Još jedno leto je vec u toku i vreme za plaže i pokazivanja uveliko traju.Više se niko ne može kriti iza dukseva i jakni jer na plaži se sve vidi.
Ko je vodio računa o ishrani razloga za strah od skidanja garderobe nema.
Ali podsetimo se malo koji je put dolaska do pločica jer on ipak nije nimalo lak.
Prvo i osnovno treba poštovati staru izreku da se u kuhinji sve postiže i to jeste tačno.
Bez adekvatne ishrane nema apsolutno ništa i sve je džaba.Raznorazni sagorevači koliko god da su kompleksni i jaki neće pomoći ako ovo niste sredili.
Mali ali kvalitetni obroci u toku dana su potrebni i idealno.
Treba da imaju kvalitetnih proteina iz hrane sa dosta povrća uz varijacije sa uh.
Trening treba da traje više od 50min jer po statistikama telo počinje trošiti masti kao gorivo tek posle tog perioda.Sagorevači malo ubrzavaju taj proces.
Istrajnost! ovo je jako važno, jer ako nemate jaku volju nećete uspeti.Stisnite zube i grabite kacilju.

Leto se polako bliži, jeste li spremni? Ko je naporno terenirao i držao se pravilne ishrane taj sigurno jeste.Imati lepe i definisane ploče je proces koji se stiče vremenom i to pravilnom ishranom,treningom na duže staze.Upornost i strpljenje se na kraju isplate i to znaju svi koji kroz ovaj proces su prošli ili prolaze.Prepreka kao i uvek u životu ima ali ako ste pravi Fanatik uspećete sigurno! Vežba koju na snimku radim je jedna od mojih omiljenih i to je rad na kosoj rimskoj klupi.Na snimku radim više varijacija i to sa rukama na potiljku što je jedna od težih.Po meni ima još samo jedna teža i to je rad sa opterećenjem koje stavim na grudi,ali to nikako ne preporučujem početnicima ili vežbačima koji nemaju veliko iskustvo pošto može doći do teških povreda ako se vežba ne radi pravilno.Bitno je još napomenuti i pravilnu tehniku disanja kod ove vežbe i ona je kod podizanja trupa prema gore izdisaj na usta a kada se spuštate dole udisaj na nos.Trup kod spuštanja dole ide otprilike do pola a ne skroz do dole jer tako štitite vaš lumbalni deo.Nagib klupe ne treba da je suviše veliki jer i to može da utiče na povrede lumbalnog dela.

https://youtu.be/bTX1_TajuzQ

Kada sam u fazi pripremni  za takmičenja u fitnessy ili ako želim da svoje telo definišem radi postizanja nekog ičnog cilja koji sam sebi zacrtao sem naravno ishrane koja mora biti na prvom mestu,treninga,odmora i suplementacije veoma mi je bitno koje će to vežbe biti u pitanju.Iz svog dugogodišnjeg iskustva došao sam do tog stadijuma da sve što sada radim radim po nekom svom osćeaju.Pratim svoje telo i gledam iz dana u dan kako ono reaguje uvek isprobavajući kombinacije i pažljivo posmatrati svoj napredak.
Ali ono što sam primetio od vežbi da mi definitivno najviše odgovara to je takozvano klanjanje na sajlama sa težinama.Ovde je prisutna mogućnost rada i kosih trbukosih trbušnjaka u zavisnosti od ugla spuštanja.Doziranje težina i broja ponavljanja je nešto što je odlično kao i vršenje same kontralcije pri svakom pokretu.Na ove dve slike iz dva ugla se pokazuje moj položaj kada sam gore i krećem skroz do dole da mi laktovi pipnu kolena mada to ne mora biti pravilo.Najvažnije mi je da uvek osetim kako trbušni zid radi i da je maksimalno opterećen.


image


image hosting site no sign up

Svako od vas može imati lepo definisano telo, ali je potrebno mnogo truda i odricanja. Što više vremena, truda ulažete više će vam se i vratiti. Od čvrste volje zavisi hoće li to biti samo mala ili ekstremna definicija i kako će na kraju vaše telo izgledatii. Mnogo je tekstova na ovu temu već pisano a primetio sam da veliko interesovanje vlada oko tačnih podataka šta tačno jesti, koliko, kada, koje suplemente uzimati, kada, koliko?

