Zoltan Kozma

Uprav tako.

I svako ce vremenom razviti neki svoj slobodno da se izrazim stil izvodjenja vezbi koji mu radi najbolje.Za to je naravno potrebno dosta vremena i iskustva ali kada jednom se to postigne onda je sve mnogo lakse.Posle toga moze svako svoja iskustva prenositi drugome kako bi mu olaksao u njegovom napretku.

Zaista bi svet bodibildera trebao da se informise malo i vezi ovoga..   
Kolko puta mi se desava da mi na treningu pridje pridje neki ''iskusni'', pa ono ''to tinije uopste dobro'', i tu onda krenu saveti tipa ''drzi se ti samo benca i propadanja kad radis grudi...'', strasno...   Pa im spomenes tempo, negativna ponavljanja, super serije, a ljudi ko da im pricas na kineskom.   I onda "ko ti je sve to rekao", pa ono cuveno "mani bre sve to sa interneta, slusaj kako treba"!!!   
Isti dijalog i sa svim instruktorima, juce i sa VLASNIKOM ove teretane gde treniram...   

Neverovatno kako smo zaostali u pogledu informisanja i prihvatanja i adaptacije na nove tehnike, programe...

Zato ti budi sretan sto umes da shvatis sta treba, a sta ne treba da radis na treningu. Fakat je tacno da ljudi lupaju gluposti, a to sto je neko instruktor ili vlasnik teretane nista ne govori o njegovoj strucnosti, to nece ni diploma bilo kojeg fakulteta da ti obezbedi, samo ti sam mozes da stvoris svoje znanje na bilo koju temu.

Ono sto je jos bitno razumeti da se ideje i misljenja menjaju. Negativna ponavljanja sigurno nikad nece prestati biti efikasna, ali ono sto se moze desiti je da se na efikasniji nacin pocnu koristiti ta negativna ponavljanja, napredak uvek postoji i gotovo da je konstantan.

(...) Sto znaci da ce tih 70 vlakana primiti vise ostecenja i vise ce rada postici u datom vremenskom periodu. Upravo je to esencija efikasnosti negativnih ponavljanja. (...)

Lepo rečeno. Negativci su zakon!

Bilo bi odlicno da smo samo zaostali u tome.

Zaista bi svet bodibildera trebao da se informise malo i vezi ovoga..   
Kolko puta mi se desava da mi na treningu pridje pridje neki ''iskusni'', pa ono ''to tinije uopste dobro'', i tu onda krenu saveti tipa ''drzi se ti samo benca i propadanja kad radis grudi...'', strasno...   Pa im spomenes tempo, negativna ponavljanja, super serije, a ljudi ko da im pricas na kineskom.   I onda "ko ti je sve to rekao", pa ono cuveno "mani bre sve to sa interneta, slusaj kako treba"!!!   
Isti dijalog i sa svim instruktorima, juce i sa VLASNIKOM ove teretane gde treniram...   

Neverovatno kako smo zaostali u pogledu informisanja i prihvatanja i adaptacije na nove tehnike, programe...

Negativna i pozitivna ponavljanja

Hteo sam na kratko da povedem pricu o negativnim ponavljanjima, jer znam da ova tema buni dosta mase po teretanama. Vidim da neki ljudi pokusavaju da ih ubace u svoj trening, ali nisu bas sasvim sigurni sta rade i kako se to u stvari treba raditi.

Naime pre nego sto se bacimo u tehnike i nacine izvodjenja negativnih i pozitivnih ponavljanja treba se razumeti nekoliko stvari o misicu. Naime svi mi znamo da misic raste kada dizemo tegove u teretani, neki znaju da ukoliko se pravilno hranimo misic brze raste, dok retki znaju da je upala upravo ta koja je nama najbolji referent o efikasnosti naseg treninga. Moje iskustvo govori da jedno 90% vezbaca tezi da izbegne upale kako ne bi imali problema sa sedanjem na WC solju sledeci dan i kako ne bi dolazili u situaciju da zele da se bace sa stepenica kad imaju upalu nogu od teskih cucnjeva jer ce pak manje boleti od silazenja niz te iste stepenice.

