Zoltan Kozma

ok je to sto ti zelis da pomgnes i odgovorio si mu kako treba ali ja sam tako odgovorio na osnovu zakljucka iste osobe koja je postavila pitanje.

cini mi se da su coveka taman naveli na pravi put, nemojte jos da ga tovarite tim treninzima za vece dizanje, mislim da su saveti Mikija velikog i hansa bili oni pravi.

Pogledaj njegovo pitanje... Covek hoce veci bench... a ne 'zaokret' ponudjen 'rotacijom' ciljeva ponudjenih u postovima! Ako neko nezna kako da nekoga napravi jacim, jedino sto moze da kaze jeste 'sta ce ti to? To ti niti ne treba'. Kao da ja pitam kako postati veci, a neko mi odgovori, ma to ti ne treba, idi na pecanje. Strava... super odgovor!

cini mi se da su coveka taman naveli na pravi put, nemojte jos da ga tovarite tim treninzima za vece dizanje, mislim da su saveti Mikija velikog i hansa bili oni pravi.

Macko, probaj Texas sistem

Pon: Bench 5x5 (90% od 5RM)
Sre: Potisak ispred glave stojeći (3x5 lagana [2 ponavljanja u rezrvni]), može i kosi/kontra kosi
Pet: Bench 1x5 probaj novi PB (personal best)

Npr. 100kg 5RM
Pon: Bench  90kgx5setx5rep
Sre: Kosi 50-60kg 3x5 [easy]
Pet: Bench 102,5kg, mozes da dodas drop off seriju [70-80kg x 8]

Sledece nedelje pokusaj novi PB u petak, a povecaj za najmanje ploce koje nadjes ponedelja (obicno 2,5kg)

Mani se mnogo pomoćnih vežbi, izolacije i drugih mudrovanja. Varijacija radi varijecije je glupa. Varijacija u treningu se sastoji iz sprovodjenja same vežbe sa različitim parametrima, koje imaju za cilj povecanje glavne.
Dodaj tu i tamo neku vezbu za triceps [2-3x8pon], bench sa bucicama (pon/pet) [2-3x8pon]

U teretanu idem skoro godinu i po, i na benchu sam napredovao samo 30kg (sa 40 na 70).
I tih 70kg izbacim jedva 4-5 puta.

Gledam ove druge likove u teretani koji podizu vece tezine a idu mnogo manje od mene, a tu smo negde po gradji.

E sad, treba mi neki predlog sta i kako da radim da bi napredovao na barem 80-90kg do kraja godine.

Inace pored bencha za grudi radim propadanja, kosi sa bucicama, razvlacenje, pullover.

  TRebao bi da das malo vise parametara o svom treningu , da bi neko mogao da ti pomogne i da ti kaze gde eventualno gresis.
  Taj napredak od 30 kg za god. dana ne mora nuzno da bude mali to je solidan napredak .
   U Beogradu sam vezbao u bar 7-8 teretana i u svakoj je bilo oko 10% momaka koji su mogli da podignu vece kilaze od mene , ali kada bi stali na binu ODUVAO BI IH .
 Probaj u glavi da razgranicis pojmove BODYBUILDING i POWER LIFTING .

  Svaki put da dodas 3-5 % tezine u odnosu na prethodni put je OK , ali na taj nacin moze se trenirati maks. 4-5 nedelja ( ali da radis maks.predano ) .Onda se polako javlja umor i ulazi se u zonu pretreniranosti , onda se prelazi na laksi trening stimulacije misica sa malo vise pumpe od 10-13 ponavljanja po setu . Poenta je u naizmenicnom smenjivanju treninga gde ponavljanja idu od 6-8 i 10-13 .( ovo je orijentaciono ali negde ces se pronaci sigurno )
 Kada se radi trening gde stices snagu odmori izmedju misicnih partija bi trebali da budu 4-5 dana maks . ( istih misicnih partija ) i obicno ide manji broj setova po vezbi logicno . DAj sebi vremena rezultat ne moze da izostane!! ! !

  Da dodam jos da taj broj setova bude 2-3 po vezbi i tada se koncentrisi na rad osnovnih vezbi .

