Zoltan Kozma

Program nije los ali prvo je bitno da pravilno zapocnes svoje treninge u teretani. Ne ide se odmah sa ovakvim nacinom treniranja. Prvo naucis pravilne forme izvodjenja vezbi i naucis pravino da se hranis pa onda krenes s ovakvom trening strategijom.Mozes da radis i mrtvo dizanje samo jako vodi racuna o formi izvodjenja vezbe, kako ove tako i svih ostalih. Jos si mlad i ne bi bilo dobro da se povredis. Jos uvek si u puberteru pa je izuzetno vazno da se sto bolje i pravilnije hranis. Imas o ishrani sve sto je potrebno na ovom forumu. Ako naporno treniras tvoj misic ce potrositi sve gradivne materije koje bi ti inace bile potebne za ukupan rast i razvoj s toga, jos jednom ponavljam, HRANA JE JAKO VAZNA! Najamanje 5 kvalitetnih obroka!!!!! Mozes da koristis proteine(stavise ovo bi bilo pod obavezno) i multivitaminske i multimineralne komplekse. Ovo ce ti biti sasvim dovoljno da uz odgovarajucu ishranu vrlo brzo napredujes i da za oko 2 meseca vidis rezultate.

Nov sam na forumu pa bi bio red da se predstavim.Odlucio sam da na ovom postu postavim svoje pitanje zato sto ima najvise veze sa temom (da ne bih bezveze otvarao novu temu). Imam 16 godina, 185cm i 75kg. Treniram rukomet vec pet godina. Pa posto mi je potrebno da nabacim jos koje koilo ja sam nasao jedan program treninga od tri dana nedeljno koji je sastavio Tom Prince i koji se zasniva na tri osnovne vezbe: cucnjevi, benc i mrtvo dizanje.


Ponedeljak


Kvadricepsi

Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.

Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Zadnja loza

Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Listovi

Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.


Sreda


Grudi

Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.

Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Ramena


Sedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.


Tricepsi


Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Petak


Ledja


Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.

Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.

Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Bicepsi


Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Sedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.


Pa bih imao nekoliko pitanja u vezi ovoga:
1. Kako vam se cini ovaj trening program?
2. Da li smem da radim mrtvo dizanje sobzirom na to da imam 16 godina i koje bi bilo najbilje da radim (posto ima vise vrsta)?
3. Koje bih suplemente smeo da koristim za maksimalne rezultate?
4. Za koliko bih mogao da ocekujem neke vidljivije rezultate (malo sam nestrpljiv a )?
5. Moze li neko da mi objasni vezbu "Tezinski razboj" vezba je za grudi, kao sto se moze videti iz programa.
I sve druge komentare u vezi ovoga slobodno pisite. Hvala unapred.

Jos jednom da ponovim: PROGRESIVNO OPTEREĆENJE uz optimalan obim po mišićnoj grupi je osnovni stimulus za hipertrofiju.

TRUE 

Jos jednom da ponovim: PROGRESIVNO OPTEREĆENJE uz optimalan obim po mišićnoj grupi je osnovni stimulus za hipertrofiju.

nije poenta da li ces sada uraditi 16-18 nego koja je granica opterecenja misica,sve preko toga dovodi do pretreniranja..
A ovo je pravilo opste poznato,bar bi trebalo da bude.Probaj da odradis 17 serija za ledja sa po pola minuta odmora od toga da ti 14 serija bude vezano za zgibove,ispred - iza ledja i uski hvat(kada se radi glava ide u jednom ponavljanju levo,a u drugom desno.Isto kao na latu navlacenje na grudi.I onda odradi 2vezbe X2 superseta za kraj.Ovo je samo primer za ledja,ali isto ovako moze da se radi bilo koja grupa kada se u ciljanih npr 8 serija za biceps(bez zagrevanja) postigne vise nego neko sa npr 14 serija......

