Poslušaću savete 😊 Hvala svima na pomoći  😊

Za ovih dugi niz godina bavljenja sportom nikada nisam bio zadovoljan sobom i uvek sam težio ka boljem.
I uvek može bolje i normalno je ta nisi zadovoljna i da želiš više.
Uvek ima mesta za korekcije samo polako.

Za to još samo malo, moraćeš više da se posvetiš i navedenim promenama u treningu, kao i ozbiljnoj promeni pogleda na ishranu i unos ugljenih hidrata...

Ugljeni hidrati su svakako dobar sluga, ali zao gospodar zato obrati pažnju na ukupan unos, sadržaj istih po oborku u zavisnosti od tajminga treninga i doba dana( san), izvore( nadam se da znamo koji su kvalitetni izvori istih)...i naravno fomulaciju obroka...

Ako mene pitaš vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 su prioritetniji od proteinskog suplementa i BCAA, tako da upoznaj prioritete( podeljen text)...ako osnovnom ishranom uneseš dovoljno proteina visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja), suplementacija istim nije prioritet, niti "must have"...

Realnije sagledaj ciljeve...ne zaboravi da postoji i faktor "genetike" kada govorimo o nekim limitima sopstvene građe, tako da se može desiti da očekivano izostane ma kako se mi trudili...( naravno, opet pitanje koliko smo realni u sagledavanju slike sopstvenog tela)

Mada, čudno mi je malo, da treniraš toliko dugo a da nisi ostvarila željeni rezultat...
Kako je tekao napredak ovih godina?
Je l bilo većih prekida u treniranju?

Ne , ne , ja sam zadovoljna svojim izgledom , ali uvek postoji ono “kada bi moglo još samo ovo” 
Pokušaću pa ću videti šta se dešava , hvala vam 🤗

Kao što sam ti rekao vec u postovima nize, pojacaj UH, ubaci jos jedan obrok, prati ogledalo, ne gledaj vagu i nece biti greske. Uz sve to ubaci vitamine i minerale i rezultati ce biti neizostavni.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Hocu, hvala na pomoći 🙂

Mada, čudno mi je malo, da treniraš toliko dugo a da nisi ostvarila željeni rezultat...
Kako je tekao napredak ovih godina?
Je l bilo većih prekida u treniranju?

Definitivno onda da se zabaviš ishranom.

Uz korekciju ishrane vrati se na 3-4 serije i opadajuća ponavljanja kao što sam ti predložila. Raznovrsnije vežbe na različite načine pogađaju mišićne grupe.
Pauza između rada za donji deo bar 2 dana, a dovoljno ti je 2x nedeljno za njega.
Vikend neka ti bude slobodan, eventualno kako si napisala lagano trčanje, dodaj i trbušnjake.
Probaj tako neko vreme

Kao što sam ti rekao vec u postovima nize, pojacaj UH, ubaci jos jedan obrok, prati ogledalo, ne gledaj vagu i nece biti greske. Uz sve to ubaci vitamine i minerale i rezultati ce biti neizostavni.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Važi , uzecu vitamine i minerale , hvala puno 😊

Istezem se , zagrevam se , to mi je najvažniji deo treninga , nisam povredjena i istegnuta sam jako dobro
Naravno da povećavam kilaze , šipka , pa 30 pa 50 , i onda sa 60 mi pocinje trening

Do pre 10 dana sam radila 3-4 serije , i ponavljanja su mi bila manja , ali sam imala više vezbica , pa sam uzela da pokušam ovako , da vidim kako će biti .
Menjam vezbice , napisala sam da menjam i kombinujem

Pa cilj je samo da povecam donji deo tela , nije skidanje masnih naslaga , ali nije ni povećanje 😣
Sve mi je dobro , I urin i pritisak i ciklusi , i trigliciredi , i hormoni sve sve

A šta je cilj svega osim "popravljanja stajnog trapa"? Redukcija masnih naslaga...? Bez jasnog cilja nema napretka...

Što se tiče "mušica" u vidom polju najpre bih savetovao pregled očnog dna...ali i odradio biohem. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski nalaz urina)...

Pratiš li krvni pritisak? Adekvatna hidratacija? Vrtoglavice pri ustajanju iz kreveta? Ciklusi uredni?

Nekada i loša tehnika disanja pri kompleksnim vežbama, kao što je napomenuto može dovesti do pomenute problematike...

Što se tiče tajminga hidrata ima više mogućih termina za unos istih...da li će to biti pre i posle treninga...ili prvi "jutarnji" obrok i obrok posle treninga...ili samo posle treninga, ili bez hidrata sa carb load jednom nedeljno ili "ređe"...više će zavisiti od subjektivnih faktora( osetljivost na insulin, divljanje kortizola i sl.), kao i ciljeva...ali najbitniji su izvori istih, količina, sadržaj vlakana, kao i izgled samog obroka..ali i tajming treninga...

