POTISAK NA TRENAŽERU

- Tehnika izvođenja vežbe -

1. Zauzmite sedeći položaj na trenažeru i ispravite leđa. Prihvatite ručice trenažera.
2. Potiskujte ručice naviše dok se laktovi potpuno ne opruže.
3. Polako spuštajte opterećenje trenažera do nivoa ramena.

- Angažovani mišići -

Primarni: prednji deo deltastog mišića
Sekundarni: srednji deo deltastog mišića, troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, gornji segment velikog grudnog mišića.


Skraćivanje pokreta kojim se vežba potiska prekida tik pre nego što se laktovi potpuno opruže povećava tenziju deltastih mišića.


Sent from my Redmi Note 7 using Tapatalk

PREDNJI POTISAK SA ŠIPKOM - SEDEĆI

- Tehnika izvođenja vežbe -

1. Zauzeti sedeći položaj na klupi i prihvstiti šipku nathvatom u širini ramena. Dlanove usmeriti naviše.
2. Polako spuštsti šipku ispred sebe sve dok ne dodirne gornji deo grudi.
3. Potiskivati šipku vertikalno naviše dok se laktovi ne opruže.

- Angažovani mišići -

Primarni: prednji deo deltastog mišića
Sekundarni: srednji deo deltastog mišića, troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, gornji segment velikog grudnog mišića.

Izvođenje ove vežbe u sedećem položaju teže je od izvođenje vežbe u stojećem položaju, jer ne dozvoljava vežbaču da zabušava dok izvodi pokret naviše, tako što ga sprečava da koristi momenat sile koji generišu noge.

Sent from my Redmi Note 7 using Tapatalk

Zglob ramena je kuglasti tip zgloba koji se nalazi između ramene kosti (lat. humerus) i lopatice (lat. scapula).
U zglobu ramena odvija se 6 različitih pokreta: fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, unutrašnja i spoljašnja rotacija.

Deltasti mišić (lat. m. deltoideus) se sastoji iz tri zasebna segmenta:

Prednji deo deltastog mišića (lat. m. deltoideus pars anterior) - podiže nadlakticu ka napred. Srednji deo deltastog mišića (lat. m deltoideus, pars medialis) - podiže nadlakticu bočno.
Zadnji deo deltastog mišića (lat. m deltoideus, par posterior) - pokretanje nadlaktice unazad.

Grupu mišića rotatora manžetne čine četiri mišića koji su esencijalni za stabilnost i snagu ramena. To su nadgrebeni mišić (lat. m. supraspinatus) - odvodilac nadlaktice, podgrebeni mišić (lat. m. infraspinatus) i mali obli mišić (lat. m. teres minor) - rotiraju nadlakticu upolje, podlopatični mišić (lat.m. subscapularis) - rotira nadlakticu ka unutra.

Široka ramena su okosnica poželjne telesne građe. Ova tema će Vam pomoći da naučite osnove anatomije ramenog pojasa i da osmislite strategiju kojom ćete razvijati deltaste mišiće. Kada budete upoznali anatomiju ramenog pojasa, shatićete da je za ciljano angažovanje svakog od tri segmenta deltastog mišića potrebno izvoditi drugačije vežbe. Takođe ćete saznati kako da ojačate mišiće rotatore i učinite ih otpornim na povrede.