Pozdrav,imam 27god,183 visok i 66 kilograma,treba mi da nabacim nesto mase trenutno pijem gain fast 3100 + 100 %creatine monohydrate,ishrana mi je ovakva normalan dan: dorucak 4-5 jaja,rucak 1-2 tanjira pasulj,grasak,riza ili nesto drugo,pre vecere uvjek pojedem nesto cipsovi,cokolada,sendvic bilo sta,vecera bijelo meso (pilece) ili nesto sto je ostalo od rucka  .. pa sad ako mozete vi da mi predlozite sta da pijem dali je ovo dobra ishrana,trebali nesto da promenim. i dali je dobar ovaj gain fast i kreatin.jer prvi put uzimam tako nesto

Za rucak je potrebno da imas i neko meso,a za veceru bez cipseva i cokolade,vec nesto malo slozenih hidrata uz salatu i belo meso.Ishrana mora biti u toj meri da vise uneses kvalitetnih kalorija nego sto potrosis uz trening snage i hipertrofije.gainer pijes kao medju obrok i nakon treninga,a keratin pre i nakon treninga.Kako treniras?

Gejner svakako možeš koristiti, on će ti pomoći da pojačaš kalorijski unos i malo nadoknadiš nedostatak u vidu slabog apetita. Trudi se da ti se kalorijski unos najpre bazira na čvrstoj hrani, a gejner nek ti uskače kao pomoć. Naravno, obavezno ga koristi nakon treninga.

Pokušavaj vremenom da pojačavaš porcije, da se navikavaš na obilnije obroke od ovih koje sada imaš. Čim zaškripi nešto, slobodno nam se obrati. Naravno, možeš sa nama deliti i svoj napredak, tako što ćeš nas obaveštavati kako teku stvari, možda podeliti koju fotografiju forme i sl.

Sad znam sta treba da radim,i kako da ishranu usmerim.dali bih trebao da pijem u sve ovo jos nesto,ili da se drzim ovog jedno vreme,ako bi trebao nesto da pijem sta mi predlazete?i hvala puno

Kopiraću ti ovaj tekst našeg doktora, to su neke osnovne smernice. Da li se pronalaziš u njemu i jesi li razumeo šta ti je činiti?

Oprosticete mi...ovo je moj tekst od pre nekoliko meseci koji sam objavio u jednoj fb grupu u kojoj sam admin...mislim da ce svima koristiti...

Телесни типови...још је у прастарим књигама записано је да постоје три телесна типа људске расе - Vata, Pitta и Kapha, а Вилиам Шелдон је ту поделу "осавременио" и три телесна типа назвао - ЕКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ.
Ова три телесна типа најбоље осликавају степен анаболизма људског тела и брзину метаболизма.

Вечерас ћемо причати о ектоморфима, ситним , али динамитним момцима, који "безнадежно јуре масу", а често греше, не познајући себе...nosce te ipsum(упознај себе самог)

ЕКТОМОРФИ, су покретни сагоревачи калорија, тешко набацују и мишићну и "масну масу", то је онај тип људи који кажу за себе, "једем све што стигнем и никако да се угојим"(добијем на маси)...

Овај телесни тип карактеришу уска рамена и кукови, уско лице са високим челом, танак и узак грудни кош и абдомен, танке руке и ноге, мали проценат телесне масти.

Овом телесном типу се препоручују основне вежбе, веће тежине( 5-10 понављања), мањи број серија,8-12 по мишићној партији (како би се стимулисала "дубока" мишићна влакна,а самим тим и раст мишића), "сплит систем" са 1-2 мишићне партије за тренинг је ИДЕАЛАН...овај телесни тип треба да избегава изолационе вежбе(сајле, машине..., дакле, "слободан тег" је број 1 за ектоморфе), ИЗБЕГАВАТИ дуге и исцрпљујуће тренинге(ДУЖЕ ОД САТ ВРЕМЕНА), овом типу треба више одмора од тренинга, како би се избегла фатална претренираност и катаболизам( и оно мало напретка се уништи), кардио-тренинг свести на најмању могућу "потребну" меру...
Дакле, мање пикања фудбалице и улудог трошења калорија, а више одмора, чувајте енергију!!!

Паузе између серија треба да су "мало" дуже, 60-90 секунди, а између мишићних партија 5 минута...
Добар и окрепљујући сан је неопходан( бар 8 сати током ноћи и сат времена "дремке" у току дана).

Овај телесни тип МОРА ДА ЈЕДЕ ЧЕСТО, НА СВАКА 2 ИПО ДО 3 САТА, ДАКЛЕ 5-7 мањих ОБРОКА, ЈЕСТИ МАКСИМАЛНО КВАЛИТЕТНО, УЗИМАТИ НАЈМАЊЕ 1,5 - 2 грама протеина по килограму телесне тежине, плус споро-ослобађајући угљени хидрати(низак гликемички индекс, не изазивају нагли скок шећера у крви,а одржавају га дуго), типа - пасуљ, кукуруз, овсене пахуљице, интегрални пиринач, производи од житарица од целог зрна(интегрално)!!!
Однос хранљивих материја код ектоморфа би требало да буде - 20-25% протеини, 50% угљени хидрати, 20-25% масти.

ОБАВЕЗАН ЈЕ ВИСОКОПРОТЕИНСКИ ОБРОК 90 минута ПРЕД СПАВАЊЕ, ЈЕР ОН ДРАГЕ МОЈЕ СУШЉЕ ШТИТИ ВАШЕ МИШИЋЕ ОД РАЗГРАДЊЕ ТОКОМ СНА!

ПИЈТЕ 2,5 - 3 ЛИТАРА ЧИСТЕ ВОДЕ НА ДАН(ту не рачунамо сокове, чајеве и друге напитке, већ само воду).

apetit mi je malo losiji, naprimer pojedem to sto sam napisao za obrok i pun sam,slab mi je apetit

Loša ishrana. Nedovoljno kalorija, nepotrebni slatkiši uveče....

Da li imaš možda problem sa apetitom? Možeš li da jedeš više od toga što jedeš sada,  a da nije na silu? Na primer, za doručak su ti potrebni i ugljeni hidrata, da li bi mogao pojesti još nešto uz jaja?

Pozdrav,imam 27god,183 visok i 66 kilograma,treba mi da nabacim nesto mase trenutno pijem gain fast 3100 + 100 %creatine monohydrate,ishrana mi je ovakva normalan dan: dorucak 4-5 jaja,rucak 1-2 tanjira pasulj,grasak,riza ili nesto drugo,pre vecere uvjek pojedem nesto cipsovi,cokolada,sendvic bilo sta,vecera bijelo meso (pilece) ili nesto sto je ostalo od rucka  .. pa sad ako mozete vi da mi predlozite sta da pijem dali je ovo dobra ishrana,trebali nesto da promenim. i dali je dobar ovaj gain fast i kreatin.jer prvi put uzimam tako nesto