalu... doduše blagu ali to nije merilo treninga. u ramenima nikad nemam, a najjača partija su mi

Ni ja nisam imao u ramenima, dok nisam naucio bolje da ih treniram, jace. Bilo mi cudno sto se svaka partija upali, a ramena ne, medjutim vremenom pocela i ona.

ja sam ga razvalio, nemogu ruku da podignem, i to me bole dole blize laktu spoljna strana!

I ja danas ruke, biceps ide nekako, al triceps.... će si bude

Kod mene ide i jedno i drugo, triceps mislim da mi je najbolje, ali mrzim da radim taj biceps odvratni!

Svako radi kako mu odgovara, vremenom ces videti kako ti prija. Evo ja sam danas radio ruke, a za biceps sam radio stojeci pregib sa kosom, hamer bucicama, bucicom na skotu i vucenje lezeci na donjem koturu (sprava za veslanje). Obozavam ruke da radim, samo je smor sto trening kratko traje.

danas mam radio sve naopako!
prvo bucicama sedeci
bucicama stojecki
drugi z siroki odozgo siroki
treci skot uski odozdo
sajla skot siroki
mislim da je dobar trening i  ovakav obicaj da nastavim, sta vi miliste?

Hummer vezba kao i z uski hvat odozgo rade gornju podlakticu i brachialis.
Povecaj broj vezbi tako da udaris sa svih strana i on ce da raste maximalno a da ti fokusiras dugu ili kratku glavu samo i da se to primeti moras da imas ruku kao MR.O

Dugu glavu pogadjas sirim hvatom od ramena, kratku glavu uzim hvatom od ramena.

kako da menjam hvat na siki uzi i siri ili odozdo i odzgo!
radim hamer pregib sa bucicama i z siri hvat!
znam tu foru za triceps interesuje me biceps samo!