pogledaj ovaj txt oko ishrane za mišićnu masu

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/8-pravila-ishrane-za-miinu-masu.html

Proteinske mešavine
Tragate za proteinom koji će u celosti zameniti obrok ili postati jedan dodatni visokoproteinski meĂ°uobrok u toku dana? Proteinska mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i kontinuirane apsorpcije, bogatstvo amino kiselina različite strukture, a sve to znači da možete da povećate svoj dnevni unos proteina  i obezbedite telu gradivni materijal za rast. Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako Vaše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju (Power protein).

Glutamin smanjuje slabost i upalu mišića
Kvalitetan i efikasan oporavak nakon intenzivnih treninga sve više predstavlja jedan od ključnih parametara trenažnog procesa. Sportisti koji su u stanju da se brže oporave u odreĂ°enom vremenskom periodu će imati mogućnost da primene veći broj visokointezivnih opterećenja, čime se stvaraju preduslovi za poboljšanje takmičarskih rezultata. TakoĂ°e, oporavak nakon sportskih takmičenja (posebno kod vezanih mečeva u nekoliko dana, sa danom pauze...) ima veliki uticaj na konačni rezultat pojedinca ili ekipe. Stoga u trenažnoj praksi postoji potreba za primenom različitih metoda koje ubrzavaju proces oporavka, pri čemu je suplementacija jedna od najviše istraživanih i primenjivanih. Grupa istraživača je na uzorku visoko treniranih sportista utvrĂ°ivala efekat uzimanja glutamina na oporavak  nakon intenzivnog treninga sa predominacijom ekscentričnih kontrakcija (!). Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0,3g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji deficit eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Izgleda da  unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma - za rad mozga, imunološkog sistema i organa. Naše telo može proizvesti samo odreĂ°enu količinu glutamina koja je neophodna, meĂ°utim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takoĂ°e vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene!!!

Mišićni rast
Svaki vid fizičke aktivnosti podrazumeva kvalitetan rad snažnih i jakih mišića. Srećom, tokom procesa vežbanja, mišići prolaze kroz redovan ciklus razgradnje i ponovne sinteze uz čemu dolazi i do porasta mišićne mase ukoliko je aktivnost bila dovoljnog intenziteta. Profesionalni sportisti i veliki broj naprednih rekreativaca već decenijama eksperimentiše sa različitim metodama koje bi povećale prirast mišićne mase nakon odreĂ°enih tipova treninga. Jedan od najčešće korišćenih u poslednje vreme jeste i konzumiranje visoko-proteinskih napitaka za vreme i nakon treninga. Ipak, doziranje i precizno vreme konzumiranja su predmet večitih debata. Takodje, u cilju pronalaženja pravog recepta, sprovode se i naučna istraživanja.  Rezultati su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25g) neposredno nakon treninga čak za 33% efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga. Uz to, utvrĂ°eno je da izgleda leucin ima najveću ulogu u porastu sinteze proteina u mišićima.
BCAA - U aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amonikiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane, jer imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju 1/3 mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.
Telo koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri.
Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije aminokiseline od BCAA.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti!
Optimalan odnos aminokiselina razgranatog lanca u preparatima na bazi BCAA je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin.
 BCAA su od neizmernog značaja za sportiste jer se metabolišu u mišićima mnogo češće nego u jetri. Nakon što je protein razložen na individualne aminokiseline, one se opet mogu iskoristiti za stvaranje novih proteina, kao i za „gorivo” za proizvodnju energije. U normalnim uslovima, 80 – 100 % čovekovih energetskih potreba su zadovoljene kroz izvore ugljenih hidrata i masti, što znači da aminokiseline mogu omogućiti i do 20 % energetskih zahteva organizma. Odnosno nakon iskorišćenja glikogena prilikom aktivnosti, u jednom trenutku će telo početi da „koristi“ proteine, odnosno u najvećoj meri BCAA koje se glikoneogenezom u jetri pretvaraju u glukozu. Gubici BCAA za vreme treninga se mogu odvijati u više oblika, tj. naše telo ih iskorištava: pri povećanom uzimanju slobodnih BCAA iz krvi, pri redukovanim iskorišćavanjem BCAA pri sintezi proteina u mišićima, i pri razlaganju mišićnog proteina.
Mišićni proteini su bogati aminokiselinama razgranatog lanca, i problem nastaje jer je organizam u mogućnosti koristiti ih direktno. Studije su pokazale da, grubo izloženo, set od 10 ponavljanja različitih vežbi u teretani uzrokuje pad od i preko 10 % mišićnog glikogena, iz čega postaje jasno koliko brzo može doći do potrošnje odreĂ°enih zaliha glikogena, a to dalje dovodi i do početka i nastavka potrošnje BCAA.

Koje suplemente uzimati?
1)Aminokiseline – odredjene aminokiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – aminokiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta, Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola, L-karnozin (beta Alanin) - sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga.
2)Proteini – Whey protein podrazumeva nabolji način nadoknade proteina i aminokiselina našem telu posle teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju.