SLAŽEM SE DA POSTOJI GRANICA OPTEREĆENJA MIŠIĆA SAMO NE SHVATAM ZAŠTO JE TO BAŠ 17 SERIJA.
MISLIM, SVAKO JE POSEBNA INDIVIDUA.

nije poenta da li ces sada uraditi 16-18 nego koja je granica opterecenja misica,sve preko toga dovodi do pretreniranja..
A ovo je pravilo opste poznato,bar bi trebalo da bude.Probaj da odradis 17 serija za ledja sa po pola minuta odmora od toga da ti 14 serija bude vezano za zgibove,ispred - iza ledja i uski hvat(kada se radi glava ide u jednom ponavljanju levo,a u drugom desno.Isto kao na latu navlacenje na grudi.I onda odradi 2vezbe X2 superseta za kraj.Ovo je samo primer za ledja,ali isto ovako moze da se radi bilo koja grupa kada se u ciljanih npr 8 serija za biceps(bez zagrevanja) postigne vise nego neko sa npr 14 serija......

noge do 17 serija bez zagrevanja

INTERESUJE ME KO JE UVEO OVO PRAVILO. ZAŠTO NE 16 ILI 18?

batice nema veze o treniranosti znaju se pravila kako za koji misic odgovaraju serije i koliko moze da podnese.
ramena,grudi do 12 serija bez zagrevanja
ledja,noge do 17 serija bez zagrevanja
biceps,triceps do 8 serija bez zagrevanja
trbusanjaci u jednoj seriji do 30,a kada se komibinuju u supersetu od 15 do 25 u jednoj seriji
najvise vezbi za trbusnjake kada se radi 30 ponavljanja 2 vezbe x3 serije,kada se radi do 20 onda 3 vezbe u 3 serije obicne ili superset.I zavisi koliko ih nedeljno radis....Ja ih npr radim 3x nedeljno sa po dan do 2 dana pauze izmedju istih jer ih delim na gornje + sa strane i donje....Tako da npr ponedeljak odradim te gornje,sreda donje,cetvrtak pauza i onda tek u subotu opet gornje,pa onda u ponedeljak donje i tako u krug....

ZAVISI KOLIKO JE UTRENIRAN.
MADA 4-5 VEŽBI ZA JEDNU MIŠIĆNU GRUPU NA MASI  
ČEMU TOLIKO?

pa npr nadam se da znas da ne treba da za triceps,biceps,ramena radis npr 20 serija ??
Jer treba mnogo manje...

pa 4-5 sve zavisi koliko je teska vezba?Sto?

koliko serija ?

a jel valja ovako?:

Grudi+biceps sve vezbe koje mogu u teretani da radim i na kraju trbusnjaci
Ledja+triceps opet sve vezbe -II- i trbusnjaci
Ramena+Noge+Podlaktica  i isto ono gore sa sve trbusnjacima
Odmor

pa opet iz pocetka?
Svaku seriju povecavam kilazu za 5-10 kg ponavljanja su ista 10!
Jel ovo ok ili ovo ono nije

P.S. licno smatram d aje full body ili uper/lower nedovoljno efikasan,em nemozes da lepo pogodis misic iz svakog potrebnog ugla

Nema ni potrebe da pogadjas misic iz razlicitih uglova ako misica nemas! Specijalizacija dolazi kasnije, tek kada izgradis neki djavo. Prvo baza, a onda detalji. Specijalizacija se moze vrlo lako uklopiti u upper/lower ili total body sistem... vrlo lako!

E hans, upravo sam proucio malo ovaj GVT program...

Skontao sam da si mi ti dao nedeljni program iz tog istog, ali samo sa razlicitim vezbama i njihovim izvodjenjem,...

Pa da te pitam, dal bih ja mogao da probam da radim taj GVT program? Znaci cilj masa i snaga , hranim se dobro , tj preko 3g proteina na kg , jedino ako smeta mozda to sto idem tek 4 meseca u teretanu tj ako nisam dovoljno utreniran za ovaj trening(cisto sumnjam),...

Mada verujem da bih ga uspeo odraditi...