Hvala pedja veceras cu da sednem i da probam da koncepiram trening na osnovu ovoga sto si mi napisao.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Znači ti mi predlazes da ne idem do 1 rpm kako pise u programi nego da gadjam maltene 5×5 program.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Ne, to nije bio moj predlog ili savet. Svako, pa i ti. Neka prema svom cilju organizuje program za sebe. INOL nam služi da proverimo ili da konstrruišemo trening sa dovoljno mišićnog stimulansa, da ne bi bili u slabom treningu ili da se ne bi povređivali.
Mogu se izabrati i treninzi u velikom obimu. kao npr GVT. Znači i 10x10 je apsolutno ok. Ne ulazim u organizacije treninga jer nemam dovoljno podataka, ali i vremena za tako nešto.

E sada jel to vazi samo za osnovne vezbe?  ostale   vezbe istim sistemom da gadjam 5x5?

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Da i ne. INOL se primenjuje samo na osnovne vežbe. Ovo sa ostalim vežbama i da li da ih radiš u 5x5 mi govori da neke osnove nisi dobro razumeo.
Vežbe se grubo mogu podeliti, po zglobnoj kompleksnosti i CNS aktivaciji, na OSNOVNE i POMOĆNE. Odavde kreće konstrukcija treninga. Ono što se mora razumeti i znati, je da su pomoćne upravo to što im i sam naziv kaže, POMOĆNE. Njihova namena isključivo ima za cilj, da nam pomogne i omogući, da OSNOVNE vežbe izvodimo što pravilnije, da ne kažem idealno.

UVEK se trening počinje sa nekom OSNOVNOM vežbom jer su nam tada svi telesni depoi (glikogenski i fosfatni) najpopunjeniji, a CNS najodmorniji.
UVEK se prve OSNOVNE vežbe rade u većem intezitetu. Intezitet je % u odnosu na 1RM, laički težina.

POMOĆNE vežbe se rade sa već pomenutim ciljem. Kada neka OSNOVNA vežba ima "problem" da se izvede korektno, razlog treba tražiti u više nivoa. Prvi je da li su nam svi mišići, potrebni za izvođenje te vežbe, na istom nivou. Najčeće nisu. Drugi nivo je mobilnost zglobova koji učestvuju u pokretu. Tek sada možemo smisleno i sa jasnim ciljem odrediti pomoćnu vežbu.

PRIMER na SQ
Često se dešava da vežbač prilikom izvođenja ove vežbe ima dovoljnu sangu u nogama da izgura npr 100kg. Ali leđa ne mogu da isprate pokrete. U ovom slučaju su pomoćne vežbe one koje simuliraju aktivaciju tog dela leđa. Znači neke vežbe za leđnu grupu.
Celu sliku moraš uvek gledati iz šire perspektive. Lanac je jak koliko i njegova najslabija karika. Pomoćne vežbe se bave upravo sa tim karikama.
U ovom slučaju ne treba se voditi EGOM. Imam snage radiću SQ sa 100 kg. Ne! To nije tvoja težina za zadati %. Čim pokret izgubi formu to je znak da imamo podtreniranu grupu ili nedovoljnu mobilnost u nekom zglobu. Najčešće su oba razloga prisutna. Mogu slobodno reći UVEK.

edit
POMOĆNE vežbe takođe možemo podeliti u dve namenske kategorije. Prva bi bila ovo što je već rečeno, da poprave nedostatake koji su uzrok loše tehnike. Druga kao rehabilitacioni efekat. Znači kada prođe akutna faza povrede, potrebno je početi sa rehab procesom. U medicini je to poznato kao fizikalne vežbe pri fizikalnoj terapiji. Suština je da se mogu izvoditi one vežbe i pokreti koji su obezboljeni.

Ja sve vežbe razdvajam po grupama u odnosu na kompleksnost pokreta, i to ovako:

A0 - je grupa koja je najkompleksnija po vrstama pokreta, ko i aktivaciji mišićnih grupa i samim tim CNS-a
-NABAČAJ I I ZBAČAJ
-TRZAJ

A1 - je grupa osnovnih vežbi čije su pokreti sadržani u grupi A0 i mogu se izvoditi kao posebne vežbe
-POTISCI - BP i OHP (sve varijante)
-SQ - sve varijante
-VUČENJA - DL (sve varijante)

B1 - prva grupa pomoćnih vežbi čiji su pokreti sadržani u A0 i A1 kao delimičan pokret
-VUČENJA - razna veslanja i vučenja u obe ravni, horizontalnoj i vertikalnoj. Prednost uvek treba dati vučenjima u horizantolnoj ravni u odnosu na vertikalnu i to u odnosu od 2:1
-POTISCI - razni potisci na kosim i ravnim klupama sa bućicama ili mašinama
-NOGE - razne prese i mašine za izolacione vežbe (fleksija, ekstenzija, adukcija, abdukcija, listovi), iskoraci i sl...

