ma to je neosporno, ja uglavnom treniram "na suvo" tako da nemam ja taj trip da su to magicni napitci

Sve u svemu sa ili bez BCAA napretka će biti, samo da se ne opustimo i očekujemo da će nam isti olakšati posao ako nismo dali maksimum po pitanju treninga i ishrane...

a da, pitao si za bcaa, nije da ne razmisljam, ali trenutno iz finansijskih razloga mislim da je slican efekat glut+whey slican a malo pristupacniji

Da, baš tako...btw, neke od preporuka oko doziranje glutamina kaži 0,3-0,5 gr po kg dnevno( podeljeno u toku dana)...

Ne bih se previše opterećivao detaljima na početku - opuštenije...korak po korak, svaki početak je težak, ne treba ga dodatno otežavati...

znaci 10gr na prazan stomak ujutru i 10 gr uz whey posle treninga? svakako imam ja konkretan obrok pred spavanje, tipa ella i orastati plodovi...
kardio 2x nedeljno, 20 min, na 2min menjam tempo, 2min lagani footing i 2 min nesto kao polu sprint

Moj savet bi bio da glutamin uzmaš pre i posle treninga sa opterećenjem( sa whey)...a da pred spavanje ide "konkretan obrok" - npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...posniji sir + orašasti plodovi...

Razmišljaš li i o BCAA?

Kako radiš kardio - trajanje, učestalost, intenzitet?...na početku priče zvane povratak ne bih preterivao sa kardiom, 2-3 puta nedeljno 20-30 min niskog intenziteta...

raznovrsni su treninzi, uglavnom je fokus na ponavljajima uglavnom 12, na nekim vezbama i 15, naravno za neke potiske se ubaci i princip 12, 10, 8 i pauze su uglavnom 45-60s... eto npr danas sam imao ramena/triceps, ramena su bila 5 serija za zadnje rame, 3 seta po 12 i druga vezba 2 seta po 15, pa lateralno 3 seta po 12, potisak iza glave 3 po 12, 2 seta prednje letenje po 15 i 2 seta potisak bucicama, radio sam piramidu od 1do5, svuda je bila pauza 60s, za triceps je danas bilo 4 seta po 15 sa pauzom 45s, 2 seta kik bek po 12, 2 seta kik bek samo drugaciji hvat isto po 12, tu je pauza 30s i potisak sa cela bucicama po 12, 3 seta.
uzeo bih glutamin uz whey, pa me zanima, posto ujutru radim tereatnu popodne kardio, da li je dobro da uzimam glut 10gr ujutru na prazan stomak, whey posle teretane i glut 10gr pred spavanje nekih sat vremena?

Jel bi mogao detaljnije da opises taj trening, koje vezbe koliko ponavljaja i ostalo ?

Hm, obično su dani odmora dani za "carb load"...a ako bi išao niže u danima odmora ne bih preporučio više od 20% od "radnih dana"( negde kažu i ne ispod 2 gr po kg)...mada sve zavisi od ciljeva...

Opet kažem, manje komplikuj...

Ubaci i druge izvore masti - riblje ulje, hladno ceđeno laneno ulje, kokosovo ulje, extra virgin maslinovo ulje...omega-3 suplementacija prioritet...

tako cu i verovatno da uradim, ovaj tip treninga, krace pauze vise ponavljaja i na 3 gr da se drzim, za vikend bi mogao na low, tipa  na 1gr...kazem proteine drzim uvek na 2gr, iz jaja, ribe, piletine, masti iz pecenog kikirikija, recimo 100gr dnevno. E da, jel racunam broj proteina iz wheya koji pijem posle treninga u dnevni unos ili ne? I da, jel ima smisla uzimati glutamin bez wheya?

Manje straha, više opuštenosti i bez nepotrebne tenzije...drži hidrate oko 3 i bez panike...

A šta je sa mastima i proteinima?!

@Dusan - pa mislio sam da radim onako kako sam radio kad sam radio defku proslog leta, 2 grupe po treningu i 6x nedeljno i 2x ide kardio. Sto se tice treninga, imam program koji traje oko 3 meseci, gde se na 2 nedelje menjaju grupe koje se spajaju. Mislio sam da drzim rotaciju UH na 4,3,2 kako ne bih bas pao u masi, plasi me ako bi drzao visok uh da se ne "zalijem" mnogo, mada mozda i ne bi zbog kardia?
@Slavisa - najbolje je pratiti, jasno...odradio sam slike neke pre 2 nedelje pre nego da krenem da rotiram UH pa cu sutra verovatno da odradim nove da vidim sta i kako, mogu da posaljem ako mislite da treba

P.S nisam napomenuo mozda, posle pauze sam odradio 6 nedelja "povratka" u pocetku neki kruzni treninzi, ostalo 5x nedeljno i onda sam pre 2 nedelje krenuo sa gore pomenutim, zato sam se i javio, kako bih cuo misljenja, da li vredi raditi to sada ili ne, prosle godine je dalo super rezultate, imao sam da kazem neku masu, ali vise "prljavu, tako da mi je sad dosta cistije telo

Bilo bi lepo da se neke stvari mogu predvideti - "očuvanje separacije" i sl. - tako da opuštenije - clean ishrana, redovan trening, dovoljno dobra hidriranost, bez pottreniranosti i pretreniranosti, dovoljno sna, bazična suplementacija( vitaminsko-mineralni kompeksi, omega-3 , proteinski suplementi)...prati ogledalo...i sa vremenom menjaj...svakako da je na početku moguć i udeo "telesnog remodelovanja", "aktiviranje mišićne memorije" ili kako god, ali vreme će reći svoje...polako...

Kako si planirao da ti izgledaju treninzi u narednom periodu ?

Znas kako, stizao sam kod kuce da vezbam, sto naravno nije isto, zbog nedostatka opreme i opterecenja. Tada sam se hranio dosta slicno kao u "full" treningu, sto se tice unosa proteina, hidrati su bili isto tu manje vise, tako da ne krecem sto se tice ishrane od nule. Ali svakako jasno je da treba vremena i strpljenja. Generalno mi je cilj da vratim koje kilo a opet zadrzim neku solodnu separaciju, pa mislim da to nekako moze da se postigne ako bih postepeno vratio UH i redovan kardio, uz naravno jak trening i potrebno vreme.