Ako mene pitaš idealan tajming za unos hidrata je prvi jutarnju obrok i obrok posle treninga...mada ima i onih mišljenja da dodatan doprinos "fat-burn" procesu ima carb-free doručak, dakle samo proteini + masti...

Naravno ima čak i onih koji hidrate unose samo posle treninga, npr. samo dva obroka "posle"...

Naravno tu su i različiti pristupi unosu hidrata( količina...uz naravno pravilo deficita)...rotacije, low-carb( hm...LCHF), ciklična ketogena dijeta...

Pwm, hm, ajmo to ovako...

Obrok posle treninga…

Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)

Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.

Nakon treninga( u pwm) ima stanivišta da je bitno uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožđa ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana...)…

Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…)....i vlakana...

Dakle, poenta je u brzini dotoka "gradivnih elemenata"...

Mada, kada smo u fazi redukcije masnih naslaga trebalo bi biti oprezan sa unosom prostih hidrata( obuzdati pikove insulina),vać rekosmo, naime i sam whey protein može uticati na sekreciju insulina( npr. BCAA iz istog) tako da i solo whey može biti dobar izbor...neki čak dodaju i suplement MCT...

A ako nema whey dovoljan je i konkretan obrok...

Što se tiče treninga...kao preduslov HIIT smatram da bi trebalo razmotriti dužinu deonica( 80-90% od max pulsa i onih do oko 60% od pulsa)...isto tako i razmotriti kardio-vaskularnu pripremljenost za HIIT...

Kardio možeš raditi ujutru, "na prazan želudac"( pre doruka, po ustajanju)...a popodne teretana...

Ili...kardio posle treninga sa opterećenjem...ili jedan dan kardio, drugu dan "tegovi"...

Odradi na početku treninga dok imaš najviše snage trening sa tegovima, a posle tegova kardio.
Tebi je cilj izgradnja mišicne mase i sagorevanje masnih naslaga. Kada jos spusti kilazu dole onda cemo ti sastaviti neki HIIT trening čisto malo da ubaciš u rutinu. Za sada nema potrebe jer si još velik i tezak a i sa ovim treningom kako si napisao idu lepo kg dole.

Svako će ti uvek reći drugačije iz svoje perspektive gledišta i iz svog iskustva.
Ja na primer kardio jako retko radim ako ga i radim to je hit i to samo posle treninga sa tegovima.

Jedem svaki dan gotovo istu hranu...Menjam samo povrca. Pirinac i krompir vrtim. Belo meso pilece uvek. ujutru ovsene,ili omlet od belanca

Kontam sta hoces da kazem,ali mislim da sto se tice UH zastupljeni su najvise ujutru i za rucak, uvece smanjim. Porteine jedem u svakom. Masti pomalo u svakom obroku.... Jasno mi je to za racunanje,ali nisam ja bas toliko posvecen Jedem zdravo i to je to

Jedino sto ne znam da li prvo kardio u teretani ili tegovi,sve citam po netu ali sve neka drugacija misljenja..Glikogen bla bla...

I sta bi bio dobar post workout meal... Ja popijem sejk,mozda pojedem bananu.

Kao što rekosmo na početku teme, bitno je dobro se orijentisati...a i sasvim sigurno da nema toliko različitih namirnica na meniju da to zahetva neke kolosalno teške proračune...okanimo se kalorija, računajmo ono što je vredno računanja - proteini visoke biološke vrednosti( animalnog porekla), složeni hidrati( oprezno za prostim hidratima), zdrave masti...

Kalorije su slepe, to je bila poenta 

Ma nema sanse da sve merim i racunam kalorije.

Znam vec koja namirnica ima koliko cega, i mogu odokativno da izracunam kalorije +-150kcal

Pa ono što iznova i iznova ponavljamo je upoznajte sa upotrebnom vrednošću namirnica na meniju, njihovom nutritivnom vrednošću( sadržaj proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata, prostih hidrata, zdravih masti, vlakana), principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme obroka...