Da bih pomogao onima koji su u nedoumici, odlučio sam da napišem svoj plan koji sam koristio i koji je dao rezultat. MeĂ°utim, ako je meni nešto dalo dobre rezultate, možda će vama slabije i obrnuto – morate upoznati svoj organizam i po tome odrediti kako funkcioniše.
Evo nekoliko osnovnih smernica uz pomoć kojih možete izgraditi sopstveni plan...

Doručak je izuzetno bitan obrok. Ujutru, kada ustanem, s obzirom na to da imam trening oko 11h, volim da mi telo bude pripremljeno za nove napore i zato unosim kvalitetne ugljene hidrate iz ovsenih pahuljica ili mekinja, a nekada uzimam i musli, jer mi prija.
Da biste znali o kojim količinama govorim, pročitajte redove koji slede.
Taj moj doručak je negde oko pola devet i, otprilike, to bude oko 50g ovsenih ili muslija sa whey proteinom (jedna merica), a, neretko, i 5 belanaca. Uz to, najčešće, sam uzimao sagorevač, ali isprobavao sam i da ga uzimam 30min pre treninga - oko 10:30h i nije bilo neke razlike, tako da su obe varijante ok. Pre treninga sam uzimao BCAA ili kompleks amino kiselina Amino 4800. Bcaa oko 15g i kompleksa amino kiselina 4 tablete minimalno, a maksimalno 8 odjednom. U toku treninga još 15g BCAA, kao i na kraju treninga, sa whey proteinom (jedna merica sve zajedno).

Posle nekih 20min sledi obrok koji je izuzetno važan i tu sam se bazirao na pilećim prsima sa malo belog pirinča. I ovde sam kombinovao - nekad sam jeo belanca, ali, uglavnom, pileće belo meso. Pirinča ne možemo mnogo jesti - oko 100 do 150g. To bi otprilike bilo već oko 13h, a od tada pa do 18h uglavnom sam se bazirao na većem unosu proteinskih obroka kroz kuvano belo meso ili oslić, ali to je zavisilo i od perioda u kom se nalazim, tj. da li je blizu neko takmičenje ili nije. Kada je blizu, ili ako jednostavno želim bolju "defku", onda idem isključivo na kuvani oslić. Ako i osetim želju za unošenjem hidrata u tom periodu volim da koristim gejner, kojeg spremim tako što mericu ili dve stavim u jednu malu činiju i sa malo vode od njega napravim kao šlag i to polako jedem. Iako je ovaj obrok pretežno pun šećera, ima i kvalitetnih stvari, pa ga smem unositi do nekih 18h. Posle toga sam navikao organizam da ne unosim ugljene hidrate.

Ovde je veoma važno napomenuti da je od 18h period samo sa proteinima iz hrane i možda malo salate. Ali, opet, skrećem pažnju da kod mene ishrana jako zavisi od perioda u kom sam, pa tako nekad bude strože, nekad blaže. Ako je to strože, onda posle tih 18h ide oslić samo podeljen na obroke i, eventualno, BCAA kao podrška. Ako je malo slabiji režim, onda može belo sa salatama, ili kod još slabijeg ide ella sir.
Kombinacija zaista ima dosta, pa i sam volim u toku priprema malo da eksperimentišem, jer uvek doĂ°em do nečeg novog i isprobavam neke sisteme koji će možda dati bolje rezultate nego ranije. Što se tiče porcija otprilike je to oko 100 do 200g, a razmaci su oko sad – dva, u zavisnosti šta je u pitanju. Ali mi je važno da se u tom periodu hranim kvalitetnim namirnicama, rasporeĂ°enim na male obroke. Kontinuitet je ipak ono najvažnije, ponekad će vam doći muka od svega i rećićete sebi: "Ma dokle više ovo je bljutavo?", ali kada se pogledate u ogledalo i vidite da se vaš trud isplatio verujte mi nastavićete dalje. Bitno je samo biti uporan i uspeh će doć