  1. GRUDI :  Bench pravi , bench kosi
  2. LEDJA :  mrtvo dizanje , zgibovi ( ili lat ) , veslanje u pretklonu
  3. BIC     :  stojeci pregib sa sipkom , stojeci sa buckama
  4. TRIC   :  bench uski hvat , french press , stojeci pres
  5. NOGE :  cucanj , leg press ,
  6. RAME  : Press sa buckama na uspravnoj klupi , press iza vrata , letenja sedeca ( za srednje rame ) ili stojeca 

Osnovni stimulus za hipertropfiju, uz odreĂ°eni optimalan obim jeste, progresivno opterećenje. A progresivno opterećenje znači podizati više vremenom. Ukoliko ne podizes vise (makar 1kg više) onda ne napredujes. Mozete vi da pricate kolko ocete o sistemima (superslow, pre/post-fatigue, clusteri, izolacijske vezbe i sl.), ali ako nema progresivnog opterećenja NEMA RASTA. Pogledajte HST sistem.
A većina onih koji su vam 'uzori' su  [bili] na drogama, pa sta god radili njima se 'lepi'. To sto neko izgleda 'dobro' ne znaci da je i 'pametan' tj. da zna koji djavo radi. Neki napreduju UPRKOS [glupom] treningu!

Interesantno gledanje stvari! Ima nesto i u tome!

Osnovni stimulus za hipertropfiju, uz odreĂ°eni optimalan obim jeste, progresivno opterećenje. A progresivno opterećenje znači podizati više vremenom. Ukoliko ne podizes vise (makar 1kg više) onda ne napredujes. Mozete vi da pricate kolko ocete o sistemima (superslow, pre/post-fatigue, clusteri, izolacijske vezbe i sl.), ali ako nema progresivnog opterećenja NEMA RASTA. Pogledajte HST sistem.
A većina onih koji su vam 'uzori' su  [bili] na drogama, pa sta god radili njima se 'lepi'. To sto neko izgleda 'dobro' ne znaci da je i 'pametan' tj. da zna koji djavo radi. Neki napreduju UPRKOS [glupom] treningu!

genetika je cudo

Osnovni stimulus za hipertropfiju, uz odreĂ°eni optimalan obim jeste, progresivno opterećenje. A progresivno opterećenje znači podizati više vremenom. Ukoliko ne podizes vise (makar 1kg više) onda ne napredujes. Mozete vi da pricate kolko ocete o sistemima (superslow, pre/post-fatigue, clusteri, izolacijske vezbe i sl.), ali ako nema progresivnog opterećenja NEMA RASTA. Pogledajte HST sistem.
A većina onih koji su vam 'uzori' su  [bili] na drogama, pa sta god radili njima se 'lepi'. To sto neko izgleda 'dobro' ne znaci da je i 'pametan' tj. da zna koji djavo radi. Neki napreduju UPRKOS [glupom] treningu!

Ljudi hvala na savetima.

Ne preostaje mi nista drugo nego samo da brutalno treniram.

Ma i bas me briga koliko drugi dizu, na radim ja za njih nego za sebe.


Pozz...

Znam da nije poenta u tezini sa kojom se radi vec kako. Meni nije jasna samo jedna stvar, kako drugi mnogo vise napreduju od mene na benchu.

Krenu sa nekih 40-50kg i posle 1-2 meseca izbacuju po 80kg, a ja i posle godinu dana stojim na 70.

I nisam ja od onih koji misle da ce se uraditi posle mesec dana, ja sam posle godinu dana primetio razliku.

Za pocetak racunam da ti je trening adekvatan i da tu ne gresisi inace ova prica u nastavku nema smisla.

Ocito da niko od nas nije isti i da svako od nas moze razlicito reagovati na odredjen trening. Ono sto nikako ne mozes da znas je: sta ti momci rade kada nisu u teretani, sta koriste od suplementacije, kako se hrane, koliko odmaraju, kakve su im genetske predispozicije...

