Upravo za hardgainere i ljude koji tek pocinju sa teretanom i imaju izmedju 17-25 bi trebalo da unose kvalitetan uh sve do mozda ajde pa zadnjeg obroka...znaci nema u zadnjem obroku...veruj mi nije ovde u pitanju dizanje insulina...nije to neka bog zna kakva pojava koja sad toliko burno menja nesto pa da se plasimo...dalje komplexni uh nece cimati insulin toliko visoko...dalje zaboravljamo da konstani stabilni nivoi insulina favorizuju ugradnju amino kiselina u misic...i treca stvar gledamo taj obrok kao i ukupan kalorijski deo,znaci opet ti naglasavam netreba gledati da se samo ''unesu'' nutrijenti...jer ako ukupan kalorijski unos nije optimalan dosta toga propadne na neke druge radnje koje metabolizam odradjuje u toku dana...u svakom slucaju pohvala za tebe sto si se nadovezao i sto imas dosta dobrih informacija koje si naucio...ali kazem ti ne smes se vezivati generalno za ono sto cujes...i ja sam to radio,pa sam citajuci naucio jednu bitnu stvar,a to mi je I Marko D. rekao i mnogi nasi strucnjaci po drugim forumima-SVAKO je razlicit i svako razlicito odgovara....nazalost imao sam priliku da se bas posvetim problematici dobijanja misicne mase i poteskoca sa istim ,prvo zbog toga sto sam kroz to zestoko prosao,a sad i sa drugima....

@Seph

Kada sam napisao za neunošenje hidrata u poslednjim obrocima, nisam mislio na hidrate iz Elle koji su samo nuspojava, već o namenskom unošenju hidrata za kojima uveče nema potrebu i ne vidim nikakvu svrhu dizanja insulina pred spavanje, osim ako mu se treninzi ne završavaju kasno uveče, ali to je već druga priča.
1 gr. UH-a iz Elle (ako je verovati deklaraciji na kutiji) mu sigurno drastično neće dizati insulin, ali kada sam govorio o UH-ima konkretno sam mislio na gore nabrojane izvore, jer ih sasvim dovoljno može uneti u toku dana tako da ne mora da se brine da će biti u deficitu.

A što se brisanja tiče, ako moderatori procene da je nešto za brisanje neka brišu, ali ja ne vidim zašto bi se bilo šta ovde brisalo..

Znači HVALA puno,ovo sve što ste napisali mogao sam da tražim narednih nedelju dana na forumu...Hvala na dobroj volji i želji da pomognete nekome... Ovo ću sve lepo da proučim i naučim pa da i od mene bude nešto.... još jednom veliko HVALA 

mnogo komplikujete...Filipe,nemoj da se uvredis ali ponovo kucati nesto posle ovoga sto sam napisao moze samo da ga zbuni...pritom objasnicu ti zasto neke stvari koje si rekao ne pasuju...

dakle prvo..''.Ne mesaj UH i masti u istom obroku''..e ovakoo da pocnemo....Poenta ne mesanja toga je da u istom trenutnku nemamo previse masti kada je insulin dignut...Ako imamo namirnicu koja sporo pusta hidrate u krv skokovi insulina nisu ogromni...a ako se unesu ESENCIJALNE masti koje su telu potrebne ovo pada u vodu...drugo...recimo i POGOTOVO ujutru i posle treninga...kada metabolizam zahteva max kalorija...ti kad uneses UH ocekujes da oni odma odu u misice i to i treba da se desi..ali tu nastaje prva greska..u takvim stanjima telo ce te UH (u slucaju jutra) iskoristiti za energiju da razbudi telo,odnosno da pokrene hormonske procese,dalje mozak,sam termicki efekat hrane odnosno tog UH,i na kraju ono sto dobijamo je jako MALO UH ostatka za misice...dakle nama trebaju ti UH da idu u misic zajdno sa proteinima,a ne da to propada...stime to znaci da ukupne kalorije moraju da nam budu vece...a posto znamo odrediste ove 2 stvari gde treba da bude logican sledeci korak bi bio ubaciti nesto zdravih masti kako bi podigli UKUPNE Kalorije,koje telo i zahteva,i jos pritom pomogli ovim ostalim stvarima za bolju ugradnju....slicno je i posle treninga....ovo za ne mesanje masti i uh KOD nekog ko je mlad i ko realno ne radi na definiciji je skroz nepotrebno i kontraproduktivno....dakle nama je ne samo potreban nutrijent u odredjenim periodima dana vec UKUPNE kalorije...ako uh i prot nam terbaju za misic a one su jedini izvor kalorija veliki njihov deo ce otici za mnoge druge procese...
dalje ...da u zadnja 2 obroka izbegava UH...vidis ..pa i ne...ako mu je zaista potreban UH neka uzme...jer on mora da oseti da mu je NJEGOV licni energetski bilans pozitivan...a da se ne pretrpa...jer mnogim ljudima je potreban uh kroz ceo dan da bi to odrzali...tzv hardgaineri...zato sam rekao da sam vidi to...
Posni sir obavezno pred spavanje ...to je dalja kontradikcija na ovo sto si gore rekao jer sir ima UH a ako vec ne unosi u zadnja 2 to ne pasuje jel tako?  dakle sir moze ,ali to nije nikakvo pravilo...bitno je da ima dovoljno uh u toku dana i da uzme onda whey u toku dana oni ce mu dosta sacuvati nitrogeni balans i to o ''sporom pustanju '' u toku noci je dosta beznacajno..... ali idealno bi bio neki sir,crveno meso...