Kao što i pretpostavljate, većini vežbača (koji su to postigli) cilj je da pokažu lepe pločice na stomaku. Ko je radio kako treba, trudio se, mnogo čega se odricao, taj ima čime da se pohvali, ali oni koji su manje ili više pokušavali da zaobiĂ°u pravila, ovog leta ne skidaju majicu s ponosom. Bilo kako bilo, da biste imali lep stomak nije dovoljno samo da se ubijate od gomile trbušnjaka, već morate napraviti jedan detaljan i opsežan plan, koji ćete, bez izgovora, sprovoditi u delo. Na samom početku morate biti iskreni prema sebi i zacrtati realne ciljeve koje možete dostići kako vaše razočarenje kasnije ne bi bilo veliko ako, slučajno, ne ide sve kako ste zamislili. Ovo je veoma težak put i traži mnogo žrtve, ali ako se budete svega pridržavali, rezultati će biti dobri, a vi ćete biti ponosni. Opet, greška koja se javlja kod većine vežbača, je što misle da će samo odlaskom u teretanu i raĂ°enjem na stotine trbušnjaka postići željeni izgled ove mišićne grupe. Naravno, biće trbušnjaci tu, ali ne toliko izraženi ukoliko niste vodili računa o vašoj ishrani.

 

Ishrana je ključ uspeha i sa time mora da se pomiri svako. Ako ne ulažete u ishranu sav trud je uzaludan. Na sreću svi oni koji imaju problema sa ishranom, jer im je teško da jedu po malo tu su sagorevači koji koliko - toliko mogu to regulisati (naravno, ne mislim da možete jesti šta god želite, piti sagorevače i ostvariti cilj, ali ipak dozvoljavaju blaga odstupanja od rigoroznih dijeta). Dugogodišnjim isprobavanjem velikog broja različitih suplemenata, pa tako i sagorevača masti, došao sam do zaključka da zaista pomažu da smanje apetit. Neće se postići mnogo bez dijete, zapravo skoro ništa, ali će sagorevači pomoći da se sve što treba što pre istopi.

Da rezimiramo – za potpuno ostvarenje cilja, potrebno je da uskladimo sve segmente koji dovode do željenih rezultata:
ishrana,
trening,
suplementacija,
odmor.

Ako ovo sve budete izregulisali i uskladili kako treba, biće super i rezultati će sigurno biti onakvi kakvi želite da budu. Ako ste propustili ovo leto i niste postigli maksimalno lep izgled trbušnjaka, nemojte se opustiti i propustiti i naredno – krenite na vreme, pratite uputstva i sledećeg leta se ponosno šetajte po plaži – a možda još i ovog, ako vam samo malo treba.

Leto je već u toku i, iskren da budem, kasno je za neke drastične pomake u radu na definiciji, ukoliko spadate u onu grupu ljudi koji su se u zimskim i jesenjim periodima isuviše opuštali. Ali ne treba gubiti nadu, jer i za vas, ako odmah krenete sa ishranom, vežbanjem i suplementacijom kako treba, može biti rezultata i to veoma dobrih. Sa pravilnom pripremom se kreće ranije, a ne "u pet do dvanaest" kako to, nažalost, mnogi rade i onda se čude kako ovog leta nisu uspeli da postignu željenu formu. U narednom delu teksta podeliću s vama kako sam i šta sve radio da formu (koliko - toliko) dovedem u red za leto i za kratak period skinem oko 11kg.

Još skidam i usavršavam telo, pošto mi do kraja avgusta traje program koji sam sebi pripremio. Još sredinom maja, čim sam završio sezonu u armwrestlingu, počeo sam svoje pripreme za leto, tj. bila mi je želja da dobijem lepu definiciju, da izgubim masti, a zadržim što više mišića. Nije mi plan bila takmičarska definicija, jer ona ipak zahteva jako strog režim (svega), ali, na kraju, ko zna, možda se preorijentišem i na to. Ono što je najvažnije bilo u tom periodu promenio sam režim ishrane i vršio balans sa hidratima što bi izgledalo ovako:

Pirinač mi je bio glavni izvor hidrata u ranijem periodu, i svoju ishranu sam bazirao na što više ove namirnice u kombinaciji sa crvenim mesom, na svaka dva-tri sata. S obzirom na to da mi je tada trebala masa, svoju suplementaciju bazirao sam na NO reaktorima, monohidratima, Elite mass geineru i ostalim suplementima, meĂ°u kojima je Animal flex bio jedan od bitnijih, kako bih sačuvao zglobove, hrskavice i sve ostalo što se od armwrestlinga jako trošilo i trebalo je da se oporavi. Sada je ta ishrana drugačija, i hidrati su zamenjeni, uglavnom, ovsenim pahuljicama, a unos proteina kroz meso, tj. uglavnom pileća prsa, povećani i to je dovelo do primetnog napretka, kako u gubljenju masnih naslaga, tako i u definisanju tela. Uz tu ishranu ide dosta povrća, uglavnom zelene salate, paradajza, krastavaca... Pored navedene suplementacije, naravno, nisam zanemarivao ni onu osnovnu - whey protein, sagorevači, omega 3, koenzim q10, vitamini i minerali, amino kiseline... Što se tiče treninga drastično sam bacio akcenat na trbušne mišiće koje radim do jakog otkaza i to ponekad sa opterećenjima, ali uglavnom već imam neki plan od ranije kako to treba da izgleda koliko odmora itd. Kardio, za sada, ne radim, jer, zaista, nema potrebe, pošto sam za mesec dana smanjio težinu za 11kg i zadovoljan sam izgledom. Bitna stavka je i trening sa tegovima koji verujem kod većine stvara velike zabune, pogotovo, oko pauza izmeĂ°u serija. O tome nikada nisam vodio nešto posebno računa, već odmaram onoliko koliko mi zaista treba, da bi mi se telo odmorilo i bilo spremno za nove napore. Morate i tu naći neki svoj sistem koji samo vama odgovara, a u ovom tekstu ste pročitali moj primer, a nadam se da sam vam dao i neke smernice.

Možda će neko reći: "Lako je tebi - dugo si u tome!", ali i mi, koji se jako dugo bavimo sportom, uvek težimo ka boljem i savršenijem načinu, kako bi stvarili sve ciljeve. A upornošću se sve postiže, to treba svi da znate, i, najvažnije od svega, nikada ne odustajte!

Imati lepo, definisano i mišićavo telo verujem da je svakom sportisti želja, i cilj kojem teži. Taj cilj je svima dostižan, ukoliko se uloži mnogo truda i znoja. U zavisnosti od genetike, načina treninga, staža vežbača i mnogih drugih faktora je krajnji rezultat. Nije ga lako dostići, ali će sigurno doći, ukoliko stvarno budete uporni.

SA ČIME SE TREBA POMIRITI NA SAMOM POČETKU?

Sa činjenicom da je to jedan težak put koji će zahtevati jako mnogo odricanja i njemu se treba pristupiti veoma realno, znajući da će se na željenu destinaciju stići, ali da je za to potrebno vreme.

ŠTA JE NAJVAŽNIJE?

Najvažnije je da ste čvrsto odlučili da je to vaš cilj i da nećete odustati kod prve prepreke, već čvrsto ići samo napred, strogo se pridržavajući pravila. Biće u nekim trenucima veoma teško, ali stisnite zube i izdržite.
Važno je da ste ishranu prilagodili ovom periodu i da se nje strogo pridržavate, jer je to glavni deo. Nije džaba izreka: "Kako se hranite tako ćete i izgledati". U ovim periodima veoma je važno unositi što više proteina kroz ishranu. Oslić, pileće belo meso, nemasni sir, belanca jajeta, povrće, korisne masti, kao i kvalitetne hidrate-pirinač, krompir, ovsene pahuljice... Najvažnije je konstantna varijacija sa ugljenim hidratima (UH).
Kada se varijacija UH pomene, često se čuje pitanje: "A koliko tačno?" To vam niko ne može reći, jer svi smo mi posebni i na odreĂ°ene režime drugačije reagujemo. Savetujem vam da probate više varijacija i to redovno beležite u svesku i posle nekog perioda, tačno ćete znati kako na šta reagujete. Ovo može delovati na prvi pogled veoma mrsko, ali, verujte, isplatiće se.
Suplementacija je, takoĂ°e, veoma važna u ovom periodu. Matram je nezaobilaznom podrškom.
ISO 100 odličan za posle treninga, a isto tako ga slobodno možete koristiti u danima kada vam se javlja kriza za slatkim, jer u sebi ne sadrži sećera- ni malo.
Sagorevači ovde mogu igrati veoma bitnu ulogu, pogotovo oni koji sadrže kofein, koji će vam dati, tako potreban, "kick" da umorni i iscrpljeni od dijeta, ipak uradite fantastičan trening. Ako još uzmemo u obzir da skoro svaki od njih ima mogućnost ubijanja osećaja gladi, to može biti pun pogodak. Pogotovo kod osoba koje imaju velike krize zbog jela.
Charge, Unidyne, Dymaburn, Animal Cuts, samo su neki za koje se možete odlučiti. Uvek krenite od manjih doza, a lako ćete povećati, ako za to bude potrebe.
Uz sve ovo bilo bi poželjno ubaciti BCAA, glutamin, vitamini i minerali, Omega 3, i onda je to jedan potpun spektar koji će sigurno, na duže staze, uz vaš trud, dovesti do uspeha.

