Detaljno o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 svakako...

Ok. Hvala vam puno. Jos mi samo treba savet po pitanju kreatina. Koliko se secam, prvih nekoliko dana je bilo punjenje. Podsetite me koliko traje punjenje i sa kojim dozama. I da li mi preporucujete jos neki suplement pored proteina i kreatina?

Postavka makrosa po obrocima? Hm, nezahvalno...

Gledaj da imaš 30-40 gr proteina po obroku( možda i "malo" više)...ostalo uklapaj u skladu sa brojem obroka, tajmingom treninga i sl., naravno bez prejedanja i drugih krajnosti...

Kardio niskog intenziteta 65-70% od max pulsa može doprineti oporavku od napornih treninga "snage"( laktati, npr.), naravno 2-3 puta nedeljno, 15-20 min, posle treninga sa opterećenjem...

Svaka krajnost sa kardio treningom će biti kontraproduktivna...

Pojasni to "šta sa čime kombinovati"?

Kako planiraš doziranje kreatina, dužina uzimanja?

Mislio sam po obrocima koliko cega uneti od ukupnih grama proteina, UH i masti. Recimo dorucak 60g UH + 20g proteina npr.

Sto se tice izgleda, masnih naslaga jedino oko stomaka, ostalo je zanemarljivo, bar sada na pocetku. Ubacicu kardio, sa impulsom od 130-140. Jos uvek nisam uzeo nista od kreatina. Planiram scitec monohidrat. To sam nekad pio. E sada me zanima jos, sto se hrane tice, sta sa cim kombinovati itd.

U zavisnosti od cilja, kombinujes proteine, ugljene hidrate i masti. Kolega je napisao koliko cega po kg tjelesne tezine. Naravno na sve to idu vitamini i minerali. Gledaj da ti svaki obrok cini i neka vrsta salate.



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kardio niskog intenziteta 65-70% od max pulsa može doprineti oporavku od napornih treninga "snage"( laktati, npr.), naravno 2-3 puta nedeljno, 15-20 min, posle treninga sa opterećenjem...

Svaka krajnost sa kardio treningom će biti kontraproduktivna...

Pojasni to "šta sa čime kombinovati"?

Kako planiraš doziranje kreatina, dužina uzimanja?

Sto se tice izgleda, masnih naslaga jedino oko stomaka, ostalo je zanemarljivo, bar sada na pocetku. Ubacicu kardio, sa impulsom od 130-140. Jos uvek nisam uzeo nista od kreatina. Planiram scitec monohidrat. To sam nekad pio. E sada me zanima jos, sto se hrane tice, sta sa cim kombinovati itd.

Slažem se sa kolegom Šaranovićem, osnova deluje ok...

E sad pojam kvalitetna masa...

Neka slika? Procenat telesnih masti?

Unos proteina oko 1,5-2 gr po kg...unos hidrata inicijalno 3-4 gr po kg sa postepenim povećavanjem( naglasak na pravilan izbor istih)...unos masti inicijalno 0,6-0,8 gr po kg, naravno može ići i više 1gr po kg i sl.

Dakle, strategijski odrađen kalorijski sufcit( postepeno), sa naglaskom sa kvalitet namirnica...

Poenta mišićnog rasta je pre svega u dovoljnoj stimulaciji muskulature treningom, dakle, ako trening nije dovoljno dobro formulisan( intenzitet, trajanje, učestalost), uzlaud savršena ishrana i idealna suplementacija...naravno tu je bitan i faktor odmora između dva treninga, noćni san, kako i izbegavanje pretreniranosti i pottreniranosti hormonski balans...

Osnovno o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.new;topicseen#new

O logici "procesa" izrade plana ishrane... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Tablica "nutrivna"... https://nutritiondata.self.com/

Naravno, nadamo se da znaš šta je vredno računanja...proteini visoke biološke vrednosti, svraljivi hidrati, masti...

Visok sam 188, cilj je dobijanje misicne mase. Sto se pirinca tice, dnevno unesem mozda oko 200g. Treba mi vasi saveti koliko cega unositi dnevno.

