E ovako sažvakan tekst kao što je napisao Slaviša mi je uz vaše odgovore objasnio neke stvari.

Potrudiću se da poradim na svojoj ishrani zato što mi to kažu i ljudi iz teretane na prvom mestu, uzeo bih neki jeftiniji proizvod iz vitaminsko-mineralnog kompleksa za početak.

E sada, Mo je napisala da dekstroza bez ukusa nije loša pre kupovine nekog whey proteina, šta je to dekstroza i koliko se uzima?

Što se tiče novca, mogao bih da izdvojim nekih 2-3k mesečno.

Što se tiče vitaminsko mineralnog kompleksa moja preporuka Natrol Energizer, trajaće ti dva meseca jedna kutija.
Za nijansu jeftinija varijanta Daily Formula firme Universal, 100 tableta, ali ima i razlike u sastavu.
Nemoj zaobići multivitaminsko-mineralni kompleks, to je jedna od najvažnijih stvari za jednog sportistu-rekreativca.

za dekstrozu si već dobio link

Evo odličnog teksta naše Monike o dekstrozi( glukozi)...http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/emu-slui-dekstroza.html

Do detalja...

Inače, i za dekstrozu postoji adekvatna "prirodna" zamena - 1 banana, koja ima oko 30 gr ugljenih hidrata, tj. mix glukoze, fruktoze( voćnog šećera), kao i skroba(složeni ugljeni hidrat), a tu su i minerali - kalijum( protiv grčeva), magnezijum, vitamin B6...i sve to samo u oko 110 kCal... 

Opet napominjem da ishrana treba da ti bude prioritet, tj. kvalitetne namirnice...dakle, samo nas poslušaj...nećeš pogrešiti!

P.S. 1 merica proteina će ti biti dovoljna posle treninga sa oko 30 dekstroze( ili 1 bananom)...u periodu neposredno posle treninga je upotreba proteinskog suplementa najučinkovitija...dakle, brz dotok brzo-dostupnih amino kiselina i prostih hidrata kao jak udar protiv "post-trenažne" mišićne razgradnje...ali posle toga( oko 45-60 min) kvalitetan čvrst obrok...

Evo moj predlog je da kupis meso, jaja, tunjevinu i pirinac za sve te pare sto mozes da izdvojis.

+1

Evo moj predlog je da kupis meso, jaja, tunjevinu i pirinac za sve te pare sto mozes da izdvojis.

Dušane hvala ti na ovim predlozima, prve dve opcije mi deluju realno, protein za mesec dana i vitamini za dva meseca, verujem da znaš o čemu pričaš

Znam da se velika pakovanja više isplate ali nemam trenutno 50e da izdvojim...

Sačekaću još neki predlog ukoliko ga bude pa ću videti

Što se tiče suplementacije za taj novac možeš da kupiš :

http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/BI46-Nitro-Gold-Pro.html

Mada mnogo bolja i isplativija opcija ti je da kupš veliko pakovanje proteina.Tu imaš oko 75 merica,racunaj da treniraš 18x mesečno i da piješ samo posle treninga što znaci da će ti trajati oko 4 meseca.Hyper whey bi te onda na mesecnom nivou koštao oko  1350din.

http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/NU1037-Hyper-Whey.html

Dekstroza je prosti šećer, nije skupa 150-250din je kg.Nju piješ odmah posle treninga

E ovako sažvakan tekst kao što je napisao Slaviša mi je uz vaše odgovore objasnio neke stvari.

Potrudiću se da poradim na svojoj ishrani zato što mi to kažu i ljudi iz teretane na prvom mestu, uzeo bih neki jeftiniji proizvod iz vitaminsko-mineralnog kompleksa za početak.

E sada, Mo je napisala da dekstroza bez ukusa nije loša pre kupovine nekog whey proteina, šta je to dekstroza i koliko se uzima?

Što se tiče novca, mogao bih da izdvojim nekih 2-3k mesečno.

Dekstroza je grozdjani secer koji se uzima nekih 30, do 50 grama, u PWM. Kosta oko 200 dinara bez ukusa

E ovako sažvakan tekst kao što je napisao Slaviša mi je uz vaše odgovore objasnio neke stvari.

Potrudiću se da poradim na svojoj ishrani zato što mi to kažu i ljudi iz teretane na prvom mestu, uzeo bih neki jeftiniji proizvod iz vitaminsko-mineralnog kompleksa za početak.

E sada, Mo je napisala da dekstroza bez ukusa nije loša pre kupovine nekog whey proteina, šta je to dekstroza i koliko se uzima?

Što se tiče novca, mogao bih da izdvojim nekih 2-3k mesečno.

