@Slavisa hvala na odgovoru.

Ako sam dobro razumeo oko 200-250g proteina trebam dnevno uneti?
Sto se tice UH-a koja je tu matematika koliko trebam uneti Uh-a da bi to bilo idealno?
To oko uh-a nisam bas razumeo..
Sto se tice zdravih masti ubacicu omega 3.

Po pitanju ugljenih hidrata je ta cifra oko 2 gr/kg idealna za neku donju granicu unosa kod početnika...keto varijante sa "nula hidrata" i "vikend punjenjima", kao i rotacije( npr. 200 100 50 0 ) bih ostavio za iskusnije, sa dužim stažom "po pitanju treninga i ishrane"...

Ugljeni hidrati su ključ tvog uspeha i kada radiš na masi i kada radiš na definiciji...dakle, unos od 3-5 gr po kg je idealan za period mase...dok oko 2 gr po kg( neko će reći i manje) je idealno za period "kalorijskog deficita"...ne zaboravi da tvoj mozak jedino uspešno koristi glukozu kao izvor energije, tako da ne uskraćuj svom telu ugljene hidrata( previše), zato sam i rekao ne ispod 170 gr hidrata dnevno( prilagoĂ°eno tvojoj visini i težini)...naravno, kaže se da se sa vremenom telo navikne i na ketonska tela( produkte razlaganja masti) kao izvore energije, ali za to je potrebno dosta vremena, a i "kod početnika" koji ne barataju uspešno modifikovanim unosom proteina i masti za vreme keto-dijeta može doći i do neželjenog "drastičnog" gubitka mišićne mase...dakle, da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš...zato se i kaže dobro odraĂ°ena masa( naglasak na kvalitet) ostavlja manje posla u periodu definicije...

P.S. ne podcenjuj i doprinos treninga( pogotovu kardio-treninga niskog intenziteta kalorijskom deficitu)...treba ići polako i sigurno...

Što se tiče grudi, ja bi možda povećao broj serija u prvoj vežbi ili bi treću vežbu zamenio potiskom bucicama.A za zagrevanje ti je dovoljno par minuta na traci za trčanje i nekoliko zagrevnih serija na čučnju. Ja uvek radim čučanj kao prvu vežbu , samo se lepo zagrejem krenem sa sipkom pa polako dodajem po 10-20kg dok ne stignem do radnih serija

Nozni pregib je sjajna vezba na kojoj moze da se uradi  i 5 varijacija kako bi se bolje izolovala zadnja loza buta.

Mislio sam da izbaciš potisak iza i da ubaciš potisak ispred glave.Potisak ispred možeš da radiš i stojeći i sedeći.Ja se u većini slučajeva opredeljujem za stojeći potisak

Ako hoćeš deku, najmanje do 2g po Kg ugljenih hidrata, za rekreativca to nije neophodno. Ali prvo kreni rotacijama

Ne znam kako mi je ovo promaklo.
Znaci 200grama uh-a dnevno, ako moze pojasnjenje u vezi rotacija.

@Slavisa hvala na odgovoru.

Ako sam dobro razumeo oko 200-250g proteina trebam dnevno uneti?
Sto se tice UH-a koja je tu matematika koliko trebam uneti Uh-a da bi to bilo idealno?
To oko uh-a nisam bas razumeo..
Sto se tice zdravih masti ubacicu omega 3.


@Dusane hvala na odgovoru,
da li si mislio da izbacim tu vezbu potisak iza glave, a ubacim potisak ispred.
Ili si mislio da na to sve ubacim prvo potisak ispred glave?
Sto se tice nogu pokusacu trening sa ovim vezbama koje si napisao.
Trening za grudi da li bi tu menjao nesto?

@Pecha i ja sam dobio par saveta od nekih likova iz teretane kako je legcurl vazan za zagrevanje.

Verovatno ima i toga da malo gledam i iz tog ugla, tu si sigurno u pravu.Zato sam i rekao da je to samo moje mišljenje, to mišljenje sam stvorio iz nekog svog iskustva i rada u teretani. Radio sam i jednu i drugu vežbu mnogo puta i na kraju doneo zaključak koji sam malopre izneo.Svako ima svoje mišljenje, tu smo da iznesemo i diskutujemo o tome, a na njemu je da odluči čije će mišljenje poslusati.

Ne slazem se Dule. Inace radim i jednu i drugu vezbu za zadnju lozu, samo kako kad. Mozda ti malo vise gledas iz powerlifterskog ugla, ovaj decko je verovatno rekreativac i amater. Cini mi se da je rekao da vezba par meseci...

Iskreno moje mišljenje (za koje sam siguran da se mnogi neće složiti) je da su te vežbe koje si nabrojao za devojčice i za one koje mrzi da odrade pravi trening.
Odradi na jednom treningu leg curl , a na sledećem mrtvo dizanje sa pravim nogama i videćeš o čemu pričam

Za noge ti nije potrebno ovoliko vežbi.
Neki moj prelog kako da izmeniš taj dan je sledeći:
Čučanj 5 serij 8-10 ponavljanja
Iskorak 3-4 serija po 12 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa pravim nogama 3-4 serija 12 ponavljanja
Bilo koje  podizanje na prste za listove par serija 15-20 ponavljanja

Fali par serija leg curl-a i nozne ekstenzije da se zagreje, i naravno leg press !

