Jedan dan pocinje s ramenom, drugi sa bencom.

Srednje rame sam razmisljao ili odma posle potiska za rame ili ovako zato sto je izolacija pa moze da saceka, na treningu je bilo ok, nagledao sam se ovih dana razlicitih programa i sta znam, neko je radi odma, ali cini mi se da je vecina stavi posle glavnih pokreta.

Zasto pocinjes sa ramenim potiskom? Zasto srednje rame izmedju dve vezbe za grudi? Ne svidja mi se redosled.

Mrzelo me je da cekam sledecu nedelju pa sam poceo vec danas, odradio PUSH2.

Iskreno svidja mi se promena, program je napravljen tako da imam isto kao i na splitu prvu tesku vezbu 6-8 ponavljanja i tu mogu da pratim napredak, ali onda imam u drugim danima i dodatne serije od 8-12 ponavljanja sto ranije nisam imao.

Danas je bio

Rame potisak 4 x 6-8
Kosi benc 4 x 8-10
Ravni 3 x 10-12
Letenje za srednje rame 3 x 10-12
Kablovi grudi 2 x 10-12
Triceps bucica extenzija 3 x 10-12
Triceps pushdown 2 x 10-12

Ne svidja mi se sto ruke jako slabo rade, nisam navikao na to. Ove izolacije sam ja radio na treningu za ruke tek posle teskog uskog benca i teskih pregiba sipkom/bucicom, a sad to ne radim. Rade ruke kao asistent, mada ne znam koliko je to dovoljno, videcu sta cu s tim, za sada nek stoji ovako. Takodje mozda pojacam hranu za 100-200kcal jer mi je ukupni nedeljni volumen nesto veci u odnosu na split.

PUSH1                                  PUSH2

Bench 4                                Bucica potisak rame 4
Kosi 3                                   Kosi benc 4
Bucica potisak rame 4              Ravni 3
Masina grudi letenje 2              Letenje srednje 3
Letenje srednje rame 3             Kablovi grudi 2
Triceps extenzija 3                  -||-
Kablovi 2                               -||-

PULL1                                    PULL2

Zgib 3                                  Lat uski 4
Veslanje bucicom 4                Tbar 3
Lat sirok hvat 3                      Donji kotur 3                       
Biceps 1 vezba 3                     Biceps 1 vezba 3
 druga vezba 2                       druga vezba 2
Zadnje rame 1 vezba 3            Zadnje rame 1 vezba 3
Druga vezba 2                        Druga vezba 2

NOGE

Squat 4
iskorak 2
sut 3
mrtvo stiff 3
masina za zadnju lozu 3
list 3

Svake nedelje heavy idem benc, potisak za rame, cucanj, a kod ledja cu se zagrejati zgibovima pa tesko raditi tek drugu vezbu tj veslanje. Noge isti trening jednom tezak, jednom vise reps.

Nije ni vazno, samo probaj da ispostujes ovaj nacin vezbanja neko vreme cisto da vidis da li si zadovoljan pa ako nisi vrati se na staro. Samo nemoj praviti nekog "mutanta"  nesto izmedju ta dva principa.

Tesko da sam video objavu 12h unapred Moj edit sinoc u 10 do 1, tvoj post danas popodne u 10 do 1 Pise lepo kad je editovano.

Hehe, sad da li sam prevideo ili si ti izmenio objavu pa dodao cucanj nije ni bitno

Uglavnom vazno je da shvatis sustinu ako vec zelis da predjes na ovaj nacin vezbanja. Imas u temi trening za danas moje treninge koju su na tom fazonu. Samo prelistaj par stranica i gledaj period od oktobra do decembra.

Cucanj je obelezen crvenom, to su glavne vezbe i s njima pocinje trening, mozda si prevideo. Jedino za ledja prva vezba ce biti veslanje/tbar, a posle lat/zgib. Mada ne znam da li cu moci raditi zgibove posle teskih veslanja.

Ako vec hoces da radis push,pull,squat onda to i radi. Ovde ti i iskorak dodje kao pomocna vezba,kosi potici i slicno. Nema izolacija kao sto su sutalice, razvlacenja, bicepsici i slicno. Najgore sto mozes da uradis je da predjes na ovaj nacin treninga a da zadrsis staru logiku i gubis vreme na izolacije. Ako hoces lepo da izolujes i pumpas onda radi klasican bb split trening.

Vidi samo trening nogu: iskorak, sutali, sutaluca , rumunsko mrtvo i list. Pa ovo ko da je za pocetnike koji nikad nisu vezbali.

Kazem ti moras potpuno da promenis logiku. Nema tu sutalica vec tesko mrtvo dizanje i cucanj u tom danu, pa ako ostane snage iskorak i kraj treninga.

Neka neka, samo nek pise svako svoje iskustvo. Iskreno kad stavim na papir, mislim da sam radio do sada i nizak volumen i malu frekvenciju, jedino je intenzitet bio odlican. U proseku sam imao 15ak serija dnevno po grupi, ovako mi skacu volume i frekvencija sto je dobro i mislim da je mozda falilo, intenzitet cu raditi visok tim danima kad je snaga, kod hipertrofije manje tezine pa cemo videti.

Ja drugi onda zapocnem sa kosim buckama ili sipkom... ne forsiram tolko ohp...

Ma napredovace ruke, radis ih 2x nedeljno, al bitno je i KAKO ih radis.

Ovo su neke moje smernice i iskustvo. Sacekaj nekog iskusnijeg.

Aj probacu, sinoc sam odustao od ideje, medjutim nema snimka i clanka koji ne kaze da je napredak brzi s vecom frekvencijom pa cu bar probati.

Ako radis 4 ravni benc, 4 ohp, 4 kosi, 3 razvlacenje, po 2-3 potisak i extenz jel onda drugi trening samo da pocnem s ohp, a broj serija ostavim isti? Nece biti prevelik volume?

Inace ruke su mi najslabiji deo, nadam se da nece biti jos gore po njih sto nemaju zaseban dan.

4-5 serije za glavne vezbe i 3 za izolacije...


Kad radis snagu nema potrebe za izolacije, bp, ohp, kosi, razvlacenje, potisak sa cela, triceps ekstenzija i kuci😂😂

Kako si odredio volumen da ne preteras, to i mene brine?

Dusane konkretno za neki dan, ili komplet? Ove potiske cu mozda kao sto je Cvetko napisao, ramena posle ravnog benca, pa posle izolacije.