Što se tiče pokušaja ovladavanja sekrecijom hormona rasta "osnovnom ishranom i tajmingom" obroka, svakako da obrok pre počinka, "carb-free" ima prednosti, ali tokom dana teško da ćemo sve prilagoditi pulzatilnoj sekreciji istog - utopija...( obaveze i sl.)

Btw, ko kaže da i high fat obrok ne utiče na "otupljenje" HGH pulsa...?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886585

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8501145

Neki ljudi ne mogu da zamisle "carb-free" doručak, a ima i mišljenja da će ograničen unos hidrata( kvalitet izvora) sprečiti divljanje kortizola...eh, mnogo je tu uzaludnih polemika
Kao što koleginica Branković reče, treba misliti i o hipoglikemiji kao uzroku pomenutih pojava tokom treninga...

Bez dovoljno hidrata teško da se može odraditi adekvatan trening snage...a i rad na "na lean masi" će biti limitiran...a da ne pričamo o kompenzatornim mehanizmima koje naše telo preduzima u slučaju drastičnih restrikcija i posledični hormonsko-metabolički haos...dakle, moramo dobro izbalansirati nutritivnu jednačinu za uspeh...inače, nema napretka...zato možda i nezadovoljstvo trenutnim stanjem...

Pretreniranost + loša formulacija ishrane = neuspeh!

O prioritetima u odabiru suplemenata... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata

O ishrani, najbitnije, SAVLADAJMO USPEŠNO OSNOVE DA BI MOGLI O FINESAMA... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Što se tiče "treperenja" pred očima i potreba da napraviš pauzu, ide u prilog disproporcije trening vs ishrana
napor, hipoglikemija, može anemija, mada kažeš da je krvna slika ok...
Da li je bilo nekih drugih tegoba uz to? Vrtoglavica, gubitak svesti , mučnina, neuobičajeni bolovi?

Za donji deo ubaciti pa kombinuj:
duboki čučanj
čučanj sa otkorakom u stranu
iskorake napred, nazad, napred+ukršteni nazad, imaš varijante..
penjanje na klupu
skokovi na klupu (visina klupe bar 50cm)
mrtvo dizanje
goodmorning
zanoženje sajla

zanimljivost za zadnju ložu: https://youtu.be/4WvYnJCPb-M
leg pres ali ovako...

Dalje...
Broj serija po vežbi dovoljno 3, max 4
Broj ponavljanja, u skladu sa ovim što radiš, dovoljno 16-14-12 ili 14-12-10, zavisi koja vežba i koje opterećenje.
Npr čučanj, ako ti je max sa 60kg, možeš prvu seriju ići sa šipkom od 20kg , zagrevanje, potom, 35kg, potom 50kg i poslednja sa 60kg.
Tako i ostale vežbe, postepeno doziraš

Trajanje treninga sat i po max sa sve zagrevanjem+ glavni  deo+ istezanje
Nedostaju ti trbušnjaci?? bar 3x nedeljno
Pauze su ti ok.

 

Ajde prvo treninzi....
Slažem se sa kolegama, intenzitet treninga u odnosu na ishranu je velik. Moraš dati vreme mišićima da se "odmore i nahrane"
Predlog:
ponedeljak i četvrtak odredi za donji deo tela
ostale dane odredi za druge mišićne partije, predlog a ti vidi da l ti je ok:
utorak grudi+biceps
sreda ramena
petak leđa+triceps

Kako radiš zagrevanje ?
Kardio možeš nakon treninga ubaciti 10 do 15 minuta, lagano istračavanje ili nordijsko ili stac bicikli.
Obavezno istezanje 10ak minuta na kraju svega

To je sasvim ok. U formi si Sto se tice svitkanja pred ocima, ili kako u teretanama nazivaju taj fenomen - bijele mušice,najcesce se javljaju kod cucnja, mrtvog dizanja... mogu da budu izazvane nepravilnom tehnikom disanja a neki strucnjaci kazu da na taj nacin tijelo moze da salje signal da je anemicno. Savjetuje se takodje, ako je ucestalo, da se izmjeri ocni pritisak.

Vitamine i minerale - da li koristis?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pa da , na tim vežbama mi se nekada dešava , ja sam mislila da je to od napora , sednem na klupu par sekundi i nastavim dalje .. važi , izmeri u
Ne koristim
Od suplemenata , protein posle treninga i kada pravim nešto , i bcaa
Imam magnezijum i omega 3 , ali ni to ne pijem

To je velika greska. Bez vitamina i minerala dosta toga moze da krene lose. Potreba vitamina i minerala jednom sportisti je neophodna kao pervencija slabljenja imuniteta. Posebno kod sportista ili ti ljudi koji se bave odredjenom fizickom aktivnoscu.

Preporuka za neki kompleks vitamina i minerala. Uz to bih takodje dodao zink, magnezijum, b6 pred spavanje. Ovo je neka osnova.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk