Taj trening moze da se radi iz 2x u toku dana i kumulativno se sabira i racuna kao jedan,dakle moze 2 x 45 min.

Preporuka ACSM je da kardio trening u prvoj zoni traje od 50 do 90 minuta !

Mozes da radis 5 da na i 2 dana pauza,nema trcanja,vec hodanje na traci 45 min do 60 min u zoni 65 % od HR max ili steper.

Marko, jer je po tebi 60 min gornja granica zbog kortisola? Ja sam na vise mesta cuo da je 30-40 minuta. Ne zelim da sitnicarim u minute, jednostvno me zanima tvoje misljenje.

Svake godine ta granica se suzava,bice na kraju trening 10 min hahaha To su samo novopechene gluposti, bez 60 min je smesan trening.. I kortizol zavisi od osobe do osobe,nije kod svakog isto, to bi morala biti ispitivanja na licu mesta dok se radi trening da bi se neke stvari dokazale.

Mozes da radis 5 da na i 2 dana pauza,nema trcanja,vec hodanje na traci 45 min do 60 min u zoni 65 % od HR max ili steper.

Marko, jer je po tebi 60 min gornja granica zbog kortisola? Ja sam na vise mesta cuo da je 30-40 minuta. Ne zelim da sitnicarim u minute, jednostvno me zanima tvoje misljenje.

Mozes da radis 5 da na i 2 dana pauza,nema trcanja,vec hodanje na traci 45 min do 60 min u zoni 65 % od HR max ili steper.

batali trcanje , nemoj mnogo da biras izvor proteina zbog masti, vise obrati paznju na hidrate....osetno pojacaj unos proteina u odnosu na to koliko sad uzimas bez obzira na koju se dijetu odlucis (rotaciju uh (moja preporuka), low carb, keto...)  ako mislis da zadrzis sto vise misicne mase, od suplementacije gruvaj protein  bcaa u sto  vecim kolicinama , cofein ako ti odgovara, kreatin.
neki ce reci da obratis paznju na izvore p da msnajis masti i ostalo ali ja mislim da ti nemas takmicarske ambicije i da ce ti i ovo pomoci ,kreatin i cofein da te digne malo zbog slabijeg unosa uh i cak ako peglas monohidrat nece ti mnogo vode navuci zbog smanjenog unosa uh . sto se tice treninga ja bih osnovne vezbe radio u manjem volumenu a vecem intezitetu a pomocne mozda neke super setove ili sl.

Ljudi resio sam da pocnem sa definicijom Imam 87 kg...nadam se kada budem odradio def,da ce to lepo izgledati... Ono sto sam hteo da vas pitam,u vezi trcanja...koliko puta nedeljno mogu da idem na tracnje ? koliko puta nedeljno u teretanu ? Da li bi mogao da idem 5 puta dnevno u teretanu,od ponedeljka do petka,a subotom i nedeljom da odmaram? Mislio sam da trcanje ubacim svakog dana sem subote i nedelje,znaci svakog dana odmah posle nocnog sna,tj ujutru odmah na prazan stomak,posto sam procitao da se tada masti najbrze sagorevaju. Sta vi mislite o tome ? Sto se tice suplementacije,uzeo bih WHEY PROTEIN,BCAA,KOMPLEKS VITAMINA I MINERALA. Sto se tice sagorevaca,mislio sam prvo mesec dana da idem bez sagorevaca,da prosto telo naviknem na drugi rezim rada. Sto se tice treninga,svakog dana bih radio jednu misicnu particiju:
Ponedeljak-grudi
Utorak-ledja
Sreda-ramena
Cetvrtak-ruke
Petak-noge
 Tako bih se manje zadrzavao u teretani,a treninzi bi mi bili jaci. Sto se tice ishrane,mislio sam ovako:
Ustajanje oko 10:00 odmah na trcanje jedno 45min posle trcanja odmah 10g bcaa + 30g proteina,oko 11:30 porcija ovsenih i 4 jaja. Trening od 14:00 do 14:45 u 15:00 30 g wheya + 10g Bcaa,pola 4 200g belog mesa + 2 jaja 150 pirince + kesica vitamina i minerala,u 18:00 200g belog mesa + 2 jaja + vitamini i minerali, 21:00 200 g belog mesa + 2 jaja nesto od povrca,neka salata,23:00 zadnji obrok 200g ella sira,pola litre jogurta i mislio sam nekako uz to da ubacim 30 g whey proteina. Sta vi mislite o ovom planu isharne,treninga i odabiru suplementacije ?

One question ? Zasto planiras trcanje ? Zbog kondicije ili samo radi definicije ? Ako je ovo drugo trcanje nema potrebe..
Sto se tice plana ishrane ne razumem zasto u svakom obroku mesas belo meso i jaja ? Bolje udri tri obroka mesom, jedan obrok jajima, jedan obrok sir i resis problem..

