Što se tiče trening programa, koliko puta nedeljno si u mogućnosti da treniraš ?

Čini mi se da ćeš morati da se vratiš da pomnije iščitavanje podeljenih tekstova...

Nisam za mesne preraĂ°evine i suvomesnate proizvode...

Odabrao bih manje masnije sireve( ella sir, prizdent mladi sir 5,5% m.m., mladi sir šabačke mlekare oko 6 % m.m....)...topljena mocarela?

Nisam ni neki pobornik soje...ali svakako da fermentisani proizvodi imaju prednost u konzumaciji( fermentisani tofu, miso, tempeh...ograničeno)...tu je i problem sa GMO sojom... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html

Moj savet bi bio da u obroku pred počinak budeš "carb free"...integralna kifla? ProizvoĂ°ač? Home made?

Malo slikovitog prikaza dnevnog menija (samo šema, ciljani unos makrosa kombinuj)...

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji) + kuvani pirinač/ krompir

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Probao sam danas sa ovom ishranom
1.omlet 3 jajeta,mocarela,spanac,panceta
2.200g piletine u sosu od badema i pirinac(oko 100g)
3.Proteinski sejk
4.150g u sosu od kikirikija,tofu sir i pirinac(100g)
5.Sendvic sa oslicem,zelena salata,paradajz i ella sir 150g

Koji je bolji od ova dva sto sam napisao,ovaj ili onau u prethodnim postovima? I na primer da rotiram 2 i 4 obrok? i sendvic je u integralnoj kifli

Dorucak: 6 belanaca,2 cela,spanac,paprika
2.Pre treninga 2h 150g belog i 100g testenine
3.pwm-Proteinski sejk
4.150g belog mesa,pirinac,grilovano povrce
5.Saka badema i 200g Ella sira

Ako govorimo o radu na cistoj masi...to ce pre svega zahtevati vise ugljenih hidrata, ali iz kvalitetnih izvora...koja testenina je u pitanju?

Kako si planirao ciljani unos makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)? Hidrati 3-6 gr po kg? Proteini 1,5 - 2 gr po kg? Masti 0,8 gr po kg?

Ustali redovne treninge sa opterecenjem, procisti ishranu od svih nepravilnosti i za pocetak se nemoj opterecivati detaljima( "lean bulk" i sl.), savladaj osnove, upoznaj svoje telo dovoljno( kao sto Zoltan Kozma stalno ponavlja - zapisuj...prati promene svog tela...dnevnik treninga i ishrane)...

Ne zaboravi da i krajnosti( duzina, ucestalost...) po pitanju kardio treninga mogu biti limitirajuci faktor kada je napredak u pogledu ciste misicne mase u pitanju...

Malo na temu rada "na masi"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Ubacio sam u obrok posle treninga 300g pileceg belog...A ove ishrane se drzim 6 dana i onda nedeljom mogu da jedem sta hocu? I da,za dorucak sam ubacio i mesa i umesto 6,8 belanaca..Sad ne znam koliko je dobro da jedem svako jutro 8 belanaca i dva cela,voleo bih i oko toga da cujem misljenje?

A sto se tice treninga,razmisljao sam da probam sa nekim od ovih programa od ponedeljka: http://www.bodybuilding.com/find-a-plan?id=213100

Moja preporuka bi bila da 7-og dana eventualno povećaš unos hidrata, i da u tom danu bude čuveni cheat-meal, dakle, u 1 obroku jedi što ti se jede, a ostali obroci tog dana neka budu "korektni"...

Što se tiče žumanaca i problema sa istima...lep članaka na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

Dakle, da bi mogli da pričamo o evetualnoj "šteti", odradi već pomenute nalaze krvi i urina...

Inače, kad pitaš koliko neke namirnice možeš da pojedeš, upoznaju se sa upotrebnom vrednošću iste, kao i nutritivnim profilom iste( proteini, hidrati, masti, vlakna...dakle, sa onim što se stvarno računa)  

Moze,bio bih zahvalan..Evo da ja napisem jos jednom koji mi je cilj otprilike.Zeleo bih da dobijem na cistoj misicnoj masi(bez onog sala...itd.).Sad me zanima da li ja prvo moram da nabacim tu masu pa onda da se secem i definisem ili je moguce da to ide zajedno? I zanima me da bih to postigao koliko treba da unosim dnevno proteina,ugljenih hidrata i masti? I sto se tice teretane,da li ja mogu da postignem sve to ako ubacujem kardio? Okacio sam onu ishranu,pa ako moze neko da je modifikuje u odnosu na moj cilj i da mi napisete plan za teretanu(vece tezine,manje tezine,ili da redim sa tezinama koje mogu 8-10 da dizem)? Hvala jos jednom )