Mnogo pitanja dobijam koja se iskljucivo odnose na moj jelovnik u periodu rada na definiciji.Zato cu ovde izneti neke svoje sisteme kako se hranim da bi mnogima bilo lakse.

Pre svake dijete bilo o kakvoj da se radi morate prvo rascistiti sami sa sobom i stvarno videti koliko je vasa zelja jaka iz razloga sto i najmanja greska to jest (varanje) moze upropastiti vasu formu.Ovaj se deo odnosi na pocetnike a ne na one koji vec znaju kako im telo reaguje i kada i sa cime mogu da varaju kada je hrana u pitanju.
Put ka lepom telu je tezak i trazi veliki trud i odricanje ali na duze staze je isplativ i garantujem vam da ako izdrzite sigurno ce te i uspeti!

Kada pocinjem rad na definiciji to se kod mene prvenstveno odnosi  na balansu sa hidratima i to radim veoma postepeno i pazljivo.Nikako vam ne savetujem da sa time idete odjednom i samo sasecete hidrate misleci da je to lako.Nije i to je greska jer vrlo brzo ima da psihicki puknete i onda ce biti jos gore a samim time niste uradili apsolutno nista.I kada idete polako sa balansom UH i onda ce biti u nekim trenutcima tesko ali stisnite zube i kazite: Ja to mogu,ja to zelim i uspecu! Hrabrite sebe u svakom trenutku,ako treba stanite pred ogledalo pogledajte se i svaki napredak koji vidite bice vam veoma drago i odricanja i sve ono sto je tesko bice vam mnogo lakse.

Moja se ishrana u tom periodu pretezno bazira na:

-Od hidrata ( ovsene pahulje i pirinac)
-Od mesa (pileca prsa i oslic)
-Od povrca (paradajz,krastavci i pretezno kupujem zamrznuto povrce u kesici za djuvec ili karfiol,brokoli...)
-Od mlecnih proizvoda ( ELLA sir )

Moja suplementacija je tada sledeca:

-Elite whey protein (kada se spremam za takmicenja onda samo ISO 100)
-Tecne amino kiseline od Dymatize
-BCAA
-Glutamin
-Omega 3
-Vitamini i minerali
-Animal Cuts
-purple wraath

Jedan moj dan ishrane:

1. Cim sutanem animal cuts sa dostsa vode ( u vasem slucaju to moze biti neki drugi blazi sagorevac jer animal je poprilicno jak i u vrlo ubija apetit)
2. Posle 30min  1 merica whey+ 15gr bcaa+ 15gr glutamin   sa jako malo ovsenih ili ne uzimam ovsene u zavisnosti od dana.
3. Zatim trening sa tegovima oko 1-2h a izmed bcaa ili purple wraath 1-2 merice  i to pijuckam uz ceo trening.
4. Posle treninga odmah bcaa 15gr+glutamin 15gr+whey jedna merica
5. Sacekam malo ceka me spremljen obrok u vidu belog pirinca 50gr sa 150-200gr piletine
6. Posle sat vremena opet piletina 150gr sa povrcem oko 200gr
7. Vec je oko 14h spremam se za popodnevni odmor (san od nekih 2h) pre spavanja 3 velike supene kasike ELLA sira.
8. Ustajanje oko 17h  odmah jos jedna kesica Animala sa dosta vode
9. ista stavka kao br 2
10. Drugi trening sa tegovima oko 1h pa kardio 30 min laganim tempom
11. Uz trening sve kao i za prvi trening od suplementacije.
12.Po zavrsetku isto kao i po zavrsetku prvog.
13. Odmah spremljena hrana uglavnom ide kuvani oslic sa malo povrca.
14. Tada je negde oko 20h i sve do spavanja jedem oslic i ELLA sir jos ukupno 3-4 obroka.


Ovo je cisto orijentaciono i nije sve uvek ovako ali uglavnom je slicno kada radim definiciju (ne takmicarsku jer ona je jos teza mnogo,ovo je zagrevanje).