B2 - druga grupa pomoćnih vežbi su uglavnom izolacione vežbe za ramena, biceps, triceps i sl

C - grupa su rehab vežbe u delimičnom ili punom obimu pokreta kao i izometrijsko (izdržaji) izvođenje

Oni koji nisu vični vežbama iz A0 grupe neka je slobodno preskoče. Za učenje neka uzmu trenera koji zna to da objasni (ne zanju svi budi siguran)

Onda bi trening trebao da izgleda ovako:

A0 5x5 ili 3-4x2 ili 4-5x1
A1 4x8-10
B1 3x8-10
B2 4x15-20

C-po potrebi

Mogu da se kombinuju dve A1 grupe po treningu Npr potisci i noge. BP i SQ s tim što druga A1 grupa ne sme da pređe 70-80%
Suština je da se svaki trening odrade sva tri pokreta NOGE, POTISCI i VUČENJA. Uvek se menja redosled grupa pa im tako i sleduje pripadajući procenat
PRVA GRUPA 85-95%
DRUGA GRUPA 70-80%
TREĆA GRUPA 60-65%

E sada jel to vazi samo za osnovne vezbe?  ostale   vezbe istim sistemom da gadjam 5x5?

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Nasao sam.ja kalkulator, i izračunao sam, sve. Znači ti mi predlazes da ne idem do 1 rpm kako pise u programi nego da gadjam maltene 5×5 program.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Eh da. Takođe ciklus od 14 nedelja mi nešto žulja ganglije. Pogotovo što se radi o programu snage.
Ja bih radije išao na cikluse od 6-8 nedelja dok je faza akumulacije. Intenzifikaciju bih spustio do 6 nedelja i realizaciju max 5. To ti je 19 nedelja u jednom makrociklusu ali kroz tri organizovanija ciklusa. Neko moje pravilo je da između dva ciklusa odradiš nedelju deload (rasterećenje). Samo osnovne vežbe 3x10 @50% Trening bude gotov za 30 min i daš telu malo aktivnog odmora pre početka sledećeg ciklusa. Između makrociklusa možeš slobodno dve nedelje deload-a. Ovo ti se stručno zove periodizacija. Vrlo je korisno jer ništa ne radiš iz glave. Ja dok sam se ložio na snagu, znao sam kilaže koje ću fizati i po 4-5 meseci unapred. Ali ono najbitnije je što ovakvim prisupom preventiraš povrede

Još i ovo. Pronađi negde na netu formulu za izračunavanje 1RM. Bez toga ne može. Ako je ja negde iskopam objaviću je.

Ajde proracunacu, pa cu u skladu sa tim da vidim gde sam

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Vidi ovako. Kada se programi prave "od oka", ne moraju uvek da budu dobri za tebe, nju, njega ili mene. Mora se postaviti određen standard. Kad kažem standard mislim na nivo stresa koji prenosi trening ili vežba.
Postoji jedna formula koja se primenjuje isključivo na osnovnim vežbama, a koja pokazuje kakav je trening. U smislu da li si podtreniran ili pretreniran. Ovo je osnovni alat za projektovanje inteziteta u periodizaciji treninga.
Vrednost formule je INOL (Intensity Number of Lifts), broj koji pokazuje sa kolikim je stresom pogođen mišić.
Računa se po sledećoj formuli:
(a*b)/(100-x) gde su:
a - broj serija
b- broj urađenih ponavljanja
100%- je 1RM
x- radni procenat od 1RM
Broj koji se dobije predstavlja intezitet vežbe i koliki je stimulans prema mišiću

INOL na dnevnom (trening) nivou
<0.5 previše mali intezitet. Nedovoljan mišićni stimulans
0.5-1 dobro za tip treninga za fazu rasterećenja
1-2 odličan stimulans
2> BRUTALAN -Ne preporučujem često. Eventualno u poslednjoj nedelji ciklusa.