Najbolje bi bilo da nam kažeš koliko para si spreman da izdvojiš pa da ti damo konkretne predloge što se tiče suplemenata

Samo bih te podsetio da je to pakovanje za koje se interesujes 1kg. To ode za 10 dana, proveri jos jednom da li mozes obezbedis sebi suplementaciju. Prvo ''nadogradi'' ishranu, a onda kreni na supse. Ako krenes da jedes kvalitetno i mnogo, mozes da nabijes kvalitetnu masu a da se ne mastis. Imas ok formu za nekoga sa losom ishranom.

Hvala druže, dobar predlog. Napisaću čime se pretežno hranim, ne mogu svaki obrok da preciziram 100%

Za doručak obično jedem sledeće stvari:
- Omlet od 4 jaja sa šunkom,slaninom ili šta naĂ°em, ili samo jaja, uz to 2-3 parčeta hleba i čaša jogurta.
- 3-4 kriške margarin+džem uz 1-2 čaše mleka
- Musli i pahuljice sa mlekom
- 1/4 bureka sa sirom i čašu jogurta (jbg školarac sam..)

Za ručak obično jedem sledeće:
- Konzervu do dve tunjevine i paradajz kao salatu
- Neko parče mesa i ako se pogodi da ima nešto krompira kao pire ili pomfrit
- Jedem i sva jela koja keva spremi, ponekad ne mogu da biram mnogo, znači pasulj, kupus i slično

Za večeru:
- Sutlijaš skuvam sa mlekom i stavim svašta u njega
- Ako ima meso opet jedem meso...
- Uglavnom normalne stvari što se jedu, jedem šta ima kući

U toku dana jedem voće, neku bananu ili jabuku, plazmu keks i nešto malo slatkiša, ništa posebno.
Posle treninga kupim čokoladno mleko, jedem suvo grožĂ°e malo i slično dok stignem kući.

To je uglavnom sve što se tiče obroka.

Imam 20 godina, ujutru imam nešto slabiji apetit pa onda ustanem ranije i jedem posle sat vremena, preko dana imam dobar apetit i posle treninga.

Jako loša ishrana...previše stvari koje nemaju nikakvu hranljivu vrednost...

Proteinski suplementi, gejneri,kreatin su samo dodaci osnovi, tj. kvalitetnoj,raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani...oni su tu da spreče mišićnu razgradnju ili da potpomognu procese "izgradnje mišića"...ali sami za sebe bez korekcije ishrane nemaju učinka!

GLAVNI IZVOR GRADIVNIH MATERIJA ZA TVOJ NAPREDAK = KVALITETNA ISHRANA!

Za dobitak na čistoj mišićnoj masi su ti potrebne kvalitetne i zdrave namirnice...a ne mesne preraĂ°evine, suhomesnati proizvodi, izvori prostih šećera poput slatkiša, džemova...proizvodi od belog brašna, burek i peciva...

Kakav je cilj napretka, kada je napredak samo "masna masa", kao posledica nekorigovane ishrane?!

Potrudi se oko ishrane, u tvom je interesu...udari zdrave temelje uspeha...

Evo jednog "uprošćenog" uputa o smernicama u ishrani za svakog početnika...


OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZUGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU INA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( prilagodi svojim mogućnostima i potrebama):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

MightyMO to je otprilike savet koji mi je trebao, šta i kako sa suplementacijom, zato što ne znam puno o tome.

@Miki91 Bato primetio sam da slabije napredujem sada, zato sam se zainteresovao za ove proizvode. Dobro si primetio.

ovakvom ishranom samo na pocetku mozes da napredujes, a vec posle kraceg vremena, napredak ce izostati.

Proizvode ubaci, ali prvo sredi stvari oko ishrane, jer kao sto Monika rece, 70% je ishrana

Pitaj sta god te zanima, a sto se suplementacije tice imaj u vidu da ne moze da nadomesti ishranu, to su samo dodaci ishrani kao sto im i ime kaze.  Oni ce ti svakako pomoci u oporavku, dodace koju kvalitetnu kaloriju vise u toku dana, osecaces se bolje i bices zdraviji i otporniji na  bolesti, ali to je sve 15% u celoj prici   samo to zelim da ti naglasim.  Poslusaj savete o ishrani

Za suplementaciju - mozes reci, ako je tebi tako lakse, koji iznos si namenio za kupovinu suplemenata pa cemo ti mi napraviti najbolji predlog, sa konkretnim proizvodima.

MightyMO to je otprilike savet koji mi je trebao, šta i kako sa suplementacijom, zato što ne znam puno o tome.

@Miki91 Bato primetio sam da slabije napredujem sada, zato sam se zainteresovao za ove proizvode. Dobro si primetio.

ovakvom ishranom samo na pocetku mozes da napredujes, a vec posle kraceg vremena, napredak ce izostati.