...i riblje ulje...kokosovo ulje...

Omega-3, omega-6, omega-9...buterna kiselina( mlecna mast)...MCT...palmitinska, stearinska kiselina...

Pogledaj i predlozene tekstove...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-mlene-masti-maslac-puter.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-u-slubi-vaeg-zdravlja-kokosovo-ulje.html

Za sva detaljnije pojasnjenja, tu smo...

Ukratko...

Masti i ulja su graĂ°ene od osnovnih jedinica-masnih kiselina, koje se meĂ°usobno razlikuju po svojoj hemijskoj strukturi.

· Mononezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u biljnim uljima, jezgrastom voću, semenkama i u nekim biljnim namirnicama. One su na sobnoj temperaturi tečne konzistencije.

· Polinezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim uljima, ribi i drugoj hrani iz mora. One su na sobnoj temperaturi tečne ili meke konzistencije. Omega-3 i omega-6 masne kiseline su tipa polinezasićenih masnih kiselina, a spadaju u red esencijalnih masnih kiselina jer ih naše telo ne može samo sintetisati, pa se moraju unositi hranom.

· Zasićene masne kiseline su obično čvrste konzistencije na sobnoj temperaturi i uglavnom se nalaze u namirnicama životinjskog porekla, kao što je meso, mlečni proizvodi i puter, biljni izvori ovih masnih kiselina su kokosovo, palmino i neka druga "egzotična" ulja.
 
· Trans masne kiseline nastaju u tečnim biljnim uljima koja su prošla hemijski proces hidrogenizacije dodavanjem atoma vodonika, kako bi za potrebe tehnološkog procesa prešle u čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Ova hidrogenizovana i delimično hidrogenizovana ulja se nalaze u većini margarina i prženoj hrani, a dodaju se i radi poboljšanja ukusa, konzistencije i produženja trajnosti grickalice, keksevi i krekeri.

Svaka masnoća u namirnicama se sastoji od mešavine mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina. Nije preporučljivo da se neka vrsta masnih kiselina potpuno izbaci iz ishrane, ali treba imati na umu da povećan unos mononezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina ima povoljan efekat na zdravlje. Unos zasićenih treba ograničiti a trans masnih kiselina (u deklaraciji navedene kao delimično hidrogenizovane ili hidrogenizovane biljne masti ili ulja) "suzbiti".

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

Sta te buni oko zdravih masti..??
Badem, omega 3, lan, lesnik...prosto

Pročitao sam tekstove što se rotiranja hidrata tiče

Kada je trening u pitanju smanjio sam noge tj radim ih jednom nedeljno a ramena sam stavio za poseban dan..

Što se tiče zdravih masti tu sam malo slabije potkovan znanjem tako da ću da iščitam forum pa se javljam ako imam baš nekih nedoumica

@ N3N4D

Cuveno pravilo...nije bitno kada jedes, vec sta jedes...

Najbitnija stvar je da u poslednjem obroku( obroku pred pocinak) ne bude hidrata( "carb free")...

tj. nadam se posle tog obroka bogatog hidratima imas jos jedan obrok, "carb free"...idealno bas pomenuti "low fat" sir i zdrave masti iz jezgrastih plodova...

Vecina pocetnika nauci osnove pravilnog titriranja unosa hidrata i proteina, ali kada su masti( zdrave masti) u pitanju nastaju problemi...mnogo je zabluda i uopstavanja oko unosa zdravih masti...u fazi rada na povecanju misicne mase, unos masti moze ici i do 1 gr po kg...kao sto smo pomenuli u "preporukama"...

A zasto bas u poentiramo na omega-3 i ribu i ribilje ulje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Topla preporuka za obaveznu suplementaciju omega-3...

Dorucak je ok whey i ovsene i zadnji obrok ella i dobre masti,samo se potrudi da u ostalim obrocima bude bar po 200g mesa uz hidrate jer je bas malo 100g,ubaci znaci izmedju tog dorucka i elle jos tri obroka sa po 200g mesa+slozeni hidrati,jer da bi izgradio misicnu masu moras biti u suficitu sa kvalitetnim kalorijama iz uh i dobrih masti i svakako kao sto sam vec rekao meso jednostavno moras povecati . .

Što se tiče ishrane dodaću još mesa Što se tiče uh misliš da je okej? Oko 300 grama pirinča+100 grama ovsenih+ tonus..

Ok je sto se tice hidrata samo ispostuj za protein i bice dobro..Prati formu ako se mastis onda malo rotiraj hidrate malo smanjis unos pa sledeci dan povecas itd,pisacemo o tome detaljnije ako te bude zanimalo..

Da li si napravio jos neke izmene u treningu posle nasih predloga ?

Onda je sve u redu.

Ubacio sam, taj obrok je ela sir i kikiriki bademi zavisi šta ima

Nije kasno,samo ubaci jos jedan obrok pred spavanje.

Pa ovako moj meni sam sastavljao po nekim parametrima koje sam nasao ovde na forumu.. Sada imam oko 2g proteina po kg telesne mase, što se tiče ugljenih hidrata uglavnom sam na oko 3-4 g po kilogramu.. Kada su masti u pitanju mislim da ih malo manje jedem nego što bi trebalo jer uveče pre spavanja uz elu sir pojedem oko 50 grama badema ili kikirikija indijskog oraha, zavisi šta imam kod kuće.. Ribu jedem, uglavnom pastrmku u rerni spremam jedem dva maks tri puta nedeljno.. Kada je voće i povrće u pitanju to ne znam koliko jedem.. Uglavnom svaki dan pojedem po jedan grejp ili limun ili oba (popijem), pojedem po jabuku neku sargarepu zavisi šta kupim..

Zdravlje je nadam se okej.. Poslednji put sam bio na kontrolu pre 2 godine i tada je sve bilo okej..

Povredio sam jednom donji deo ledja kad sam skakao sa stene u budvi  mada u zadnjih godinu dana nisam imao problema..

I da imam još jedni pitanje.. Pošto ja trening obično završim oko 9h uveče, odmah popijem protein dekstrozu itd, kroz sat vremena imam obrok sličan kao i pre treninga.. Da li je kasno da se u 10h uveče unose hidrati ako uzmemo u obzir da ja ne ležem pre 2h?

I pretpostavio sam da ce tako biti, zato je i dobro odraditi mrtvo na pocetku dok imas najvise snage.

Pozdrav i od mene...

Sve je to lepo što si sa nama podelio svoj meni...ali po kom osnovu si taj meni sastavio?

Parametri energetske potrošnje? Ciljani unos proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata, zdravih masti?

Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Univerzalna parola - KNOW YOUR NUMBERS!

Osnova priče je tzv. kalorijski suficit, "kvalitetan suficit" u odnosu na potrebe...

Preporuke za obavezno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

P.S. A sveže voće i povrće? Omega-3? Riba, riblje ulje?

Da li je zdravstveno sve ok? Kada si poslednji put odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Neke povrede?

Odradio sam mrtvo i imao sam dosta više snage.. pre mi je sipka ispadala sa 100kg posle 3 puta sad sam odradio u zadnjoj sa 120kg par puta Hvala svima na savetima

Zagrej se dobro,pocni sa malim tezinama pa postepeno povecavaj. Odradi 5-6 zagrevnih i nekoliko radnih serija .

Predlazem ti i da mrtvo prebacis na pocetak treninga kao prvu vezbu za ledja.

Danas ću ledja da radim pa ću da probam.. Izbegavao sam jer sam jednom povredio donji deo ledja pa je znalo tako s'vremena na vreme da boli.. Ovako sam bio nekako sigurniji jer se kao zagrejem lepo..