Lep sajt, bukvalno za svaku namirnicu... http://nutritiondata.self.com/

Znači mi toliko pričali, pričali i na kraju autogol...pa nismo savladali osnove 

Malo više čitanja... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Dakle, nije poenta u slepom računanja kalorija i potrošnje istih...

Trudim se da u svakom obroku unesem protein,ali nekad za dorucak jedem ovsene,onda ubacim pola merice whey-a,ako jedem jaja onda ne. I posle teretane popijem jedan shake.
U teretanu idem svaki dan...Ali ne radim svaki dan sa tegovima. Vec 3x nedeljno. Ali svaki dan trcim ili vozim bicikli. Ako trcim onda 30min, ako vozim bicikli onda idem i do 1h.
Posto mi je prvi put u teretani, ne znam bas kako da radim i koliko ponavljanja,ali sam nesto procitao pa tako za sada radim
pon> noge
sreda> grudi,ramena,triceps
petak> lednja,biceps.
Radim uglavnom 5 serija po 10 ponavljanja.

Nasao sam na netu klasicne vezbe za svaku grupu misica,pa to radim,sad da ih sve ne kuckam...

Sto se tice tog pracenja UH,proteina i masti, ne pratim tacan unos,ne znam ni da li bi trebao to da radim? A i ne znam kako,jel ima neki sajt,aplikacija za mob gde ja ubacim hranu a on mi izbaci te vrednosti ili?

U kuhinji se najviše postiže imaj to uvek na umu.

Odlično samo nastavi. Vodi računa o unosu proteina. Nema izgradnje mišicne mase bez dovoljne količine proteina a veca mišica masa veca potrošnja kalorija.

Naravno da nas zanima, i bilo bi dobro da se konsultujemo oko nekih stvari kako proces odmiče...

Jesmo li počeli da pratimo ciljani unos proteina, hidrata, masti...a koliko je to "malo slabiji" unos proteina?

Ne zaboraviti na neželjene efekte restriktivnih dijeta i biti obazriv kako "kile idu dole"...da ne bude da sa vremenom i ono malo mišićne mase bude ugroženo, a da masto tkivo "preživljava"...

Kako ti izgledaju treninzi? Nedeljni plan po mišićnim partijama? Odabir vežbi? Serije...ponavljanja...doziranje opterećenja...

Kardio?

Update... Ako nekog zanima

Posle 3 nedelje,smrsao sam 7kg. Poceo sam u teretanu da idem. Za sada je okej,malo slabije unosim proteine,pa sam uzeo sebi jedan iso whey pa ponekad popijem kada hranom ne unesem dovoljno.

Zadovoljan sam za sada Kais sam pomerio jednu rupu dole

Znaš kako, osnovno pravilo svih dijeta koje provereno rade je dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...tako da zdrave masti svakako da neće biti problem( kikiriki puter)...a pogotovu ako je to uklopljeno u ciljani unos makrosa...

Nadam se da nema dileme da kada je redukcija masnih naslaga u pitanju (zdrave)masti nisu problem... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Inače pre bih kod kikiriki putera pažnju usmerio na omega-9 masne kiseline...

Trebalo bi posebnu pažnju posvetiti odnosu omega 3 / 6 / 9 u ishrani...jer nedovoljan unos omega-3 uz dominaciju omega-6 svakako da može biti veliki problem...tako da akcenat stavljam na morsku, plavu ribu, riblje ulje i suplementaciju omega-3 esencijalim masnim kiselinama( EPA i DHA, kao "aktivne forme" omega-3)...

Vazi hvala....Imam samo neko pitanje vezano za hranu. Ja dodam jednu kasikicu putera od kikirikija u ovsene ujutru.. Izmerio sam to ima 10 grama. znaci oko 60cal. Znam da je taj puter od kikirikija dosta kalorican,ali poboljsa mi ukus ovsenih bas bas mnogo,a znam da ima zdrave omega 6, pa me zanima sta vi mislite o njemu?

I ovo ne može preko noći ni za mesec dana već je potrebno mnogo vremena.
Bitno je biti istrajan i ne odustajati a rezultati će doći sigurno.