|
Robert
|
 |
« Odgovor #1 poslato: Septembar 02, 2011, 03:58:28 posle podne » |
|
Prvi deo je ovde: http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=132601.msg1715161#msg1715161Kontraverze u vezi ugljenih hidrata i masti – drugi deo
Ispitivanje oba tabora ove debate
Kao što sam u prošlom delu pisao, obično su argumenti protiv "high fat" dijeta: srčana oboljenja, visok holesterol, rak, gojaznost itd. Sve te bolesti zabeležene su u savremenoj ishrani(koja obično obiluje mastima). Ali, i pored toga, vrlo je upitno donositi takav zaključak.
Moderna ishrana, pored toga što je bogata mastima, bogata je i ugljenim hidratima(uglavnom su to visoko rafinisani, sa visokim GI i sa vrlo malo vlakana pa sa njima telo vrlo teško izlazi na kraj), a siromašna u voću i povrću, i generalno sadrži pogrešne oblike masti(sadrže previše zasićenih i trans masti, i vrlo malo ili nimalo onih zdravih). Takva ishrana obično je praćena fizičkom neaktivnošću, a ljudi su obično gojazni, puše, konzumiraju alkohol itd.
U takvim slučajevima nije ni malo pametno svaljivati svu krivicu na masti ili očekivati da će se stvari rešiti samo sa izbacivanjem masti iz ishrane. Ovde je u igri više promenljivih faktora. Neki istraživači ukazuju na to da se ceo problem bazira na prevelikom unosu zasićenih masti, gde ostale promenljive(neaktivnost, nedostatak voća i povrća) igraju minornu ulogu.
Slični komentari mogu se čuti i kada se govori o problemu gojaznosti. Masti su mnogo kaloričnije od ugljenih hidrata. Neke studije su poredile obroke bogate mastima(40% masti), sa onim siromašnijim (25%) i pokazale da su ljudi više skloni visoko masnim obrocima. Ovo se obično definiše kao pasivno prejedanje i vodi prevelikom kalorijskom unosu.
Ali, dok je veoma čest slučaj da se visok unos masti krivi za gojaznost, ne slažu se baš svi istraživači sa tim. Neke kulture u svojoj ishrani imaju prilično visok unos masti ali nemaju problem sa gojaznošću. To je dalo povoda naučnicima da shvate da nisu samo masti problem. Ne smeju se zapostaviti faktori poput visokog unosa rafinisanih ugljenih hidrata, smanjenje fizičke aktivnosti, sve veće porcije itd. Ne može se odbaciti prekomeran unos masti kao deo problema, ali to jednostavno nije jedini problem. Ne želim ovde da ulazim u preveliku diskusiju ugljeni hidrati protiv masti, u smislu kalorijskog unosa, već želim da bacim akcenat na zdravstvene činjenice.
A, činjenica kaže da ne povezuju sve studije visok unos masti sa sa povećanim zdravstvenim rizikom. Na primer, nedavne analazi ishrane naših predaka ukazuju na to da su imali mnogo veći unos masti a manje ugljenih hidrata. Tačni podaci variraju ali se kreću u smeru da je bilo zastupljeno 20-40% ugljenih hidrata(najviše poreklom niskog GI, voće bogato vlaknima i povrće), 28-60% masti(koje su bile mnogo drugačijeg porekla i kvaliteta nego u današnjoj ishrani) i 19-35% proteina.
Studije pokazuju da tada skoro da nije ni bilo naznaka današnjih bolesti, bez obzira na tako visok unos masti.
Razlozi su višestruki, i to je ono što se mora uzeti u obzir kada se razmatra uticaj masti na zdravlje ljudi. U ishrani naših predaka unos vlakana bio je zaprepašćujuće visok – 100 do 150g dnevno. Što se tiče visokog unosa masti, izvori tih masti bili mnogo, mnogo drugačiji nego savremeni. Najveći deo tih masti činile su poli i mononezasićene masti, a vrlo malo zasićenih. Nivo aktivnosti takoĂ°e je bio na mnogo većem nivou i ljudi su bili vitki. Konzumiranje alkohola je brlo vrlo nisko ili nikakvo, a isto tako i pušenje. Iako su se naši preci borili sa raznorznim oblicima stresa, oni nisu imali problem sa hroničnim oblikom stresa kao što je to slučaj u savremenom društvu.
Vezano sa ovim, studije Mediteranske ishrane pokazale su vrlo malo problema kada je reč o bolestima srca, uprkos relativno visokoj zastupljenosti masti(40%). Iako su razlozi, kao i obično, raznorazni, kao glavni faktor mogao bi se navesti taj da su najveći deo svih tih masti dolazile iz mononezasićenih izvora(npr. maslinovo ulje).
Pored masti, konzumirano je i jako puno povrća. Sigurno igraju ulogu i ostali faktori poput nivoa aktivnosti, telesne težine, umerenog konzumiranja alkohola itd.
Studija Aljaskih Inuita pokazala je slične rezultate. Uprkos visokom unosu masti u njihovoj ishrani, gotovo da niko nije ni čuo za srčana oboljenja. Tajna se krije u visokom unosu ribljeg ulja, ali možda i u genetskom prilagoĂ°avanju.
Naravno, neke studije "low carb" dijeta(dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata), koje su obično praćene višljim unosom masti, pokazale su velika poboljšanja u nivoima lipida u krvi. Ovo je naročito izraženo kod pojedinaca koji su insulin rezistentni. Istakao bih samo da se ovaj efekat primarno javlja kada je došlo do gubitka težine. Studije "low carb" dijeta gde je došlo do povećanja telesne težine, pokazuju da dolazi do pogoršanja stanja lipida u krvi.