Dakle kako mi povezujemo tegove, ishranu i upalu da bi narasli sto veci? Nije jednostavan proces ali ono sto je dovoljno da shvatimo je da upala znaci (najverovatnije) da se na misicnim vlaknima desila tzv. microtrauma tj. mikroskopska napuknuca misicnih vlakana i to tada izaziva ostre bolove u misicima sledeceg dana. Svako misicno vlakno se u trenutku opterecenja aktivira maximalnom silom. Dakle misicna vlakna mogu biti aktivirana po sistemu 0 i 1, gde 0 znaci iskljuceno ili opusteno misicno vlakno, a 1 znaci ukljuceno ili napregnuto misicno vlakno. Isto tako je bitno shvatiti da napregnuto znaci sabijeno ili skraceno misicno vlakno, a opusteno znaci istegnuto misicno vlakno.

Ukoliko se pokusa vizualizovati ova mehanika, onda je misicna vlakna najbolje zamisliti kao male spiralne opruge koje se skupljeju i opruzaju kako dizemo tegove.

Dakle trening sa tegovima ostecuje misic i stvara mikrotraumu koja se nama manifestuje kao upala i onda se pravilnom ishranom regenerisemo i rastemo.

Ukoliko razumemo navedene koncepte onda cemo lako shvatiti logiku kod radjenja ponavljanja bilo da su pozitivna ili negativna. Naime zasto nam nije dovoljno da uzmemo jednu kilazu koju mozemo da dizemo recimo 6 puta i da ju samo drzimo u gornjoj tacki i da od toga napreudujemo? Upravo zato sto se ne aktiviraju sva misicna vlakna odjednom. Kada drzimo izvesnu kilazu u odredjenom polozaju misic se aktivira samo onoliko koliko mu je potrebno da drzi tu kilazu u mestu, jer je otpor gravitacije u balansu sa nasim otporom. Iako nemozemo da drzimo neku kilazu beskonacno i eventualno ce dotji do otkaza misica, ipak ovaj otkaz dolazi mnogo kasnije nego sto se to postize vrsenjem ponavljanja u kojima se kilaza dize i spusta. Dakle mnogo efikasniji nacin vezbanja je sa ponavljanjima, a to nas dovodi do zakljucka da sto je veci rad koji se izvrsi u sto kracoj jedinici vremena najefikasniji za rast misica. Opet ovo je druga tema i necu se dalje osvrtati na ovu cinjenicu.

Dakle ponavljanja su najefikasnija i dok postoji veliki broj vrsta ponavljanja i tehnika izvodjenja istih, u osnovi su sva ponavljanja ili pozitivna ili negativna. Ovo ne treba shvatiti kao nesto dobro i lose, nego kao kontrakciju i relaksaciju misica. dakle pozitivna ponavljanja su kada se misic kontrakuje i shodno tome skracuje, a negativna kada se misic opruza tj. relaxuje ili opusta iako do opsutanja misica nikad stvarno ne dolazi dok se ne prestane raditi vezba.

Dakle kada podizemo neku kilazu, uzecu za primer potisak sipkom sa ravne klupe, kao omiljenu vezbu svih muzjaka na ovom svetu. Ovde imamo maximalno kontrakovane grudne misice u gornjem polozaju kada su nam ruke u potpunosti ispruzene, a misic je maximalno opruzen u skroz donjoj poziciji kada sipka dodiruje sam grudni misic. Da bi se data kilaza podigla od grudi do ispruzenog polozaja ruku potrebno je aktivirati odredjenu kolicinu misicnih vlakana. Svako to aktivirano misicno vlakno se kontrakuje maximalno i kada vise ne moze da se kontrakuje ono se iskljucuje i ukljucuju se druga odmorna misicna vlakna i tako sve dok se sva misicna vlakna ne izmore, tj. nama je blizi izraz totalni otkaz.

