Ok Marco, istezi se redovno, jacaj ledja, kose trbušne, core stab... čuvaj se.
Ciao 

sve ok, nakon 7 dana praktično nema više smetnji, 95 % normale - mogu sve. prva 3 dana je bilo gadno ali izgleda da je sve ok .

Pozdrav!

Ok marco, polako...
Javi za 2-3 dana kako ide...
Pozdrav 

Jos nesto - da li ima bola pri podizanju prave noge lezeći do 90%?

Nema, sad mogu skoro normalno - osjetim samo zanemarivu bol, više kao zatezanje tek na oko 60 stupnjeva od podloge
Prva 3 dana to nisam mogao ni 30% od podloge od bolova.

Još nisam bio na ulici da vidim ima li kod hodanja bitnijeg pomaka, zapravo jedino to smeta zadnja 2 dana (iako je malo manje)

Pozdrav!

Jos nesto
- da li ima bola pri podizanju prave noge lezeći do 90%?

Zagrevanje mozes i kružnim pokretima karlice raditi. Vazno je da nema bolova.
Polako se trebaš obezboliti i vratiti u trening. Ne forsiraj dok ledja nisu 100% ok. Kad se obezbolis pri svakodnevnim pokretima, daću ti program vežbi za ledja...

Istezanja ledja radis kao na slici koji si postavio, vazno je da istezanje radis ispod granice bola...
Polako radi istezanja, kad se prethodno zagreješ.
Zagrevanje mozes ponavljanim pretklonima sa pravim ledjima do granice neprijatnosti, odnosno manje od toga, tj dovoljno je 20ponavljanja od 180 trup-noge spustanje do 150-120○ pretklon trupa napred (pod uslovom da nema bola). 20x 3 serije, posle togapolako istezanje sa duzim zadrzajim do 2min, 3-4ponavljanja.... istezes se 1-2x na dan po 10-15min...

Marco, možeš raditi te vezbe, možes i noge na sutalici ekstenzije, fleksije na masini za pregibe loze, listovi na mašini...
Vazno da nema bola pri vezbanju...

Mozeš probati polako da radis istezanje lddja - pretklon. Laganim pokretima koji ne izazivaju bol zagrejes ledja 5-10min.
Posle zagrevanja se polako istezeš - pretklon napred polako sa zadržajem u položaju zatezanja...

kojim vježbama radim zagrijavanje?
pretklon nakon toga - to je ova slika? http://www.najnovijevijesti.net/video-vjezba-za-kraljeznicu-i-ledja-udisaj-pretklon_827783

smijem li u teretanu ako me ne boli dok radim:
- vožnja bicikla
- prsa (leptir mašina)
- bicepsi, tricepsi ?

Hvala i pozdrav!

Mozeš probati polako da radis istezanje lddja - pretklon. Laganim pokretima koji ne izazivaju bol zagrejes ledja 5-10min.
Posle zagrevanja se polako istezeš - pretklon napred polako sa zadržajem u položaju zatezanja...

Marco, najverovatnije si istegao misić pri tom startu. Malo odmori sa treninzima, aktivnost doziraj koliko ti dozvoljava bol.
Fizikalna terapija bi pomogla da se ubrza oporavak. Lokalno mozes mazati deeprelief.

> kako je nastala povreda, koji pokret si napravio? Bio je kontakt...?
istovremeni kontakt na loptu (udarac lopte) s drugim igračem,
u tom trenu sam bio ispravljenih leĂ°a, sa ravnom ispruženom nogom (oko 30 stupnjeva od okomice na pod),
i udario sam loptu s prednjim dijelom stopala, skoro prstima. (To je točno taj položaj u kojem sad boli ako počnem ispružati nogu)

danas je prošlo 48 sati od povrede, rekao bih da je 30% manji intenzitet boli .
jučer sam i ujutro i popodne morao dosta hodati zbog obaveza (polako, s vrlo kratkim koracima. bez obzira na bol pri iskoraku desnom nogom ali nisam imao izbora) - možda je to zagrijavanje dobro djelovalo?


>Da li boli pri rotaciji trupa u levo/desno?
misliš na ovakvo kruženje trupom (bokovima) ? http://bit.ly/1lDPgAn
malo da ako pritom doĂ°em u položaj gdje imam zategnutu ovu lokaciju koja boli http://bit.ly/1oHm8Np

>Da li boli pri savijanju u stranu (levo/desno)?
>Da li boli kad stojeći se oslonis na jednu ili drugu nogu (malo podignes od poda jednu ili drugu nogu)?
ne, ništa od ovog ne boli

>Bol pri kašljanju/kijanju?
prva 2 dana da, danas skoro ništa

UPDATE - utorak 20.5. :
- kod saginjanja prema naprijed, bol i ukočenost leĂ°a (donji desni dio) je puno manja, u nedjelju se nisam mogao od boli niti početi saginjati, sad samo malo zateže
- problem je bol pri koračanju desnom nogom, manja je možda 20% u odnosu na početak - kao kratka okomita crta na tom dijelu leĂ°a koja "štreca" kad se napravi korak

Pozdrav!

Da li boli kad stojeći se oslonis na jednu ili drugu nogu (malo podignes od poda jednu ili drugu nogu)?
Bol pri kašljanju/kijanju?

Da li boli pri savijanju u stranu (levo/desno)?
Da li boli pri rotaciji trupa u levo/desno?

Mogao bi okačiti sliku sa obeleženim mestom bola...