Dodao bih da studija na biciklistima, koji su imali visok unos zasićenih masti, nije pokazala nikakve zdravstvene probleme ovih atleta dokle god su u kalorijskom balansu. Kao što sam već napomenuo, aktivnost je jako bitan faktor. Od aktivnosti zavisi da li će unete masti biti deponovane kao rezerve ili iskorišćene kao energija.
Studije na dijabetičarima pokazale su da je zdravija "high fat" dijeta(obično praćena sa niskim unosom ugljenih hidrata) nego "high carb"(praćena niskim unosom masti). Ovo, naravno, važi samo u slučaju ako je kalorijski unos pažljivo nadgledan kako bi se sprečilo dobijanje na težini. Kada doĂ°e do povećanja telesne težine, dolazi i do pogoršanja stanja šećera u krvi dijabetičara, skoro sa bilo kakvom dijetom.
Sa druge strane, ako se ide u krajnost, potpuno smanjivanje unosa masti nosi sebi svojstvene probleme. "Low fat" hrana je vrlo bezukusna, pa se dovodi u pitanje istrajnost pojedinca u ovakvim dijetama. I, iako kalorijski unos na kratke staze pada, ljudi su tada često skloni da ga opet povećaju jer osećaj gladi postaje neizdrživ i imaju želju da jedu više.
Masti usporavaju pražnjenje(hrana duže ostaje u stomaku), iako postoje neke naznake da se ovaj efekat gubi kada smo dugoročno na visokom unosu masti. Upravo zbog ove odlike masti, ljudi na "low fat" dijetama imaju osećaj gladi.
Postoje podaci da na niskom unosu masti može biti oslabljena apsorpcija vitamina rastvorljivih u masti. I, iako nivo holesterola opada, pored lošeg LDL, opadaju i vrednosti dobrog HDL-a, tako da je to još jedan razlog protiv low fat pristupa. Pored toga, neke studije pokazuju i pad nivoa testosterona sa low fat dijetama.
Tu je još jedan niz problema koji nas muče, a vezani su za prostu činjenicu da ljudi moraju jesti nešto. Ako redukuju unos masti, većina ljudi povećava unos ugljenih hidrata. Mnogi istraživači će reći da je to ok, ukoliko ti ugljeni hidrati dolaze iz nerafinisanih i izvora bogatih vlaknima. Ja bih rekao da svi ti istraživači moraju malo da izaĂ°u iz svojih laboratorija i pogledaju malo realan svet.
Jednostavno, činjenica je takva da ljudi koji smanje unos masti ne konzumiraju kompleksne ugljene hidrate. Ovo je naročito izraženo u Americi, gde su kompanije masovno propagirale "masti su loše" i napravile brojne proizvode siromašne mastima a bogate rafinisanim ugljenim hidratima. Takve namirnice mogu imati isti broj ako ne i više kalorija od visokomasnih. Čak i ako to nije slučaj, ljudi igraju slatku psihološku igru, težeći tome da jedu mnogo više takve hrane samo zato što im je rečeno da je ona bez ili sa vrlo malo masti.
Nedavne studije su pokazale da dolazi do odreĂ°enih problema kada se poveća unos ugljenih hidrata iz takvih izvora. Već smo rekli da nizak unos masti prouzrokuje pad holesterola(i dobrog i lošeg), a sa istovremenim povećanjem unosa rafinisanih ugljenih hidrata dolazi do povećanja nivoa triglicerida u krvi. Hronično visok nivo insulina, koji obično dolazi sa ovakvim načinom ishrane, smanjuje insulinsku osetljivost i tako se problemi reĂ°aju jedan za drugim.
Zaključak
Hoću da vam bude jasno da ovim tekstom ne želim da pravim bilo kakvu kampanju u korist masti ili na štetu ugljenih hidrata ili da predstavim low carb dijetu kao odličan izbor za svakoga. Prosto, moja poenta je ta da su ideje "masti su dobre, a ugljeni hidrati loši" i "masti su loše, a ugljeni hidrati dobri", previše pojednostavljene da bi imale smisla.
Niti su sve masti loše, niti su svi ugljeni hidrati dobri. Izvor, izgled ostatka dijete, količina svih nutrijenata koje jedete, nivo aktivnosti i ostale promenljive – sve su to faktori koji su u igri. Bilo da govorite o nekom riziku po zdravlje ili gojaznosti, ne može sve svaliti na jedan faktor.
Dakle, u uslovima visokog kalorijskog unosa, praćenog visokim unosom rafinisanih ugljenih hidrata(što znači hronično visok nivo insulina), lošeg izbora masti(previše zasićenih i malo ili nimalo nezasićenih masti), malo aktivnosti, minimalnim unosom voća i povrća itd. Sa tog stanovišta, svakako da visok unos masti ima štetan efekat po zdravlje. Nažalost, ovo je opis najčešćeg načina savremene ishrane, a naročito u Americi.
U suprotnosti sa ovim, smanjen ili čak kontrolisan unos kalorija(takav da telesna težina pada ili je stabilna), veći deo masti dolazi iz nezasićenih izvora(imajte u vidu da preveliki unos polinezasićenih masti stvar opet neki drugi niz problema), visok unos voća i povrća, razuman nivo aktivnosti, održavanje nivoa telesnih masti niskim itd. - tada visok unos masti ne mora da predstavlja nikakav problem. Prevod: Robert |
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor