Zoltan Kozma

...
@biochemo, u pravu si, nije ova prica toliko nova koliko bi neki hteli da bude, ali opet Pišta je stavio etiketu na komplekse i sad je čovek poznat kao otac
...

Neka je! Meni je vrlo drago ako je neko uzeo i napravio malo nauke oko vrlo kul (ali do skoro i vrlo stihijske) stvari.

... ima sve elemente HIIT kardia, a radi se sa tegovima, tako da je efikasniji jer se ukljucuje mnogo vise msicnih grupa, a povrh toga je sigurno bolji od kardia niskog intenziteta jer sat vremena na traci ce toliko da podigne nivo kortizola da je za bildere koji ne vode racuna o antikatabolizmu (bilo suplementacijom ili sa AAS) gotovo beskorisno.
...

Nemoj da se ljutiš ako ovaj iskaz citiram ubuduće.
Sve ovo je totalno nešto logično, samo si ga lepo skockao u jednu rečenicu koju kada kažeš daš možda i najbolji recept za cardio.

Ujutru na prazan stomak zbog niskog insulina pije vodu ona varijanta topim mast dok trčim.
Posle treninga kada smo potoršili glikogenske zalihe nije na odmet kardio, ali nam totalno ide u prilog da dodatna potrošnja kalorija (koja neminovno mora da ode makar delimično na mast - jer glikogena više nema, a takoĂ°e i pasivno topljenje posle nastupa) bude velika ali što kraća kako bi dopremili post workout klopu.

@Lumos
Može da ide i za sebe. Zavisi od cljeva.
Realno, ako nemaš neke preterane ili specifične ambicijem ili se baviš nekim sportom a hoćeš malo da dodaš na svojoj formi bez nekog prevelikog upuštanja u celu priču oko dodatnog treninga - radi ovo 3-4 puta nedeljno i videćeš razliku garantovano.
Svakako bolje nego da ne treniraš.

Veoma zanimljiva tema.
Jednom prilikom bazanja po ineternetu sam pronasao neke treninge kako su ih oni nazvali "Max interval",bilo je jako tesko uraditi ga(jer se radio bez odmora,skoro 40 minuta,nisam mogao da disem normalno tokom treninga) i sad kad sam procitao ovo bas me zanima da li se ovi kompleksi koriste samo kao dopuna treninga ili se mogu koristiti kao trening za sebe?Ako se radi pet serija po 5 vezbi za istu ili nekoliko misicnih grupa.

@nickey, jeste 40kg sa sve olimpijskom sipkom, dakle po desetke sa svake strane. Sto se tice kad ces da radis, pa mozes sam da odlucis, ali poenta nije da se ubijes, ja ti savetujem da krenes samo sa sipkom, olimpijskom naravno i da odradis 4 serije sa po minut pauze izmedju, mozes da radis posle treninga na kojima ne forsiras neku misicnu grupu taj dan. Recimo vecina mase radi treninge u teretani bez nekog plana, ali istina je da nam uvek neki misic zaostaje, tako da ja kada nekom radim plan treninga prvo vidim gde je vezbac najslabiji i onda citavu nedelju radimo treninge za drue misice standard dok slabija grupa ne stigne ostatak, pa onda se kompleksi rade na dane kada se ne forsiraju misicne grupe. Ako su svi treninzi istig intenziteta onda mogu kompleksi da se rade na dane kada se ne treninra ili kada se rade manje misicne grupe ili opet na dane kada se forsira samo snaga. Recimo trenutno radim ledja tri puta nedeljno, neka vrsta specijalizacije i komplekse radim posle ovih treninga. Inace mi treninzi ne traju duze od 30 minuta pa onda komplexi na kraju dodaju jos par minuta treninga, pa zavrsim sa 35 do 40 minuta... Probaj da procenis kako bi ti najvise odgovaralo, najbolje je da krenes neku semu pa podesavaj u zavisnosti kako ti ide, ali se kod druge serije kompleksa ne zapitas dali to sve tebi stvarno treba, ne radis ih dovoljno intenzivno

@biochemo, u pravu si, nije ova prica toliko nova koliko bi neki hteli da bude, ali opet Pišta je stavio etiketu na komplekse i sad je čovek poznat kao otac

Inače ovo je itekako dobra zamena za kardio. Prvo što ima sve elemente HIIT kardia, a radi se sa tegovima, tako da je efikasniji jer se ukljucuje mnogo vise msicnih grupa, a povrh toga je sigurno bolji od kardia niskog intenziteta jer sat vremena na traci ce toliko da podigne nivo kortizola da je za bildere koji ne vode racuna o antikatabolizmu (bilo suplementacijom ili sa AAS) gotovo beskorisno.

Ako bih nekome ko se sprema za takmicenje u bodibildingu ili slicno preporucivao neki plan kardio treninga onda bi rekao da ujutro na prazan stomak radi 30-45 minuta niskog intenziteta, a posle treninga komplekse ili HIIT posle treninga, a pre treninga komplexe kao vid zagrevanja.

Inače kad si spomenuo borilačke veštine, tu je MMA majka naravno jer obuhvata sve veštine zajedno, a baš sam nedavno čitao od  Chad Waterbury-a trening Body of Fire koji se svodi na to da se rade tri vežbe Vučenje na vratilu, sklekovi sa pljeskom i zamah sa kettlebell-om. Počne se sa 10 ponavljanja na svakoj vežbi i bez pauze se na svakoj seledećoj vežbi smanjuje za jedno ponavljanje dok se ne doĂ°e do 1 ponavljanja, ovo ću definitivno jedno da probam da vidim dokle ću da doĂ°em. Čovek kaže da bi se uspelo mora se moći uraditi minimum 15 ponavljanja na svakoj ovoj vežbi da bi se završio ovaj kompleks.

Evo da se javi još jedan hejter kardia.

Radio sam ovo u više varijanti. (Nisam znao da ima i ovolika priča iza ovoga, ali se pokazalo vrlo efikasnim.)
Fora pokupljena sa borilačkih treninga. Daje snagu zlo, a zahtevno je do zla boga. Nema stajanja. Ja sam to prosto zvao rutinama.
Radiš pod visokim intenzitetom (daleko jačim od bilo kakvog kardia) - nema stajanja, već druga grupa preuzima rad.

Mada nikada nisam gledao na ovo kao zamenu za kardio - više kao prep za neki "event" ili kad se baš rasturim od samo tegova onda se udari u nekom periodu rutinski rad ovog tipa svaki trening... Da malo čuka počne da lupa.

Misliš da može da efikasno zameni kardio? Po dobijanju na "kondiciji" ok, ali po pitanju fat burninga?
(I to mislim da detail work. - skidanje onih upornih potkožnih ratnih rezezvi?)

Ummm tempting XD

Videcu da ubacim posle treninga jednom nedeljno posto ni ja nisam fan kardia.
Kako 40kg? Sa sve sipkom?  Onda mora da je pakleno..
Posle kojih treninga radis ovo, ne verujem da je posle nogu jer meni nije do skakutanja kad odradim noge?

Istvan Javorek. Ako vam ovo ime ne znači ama baš ništa onda se sigurno nikad niste ozbiljno bavili držanjem olimpijske šipke u rukama. Naime ovaj naš komšija Steva ili Pištabaći je MaĂ°arski trener koji trenutno živi i radi u Americi. Ovaj čovek je trenutno jedan od poštovanijih figura u svetu kondicionih trenera.

Ono što je mene najviše zainteresovalo da se malo više pozabavim istraživanjem rada Steve su njegovi kompleksi. Ne govorim o tome da je čovek iskompleksiran nego govorim o jednoj od njegovih metoda treninga koja se pokazala kao veoma efikasna za spremanje sportista za takmičenje, kako u sportovima gde je potrebna funkcionalna snaga, tako i za nas fitness entuzijaste i beskrajnu poteru za boljim izgledom.

Ova moja zainteresovanost je potekla od moje lenjosti. Naime ne podnosim kardio i nikad nisam verovao d aje to ni jedini, a ni najbolji način da se sagorevaju kalorije ili skida salo. To verovatno potiče od toga što sam prvi put uzeo tegove u ruke još sa četiri godine, negde pola godine kasnije sam imao svoj prvi free posing pred kamerama, lo and behold:





OK dosta blamiranja, da preĂ°em na stvar.

Meatbolički kompleksi je naziv skovan od strane amera da mi ovom sistemu vežbanja dali neko cool ime kako bi se masa više zainteresovala, ali generalno se svodi na to da uzemš šipku ili par bućica i ne puštaš ih dok ti pena ne krene na usta. Ipak, postoji logika iza ovih treninga i naravno moraju pravilno da se osmisle kako bi bili efikasni.

Neka precizna definicija je nebitna, a i teoretisanje nam neće skinuti salo sa debelih guzica i stomaka, tako da ću se odmah posvetiti logici iza kompleksa.

Kompleksi su dve ili više vezanih vežbi gde se sva ponavljanja jedne vežbe izvedu pre nego što se preĂ°e na sledeći pokret i sve to bez pauze izmeĂ°u pokreta.