Ljudi resio sam da pocnem sa definicijom Imam 87 kg...nadam se kada budem odradio def,da ce to lepo izgledati... Ono sto sam hteo da vas pitam,u vezi trcanja...koliko puta nedeljno mogu da idem na tracnje ? koliko puta nedeljno u teretanu ? Da li bi mogao da idem 5 puta dnevno u teretanu,od ponedeljka do petka,a subotom i nedeljom da odmaram? Mislio sam da trcanje ubacim svakog dana sem subote i nedelje,znaci svakog dana odmah posle nocnog sna,tj ujutru odmah na prazan stomak,posto sam procitao da se tada masti najbrze sagorevaju. Sta vi mislite o tome ? Sto se tice suplementacije,uzeo bih WHEY PROTEIN,BCAA,KOMPLEKS VITAMINA I MINERALA. Sto se tice sagorevaca,mislio sam prvo mesec dana da idem bez sagorevaca,da prosto telo naviknem na drugi rezim rada. Sto se tice treninga,svakog dana bih radio jednu misicnu particiju:
Ponedeljak-grudi
Utorak-ledja
Sreda-ramena
Cetvrtak-ruke
Petak-noge
 Tako bih se manje zadrzavao u teretani,a treninzi bi mi bili jaci. Sto se tice ishrane,mislio sam ovako:
Ustajanje oko 10:00 odmah na trcanje jedno 45min posle trcanja odmah 10g bcaa + 30g proteina,oko 11:30 porcija ovsenih i 4 jaja. Trening od 14:00 do 14:45 u 15:00 30 g wheya + 10g Bcaa,pola 4 200g belog mesa + 2 jaja 150 pirince + kesica vitamina i minerala,u 18:00 200g belog mesa + 2 jaja + vitamini i minerali, 21:00 200 g belog mesa + 2 jaja nesto od povrca,neka salata,23:00 zadnji obrok 200g ella sira,pola litre jogurta i mislio sam nekako uz to da ubacim 30 g whey proteina. Sta vi mislite o ovom planu isharne,treninga i odabiru suplementacije ?

Mislim da je pametno što ćeš zapisivati i koliko ti to možda mrsko sada izgledalo,za neki period bićeš mi zahbalan što si me poslušao.Veruj mi mnogo je lakše kada možeš da vidiš kako si tačno radio i onda samo uporeĂ°uješ i znaš šta treba da se menja a šta ne.
Što se mojih tekstova tiče svi su napisani iz mog iskustva i nisu kopije i prepiske od nekoga drugog.Time sam želeo da vidite kako sam ja to radio pa nekome možda malo pomogne.

Moracu ja jos mnogo toga da procitam )) Hvala vam na odgovorima. Zolt procitao sam taj tvoj kutak,pa reko aj da bar nesto primenim i na sebe... Kada budem poceo sa def,zapisivacu sta sam jeo u toku dana i uzimao od suplemenata...

Pazi,to sa unosom soli nekome može i da bude problem jer natrijum je potreban.Ja sam probao da radim defku bez njega jer sam to dobijao iz drugih stvari bar u nekoj maloj količini.Ja inače ni kad smem ne solim hranu i ne jedem slano prsterano ali to je do mene samog.
Svi moji tekstovi su moje iskustvo koje načisano da nekome bude smernica a ne stopostotni put.
Eksperimentisanje je najvažnije,probaš pa vidiš.
I jedan savet: Obavezno zapisuj šta si radio,koliko črga i kada jeo svaki dan.Jedino ćeš tako kasnije znati šta ti daje rezultate a šta ne.

NIKAKO ne treba da izbacujes so (Na) iz ishrane !retencija potkozne vode nastace samo kada dodje do preteranog unosa UH narocito prostih secera.Umereno slana ishrana je ono sto se preporucuje !

Hvala vam ljudi na ovim tekstovima tj odgovorima Zoltane citao sam tvoj kutak LEPE I VELIKE PLOCE-TRBUSNJACI,tamo sam procitao mnogo korisnih stvari koje treba da znam dok sam u fazi def i dok drzim dijetu....svaka cast na tom tekstu. Sto se tice ishrane tu ne bi trebalo biti problema,smanjicu unos uh ali ne drasticno,nego postepeno cu smanjivati....povecacu unos proteina... od suplementacije cu uzeti whey,bcaa,kompleks vitamina i minerala... Takodje sam video da si ti svu hranu pripremao na vodi i nisi dodavao nikakve zacine,pogotovo so,posto ona navlaci vodu bas na stomak...tako da cu probati i toga da se pridrzavam... E sad kad je u pitanju trcanje,kad bi trebalo da ubacim trcanje i koliko puta nedeljno ? Ja u teretanu idem oko 14:00 ili 15:00 casova,trening mi traje mx sat vremena.... U petak cu postaviti jos slika,kako bi mogli da vidite da li je to sve kako treba i da li mi treba jos mase,ili da se bacim na def.... a i lakse ce vama biti da mi pomognete,kada budete videli slike....

BCAA 10 g i 30g whey nakon kardija, BCAA pre ili (i) 10g u toku treninga,whey 45 g nakon i 10 g BCAA nakon treninga.

Pozdrav,recimo ako od suplementacije imam bcaa i whey protein,a treniram 2x dnevno(ujutru kardio trening,popodne tegovi),kad i kako bi trebao da uzimam navedene suplemente ? Ovo ''kako'' se odnosi na to dal treba zajedno kombinovati u jednom sejku.Hvala