javi kako ide...
pozdrav 

Vazi ubacicu

ovo su dobre vežbe za jačanje stabilizatora kukova - 15-20sec zadržaj, 3 serije...
snaga rotatora kukova održava nogu u pravilnoj poziciji pri izvodjenju čučnja (ne dolazi do unutrašnje rotacije)

ovo je vežba jačanja rotatora kukova, 20ak pon, 3 serije

radi sa postepenim opterećenjem, širi raskorak, stopala lagano u V...
- na mašini leg ext, pregibe zadnje lože, leg pres sa širim raskorakom i stopalima u V
- posle istezanja kvadricepsa, zadnje lože, primicača, listova...

Napred, malo ispod kolena, nije jak bol nego vise osecaj umora, proslo je nakon par dana. Javilo se dan posle treninga i drzalo nekih 3 dana.

Ovo zaokruzeno kvadraticem



Postoji mogucnost da sam pri krajnjim ponavljanjima uvukao kolena malo ka unutra. Procitao sam ovo pa sam se setio

https://www.pinterest.com/pin/96757091968376426/

ako možeš preciznije da objasniš mesto bola ili da okačiš sliku sa okačenim mestom bola...
(napred ili pozadi?)
bol u listu ili...?

Zbog ovog 'stanja' sam otvorio novu temu, ali vise se tice nekih generalnih preporuka o cuvanju zglobova i fleksibilnosti nego o samom problemu. Naime nakon par dana od treninga nogu, osecam nelagodu u potkolenicama. Nije bol, nije da bi me omelo u treningu, ali tu je neprijatan osecaj izmorenosti. Tik ispod kolena.
 
Kako da to popravim i sad tretiram? Radio sam cucanj 4-6 ponavljanja i leg press 10+ ponavljanja. Nikakvih problema nije bilo na treningu, istezao sam se na kraju, ali ne znam da li je dovoljno dugo.

pogledajte txt o sindromu trkačke podkolenice
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-trkake-potkolenice.html

potrebno je:
- promena faktora koji dovode do povrede/bola - težina, podloga, patike za trčanje, intenzitet treninga
- istezanje posle treninga
- uzimanje magnezijuma 300mg/dan
- masiranje mesta bola ledom 7minuta 2-3x na dan
- posle leda utrljati dobro lioton gel
- sedeći elevacija (podizanje) noge

da li je bol podkolenice - jači pozadi ili napred?

istezanje za listove (gastroknemijus)

da li radiš istezanja podkolenica posle treninga?
- istezanje listova (mišića gastroknemijusa)
- istezanje mišića podizača stopala (tibijalis anterior)

Periostitis tibije uzrok ovog sindroma predstavlja nadražaj pokosnice (periosta) kosti potkolenice tibije. Promene se javljaju na prednjem unutrašnjem delu kosti u donjoj trećini potkolenice. Javljaju se kod trkača na duge staze, pri treningu na tvrdoj podlozi. Dolazi do otoka i bolne osetljivosti u predelu upale pokosnice. Leči se primenom krioterapije, gelova antireumatika i modifikacijom treninga.
Sindrom m. tibijalisa posteriora mišić tibijalis posterior nalazi se na zadnje unutrašnjoj strani potkolenice. Njegova uloga je u pokretu plantarne fleksije i inverzije (uvrtanja) stopala, a ima važnu ulogu u održavanju svoda stopala. Pri spuštanju svoda stopala i pronaciji stopala (planovalgus deformitet) dolazi do preopterećenja ovog mišića, njegove tetive i pripoja. Lečenje se sastoji u rasterećenju, krioterapiji, primeni fizikalne terapije i korekciji statičkog deformiteta stopala.

Sindrom fascijalnog prostora uzrok ovog sindroma je otok mišića unutar zatvorenog fascijalnog prostora. Mišići su obavijeni fascijom, koja predstavlja neelastični omotač mišića. Pri treningu dolazi, zbog povećane aktivnosti mišića i povećanja metaboličke aktivnosti, do porasta protoka krvi kroz mišić. Povećan protok krvi dovodi do oticanja mišića, a ovo dovodi do porasta pritiska u fascijalnom prostoru, što smanjuje protok krvi kroz mišić. Povećanje pritiska u fascijalnom prostoru dovodi do nedovojne ishranjenosti mišića,nagomilavanja metaboličkih produkata, povećanja kiselosti i pojave bolova. Terapija podrazumeva primenu krioterapije, elevaciju noge, mirovanje, mazanje hepatrombinom i istezanje mišića.