INOL na nedeljnom nivou
<2 - Lagana nedelja, dobro za deload ciklus ili oporavak
2-3 - dobar stimulans, ciklus akumulacije i intenzifikacije.
3-4 BRUTALNA nedelja, dosta mišićnog zamora i oštećenja, ciklus realizacije
>4 Da li si normalan?

INOL se računa samo za osnovne vežbe i kumulutivan je. Računaš na svim intezitetima i sabiraš ih.
Na nedeljnom nivou sabiraš INOL po mišićnoj grupi. Npr za noge I trening + II trening + III trening je nedeljni INOL.

PRIMER:
SQ
1. 1x10 @40% zagrevanje 10/60 = 0.16
2. 1x10 @50% 10/50 = 0.2
3. 1x5 @70% 5/30 = 0.16
4. 1x5  @80% 5/20 = 0.25
5. 4x5 @85 20/15 = 1.33
Ukupno 0.16+0.2+0.16+0.25+1.33=2.05

INOL 2.05 JE VRLO JAK STIMULANS NA MIŠIĆ

Druga dva treninga u nedelji ne bi trebali da pređu INOL 1

Pa to jeste tačno, naporan jeste ali ne preterano...zbog toga sam ja i dodavao vezbe. Znaci tvoj predlog je da menjam program

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

I kako ti se čini program? Ja ako sam dobro razumeo SQ se radi jednom nedeljno i to u onom opsegu i intezitetu? Ako je tako onda mi se čini da trening nije dovoljnog inteziteta (bilo obimom ili težinom).

https://www.bodybuilding.com/content/killer-strength-program.html

E evo ovim programom se vodim. Pritom sam ubacio jos par vezbi za biceps i dodao sam par vezbi jos za grudi sa kablovima.
A sto se tice kardia radim to sam vec napisao radim par minuta samo koliko da prostruji krv.


Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Napiši nam malo detaljnije kako ti izgledaju treninzi, kako si rasporedio po danima, broj serija, ponavljanja, najcesci izbor vezbi....

Pedja

Definitivno necu ici na Keto. Pročitao sam dosta toga o keto dijeti, i čini mi se previse zahtevna iako je verovatno najbrza u skidanju kg. Ićiću na na varijantu smanjenog unosa UH, gledacu da ti UH budu iz kvalitetnog izvora, i pojačaću treninge kako bih pravio kalorijski deficit. Trebace vise vremena al sta da radimo.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

@cacundraki,
Povedi računa ako se odlučiš za bilo koju verziju KETO dijete. Sama KETO dijeta ne traži veliko znanje, već disciplinu (kao i svaka druga dijeta). Ali će ti znanje trebati pri izlasku iz nje. Izlazak se mora odraditi pravilno, sa umerenim i kontrolisanim povećavanjem UH. Nakon nje (KETO dijete) je insulinsak osetljivost svima ogromna, a metabolizam usporen. To su dve činjenice koje niko ne uzima u obzir, a dovode do vrlo brzog zamašćivanja.
Nikako ne predlažem KETO, apsolutno nikome. Tvoja je stvar ako se na nju odlučiš, ali povedi računa o izlasku. Čitaj malo na tu temu.

Hvala, nista pridrzavacu se ovakvog rezima ishrane. Što se tice kalorijskog deficita posluzio sam se onim kalkulatorima na bodybulding sajtu. Tamo pise da je moj TDEE oko 2411, naravno to nije apsolutno precizno, al kao referentnu vrednost. Znači da treba da gadjam dnevni unos izmedju 1400 i 1900 kcal dnevno.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Kao što i sam vidiš, u priči sa dijetama nema ničeg ekspresnog, lakog...ima tu dosta "detalja koji život znače"...dobio si predloge, "priloge" pa prosudi...

Ne zaboravi da je u osnovi svih dijeta zapravo "kontrolisani kalorijski deficit" - kroz trening i korekcije ishrane( idealno 500-1000 kCal, u odnosu na "TDEE")...dakle, neka računica barem na orijentacionom nivou mora da postoji, a vezano za makrose univerzalno pravilo je - dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima, umereno sa proteinima...

Slikoviti primer nekih obroka( šema)...

Obrok 1 - ovsene + jaja / jaja + salata

Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata

Obrok 3 - riba + salata

Obrok 4 - posniji sir + orašasti plodovi