dakle da bi decku i svima ostalima bilo jasno molim moderatore da se obrisu zadnja 3 posta ukljucujuci i ovaj i da se  tema lockuje i stavi kao sticky da bi svi mogli da vide...ako neko ima prigovore na ovo sto sam napisao neka mi da svoj argument a ja cu onda da mu objasnim zasto je sve tako kako sam napisao...za to imam cinjenice ,rezultate,a i licno sam probao na sebi i drugima....

i da, Dovla brate, definitivno moraš da promeniš sliku o sebi i prestaneš da se plašiš hrane...
kalorije polako povećavaj, nemoj naglo, i radi masu jer sa 68 kg. nema svrhe bilo kakvu definiciju da radiš...
lepo kaže Coolic, da defku odradiš tek na sledeće proleće... ako do tada budeš radio na kvalitetnoj masi i bez mnogo brljanja, moći ćeš jako dobar posao da odradiš...

Bravo Seph, svaka čast kad si imao toliko volje...

evo iskopiraću i ja što sam na drugom forumu napisaom ukratko, možda mu posluži za početak pa kako oće...




- treba ti dnevno bar 2 gr. proteina po kilogramu telesne težine. Vidi koliko si težak, pomnoži to sa 2 i toliki treba da ti bude minimalan unos proteina u toku dana. Od proteina računaš samo one životinjskog porekla, a ne biljnog. Potraži tabele koliko koja namirnica sadrži proteina.
- jedi u 5-6 obroka dnevno, na svakih 2-3 sata, i SVAKI obrok mora da ti ima nekih 30-ak gr. proteina. Ako imaš tipa 75 kg, onda to znači da imaš 5 obroka i U SVAKOM obroku po 30 gr. proteina, to ti je 150 gr, plus PWM.
- uz proteine u svakom obroku jedi ILI ugljene hidrate, ILI zdrave masti. Nemoj u istom obroku da mešaš i masti i ugljene hidrate. Nemoj da imaš obroke u kojima imaš samo masti ili samo ugljene hidrate, već uz njih moraš da imaš i neki izvor proteina.
- u prvom obroku u danu, i u prvom čvrstom obroku nakon treninga treba da imaš proteine i ugljene hidrate. Znači, to su ti obroci u kojima nemaš masti već samo proteine i ugljene hidrate. Na dijeti je drugačije, odnosno zavisi od dijete koju držiš, al zasad se time ne zamaraj.
- ugljene hidrate i proteine možeš da jedeš i u obroku pred trening, ali gledaj da ti taj obrok bude minimum 2 sata pred trening kako bi ti se ta hrana svarila do treninga i ne bi vežbao punog stomaka.
- poslednja dva obroka pred spavanje nemoj da unosiš ugljene hidrate, pogotovo ne brze šećere. U tim obrocima uz proteine možeš da ubaciš neke izvore dobrih masti, i neku salatu.
- uveče izbegavaj i voće, i mleko.
- maksimalno izbegavaj prženu hranu na ulju, sokove, grickalice, slatkiše, itd.
- u poslednjem obroku obavezno jedi posni sir.

izvori proteina: meso (belo pileće, junetina, teletina, ćuetina i sl), jaja (belanca su ti izvor samo proteina, ali ako jedeš cela jaja onda su ti to i proteini i masti), riba (tunjevina, oslić, skuša, pastrmka,...), posni sir (u Srbiji je Ella, u Hrvatskoj Dukat, itd., ne znam odakle si)

izvori ugljenih hidrata: ovsene pahuljice (jedeš ih u prvom obroku umesto tog kornfleksa), pirinač, krompir, ako si na masi može i neka integralna testenina ako naĂ°eš.

izvori dobrih masti: maslinovo ulje, laneno ulje, Omega 3 kapsule, koštunjavo voće (orasi, bademi, lešnici, samo da nije prženo i slano..)