-Ishranu ne znam da li da vam pisem,da ne duzim mnogo... ugl. sve klasicno za masu-ovsene,pirinac,krompir,meso,mleko,jaja,riba,jogurt,sir,povrce,gledam da jedem na svaka 2 sata..imam jako brz metabolizam i kada se najedem da ne moze vise da mi stane,ponovo sam za jedno sat i po vremena gladan... od suplemenata trenutno ne koristim nista...

treba da paziš na ishranu (!)
ako si na masi - cilj je da izgradiš kvalitetnu masu, ne da se ugojiš...
ne znači -  što više pojedeš>imaćeš više mišića
izgradnja mišića zavisi od više faktora:
- pravilan trening
- unos proteina, složenih ugljenih hidrata, suplementacija
- odmor
- nivo testosterona u telu
- vreme je neophodno za izgradnju mišića (!!!)

-------
ako jedeš mnogo - izgradićeš više masti nego mišiće > zaizgradnju mišića treba se hraniti pravilno (i po sastavu i po količini!!!)
- po sastavu: složeni ugljeni hidrati umerena količina (krompir, pirinač, ovsene), proteini (mleko, jaja, pileće belo, junetina, riba-tunjevina)
- po količini : ne znači da treba da jedeš što više, da pojedeš koliko možeš, da jedeš non stop tokom celog dana.... treba imati strukturirane obroke tokom dana....

Voce i povrce obavezno.. za cedevitu,ja sam mislio da ona i nije toliko dobra,da ima puno secera..? A za govedji zelatin prvi put cujem,danas ili sutra cu ici da ga kupim.. i cedevitu takodje ako stvarno ima svega onoliko koliko pise..

cedevita nije baš najbolji način za suplementaciju multivitamina, ali nije loš - ne preteruj sa unosom cedevite - 3-4 čaše/dan je ok...
(posebno je dobro posle treninga popiti 1-2 čaše, posebno posle napornijih treninga, po tipu izdržljivosti, više znojenja i zamaranja....)
takodje, rastvor cedevite je i dobar za nadoknadu tečnosti tokom treninga...

koje vežbe radiš za biceps? (sa kojim težinama?)
pri kojim vežbama se javlja bol u laktu?
da li ima bol u laktu pri svakodnevnim pokretima?

- bol koji navodiš sa prednje strane lakta je na mestu tetive mišića bicepsa, što je posledica skraćenog mišića zbog nošenja gipsa (kontraktura) > potrebno je opružanje 180 stepeni...
- bol sa unutrašnje strane lakta je u predelu koštanog ispupčenja sa unutrašnje strane lakta (?) - to bi bilo po tipu sindroma golferskog lakta tj upala pripoja fleksornih mišića podlaktice (pregibači šake i prstiju)

lokalno na mesto bola izmasiraj ledom 3x na dan po 5 min, posle leda utrljaj lioton gel (!)
trebalo bi da vežbe jačanja + istezanja reše problem...
----
možeš raditi vežbe sa stiskanjem sundjer loptice kod kuće, pa opet istezanje podlaktice...
----
možeš raditi vežbe za podlaktice sa bučicama...

istezanje ekstenzornih mišića podlaktice
(ruka prava ispred tebe, dlan prema tebi, povlačiš prste ka sebi)
zadržaj do 1min, ponoviti 3x

istezanje fleksornih mišića podlaktice
(ruka prava ispred tebe, dlan od tebe, povlačiš prste ka sebi)
zadržaj do 1min, ponoviti 3x

istezanja za podlaktice su:
- istezanje fleksora (pregibača) šake i prstiju
- istezanje ekstenzora (opružača) šake i prstiju

istezanje radiš uvek na kraju treninga, kada su zagrejani mišići (nikada na hladan mišić)

da li radiš istezanja za lakat?

Na kraju svakog treninga se malo posvetim levoj ruci - stiskam sakom ono sa federom,ne znam kako se to zove.. i lakat istezem,takodje i u toku treninga..jel ima neka posebna vezba/pokret za to? Ili samo da idem do granice,dok ne zaboli..?

takodje, uzimaj dosta antioksidanasa
- sveže voće i povrće
- multivitamine (cedevita i sl....) - važni su vitamini c, e, a...

+ govedji želatin (izvor kolagena)

Voce i povrce obavezno.. za cedevitu,ja sam mislio da ona i nije toliko dobra,da ima puno secera..? A za govedji zelatin prvi put cujem,danas ili sutra cu ici da ga kupim.. i cedevitu takodje ako stvarno ima svega onoliko koliko pise..

unos proteina je ok, pazi samo na unos kalorija i prirast kg telesne mase...
višak kalorija ide u telesne masnoće, tj masnu a ne mišićnu masu...

koliko si visok, težak (trenutno)?

Ja ustvari i radim na masi i cilj mi je trenutno sto vise kg (uvek sam bio mrsav)... sada trenutno imam 172cm/72.5kg...