To je premalo masti...gledaj da uz pretpostavku kal. deficita ukopaš nutritivnu jednačinu...ako si hidrati niski, diži masti, kad su hidrati visoki, spuštaj masti...i sl.

Sa hidratima bih išao "malo" niže( - 0,5 gr po kg u odnosu sa sadašnju račanicu)...

pa unos UH odokativno bi bio u danima niskog unosa 1-1,5 gr UH  po kg, u danima srednjeg unosa 1,5-2 gr po kg,u danima visokog unosa 3-3,5 gr po kg
Masti oko 50 gr dnevno

Nemam ja neki cilj da se izrezem,ali imam za cilj da smanjim nivo masti,jer 94 kg je velika kilaza na 184 cm

Čekaj, radiš rotacije a ne vodiš računa o unosu ugljenih hidrata? Imaš li barem neku orijentaciju?

A unos masti?

Umesto opsesivnosti dijetama, moj savet svima će biti "clean ishrana" 365 dana u godinu, i dijeta nam nikada neće biti "problem/potreba"...

Ali ako već radimo nešto potrudimo se da se bar dobro orijentišemo i da ima neku "osnovnu formu"...tako da ćeš morato malo detaljnije da posvetiš i unos masti i ugljenih hidrata...

Pozdrav dobri ljudi,evo me opet sa pitanjem

Kao sto sam vec pisao 185 cm visok,94 kg tezak,postavljao sam slike ranije,sada sam slican,mozda malo bolje izgledan.I ranije sam pricao kako zelim da opicim neku dijetu,cisto mjesec-2 da skinem 3-4 kg,iako ja zapravo nisam debeo,Slavisa vi ste mi skrenuli paznju da se ne zamaram mnogo dijetom.Ali 94 kg jeste mnogo.Ovako sam ja zamislio moju rotaciju UH

Isao bih 2 dana nedeljno High unos,2 dana Medium i 3 dana Low

Pon H
Uto M
Sri L
Cet H
Pet M
Sub L
Ned L

Ja sam to zamislio tako da ne vodim detaljnu analizu o unosu UH jer smatram da mi nije neophodno

U danima sa Low unosom imao bih za dorucak 100 gr Ovsenih i 4 jaja + 20 gr kostunjavog,tablete Omega,Multi

drugi obrok oko popodneva bio bi recimo 200 gr piletine i da kazem srednje Krompira da ne bude da se bas najedem,onako par krompira,ostalo sve toga dana bili bi proteini i masti

U danima Medium unosa prvi obrok kao u dan Low drugi obrok pojedem solidnu kolicinu krompira i u trecem obroku opet par  krompira ili vrlo malo rize,sve zavisi

U danima High svaki obrok zna se velike kolicine proteina,UH o zdravih masti

Da zakljucim unos proteina 2 gr po kg (izvori meso,piletina i ostalo,jaja,tunjevina,whey,kazein) UH (ovsene,krompir,riza,nekad tjestenine pasta,integralni hleb) Zdrave masti (omega,bademo,orasi,ljesnici)

Od suplemenata (whey,kazein,bcaa,glutamin,ZMA,omega,multivitamin)

Mozda bode oci ovo sto necu mjeriti UH pa cete reci,da se mora voditi racuna o kalorijskom deficitu ali me iskreno zamara racunanje,trebalo bi svakako biti rezultata...

Ja isto imam problem sa tim oko spavanja i to bas ume a se odrazi na kvalitet treninga.

Ako si ustalio to vreme odlaska na počinak, onda se i sekrecija hormona rasta tome "prilagođava"...naravno, veći je problem kod onih koji bukvalno zamene dan za noć...ili pak često menjanju tajming spavanja...( odlaska na počinak)

Interesuje me da li i u kolikoj mjeri vrijeme odlaska na spavanje utice na hormon rasta a samim tim i na cjelokupni napredak u teretani ?

Pitam jer zadnjih 3 mjeseca nisam otisao prije 3 ipo-4 sata ujutro na spavanje,a dizem se popodne oko 12 i nije da mi to bas odgovara,cini mi se da to bas moram mijenjati

Ramena odradi sa grudima i ledjima  u sredu napravi pauzu i u cetvrtak odradi noge ili noge odradi u ponedeljak a ostala dva treninga u utorak i cetvrtak.

Rotacije su uvek najbolje rešenje  Nema potrebe za testiranjem, oprobani i delotvorni "sistem" već postoji... 