Evo idem jos jednom...sad slusaj uzmi ili ostavi...mislim necu da ga krivim jer KONKRETNIH primera i postova na ovom forumu jednostavno nema...

PRVO I PRVO....zabluda koju mnogi pocetnici prave i koje sam i JA PRAVIO I POCINJAO...sve nervira taj DONJI STOMAK ;...to ''donji'' stomak JE ODLIKA INSULINSE NEOSETLJIVOSTI I LOSIH NAVIKA U ISHRANI tokom detinjstva... NARAVNO covek sta je jeo ranije i sta jede danas je potpuno druga prica i mi nemozemo da krivimo nase roditelje sto su nam kupovali pizzu,beli hleb itd ...BITNO je da kada napravis svest o treningu pocnes da uvodis radiklane promene.... PRVO I PRVO razmisljati logicno...a to je...DA AKO JE TO TU SEDELO 10-12 god u toku naseg razvitka (a za homosapiensa je itekako bitno da ima sto vise kalorija a ne preteruje pogotovo u fazi puberteta,i pri rodjenju) - NEMOZE DA ODE za 2 meseca treniranja...
DRUGO nikad nece otici kolko god kardija radio,koje god dijete radio jer to upravo stoji tu toliko dugo da je zapisano u telu da TO TROSI U najcrnjim mogucim trenutcima gladovanja itd i da ga jako jako slabo trosi.....Potrebne su godine PRAVILNE ISHRANE i treninga a ne trenutne dijete itd...znaci ishrana a ne dijeta za ovo-za ono...tj da ti to postane deo navike i rutine ..a ne kratkorocnog cilja

Dalje-VEc sam rekao...da bi se sagradio misic-potrebne su velike kolicine energije Koja se trosi..PRI treningu za njega-Pri njegovoj izgradnji I NAJZAD NAJBITNIJE pri NJEGOVOM OCUVANJU...sto znaci da misic samo da bi bio tu gde jeste zahteva kalorije..i sto vise misica imas veca je stopa tvog metabolizma....VREMENOm to ce dovesti do preraspodele masti...par ciklusa i periodizacije za masu,par za definiciju i videces kroz koju godinu gde stojis i neces prepoznati sebe tad i sad
IMAS 68 kila ,bez uvrede ali to ne da nije dovoljno nego je jako lose pogotovo sto nemas zavidnu kolicinu Misicne mase...

DAKLE udri da gradis misic i ubacis dobre kalorije ,i ubrzo ces videti da kao pocetnik mozes da dobijes na misicu i gubis salo u isto vreme sto je za pocetnike odlika itrebas to iskoristiti....DAKLE posle ovolike price smorih sve i sam sebe ukratko kako to treba da izgleda

6-7 MANJIH OBROKA SA SHEJKOM u toku dana!ne pretrpavaj se po 1 obroku ...jedes na svakih 2,5h-3 h

PROTEINA MINIMUM 2 ja bih uvek poceo sa 2,5g/kg   da te nesmaras idi oko 250-280g proteina dnevno IZVORI:Mleko,meso,jaja,nemasno crveno meso,proteinski shejk,posan sir

idemo dalje ono sto je jako bitno UGLJENI HIDRATI:OVde nema g /kg nego treba da naucis da jedes po osecaju...ali krenuces tako sto ces jesti po malo kroz prvih 5 OBROKA i u svakom obroku kvalitetan uh...Pirinac,krompir,integralni hleb,pasta,po neka vocka (ali to pri jutarnjim obrocima),i visokoglikemicki uh SAMO POSLE TRENINGA-dextroza,maltodekstrin(2-3 supene kasike)
Dakle jesces po malo uh uz svaki obrok ti izaberi kolicinu(oko 100g svake od ovih gore ima izmedju 60-70g Uh tako neka ti to bude okvirno smernica)ALI AKO OSETIS da ti se jos jede slobodno uzmi jos UH...dokle god osecas da si slab ili da ti treba jos energije ubacuj UH...po osecaju...a da se ne natrpas....kad osetis da si pun energije bez daljeg povecanja TU STAJES I TO OSTAJE....

