Dugo vremena sam bio odsutan zbog obaveza na faxu. Konacno zavrsih. Izvinjavam se sto nisam odgovorio. Svo vrijeme do ljeta trenirao sam slabim intenzitetom. U pocetku nisam imao snage na biciklu da obrcem pedale jako. Sve je to proslo, redovno plankovi ekstenzije mali most trbusnjaci. Simptomi u lumbalnom dijelu su nestali. Ali vrat i dalje se grci, sto me uzasno nervira. Napravio sam pauzu od mjesec dana, isao na bazen i shvatio da mi se i tu vrat ukoci od stalnog izranjanja glave za vazduhom. Ponovo sam krenuo u teretanu, ponovo iste vjezbe. Veslanje u pretklonu sa bucicama od po kilogram- osjecam da mi pucketa oko zadnjeg ramena. I kao da nemam snage u tom predjelu zadnje rame-trapez-vrat. Poceo sam duze da se istezem (skoro po pola sata prije i posle treninga), jer ne mogu ruke vise od 180 stepeni da rasirim (pa ne mogu raditi ni letenja bucicama, bendz, letenja na cros masini itd). Od tog istezanja osjecam se mnogo bolje, mislim da mi je vrat puno laksi. Svako vece mazem crvenom konjskom mascu pijem magnezijum. Od vjezbi za grudi radim samo sklekove i neke krace pokrete na cros masini, malo i na dips machine, Ledja lat ispred glave (do 30kg) ,veslanje s bucicom (5-10kg), na koturu (max 20kg), i masini sa potporom za grudi. Biceps sve pregibe sa malim tezinama (10kg max). triceps samo radim na kablu razne hvatove. ramena lagane vjezbe sa po kilogram bucicama (one sto si mi napisao) i letenje s bucicama najvise do 4-5kg. Noge leg extension sa jednom nogom, ali mi sad i 4kg tesko bude. zadnja loza lezeca 8kg isto po jedna noga. cucanj sa plocom il bucicom 10-12 kg i odradim iskorak po citavoj teretani bez tegova. Extenzije 3 serije po 12 ponavljanja, plank i klasicne trbusnjake noge savijene i zakacene za ripstol, mali most, opruzanje suprotna ruka suprotna noga. Veliki most ne mogu zbog ne razbiganosti ruku. (nekada sam sve mogao sto se tice elasticnosti tijela, celom koljena dotaci spagu itd) Dalje, dok sjedim nemam problema. Sada me zanima smijem li raditi "lezeci" leg pres. Jer u novoj teretani nema onaj "sjedeci"? I veliko hvala za sve prethodne savjete koje ste mi dali.

kako napreduješ sa programom/vežbama?
kakva je situacija trenutno?

Ok,hvala ti puno na pomoci i savjetima.

- možeš raditi čučanj sa bučicom
a
- možeš probati i veslanje  sa jednom bučicom u pretklonu - obrati pažnju na držanje ledja (!), položaj bučice kao na slici (!) i na umerene (manje) težine (!)

...Dal za ramena potisak da ubacim ili ne smijem.Dal kosi bendz?I zanima me veslanje u pretklonu sa bucicom,t barom ili mrtvo dizanje dal smijem....

- ramena potisak sa bučicama dolazi u obzir (ali oprezno, zbog vrata) i prvo 2-3 nedelje vežbe za ramena kje sam ti prethodno dao...
- mrtvo diaznje - ne
- kosi benč - ok, ali kreni manje težine, možeš i pekdek i ravni benč bučice

Izvini,nisam te shvatio ovo "dodaj ledja ext kosa klupa - odlično za jačanje ledjnih mišića" ledjnu ekstenziju vec radim,da li si mislio na neku drugu vjezbu?

ako radiš ext na kosoj ok, možeš ubaciti teg od 10kg npr na grudima da pojačaš (90-180 stepni radi)

Izvini,nisam te shvatio ovo "dodaj ledja ext kosa klupa - odlično za jačanje ledjnih mišića" ledjnu ekstenziju vec radim,da li si mislio na neku drugu vjezbu?

Evo da se javim,ovako stoje stvari: simptome u lumbalnom dijelu kicme vise nemam (znaci nema trnjenja nogu nema nikakvih bolova itd.)Core osjecam da mi je stabilnijiu odnosu na ranije.Svaki trening zagrijevanje istezanje,plank 3 serije 1min 40sec 30sec,ledjna ekstenzija 3x20 ali jos se nemogu do kraja spustiti,lagani pokreti,kontrolisano.obrnuti plenk 3 serije po 20 sec.

za ledja radi u teretani
ekstenzije na kosoj klupi 90-180 stepeni + posle plank vežbe + istezanja za ledja obavezno posle vežbi (!)
- dodaj ledja ext kosa klupa - odlično za jačanje ledjnih mišića - a istezanja su obavezna...

...Da li bih mogao dodati jos neki kardio sem bicikla?Imamo nordijsko skijanje i traku za trcanje jos od masina.
Dal da pocnem raditi polako noge?cucanj sa bucicom,iskorak,leg pres?

da, kardio možeš raditi - trčanje, nordijsko je ok - ako nema bola u ledjima - kreni polako, pa pojačavaj...
------------
noge možeš raditi - najbolje bi bilo da kreneš
- leg press
- šutalica leg ext (single leg)
- pregibi zadnje lože na mašini

važno je da nema bolova u ledjima (posebno se odnosi na leg pres - vodi računa o držanju pravih ledja pri vežbanju - podesi spravu, ako može...)

