Ma ja uvek imam apetit i mogu da jedem sve
Znaci mislis da bi mi ovako neka kombinacija bila skroz dovoljna
dorucak oko 9 : ovsene i 3-4 belanca
uzina oko 11 : mandarine,pomorandze,kivi tj nesto voca
rucak oko 14 : pilece,konjsko ili riblje meso sa jos povrca i salata i integralna kifla
oko 19h : opet neko meso i salata
i uvece oko 22h : ella mladi sir i bademi,orasi ili lesnici

jos pored toga pre treninga uzimam shock terapy,bcaa glutamin i kre
a posle treninga bcaa,glutamin,kre,dekstrozu i whey

Ovsene i whey. Ovsene su ti samo izvor uglj. hidrata. Trebaju ti proteini u svakom obroku. Uz ovsene možeš i jaja. Sve zavisi koliki ti je apetit ujutru. Umesto ovsenih možeš i pirinač.

e extra...a za dorucak mislis da ovsene nisu dovoljne ?

Da, da, Ella je odličan izbor.

nisam ja ni mislio da preskacem obroke nego samo nisam znao sta da jedem u tim satima...da li moze kao taj zadnji obrok da se jede onaj ella mladi sir ?

Posni sir ti je odličan izbor pre spavanja. 200-300g sira, dodaš malo lešnika/badema i odeš na spavanje. Ogromna je greška ne jesti u večernjim satima. Trebaš samo znati šta jesti.

Ti od 19h do 23h imaš mesta za dva obroka, a ti bi da preskočiš oba. Oko 19h možeš jesti ribu ili pileće belo meso sa dosta povrća, a za obrok pre spavanja sam ti napisao.

pa dobro uzeo sam 19h okvirno ali uopsteno mislim ishrana u tim vecernjim satima...pre sam uvek pravio sendvice ali to nikako nije preporucljivo pa me zanima sta jesti kasno uvece pred spavanje..a inace lezem oko 11-12

mrki.vuk 15 g nakon treninga. pre treninga ne moras uzimati. glutamin ima svrhe uzimati ujutru na prazan stomak, ali tada samo u svrsi jacanja imuniteta t.j. hranjenja raznoraznih celija a ne misica .

tako da samo nakon treninga. bolje jednom veca kolicina nego vise puta manja (u svrsi ugradnje u misice, oporavka...).

kajsa, osvrnuo bih se samo na to "19 h", zasto bas ta brojka mnogi se opterecuju npr sa 20 h uvece i vecerom, t.j. ne jedenjem nakon 20 h, ali pitanje je kada lezete ?

opremio sam se ja suplementima (whey,kre alkain,glutamin,bcaa,vitamini i minerali,omega 3 i shock terapy) nego me zanima koje forme treninzi da mi budu...za ishranu vec godinu dana doruckujem samo ovsene pa posle imam vocnu uzinu i za rucak se odvalim...samo mi je malo problem sta jesti uvece tamo posle 19h...

Vidiš, loša ti je ishrana. Sa takvom klopom nema ni mase ni definicije. Razmisli o mom predlogu da otvoriš svoju temu i napišeš ono što sam ti rekao.

suplementi su tu da poguraju ishranu,od njih se ne raste..moras da imas 4-5 obroka sa sto vise proteina..npr piletina,teletina,tuna riba...da bi bio onakav kao na slici prvo moras da nabacis dosta kvalitetne mase-misica,pa tek onda da radis defku...ako hoces ''masu'' radis serije sa sve vecom kilazom,kroz seriju povecavas kilazu...ali nista bez ishrane...

opremio sam se ja suplementima (whey,kre alkain,glutamin,bcaa,vitamini i minerali,omega 3 i shock terapy) nego me zanima koje forme treninzi da mi budu...za ishranu vec godinu dana doruckujem samo ovsene pa posle imam vocnu uzinu i za rucak se odvalim...samo mi je malo problem sta jesti uvece tamo posle 19h...

za Ognjena...jel mislis 15g i pre i posle treninga? ili samo posle uz protein? ne znam jel doziranje glutamina povezano toliko sa telesnom masom ali da naglasim da imam "samo" 74kg

Tako je, Marko.

Nego, primetio sam da ljudi kad zadaju sebi neki cilj da izgledaju poput nekog, prvo pitaju za trening i misle da je sve u tome. Ishrana je tu najbitniji deo. Prvo se moraš dogovoriti sa samim sobom i napraviti dijetu, pa onda ide program treninga, suplementacija...
Znači, počni polako da čitaš forum. Imaš gomilu kvalitetnog materijala - o ishrani, treninzima, suplementaciji. Nakon čitanja, ako nešto nije jasno, pitaj. Rado ćemo pomoći.

Drugo, trebaš znati da je forma sa 4% masti već u domenu takmičarske, a nije zdravo(niti je lako napraviti je) predugo držati takvu formu. Sa 10% masti možeš imati fantastičnu rekreativnu formu, što je pretpostavljam tebi i cilj. Takvu formu već možeš imati na duže, tj. sasvim normalno živeti sa njom.

Predlažem ti da otvoriš svoju temu ovde (http://forum.pansport.rs/index.php?board=17.0), postaviš slike trenutne forme, napišeš o tome kako se trenutno hraniš i treniraš, pa ćemo onda svi da izanaliziramo i damo smernice.

Imas cilj,sada gledaj kako da dodjes do njega i pocni da slazes slagalicu za koju treba dugo vremena.Kontinuitet u trenungu i kvalitetnoj ishrani,suplementacija.

za tako nesto treba godine rada i ishrana bogovska...za kratko vreme ne ocekuj nista....