Cinjenica je da kad dizemo kilazu, tj. dok kontrakujemo misic, nas mozak ukljucuje misicna vlakna da bi podigao tezinu i to je osnova pozitivnog dela ili jednostavno pozitivnih ponavljanja. Ono sto cini negativna ponavljanja tako interesantna je cinjenica da kada spustamo kilazu, odnosno dok opruzamo misic nas mozak iskljucuje misicna vlakna kako bi ta kilaza progresivno silazila dole (bar na primeru bench potiska:). E sad sta nama ovo znaci? Znaci to da ako recimo dizemo hipotetickih 100kg na benchu i potrebno nam je hipotetickih 100 misicnih vlakana da podignemo tu kilazu, ali dok spustamo tih 100 kila mozak iskljucuje nekih hipotetickih 30 vlakana i onda ostaje 70 vlakana da spustaju 100kg. Sto znaci da ce tih 70 vlakana primiti vise ostecenja i vise ce rada postici u datom vremenskom periodu. Upravo je to esencija efikasnosti negativnih ponavljanja.

Nakon sto se sve ovo prethodno navedeno shvati, takodje je lako razumeti da se negativna ponavljanja moraju izvoditi sporije da bi bila efikasna, ali shodno tome moze se koristiti i mnogo veca kilaza nego kad se radi pozitivna faza ponavljanja, tako da se misic moze mnogo vise opteretiti. Moje iskustvo govori da je od 3 pa do 6 (a u nekim slucajevima i do 10) sekundi najoptimalniji vremenski period za izvodjenje misicnih vlakana.

Nacini implementacije negativnih ponavljanja u trening

Prvi i najocigledniji nacin bi bio da se rade samo negativna ponavljanja. Ovo se izvodi tako sto se uzme izvesna kilaza i ovde se preporucuje 5% - 10% vise od kilaze koja moze da se podigne izvestan broj ponavljanja. Dakle ako moze da se digne 100kg na benchu recimo 6 ponavljanja, onda se uzme 105 - 110 kg i radi se 6 negativnih ponavljanja, dok trening partner dize kilazu u pozitivnom delu ponavljanja. Ovde se mogu koristiti i duzi vremenski periodi spustanja kilaze, definitivno ne krace od 4 sekunde.

Drugi nacin su forsirana negativna ponavljanja. Ovo je slucaj kada se radi serija standardni broj ponavljanja, recimo 6 i kada se dodje do otkaza trening partner pomaze na pozitivnom delu ponavljanja, a vezbac radi negativna ponavljanja od recimo 3 - 4 sekunde period spustanja kilaze.

Treci nacin su kombinovana negativna i pozitivna ponavljanja, koje je svojevremeno predstavio Dan Duchaine u jednoj od svoj trening knjiga. naime radi se o tome da se negativna i pozitivna ponavljanja rade zajeno tokom citave serije. Tako recimo imamo NEGATIVNA FAZA (4SEKUNDE)/2 SEKUNDE PAUZA/EKSPLOZIVNO POZITIVNA FAZA/2 SEKUNDE ZADRZATI U KONTRAKCIJI. Kod eksplozivnog pozitivnog ponavljanja bitno je da se sto agresivnije dize ta kilaza. Poliquin i jos neki treneri su malo vodili polemike oko tempo treninga, ali svi su se slozili da je tempo trening odlicna stvar, samo se neki ne slazu da treba koristiti 4 nego tri cifre, dakle tempo kod prethodnog primera bi bio 42X2,a primer tempa sa tri cifre bi bio 2x2 recimo prva cifra je uvek negativna faza, u prvom primeru "2" oznacava zadrsku u donjem polozaju, "X" oznacava explozivnu pozitivnu fazu i "2' na kraju znaci zadrsku u kontrakciji.

Postoje jos neke varijacije na ove teme, kao i tehnike za izvodjenje negativnih ponavljanja bez trening partnera, ali su malo komplikovaniji i pre svega nepotrebni.

Nekoliko stvari o kojima treba razmisljati kada se rade negativna ponavljanja, kako bi se postigla maximalna efikasnost.

Negativna ponavljanja uvek izvoditi na kraju vezbe u poslednjoj seriji ili dve ukoliko se rade forsirana negativna ponavljanja. Ukoliko se rade kombinovana ili solo negativna ponavljanja onda je najbolje izvoditi ih u poslednjoj vezbi na treningu.

Isto tako negativna ponavljanja ne treba izvoditi previse cesto, kako se ne bi dovelo telu u maximalno iscrpljenje, jer ovo je veoma mocna tehnika koja ce sigurno da utice na bolji napredak.