Tako da ako se u jednom kompleksu vežu recimo mrtvo dizanje sa nabačajem, prvo se odrade sva ponavljanja za mrtvo dizanje, a potom bez spuštanja šipke se odrade sva ponavljanja za nabačaj i to je onda kraj jedne serije. Prosto ko pasulj.

Prosto jeste, ali nije lako. Kompleksi su efikasni upravo iz tog razloga, zato što su BAŠ BAŠ teški. Kod kompleksa se obično vezje oko 5 vežbi u jednoj seriji i ako svaka od tih vežbi ima samo 5 potavljanja to je i dalje 25 ponavljanja u seriji. naravno sad će neki pametnjaković da kaže, zašto ne bi uzeli i radili jednu te istu vežbu svih 25 ponavljanja. razlog je očigledan ko...pa neću da kažem šta u bazenu, ali ako se uzme raditi čučanj 25 ponavljanja koristiće se mnogo manje težine nego za 5 ponavljanja, a cilj je da intenzitet treninga bude što veći.

Ubacivanjem kompleksa u redovan trening sa tegovima je dobra ideja iz više razloga. Prvo što će 15 minuta kompleksa na kraju treninga da izazove toliki porast potrošnje kalorija da više nikad neće biti potrebe za kardio treningom, ikad. Dalje, kompleksi štede vreme i prostor. osobe koje nemaju vremena da treniraju često zbog raznih obaveza mogu da završe čitav trening za manje od 20 minuta sa sve zagrevanjem. takoĂ°e je smanjena i potreba za opremom i prostorom. koji god nivo kondicije da poseduje sportista neće mu trebati mnogo tegova da odradi odličan trening, a ako se koriste samo vežbe sa telesnom kilažom nema potrebe da se napušta stan u kome se živi.

Postoji par pravila kojih se treba pridržavati kada se prave šeme vežbi za komplekse.

• Koristiti vežbe koje su vam poznati, nema smisla raditi vežbe koje ne znate da izvodite. Olimpijski pokreti se često koriste u ovim kombinacijama, a većina rekreativaca ne zna kako da ih radi.
• Kilaža koja se koristi treba da bude kilaža sa kojom se može odraditi zadat broj ponavljanja na vežbi na kojoj je vežbač najslabiji.
• Koristiti pokrete koji se dobro vežu jedan sa drugim. Recimo mrtvo dizanje pa rumunsko mrtvo dizanje pa vučenje u pretklonu su dobro povezani pokreti.

Efekat koji će se postići ovim treninzima je takoĂ°e mnogostruk. Prvo povećaće se broj mišića koji se koristi tokom treninga, što će stvoriti direktno povećanje potrošnje kalorija i naravno povoljno uticati na proces skidanja sala. TakoĂ°e će i doći do velikog povećanja potrošnje kiseonika posle treninga što povećava potrošnju kalorija u stanju mirovanja. Ovaj efekat može da traje i do 24 sata posle treninga, a što je velika razlika od kardia niskog intenziteta kod kojeg uvećana potrošnja kiseonika prestaje praktično odmah posle završetka treninga.

TakoĂ°e verujem da je ovo bolja opcija i od HIIT kardia jer ne volim kardio , jednostavno zanimljivije je.

I na kraju evo par kombinacija koje sam lično probao na sebi i ljudima sa kojima vežbam.

Prva kombinacija:

Rumunsko mrtvo dizanje 10 ponavljanja
Vučenje u pretklonu 10 ponavljanja
Nabačaj 10 ponavljanja
Prednji čučanj 10 ponavljanja
Push press 10 ponavljanja
Zadnji čučanj 10 ponavljanja
Good mornings 10 ponavljanja

4 serije, 60 sekundi pauza izmeĂ°u svake serije, sa kilažom koju možete da podignete 10 ponavljanja na Push press-u. kada ova kilaža postane laka povećajte za par kila.

Ovaj kompleks koristim na kraju treninga i to dva puta nedeljno i uspeo sam da završim sve 4 serije sa 40 kilograma, ali dušu sam svoju ispustio svaki put. Inače na push press-u mogu da guram maximalno 100kg jedno ponavljanje.

Druga kombinacija:

ovo je lakse pokazati nego objasniti pa evo ga jedan snimak našeg prijatelja Steve

http://www.youtube.com/watch?v=olhu0n01Oio

Treća kombinacija:

I na kraju evo jedne kombinacije kompleksa sa samo telesnom težinom

Čučanj 20 sekundi

Burpees 20 sekundi (ako neko zna kako se ovo zove na sprpskom nek kaže, ja ne znam)

Sklekovi 10 sekundi

Mountain climbers 10 sekundi


4 ovakve serije sa po minut pauze izmeĂ°u.

To je to za ovo javljanje deco, lepo se igrajte i neojte da se vučete za kosu