Ono sto mozes da vidis je kako oni izgledaju i da li ti se sve to svidja sto vidis na njima. Ranije dok sam bio tvojih godina jedini savet koji mi je prijao je bio onaj upucen od ljudi koji su izgledali onako kako sam ja to zamisljao da treba da bude  u mom slucaju. U svetskim okvirima sa imao uzore takodje, tih godina bili su neizbezni Svarceneger, Lee Haney, Ric Gaspari, Son Rej...Svaki od njih je imao nesto najbolje na sebi, pa tako slusajuci njihove savete drzao sam se toga neko vreme.

Vazno je da moras neki program sprovoditi duze vremena kako bi spoznao da li on tebi donosi rezultate ili ne.

U slucaju pomenutih to se i ostvarilo. Verovatno sada mislis da su imali neke tajne i da su im programi bili nesto specijalno. U to vreme meni su tako zvucali a najbolje od svega je to sto oni to nisu bili i sto sam ja prakticno trenirao dobru osnovu striktno se pridrzavajuci zadatih parametara. Narvno rezultat nije mogao da izostane a iskustvo skupljano kroz vreme otvaralo je sve vise vrata.

Ono sto sam naucio je da samo postupnost i konstatan rad mogu od tebe napraviti uspesnog sportistu. Svaka zelja da se bude  brzi i svako ko pozeli da zuri u svom naumu shvatice da to nije moguce.

I za kraj moras da razumes da svako od nas imase svoj jedinstveni put na tom zajednickom putu, zasto bi ti bio drugaciji od ostalih...

Znam da nije poenta u tezini sa kojom se radi vec kako. Meni nije jasna samo jedna stvar, kako drugi mnogo vise napreduju od mene na benchu.

Krenu sa nekih 40-50kg i posle 1-2 meseca izbacuju po 80kg, a ja i posle godinu dana stojim na 70.

I nisam ja od onih koji misle da ce se uraditi posle mesec dana, ja sam posle godinu dana primetio razliku.

Svi smo razliciti.
ja se secam kad sam krenuo u teretanu,ortak s akopjim s am isao je vezbao 6 meseci i radio sa 60kg benc,ja sam tad jedva 35 kontrolisao.Uglavnom z ajos 6 meseci ja sam ga prestigao i dizao 75 po 10 puta dok je on stao na 65...A totalno iste vezbe i sve smo isto radili.E sad,napomenimo recimo d aje on 10 cm visi i ima bas duge ruke,a ja cak i sebi proporcionalno krace sto jako veliki udeo ima u tome koliko dizes.Krace tetive,kraci put.

Znam da nije poenta u tezini sa kojom se radi vec kako. Meni nije jasna samo jedna stvar, kako drugi mnogo vise napreduju od mene na benchu.

Krenu sa nekih 40-50kg i posle 1-2 meseca izbacuju po 80kg, a ja i posle godinu dana stojim na 70.

I nisam ja od onih koji misle da ce se uraditi posle mesec dana, ja sam posle godinu dana primetio razliku.

Eh miki lako je nama sad d akritikujemo,ali secam se svoje prve godine kada mi je samo bilo vaznije da dizem vise od drugih....

NE RAZUMEM TVOJE CILJEVE?!?!

Toliko puta do sada smo govorli da podignuta tezina nije i ne moze biti zalog necijeg kvalitenog izgleda!? Ako ti naprivim usporedbu da sa svojih sadasnjih 95 kg radim benc pres od "svega" 100 pitam se u cemu je fora. Ocito da napredk u ovom sportu nemora i ubicno se ne reflektuje kroz broj podignutih kilograma. Mnogo vaznije od toga je nacin kaoko to radis; tempo, tehnika, forma pokreta, ugao pod kojim se vezba izvodi, bucice ili sipka itd.

U slucaju da je cilj podici sto vece opterecenje predlazem da to uradis pomocu dizalice, manje je rizicno i jednostavnije je?!

Nadam se da si moju opasku pravilno shvatio i da si se u medjuvremenu naoruzao strpljenjem i usmerio svoju energiju u pravcu stimulacije misica grudi na rast a samim tim i na vecu snagu koja ce u jednom moemntu rezultirati i vecom radnom tezinom nikako kao sama sebi cilj ili prioritet vec kao deo jednog sveobuhvatnog i brizljivo isplaniranog plana.

Objavi nedeljni trening pa cemo tek onda moci nesto da kazemo. Kako pravis progresiju u benchu? Kolko kila imas?