...A sto se tice vrata nije mi bas najbolje(to vucem od stare povrede) npr na bendzu stavim laganu tezinu 30kg i kad dignem kao da mi je pritisak na vrat,kad se ustanem isto kao da me neko stisnuo za vrat.Isao sam na masaze radio vjezbe.Takodje lat masinu iza glave ne mogu do kraja da spustim.Instruktor iz teretane kaze da sto vise radim zadnje rame i trapez i istezem grudne misice jer su mi ramena ka naprijed malo...

ne radi ništa iza glave - ni potiske ni vučenja...
- slažem se za istezanja i jačanje zadnjeg ramena, a ovo su neke vežeb (koje jačaju i mišiće vrata - tu je i mišić trapez)

priprema za jačanje ledja su ove vežbe (pored vežbi po tipu stabilizatora trupa- core stability)

Pozdrav Svima Imam 18 godina,Prije  6 dana sam radio u teretani  Ledja.Radio sam vjezbu Jednoručno veslanje u pretklonu sa šipkom i nakon te vjezbe mi se poceo pojavljivat bol u donjem dijelu ledja.Bol ne prestaje ni kad hodam,sjedim, jedino prestaje kada lezim i to podmacim jastuk ispod ledja.
Ne mogu da se nagnem naprijed, toliko da ne mogu pokvasiti lice ujutru,Kad se Rotiram u lijevo ili desno osjecam bol.
I jos Kad sjedim lijeva strana od straznjice pa do koljena osjecam bol, isto ko da me probada neko iglom.
I doktoru jos nisam isao jer sam mislio da ce proci bol.

Kako se radi jednorucno veslanje sa SIPKOM? No, moj savet ti je da vidis sta je problem sa nekim od doktora, nakon toga fizikalna terapija(jedina prava stvar). Posle oporavka postepeno jacanje donjeg dela ledja i jezgra kompletno (fokusar se na fleksibilnost i mobilnost u velikoj meri). Pozdrav!

treba jačati mišiće ledja + obavezno istezanje (fleksibilnost) na kraju treninga 10ak min...
posebno voditi računa o pravilnom držanju ledja - tokom izvodjenja veslanja/letenja u pretklonu (!!!)

Pozdrav Svima Imam 18 godina,Prije  6 dana sam radio u teretani  Ledja.Radio sam vjezbu Jednoručno veslanje u pretklonu sa šipkom i nakon te vjezbe mi se poceo pojavljivat bol u donjem dijelu ledja.Bol ne prestaje ni kad hodam,sjedim, jedino prestaje kada lezim i to podmacim jastuk ispod ledja.
Ne mogu da se nagnem naprijed, toliko da ne mogu pokvasiti lice ujutru,Kad se Rotiram u lijevo ili desno osjecam bol.
I jos Kad sjedim lijeva strana od straznjice pa do koljena osjecam bol, isto ko da me probada neko iglom.
I doktoru jos nisam isao jer sam mislio da ce proci bol.

Kako se radi jednorucno veslanje sa SIPKOM? No, moj savet ti je da vidis sta je problem sa nekim od doktora, nakon toga fizikalna terapija(jedina prava stvar). Posle oporavka postepeno jacanje donjeg dela ledja i jezgra kompletno (fokusar se na fleksibilnost i mobilnost u velikoj meri). Pozdrav!

Evo da se javim,ovako stoje stvari: simptome u lumbalnom dijelu kicme vise nemam (znaci nema trnjenja nogu nema nikakvih bolova itd.)Core osjecam da mi je stabilnijiu odnosu na ranije.Svaki trening zagrijevanje istezanje,plank 3 serije 1min 40sec 30sec,ledjna ekstenzija 3x20 ali jos se nemogu do kraja spustiti,lagani pokreti,kontrolisano.obrnuti plenk 3 serije po 20 sec.A sto se tice vrata nije mi bas najbolje(to vucem od stare povrede) npr na bendzu stavim laganu tezinu 30kg i kad dignem kao da mi je pritisak na vrat,kad se ustanem isto kao da me neko stisnuo za vrat.Isao sam na masaze radio vjezbe.Takodje lat masinu iza glave ne mogu do kraja da spustim.Instruktor iz teretane kaze da sto vise radim zadnje rame i trapez i istezem grudne misice jer su mi ramena ka naprijed malo.Imam skroz lagane treninge ni ne oznojim se.Da li bih mogao dodati jos neki kardio sem bicikla?Imamo nordijsko skijanje i traku za trcanje jos od masina.Dal da pocnem raditi polako noge?cucanj sa bucicom,iskorak,leg pres?Dal za ramena potisak da ubacim ili ne smijem.Dal kosi bendz?I zanima me veslanje u pretklonu sa bucicom,t barom ili mrtvo dizanje dal smijem.Core mi je kolko tolko ojacao nemam simptoma ali strah me da radim jos uvjek ove vjezbe.

pozz