I još jedna stvar, mogao bi na kraju treninga za ramena da ubaciš sleganje ramenima.
I predlažem ti da umesto potiska iza glave(prva vežba) radiš potisak ispred

Za noge ti nije potrebno ovoliko vežbi.
Neki moj prelog kako da izmeniš taj dan je sledeći:
Čučanj 5 serij 8-10 ponavljanja
Iskorak 3-4 serija po 12 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa pravim nogama 3-4 serija 12 ponavljanja
Bilo koje  podizanje na prste za listove par serija 15-20 ponavljanja

Doktor je hteo da kazes konzerviranu ribu najvise 2 puta nedeljno *

Pozdrav svima, imam nekoliko pitanja u vezi treninga i ishrane..
Imam 28godina, visina 190cm, tezina 100kg-101kg..

Krenuo sam u teretanu ima par meseci da budem tacan usao sam u cetvrti mesec citajuci ovaj forum napravio sam neki plan treninga i ishrane.
MOJA ISHRANA:
- 12:00h               Dorucak  OVSENE 80grama + merica proteina.
- 15:00h - 16:00h  Rucak  Junetina 250grama + pirinac tek onako da popuni tanjir.. + povrce + neka salata..
- 19:00h - 19:30h  Trening, posle treninga merica ipo proteina
- 22:00h               Nakon treninga  200grama piletine + pirinac + salata
- 00:00  -  01:00   Vecera2:  Belo mesto 200grama
- 03:00  - 05:00    Vecera 3:  Tunjevina ili belo meso nekad belanca

Od pica konzumiram samo vodu obicnu i mineralnu + dosta kafe!!!  Sokovi izbaceni..
Voce slabo jedem skoro nikako..

Pitanja:
- Zanima me da li je ova ishrana dobra i ako nije sta bih trebao menjati?
  I zanima me koje vitamine bi trebao kupiti, trenutno pijem neki complex vitamina.

- Sto se tice treninga da li su vezbe dobre sta bih jos trebao ubaciti/izbaciti?
  Tacnije ako neko ima vremena neka mi ispise neki dobar program koje vezbe trebam raditi.

Cilj je definicija.

Onako letimično gledano tvojoj ishrani nedostaju zdrave masti, treba ti negde oko 65-70 gr zdravih masti, unos proteina mi se čini da je ok...ali ne zaboravi 2-2,5 gr proteina po kg...ono sa čim manipulišeš su ugljeni hidrati...ne bih preporučio da ti unos hidrata ide ispod 170 gr...

Čuveni "kalorijski deficit"( od 500 kCal) koji je osnova tvog puta ka defniciji praviš pola na račun ishrane( dominantno na račun ugljenih hidrata), pola na račun treninga( kardio-trening u željejnoj zoni-65% od maskimalnog pulsa i trening hipertrofije, 70-80% od maksimuma)...preporuka je da kreneš sa "bazičnim" deficitom od oko 500 kCal u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)...

Ali da skratimo pisanije...ne bi trebalo da ideš sa manje od 2700 kCal na dnevnom nivou...sve to podeliš u 5-6 obroka...tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, dakle i na proces varenja se troše kalorije, više varenja, više potrošene energije na ovaj proces...i "mali" doprinos kalorijskom deficitu...

Posle treninga uz whey ubaci do 30 gr dextroze, da bi "osvežio" telo, podigao nivo insulina dovoljno da se ostvari brz amino-kiselinski refuel i "obnovi glikogen"...umesto dex može i banana...salate od povrća su ok, i kao izvor neophodnih vitamina i minerala i kao izvor dijetnih vlakana...

Konzervirane varijante ribe ubaci najviše dva puta dnevno...akcenat na svežu ribu...

Po pitanju načina pripreme hrane, akcenat na što manje termičke obrade kada je u pitanju povrće...kuvano, pečeno( el. gril, ćumur varijante redukuj), ok je i u sopstvenom soku sa malo vode(blanširanje, poširanje)...NEMA PRŽENJA NA ULJU!

Ne preteruj sa kafom, najbolje je ubaci negde 30-45 min pre treninga da bi imao kofeinski pred-trenažni boost...

Unos "dodate soli" ograniči na najviše 5 gr dnevno( ravna kafena kašičica)...

Budi dobro hidriran...2,5 do 4l ČISTE VODE( batali mineralnu, previše natrijuma),pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga( meča) se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

I još jedna napomena oko izbora namirnica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Ispši nam koje vežbe radiš,koliko serija i koj broj ponavljanja
Što se tiče vitamina, ja koristim Energizer pa ga preporučujem i tebi
http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Dusane radim ove vezbe kao sto je na sliici http://prntscr.com/4vblxa
po 3serije svaku vezbu 10ponavljanja.