Masti:Jaja cela,ono sto imas u crvenom mesu,mleku...a direktnim unosenjem iz maslinovog ulja koje ides 1 kasikicu preko salate koju jedes(a jedes bilo koju vrstu svezeg povrca uz svaki obrok osim sa shejkom naravno),omega 3 kapsule,saka badema,lesnika .....

Dalje trening je jako bitan....Trebas za sada izbaciti kardio ili ga uraditi lagano cisto zbog pluca i srca i da postanes trom 100% 1-2 x nedeljno lagano 30-45min ....

treninga sa tegovima 3-4x nedeljno....45-50min MAX u tertani ...kada vidis da je proslo 50 minuta ako nisi stigao da zavrsis sve vezbe bacas teg i ides kuci,i sledeci put se trudis da budes brzi...znaci nema ''samo da uradim jos jednu vezbu''' itd

REcimo jelovnik moze ovako da ti bude

1.ujutru kajgana ili 3cela jaja 4 belanca...100g ovsenih,1 manja jabuka (ili mesto toga jogurt 1 casa/mleko)

2.Saka badema,whey protein(ili mleko,jogurt)

3.150-250g mesa,100g riza (ili 1 veliki krompir,ili 100g testenine)salata

4.isto ko obrok 3 samo zamenis tip mesa i tip hidrata

5.Ella sir ,2 parceta integralnog hleba ,salata

6.200g mesa (ili posnog sira),salata   - u ovaj obrok sto manje UH ,najbolje nista osim salate kao dodatak

7.Proteinski shejk posle treninga, 1-1,5 merica wheya posle tegova,30-40 g dextroze


Eto tako bi recimo mogla da izgleda ishrana za pocetnika koji zeli da nabaci masu...
i stavite da ovo bude sticky jer ljudima se ovde govori da vise citaju forum a iskreno se i ja pitam onda gde da citaju posto niko nista konkretno nece da napise ....

a možda ipak da se posvetiš još neko vreme kvalitetnoj masi i ishrani,  o kojoj možeš naći puno toga na forumu?

ne zaboravi da je mišićna masa moćna mašina za sagorevanje masti i da će imati šta da se vidi "ispod" kad skineš to malo masti

ako pak odlučiš da ćeš dijetu da driš, ovo je dosta malo kalorija...  fali proteina dosta...

Samo se nadam da nisi toliko **** pa da si shvatio da uz svaki obrok trebas da ides sa mericom proteina?  
Pod proteini se misli na meso, ribu, jaja, sir... Gde ima plan ishrane? Sve imas na ovom forumu ispisano, samo tebe mrzi da citas i trazis, pa ajde na tacni da dobijes iako se po milioniti put pise isto...

Ok,protein sad uzimam,jer do skoro nisam mogao da objasnim kevi šta je protein...  
Čitam ja,nisam lenj,samo,nikako da zapamtim... Sad ću polako,na tenane,da otvorim Word dokument i da upisujem šta treba šta ne...  
Hvala na odgovorima i potrošenom vremenu...

/facepalm
Evo Vlado napatio sam se da ti nadjem ovu temu i tu imas dosta odgovora oko dijete,
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=81135.45

Ali i ja ti preporucujem da ides po masi jos celu godinu i onda ces taman nauciti dosta, videti sta ti odgovara i neces pitati glupa pitanja kao plan ishrane...

Samo se nadam da nisi toliko **** pa da si shvatio da uz svaki obrok trebas da ides sa mericom proteina?  
Pod proteini se misli na meso, ribu, jaja, sir... Gde ima plan ishrane? Sve imas na ovom forumu ispisano, samo tebe mrzi da citas i trazis, pa ajde na tacni da dobijes iako se po milioniti put pise isto...

e tek sad mi nije ništa jasno...hoćeš da mi kažeš da za definiciju treba da cepam 30 gr proteina po svakom obroku ??
Gde ja da naĂ°em takav plan ishrane ??

Brate, 6 obroka dnevno i u SVAKOM obroku ides sa proteinima barem 30gr!!! Kakav crni grejp, kakav budjavi kikiriki kao uzina, upropastices se samo tako...

Ok vidim da sam pogrešio...

Ovsene ujutru sa vodom ili mlekom ako ne treniram ujutru (to je kad sam ujutru u školi)
Užina Grejppfrut
Ručak ??
Užina Kikiriki
Večera ??
Užina ella

Šta mogu za ručak,a šta za večeru...oupšte mi ne pada ništa na pamet...ili ako ima već ta tema dajte link...
Na koliko kcal da se ograničim dnevo ?? 68 kg imam  ali još nabacujem,ovo počinjem za nekih mesec dana...??