slazem se sa ovim

retko ko voli da se znoji i ispusta dusu na cucnju, vise vole da rade sutiranja i razgledaju naokolo

Kad bolje razmislim, prva misija bi bila uopšte naterati ljude da rade čučanj. Gledam kako vežbači prolaze pravi pakao dok kidaju ruke ili grudi, a trening nogu završe za 20ak min, i to na mašinama.

 

Bas to,ego nek se usmeri na sto vise kila za duboki cucanj. 

E Roberte svaka ti dala.

Daće, daće, nego šta će.

Kao što je rečeno u tekstu - ostaviti ego pred vratima, smanjiti malo težinu i duboko čučnuti. Glavna poruka.

E Roberte svaka ti dala.

Sto volim ova zvanicna saopstenja pa to ti je.

Ima vec 5-6 tekstova slicnih ovom koji razgranicavaju neke stvari oko kojih se razmenjuju misljenja i iskusnijih vezbaca oko toga sta je bolje,ispravnije...

Pa bi bilo lepo sve te tekstove staviti na jedno mesto pa kad nekom ne bude nesto jasno uputiti ih na iste.



P.S  Duboki Cucanj RULES

Čučanj - stav, dubina, težina
Greg Merritt and Jim Stoppani, Ph



Stav za čučanj

Često se smatra da bodibilderi treba da izvode čučanj sa raskorakom u širini ramena, a powerlifteri sa širokim. Mnogi bodibilderi veruju da je aktivacija kvadricepsa veća sa užim stavom nego sa širim. No, šta istraživanja kažu po tom pitanju?

Istraživači su proučavali ovu razliku u širini raskoraka na dobro utreniramim subjektima. Dakle, ekipa je bila podeljena u dve grupe – bodibilding čučanj(raskorak u širini ramena) i powerlifting čučanj. Radilo se težinama 65 i 75% od 1RM. Spremni za iznenaĂ°enje? Aktivacija nožnih mišića menjala se u zavisnosti od opterećenja, a ne sa promenom širine raskoraka. Aktivacija aduktora(mišića kukova) povećavala se sa širinom raskoraka. To je zbog toga što butine pokazuju povećanju abdukciju  i lateralnu rotaciju tokom faze spuštanja i dizanja sa širokim stavom.  Zbog toga se aduktori aktiviraju kako bi vratili butine u centar tela. No, sa druge strane, aktivacija kvadricepsa menjala se isključivo promenom opterećenja čučnja, a ne i stava.

Pola čučnja – pola rezultata

Ništa gore nego videti vežbača kako izvodi čučanj sa 10ak centimetara pokreta. Istraživači su se bavili i ovim pitanjem. Ispitivali su razliku u aktivaciji mišića sa parcijalnim i punim čučnjem. Subjekti koji su izvodili parcijalni čučanj bili su u stanju da podignu veće težine. No, treba li uopšte posebno isticati da su parcijalni čučnjevi potpuno inferiorni u mišićnoj aktivaciji u odnosu na pun čučanj? Zato ostavite vaš ego na vratima teretane, skinite koju ploču sa šipke i za najbolje rezultate radite dubok čučanj, sa punim opsegom pokreta.

Slobodan vs. Smit čučanj

Mnoge bodibildere zaboli stomak od muke kad vide prazan kavez za čučanj i samo produže dalje do Smit mašine, gde odrade serije čučnjeva. Istraživači su se pozabavili i razlikom izmeĂ°u ove dve vrste čučnjeva. Pokazalo se da Smit mašina grupa može da čučne sa većom težinom, u proseku 15-20kg više nego grupa koja ga izvodi sa slobodnom težinom. Ali zato slobodan čučanj angažuje čak 43% više mišiće nogu nego Smit. Stoga, ako ste bodibilder koji želi najkvalitetniji trening nogu, preferirajte čučanj sa slobodnom težinom.

Koleman je bio u pravu!

8 x Mr. Olimpija Roni Koleman nije imao puno varijacija u svom treningu za noge – sve se baziralo na teškim čučnjevima sa slobodnim opterećenjem. Dosta bodibildera u stanju je da promeni trening rutinu za noge i prebaci se sa čučnjeva na presu, verujući da tako angažuju iste mišiće. Ovde opet na scenu stupaju istraživači, koji su uporeĂ°ivali razliku u aktivaciji nožnih mišića. Rezultati su prosti – čučanj proizvodi veću aktivaciju svih mišića. Iako se popularno smatra da nožna presa bolje pogaĂ°a kvadricepse, čučanj je i dalje kralj svih vežbi donjeg dela tela.

Reference: McCaw, S. T., et al, Med. Sci. Sports Exerc. 31(3):428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al, J Strength Cond Res., 26(4):890-6, Apr 2012; Schwanbeck S, et al, J Strength Cond Res., 23(9):2588-91, Dec 2009; James, M., wr L, School of Medicine & Health Sciences | University of North Dakota, retrieved May 1, 2010.

Izvor: Flex Magazin
Prevod: Robert