Što se tiče  tih sa sajta stvarno ne znam koji je kakav,a koliko sam primetio ima  ih previše i malo je nezgodno za svaki trening otvarati novu stranicu  da bih video koji je kakav. Ako hoćeš možemo ti mi dati neki svoj predlog ne vezan za taj sajt

Ja sam mislio da mi vi preporucite koji je najbolji(ako nije problem),jer ne znam ni ja koji cu

Kaži koji bi tačno od ovih planova pa da ti kažemo naše mišljenje o njemu

Ubacio sam u obrok posle treninga 300g pileceg belog...A ove ishrane se drzim 6 dana i onda nedeljom mogu da jedem sta hocu? I da,za dorucak sam ubacio i mesa i umesto 6,8 belanaca..Sad ne znam koliko je dobro da jedem svako jutro 8 belanaca i dva cela,voleo bih i oko toga da cujem misljenje?

A sto se tice treninga,razmisljao sam da probam sa nekim od ovih programa od ponedeljka: http://www.bodybuilding.com/find-a-plan?id=213100

A kako spremaš spanać?

Iskreno, nisam pobornik redovne konzumacije istog...malo o zabludama koje su preuveličale "moć spanaća"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/popajeva-najvea-zabluda-spana.html

Kao što je Nenad primetio...da li pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Jogurt svakako da možeš ubaciti uz obroke, ne vidim nikakav razlog za isključivanje istog...dobar izbor bi bio i kefir, kao i kiselo mleko, dakle, DA za fermentisane mlečne proizvode... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html

Mleko...savremeni procesi obrade mleka su umnogome umanjili njegovu pravu vrednost( kao slikovito kažu, npr. proces sterilizacije je "ubio životnu iskru mleka")...detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html

Mlečna mast te neće ubiti, samo uklapaj u ciljani unos makrosa...malo i o čistoj mlečnoj masti, hm, maslacu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-mlene-masti-maslac-puter.html

Što se tiče voća...ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...breskve, kajsije...

Vidim da si u pvt porukama pitao za integralni hleb...samo ću reći da je jedini hleb u koji si siguran( kvalitet, sastav, tip i vrsta brašna) onaj koji sam ispečeš od brašna u čiji si kvalitet siguran...

Siguran sam da ti Nenad može dati i neki odličan recept za pripremu domaćeg hleba...

Opet predlažem, pitaj javno čućeš više mišljenja...ipak...vrlina i znanje se štite udruživanjem... 

Obzirom da si trenirao mma i da ti je telo naviklo na visoku potrosnju trebalo bi da zadrzis dva kardija nedeljno u trajanju od po pola sata do 40 min max.

Treninzi sa tegovima neka ti budu rasporedjeni tako da kada radis noge nikako tog dana ili sutradan ne radis kardio.

Sto se ishrane tice premalo je proteina u istoj, trebalo bi da dodas. I sto se tice mlecnih proizvoda izbaci sve osim elle, voce takodje osim u periodu nakon treninga kada mozes neko citrusno ili crveno


Imas li neki plan za treninge u teretani ili..??

Pa sada sam prestao MMA,jer nemam bas vremena,tako da samo idem u teretanu..Od danas sam krenuo sa ovom ishranom i suplementima..5 obroka dnevno..
Dorucak: 6 belanaca,2 cela,spanac,paprika
2.Pre treninga 2h 150g belog i 100g testenine
3.pwm-Proteinski sejk
4.150g belog mesa,pirinac,grilovano povrce
5.Saka badema i 200g Ella sira

Sad izmedju ovih obroka ubacim neko voce...
Zanima me da li pravi neki problem ako budem uzimao jogurt uz obroke ili mleko?

A MMA treninzi? Koliko dugo treniras MMA? 5 meseci...?

Koliko puta nedeljno?

Da li si procistio ishranu od svih nepravilnosti?

Koliko obroka imas dnevno?

Kako ti izgleda dnevni meni po obrocima( sa osvrtom na sastav obroka, gramazu namirnica, nacin pripreme hrane)...?

Ubaci kardio 2puta, a trening sa opterećenjem možeš 4x nedeljno.