Od mene zasigurno nećeš dobiti preporuku za "IIFYM suficit"( junkom popunjavamo ciljani unos makrosa)...zvaći momče, zvaći! 

A vezano za gejnere, detaljnije na tu temu...

PRIČA O GEJNERIMA i ISHRANI

Da li ste nekada čuli „bluz mršavih momaka iz teretane“? Sve ono kukanje – „jedem sve i svasta, a nikako da se ugojim",  kategorija - real slim shady...

Ako ste ispunili uslov - dovoljno „teških tegova“ na treningu, tj. dobro formulisan plan treninga sa opterećenjem, drugi bitan faktor napretka je ishrana, koja mora ispuniti tri čuvena kriterijuma – kvalitet, raznovrsnost i izbalansiranost. Problem nastaje i otuda što neki nemaju strpljenja i očekuju da će im "mišići porasti" preko noci, pa kreću usiljeno sa gejnerima, kojima ukazuju toliko poverenje da smatraju da su im oni bitniji od kvalitetnih obroka!

Idealizovanje suplemenata kao „čarobnih napitaka uspeha“...zabluda...velika zabluda!

Kao što stalno ponavljamo – da bi kupljeni suplementi ostvarili maksimalan učinak njihovo korišćenje morate ispratiti korektnim treningom i ishranom( i kvalitet i kvantitet).

Šta su to gejneri?

Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).
Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.
Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sreĂ°enom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!
Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!

NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!

Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!
Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!

Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!

SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!

Baš naružismo gejnere, hajde da ukratko pokušamo da damo jasnu odrednicu kada su nam isti najpotrebniji?

Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće  ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).
Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.

Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.

Kada uzimati gejnere?

Idealno bi bilo ujutru ubrzo po ustajanju( ali ne zaboravite i obavezan doručak posle); neposredno posle treninga u pwm, i po potrebi uzmeĂ°u obroka.

Nadjoh neki keks u prodavnicu od integralnog psenicnog brasna i ovsenih pahuljica.
Je li dobar da se jede kao dodatni unos UH tj kalorija. Vise mi se smucio pirinac?

Obicno ima i dodatog secera...pogledaj bolje "nutritivnu deklaraciju"...

Smucio ti se pirinac? A krompir? A ovsene pahuljice? Pirincane galete? Druge integralne zitarice? Mahunarke? Zar od svih izvora ugljenih hidrata mi spadosmo na kupovne keksice? 

Ako vec zelis dodatni unos hidrata, neka to budu kvalitetni izvori istih...

Jedem ja sve i pirinac, krompir, ovsene... Nego sam mislio i taj keks da ubacim cisto kao odpunu...
Kad sam na masi treba mi oko 3200 kal i vise i jako mi je tesko da ih unesem iz kvalitenih izvora, koje sam naveo. Razmisljao i sam i gejner da ubacim kao jedna medjuobrok ali u njega tek ima dosta secera...

U tom keksu imaš više šećera nego složenih UH, tako da ni ja ne podržavam tu opciju

Nadjoh neki keks u prodavnicu od integralnog psenicnog brasna i ovsenih pahuljica.
Je li dobar da se jede kao dodatni unos UH tj kalorija. Vise mi se smucio pirinac?

Obicno ima i dodatog secera...pogledaj bolje "nutritivnu deklaraciju"...

Smucio ti se pirinac? A krompir? A ovsene pahuljice? Pirincane galete? Druge integralne zitarice? Mahunarke? Zar od svih izvora ugljenih hidrata mi spadosmo na kupovne keksice?  

Ako vec zelis dodatni unos hidrata, neka to budu kvalitetni izvori istih...

Nadjoh neki keks u prodavnicu od integralnog psenicnog brasna i ovsenih pahuljica.
Je li dobar da se jede kao dodatni unos UH tj kalorija. Vise mi se smucio pirinac?

Vezano za hidrate...to pre svega zavisi od doba dana, tj, tajminga obroka...negde su problem hidrati, npr. u obroku pred pocinak...a negde masti mogu usporiti varenje, gde to nije pozeljno npr. obrok pre i posle treninga( tada nam je "brzina varenja" u prvom planu)...

Po pitanju rotacija...U danu sa niskim unosom hidrata, tj. nuli, digni masti naravno...

Citao sam u par tekstova da treba jesti proteine + UH ili proteine + masti, a ne svo troje u jednom obroku, nego mozda lose napisah u prvoj poruci.
I ne gledam na masti kao na nesto lose nego me zanimalo kako se racunaju cisto da ne bih unosio vise nego sto treba.
I koliko svatih, ako dobro shvatih, na rotaciji ghidratima ne moramn mijenjat unos masti ako smanjim unos hidrata?

Sigurno da neces imati obrok koji se sastoji samo od hidrata i masti...a trebalo u obzir uzeti i vrstu hidrata koje imamo u obroku, sto je svakako bitnije?

A ne bi trebalo zaboraviti i uticaj masti na brzinu procesa varenja...hm, neko ce reci, "usporavajuci efekat"...

Dakle, nema potrebe za razdavajanjem...a koji bi razlog bio? Hm, "ugojices se"?  

U sustini sve sto je svarljivo bi trebalo da se racuna, pa i masti iz pomenutih namirnica...ali, zar nesto moze zameniti omega-3? Zar one nisu esencijalne masti? Zar one nemaju prioritet? Zar su sve masti iste?

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Neka masti ne idu ispod 15% od TDEE, ako cemo bas u kalorijama...kod rotacija vise paznje posveti ciljanom unosu makrosa( pre svega hidrati i proteini) nego bilo cemu drugom( a ako se uklapa u planirani deficit i ciljani unos kalorija, za masti 0,6-0,8 gr po kg)...

Uopsteno o znacaju masti u ishrani...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Cini mi se da na masti gledas kao na nesto lose...zapitaj se, sta cini veliki deo tvojih celija...da nisu mozda masti?   Na njima se suvoparno ne kalkulise, vec ih treba posmatrati ravnopravnim sa hidratima i proteinima...sveto trojstvo makrosa  

U ime proteina, hidrata i masti...AMIN  

Citao sam dosta forum, ali konkretno na ova pitanja nisam mogao da nadjem odgovor.
Zanima me sledece.

Je li neophodno razdvajati masti i ugljene hidrate  u jednom obroku?

Da li se pri popunjavanju dnevnog kalorijskog unosa racunaju masti iz npr. ovsenih pahuljica, piletina?Tj, ako trebam da unesem recimo 50g masti taj dan, racunam li prvo masti koje sadrzi hrana koju jedem (ovsene, riba,piletina) pa onda na to dopunim, maslinovim uljem, omega3?

I jos jedno pitanje za sad Kad drzim dijetu, rotaciju UH. Ako treba da mi je kalorijski unos 2 500 cal, da li danima kada mi je unos UH nizi povecavam unos masti i obrnuto radi popunjavanja dnevnog kalorijskog unosa?