Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

posebnu pažnju posveti ovim istezanjima

vežbe istezanja za tebe, radiš  obavezno 15ak min posle prethodnih vežbi...

ove vežbe radi 10ak ponavljanja, 3 serije po vežbi...
(polako, posebno oprez treća vežba - da ne izaziva bol...)

ove vežbe statički zadržaj 5-10sec, 3 ponavljanja (ne sme da izaziva bol)

izvini molim te, nisam stigao ranije da ti se javim - trebalo mi je vremena da mogu da sednem da se malo posvetim tvom slučaju...
- ovo su vežbe za početak...
- statički zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja po vežbi
(ne treba da ima bola pri vežbama)

Postovnai doktore, deluje mi da je bol iz dana u dan sve blaza. I dalje mazem lioton gel. Medjutim, i dalje se oseca bol kada preabcim nogu preko noge, onako po 90 stepeni i da bude skroz uz pod. Hvala unapred.

извини, нисам стигао да ти одг раније...
какво је стање тренутно?

Postovani doktore, kupio sam lioton gel i poceo sa terapijom. Nogu sam rasteretio i prestao sa vezbanjem. Namazao sam gel sa zadnje strane kolena, cini mi se da je to podrucje gde osecam bol. A mislim da sam istegao upravo taj misic na koji ste mi ukazali. Otoka kolena nije bilo, niti osecam bilo kakvu nestabilnost. Samo bol prilikom savijanja noge, prilikom izuvanja, ili kad trcim nizbrdo (vise nego uzbrdo). Hvala Vam unapred!

Akutne povrede mišića popliteusa nastaju kao posledica snažne sile koja deluje na koleno. Povreda nastaje pod dejstvom sile koja dovodi do hiperekstenzije kolena ili deluje na koleno od unutra prema spolja – otvara zglob kolena prema spolja (varus stress). Povreda mišića popliteusa je često udružena sa povredom – zadnjeg ukrštenog ligament (LCP) ili povredom zadnje-spoljašnjeg segmenta kolena (posterolateral corner injury) što obuhvata povrede većeg broja struktura kolena.
------------------
- da li je bilo otoka kolena posle povrede?
- da li se od povrede do danas ponekad javlja otok kolena?
- osećaj nestabilnosti kolena?

Mišić popliteus (m. popliteus) je mali mišić zadnje strane zgloba kolena. Povreda ovog mišića uzrokuje pojavu bola sa zadnje strane kolena. MIšić popliteus se pripaja gornjim krajem (tetivom) na spoljašnjem kondilu butne kosti (lateralni kondil femura), a donjim krajem na unutrašnjoj strain kosti potkolenice (tibija). Kontrakcija mišića popliteusa izaziva pokret pregibanja (fleksije) zgloba kolena sa istovremenom unutrašnjom rotacijom potkolenice.
Uloga popliteusa u pokretima kolena:
- otključava zglob kolena
- stabilizuje zglob kolena
Mišić popliteus vrši unutrašnju rotaciju potkolenice pri početnom pregibanju (fleksiji) kolena – otključava zglob kolena (tibio-femoralni zglob). Pri pokretima kolena mišić popliteus se ponaša kao stabilizator kolena – stabilizator u poprečnom i prednje-zadnjem pravcu.
Popliteus stabilzuje koleno u prednje-zadnjem pravcu – sprečava klizanje butne kosti napred pri čučnju ili hodanju nizbrdo. TakoĂ°e, kao stabilizator popliteus sprečava klizanje butne kosti bočno u stranu pri kretanju u stranu (varus stres). Kontrakcija popliteusa i povlači lateralni meniskus unazad pri pokretima savijanja noge, čime sprečava impingement u zglobu kolena.
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bol-iza-kolena-sindrom-popliteusa.html

pri pokretu hiperekstenzije kolena (nevoljni/nekontrolisani pokret preko granice obima pokreta ekstenzije kolena > 180stepeni - hiperekstenzija) dolazi do moguće povrede većeg broja struktura u kolenu....
po onome što ti opisuješ > najverovatnije se radi o sindromu povrede mišića popliteusa kolena

Hocu doktore, hvala! A sta sam povredio? Istegao misic?

Postovani doktore, definitivno je najveca bol prilikom vezbe sa druge slike, znaci kad prebacim desnu nogu preko leve kao na slici. Takodje, osecam manji bol i prilikom vezbe sa prve slike. A sto se tice istezanja na ovoj trecoj (poslednjoj slici koju ste postavili) bol ne osecam, cak mi i pomaze istezanje slicnom tom. Mazao sam biofreeze, je l dobar on ili mora taj gel? Hvala Vam unapred!

nije isto, mnogo je bolji efekat gela koji sam ti napisao...
lioton je duplo jači  iduplo skuplji od hepatrombina....
kreni sa terapijom... napisaću ti i vežbe...

Postovani doktore, definitivno je najveca bol prilikom vezbe sa druge slike, znaci kad prebacim desnu nogu preko leve kao na slici. Takodje, osecam manji bol i prilikom vezbe sa prve slike. A sto se tice istezanja na ovoj trecoj (poslednjoj slici koju ste postavili) bol ne osecam, cak mi i pomaze istezanje slicnom tom. Mazao sam biofreeze, je l dobar on ili mora taj gel? Hvala Vam unapred!