Pozdrav svima. Imam 30 godina. 85 kg. Posle duze pauze, ponovo sam se aktivirao po pitanju teretane. Moj trening izgleda ovako:
pon. grudi, stomak   
uto.  rame, triceps
sre.  pauza
cet.  ledja, biceps
pet.  noge, stomak
sub. pauza
ned. pauza

Ustajem nesto pre 7h, dorucak zavrsavam do 8h, trening pocinje u 8:30-45h

Ono sto mi je najbitnije od svega, a to je ishrana. Potrebni su mi saveti po pitanju obroka i same kolicine istih. Za dorucak sam poceo da jedem po 75g ovsenih sa mericom protena (100% whey scitec professional) + 250 ml mleka , kasnije sam ubacio i 4 cela jaja uz to + tableta komplex vitamina, ali moram priznati, malo mi je previse jer nemam mnogo vremena da svarim sve ovo.
Posle treninga, koji traje oko sat i po, popijem mericu proteina sa vodom.
Rucak oko 12h,  250 g pilece pelo, malo przeno, malo dinstano u sopstvenoj pari sa integralnim pirincem i casom sveze cedjenog soka, obicno pomorandza + grejp + kapsula omega 3
Oko 2h pojedem nesto kikirikija, nekad malo putera.
16-17h ponovo jedem 250g pilece belog + integralni pirinac
oko 21h, umutim 200g mladog sira (top fit) sa malo vode i to popijem.

Piletinu nekad menjam junetinom, retko kada sa svinjetinom, ribom.
Potreban mi je unos povrca.
Hteo bih da znam koliko bih cega dnevno trebao da unesem kao i tablica sa nutritivnim vrednostima, kako bih mogao nesto i sam da kombinujem.
To je otprilike to. Zelim savete po pitanju pre svega ishrane, pa i svega ostalog. Hvala svima unapred.

Pozdrav,

Koji je cilj? Dobijanje misicne mase, gubljenje iste ili nesto trece? Koliko si visok? Koliko je to "nešto pirinča" koji unosis uz obroke?

Malo vise informacija da bi mogli da ti damo malo savjeta.

Ovako okvirno gledano tvoj jelovnik, 4 obroka sa nekom uzinom djeluje kao dobar pocetak. Whey nakon treninga takodje osnova kojom treba krenuti i na polju suplementacije.

Za salatu se ne brini, koliko god da uneses neces da napravis problem, naprotiv imaces puno benefita. Ona treba i mora da bude sastavni dio svakog obroka.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav svima. Imam 30 godina. 85 kg. Posle duze pauze, ponovo sam se aktivirao po pitanju teretane. Moj trening izgleda ovako:
pon. grudi, stomak   
uto.  rame, triceps
sre.  pauza
cet.  ledja, biceps
pet.  noge, stomak
sub. pauza
ned. pauza

Ustajem nesto pre 7h, dorucak zavrsavam do 8h, trening pocinje u 8:30-45h

Ono sto mi je najbitnije od svega, a to je ishrana. Potrebni su mi saveti po pitanju obroka i same kolicine istih. Za dorucak sam poceo da jedem po 75g ovsenih sa mericom protena (100% whey scitec professional) + 250 ml mleka , kasnije sam ubacio i 4 cela jaja uz to + tableta komplex vitamina, ali moram priznati, malo mi je previse jer nemam mnogo vremena da svarim sve ovo.
Posle treninga, koji traje oko sat i po, popijem mericu proteina sa vodom.
Rucak oko 12h,  250 g pilece pelo, malo przeno, malo dinstano u sopstvenoj pari sa integralnim pirincem i casom sveze cedjenog soka, obicno pomorandza + grejp + kapsula omega 3
Oko 2h pojedem nesto kikirikija, nekad malo putera.
16-17h ponovo jedem 250g pilece belog + integralni pirinac
oko 21h, umutim 200g mladog sira (top fit) sa malo vode i to popijem.

Piletinu nekad menjam junetinom, retko kada sa svinjetinom, ribom.
Potreban mi je unos povrca.
Hteo bih da znam koliko bih cega dnevno trebao da unesem kao i tablica sa nutritivnim vrednostima, kako bih mogao nesto i sam da kombinujem.
To je otprilike to. Zelim savete po pitanju pre svega ishrane, pa i svega ostalog. Hvala svima unapred.