Pa dobro,hvala vam na savjetima,tako ce i biti,clean ishrana prije svega aa sa UH necu pretjerivati nego cu ici lagano nekad manje nekad vise,testiracu

Dusane

Znam,u pravu si,ali ne znam kako da ukombinujem,petak i nedelja mi moraju biti slobodni a 4 puta nedeljno mi je malo sa teretanom
Ne pada meni tesko pon uto i sri ali vec cet Ramena jeste sigurno previse,4 dana zaredom.Mada ja sam nekako zagovornik da je jednom nedeljno sigurno malo raditi jednu misicnu grupu pa sam dodao u subotu kruzni trening

A ovo jedna misicna partija jedan dan mi evo vec 2 nedelje bas odgovara,stalno sam pod nekim upalama a to je znak da je dobar trening,sad da li je to cisto jer sam promijenio stari rezim treninga pa dok se ne uhodam ili  nesto drugo ne znam

Ali mogao bih mozda neku korekciju ali mi je zeznuto

Moraš napraviti još jedan dan pauze na početku nedelje, ne možeš vezati tri teska treninga zaredom i jos da trening nogu bude poslednji u tom nizu još ako vežeš i četvrti dan gde radiš ramena to je stvarno puno.

Imaš neporavdan strah od ugljenih hidrata...s druge strane ne obraćaš pažnju na manipulaciju unosom istih, krajnje haotično...isto tako nisi usaglasio ni unos masti i proteina, eto velikih problema...

Ne bih se toliko opterećivao "na početku priče" nebitnim detaljima već bih realnije prihvatio sliku sopstvenog tela, posvetio se clean ishrani i pratio svoje telo( uz dovoljno dobro formulisan plan treninga)...

Dakle, ne komplikuj život nepotrebno!

Ne zaboravi - više mišića = brži metabolizam = bolja osetljivost na insulin = jači imunitet...mislim da znaš šta ti je činiti!

Ne zaboravi da loše vođenom dijetom ugrožvaš i ono malo postojeće mišićne mase...tako da... 

Pa i ne bi me mozda debljali ali mislim da su mi nepotrebni,mislim da bi visak bio,ovako sam sada i navikao 4 jaja i Bademi/ljesnici/orasi i ne bih mogao cini mi se dodati nista vise,ni Ovsene ni bilo sto od UH

Carb load mogu ubaciti jednom nedeljno.

Pa iskreno sto se tice izgleda,meni je cilj izgraditi tijelo,sve misicne partije,medjutim ako bih isao na masu,mislim da to ne bi bilo dobro,sa 95 kg ici na masu gdje se svakako ne moze dobiti cista misicna masa ma kako god se ja hranio

A sa druge strane nisam ni ja zelio da ovo bude neka full dijeta,ali ne mogu u isto vrijeme smanjivati masti i graditi misic,tako da sam mislioo,izgubiti par kg,barem do 90 kg da dodjem pa onda mogu krenuti i sa masom


Miletic Dusan

Pa promijenio sam trening prije 15 dana,do tada sam radio (grudi,zadnje rame,triceps) (ledja srednje rame biceps) (noge) i tako 2 x nedeljno,to sam radio 2 mjeseca,napredovao sam fino u kilazama a onda sam upao u neku rutinu,iste vjezbe i osjetio sam da stagniram i promijenio sam trening evo 2 nedelje pa radim


Pon Grudi full i po osjecaju biceps ili srednje ramen(samo 2 vjezbe)
Uto Ledja i dodam opet po osjecaju triceps ili dio ramena

Sri Noge

Cet Ramena nesto opet mozda dodam

Pet pauza

Sub 2 vjezbe grudi (Kosi Bench i razvlacenje,to sto nisam radio  ponedeljkom) 2 vjezbe ledja,2 vjezbe ramena,2 vjezbe super serije biceps triceps

Ovo mi se cini ok,promjena treninga mi je dobro dosla

Sto se osnovnih vjezbi tice,uvijek  imam Bench,Cucanj,poceo sam ubacati veslanje (za ledja),lat vecinom,sjedeci potisak (military) za ramena

Ono sto ne radim jeste Mrtvo dizanje,izbacaj,Vratilo rijetko

Moj plan je bio drzati proteine na 2 gr,UH samo prije i posle treninga,zdrave masti tu na 0,8 gr po kg,nadam se da mogu izgubiti i nesto masti a i izgraditi misic,tako da vidjecemo,ja mislim da ne radim nista pogresno ali moguce da treba vremena,ubacicu i malo kardia

Kako izgleda izbor vežbi na treninzima ? Da li trening baziras na osnovnim vežbama ?

A zašto misliš da bi te hidrati u doručku "debljali"?

Hm? Zbog visokog jutarnjeg kortizola?

Ne "mršaš" jer nisi obratio pažnju na pomenuti članak i sve uzroke koje dovode do usporavanje metabolizma...a carb-load bar 1 nedeljno? Hm?

Ako već ideš ka ekstremno niskom unosu hidrata, obrati pažnju i na unos masti...ipak, sada moramo da se oslonimo više na energiju "iz istih"...

Moj komentar na sliku...Razmisli realno na temu očekivanja, sadašnjeg stanja, dovoljnog poznavanja materije zvane trening i ishrana( savladane osnove)...pretreniranosti...pottreniranosti i sl., nerealnog sagledavanja "mana" sopstvenog tela...

Ne vidim ja neki pozamašni procenat telesnih masti koji bi zahtevao tako restriktivni pristup u ishrani...