Ukoliko imate neka pitanja mozete mi postaviti ovde evo linka:
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=120331.0

 Vecina ljudi gresi kada dodje u teretanu i misli da ce samo od vezbanja imati trbusnjake.Nazalost to je samo donekle tacno.Imacete trbusne misice ali nece biti jako vidljivi zbog veceg procenta masnoga tkiva iznad njih.Kako skinuti taj procenat da se stomak lepo ocrta? e to je vec slozen i veoma zahtevan postupak.Kada kazem zahtevan prvenstveno mislim na volju za vezbanjem,i istrajnost za dijetom koja je jako vazna ukoliko zelite da vam se plocice jako ocrtaju.
Svi ljudi koji vezbaju samnom u teretani znaju kroz kakav pakao prolazim kada se spremam za takmicenja i kada radim trbusni zid.
Ishrana:
U tom periodu ja sam iskljucivo na oslicu i belom mesu.Kuvam ga samo na vodi ne solim niti dodajem zacine jer oni vuku vodu bas na stomak i zato se plocice gube.Jedem malo pirinca i vodim strogo racuna o balansu ugljenih hidrata.Povrca isto jedem po malo ali ne solim.Sve bukvalno izbacujem.Nema testa,kolaca,brze hrane,raznih preliva...jednom recju nema uzivanja! dijete mi traju po par meseci,u zavisnosti sta zelim postici i koliko sam se zamastio predhodno.
Ali kada sam na toj ishrani i kada vezbam veoma naporno mogu slobodno reci da mi se fantasticne plocice vide za nekih dva meseca.Ovaj rezim ishrane je veoma tezak na duge staze jer se u nekim trenutcima oseti malaksalost zbog nedostatka hidrata pa zato uzimam suplemente.Najcesce su to vitamini i minerali koji su obavezni u ovom periodu.Amino kiseline i to pretezno tecne od firme dymatize jer nemaju u sebi secera a jako su dobre.Bcaa i glutamin za zastitu misica.
Mora se takodje voditi racuna i o kardio treninzima koji su dosta bitni.A opet i to je sve mac sa dve ostrice jer ako preterate mozete izgubiti i misice sa mastima i onda ce te biti mrsavi a to vam svakako nije cilj.
Treba biti oprezan i to raditi veoma pazljivo a rezultati ce tom upornoscu svakako doci vremenom.

 Mnogo ljudi me je na pp porukama pitalo kako sam uradio tako velike i izdefinisane ploce? koliko mi je dugo trebalo,koliko sam vremenski vezbao? sta? kada i kako? zbog svih vas koji ste mi pitanje to postavili a isto tako i zbog vas koji zelite to da znate pisem sada ovaj tekst.
Odmah na samom pocetku cu reci da je podosta vazna i genetska predispozicija kod svakog od nas.svi smo mi drugaciji i svaka misicna partija se kod svakog od nas posebno razvija.nekome brze a nekom sporije.Ali jednu stvar treba da znate: sve se moze kad se hoce i niko od nas se nije rodio sa lepim telom vec smo to krvavim radom stekli.
sto se mojih trbusnjaka tice ja cu sada pisati u vise postova malo detaljnije kako sam ih radio i sta je sve potrebno meni bilo da ih imam.
sto se tice samog vezbanja uvek sam zeleo da imam debele i velike trbusnjake.Njih nikako nisam mogao dobiti ako ih stalno radim svaki dan i to u puno serija sa velikim brojem ponavljanja.Ja sam radio tri puta nedeljno maksimalno pon,uto i sreda a delio sam ih na gornje,donje i srednje.Svaki dan sam jednu od ove tri grupe radio posebno.Kad sam radio gornje pretezno sam isao na kosoj rimskoj klupi ali ne sa velikim nagibom vec blagim da ne bi doslo so povrede kicme ali svakako postoji reskir.I onda sam u ruke uzeo teg koji sam rislonio na grudi i tako radio spustanja i serije.Za tu vezbu ne vise od sest serija po 30 teskih i veoma sporih ponavljanja.Uvek sam se koncentrisao da osetim trbusnjake do same eksplozije.nekad mi se cinilo da ce puci i osecaj pecenja je uvek prisutan.druga vezba mi je spustanje sa kanapom a treca bude tockic jer od njega mi trbusni pucaju.
Radim do 12-14 serija i svaka je sa opterecenjem.Ovo je meni jako dalo dobre rezultate.U sledecem postu cu vise pisati o ishrani (kako se hraniti da bi bile vidljive kocke) kao i koju suplementaciju treba uzimati ukoliko zelite da taj proces ide brze.