Zoltan Kozma

Pozdrav svima! Treniram 6 meseci, imam 4 treninga nedeljno (Ponedeljak: Grudi i biceps; Utorak: Noge i stomak; Sreda: Pauza; Cetvrtak: Rame i triceps; Petak: Ledja i stomak).. Prva cetiri meseca radio sam stalno piramidalni trening (12, 10, 8, 6 ponavljanja i povecavao tezine u svakoj seriji), i lepo sam napredovao.. U poslednja dva meseca sam poceo svake nedelje da menjam trening, i to na sl. nacin: Prva nedelja mi je heavy weight trenig, tad se fokusiram na compound vezbe (benc, cucanj, arnoldov potisak, mrtvo dizanje itd.), radim 4 serije po 5 ponavljanja sa sto vecim tezinama.. Druga nedelja mi je Intenzivan trening, tad radim pre-exaust serije, drop serije, serije do otkaza.. Treca nedelja je medium trening, tu odradim piramidalni trening, sa umerenim tezinama, fokusiram se na masine i osnovne vezbe.. Cetvrta nedelja je Light weight trening, male tezine, serije po 15-20 ponavljanja, i fokusiram se na izolacione vezbe.. Sto se ishrane tice, od pocetka sam se trudio da bude sto kvalitetnija, ali u poslednja 2 meseca se bas pridrzavam bez izuzetaka.. Imam 5 obroka dnevno.. Pojedem 10 jaja (2 cela, 8 belanaca), oko 600-700g mesa, 1l mleka, tunjevinu jednu, krompir, pirinac, itd.. Od suplementacije koristim whey, super multi, multi mineral complex, dextrozu i kreatin i super amino.. Sve ide kako treba, primecuje se i dobar napredak, samo grudi stoje kao i pre dva meseca.. Ruke su mi porasle (za 6 meseci) sa 34cm na 40cm.. Ledja, ramena, sve lepo napreduje, samo grudi stoje u mestu, i bas se primecuje da su male u odnosu na ostatak tela.. Posebno gornji i srednji deo grudi.. Donji deo i nije toliko los.. Sta da radim? Da li je pametno da radim dva puta nedeljno grudi, i da se folusiram vise na kosi bench i kosi potisak, npr. da pravi bench radim jednom u dve nedelje..

Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...

Ne možeš se ti povrediti od vežbi, ali se možeš povrediti od pogrešnog izvoĂ°enja vežbi, a to ne važi samo za čučanj i mrtvo nego i za sve ostale vežbe.

Recimo, ja garantujem da ti radiš bench press i velika je verovatnoća da radiš potisak šipkom iza glave za ramena (ili čak i ispred glave), a to su vežbe na kojima se lakše povrediš nego na čučnju.

Nije vežba probpem, problem je ljudska glupost

A potisak IZNAD glave, hvat malo širi od širi od ramena.

Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...

ATG high bar (iliti dizački čučnjevi) zadnji i isti takav prednj, 3x nedeljno, malo duže od "par meseci" i meni su kolena još uvek čitava. U stvari, jedno koleno što me bolelo (napravio sam sasvim drugu glupost), posle zadnjeg čučnja me sasvim prošlo. A na čemu sam ja jedno koleno načeo prošle godine da ikom kažem ne bi verovao jer je svima to "tako lep i elegantan sport".

Nego ljudi imaju dva problema, jedan u glavi (misle da su generalno vežbe bogom dane i da nema šta da se uči, nego samo tovari, sem za olimpijska dizanja, mada sam i tu video ljude koji misle da tek tako mogu da npr nabace malo ispod sopstvene težine), i drugi u nogama (nedovoljno razgibana zadnja loža i kukovi, posledično rade polu/četvrt čučanj, plus što mogu i veće težine tako) i onda posle par meseci prc. Ili mrtva dizanja sa širokim stavom, dovoljno širok da ometa ruke, preuzak da bi bilo sumo, leĂ°a svo vreme kriva, težina nije sigurna u rukama pa leĂ°a odu nazad i saviju se kolena da šipka stoji na butinama, a laktovi savijeni.. O broju "mrtvih dizanja" gde ploče ni ne pipnu pod da ne govorim (ok ako neko hoće da radi rumunsko mrtvo, ali rumunsko mrtvo i obično mrtvo nisu ista vežba).

Drugarski savet, ako hoćeš da se NE povrediš. Radiš prvo čučnjeve kući (al ne one sa vrhova prstiju i uskim stavom) nego lepo kako treba. Tako par nedelja da se razgibaš, i ono sedneš i sa pravim nogama dodirneš vrhove prstiju (al ne onako na "ponavljanja" tj trzaš nego se istegliš da je samo malo neprijatno, držiš 20-30 sekundi, pustiš, odmoriš malo pa ponoviš i tako par puta). E onda nećeš imati frke da čučneš duboko koliko hoćeš. Onda uzmeš praznu šipku, ne moraš ni onu od 20 kg, može i neka laganija, pa tako giljaš malo, paziš da kolena ne idu unutra, kolika je širina stava i najbitnije da se leĂ°a ne krive. E kad se to već sve malo ispraksuje, onda polako povećavaš težine. Mada ako ne budeš alav i vodiš računa da je pre svega forma dobra, ipak može u prvih par nedelja da bude prilično kg po treningu i još više nedeljno.

Mala ograda: ovo ne pišem iz BB perspektive.

Pa to sam i mislio, nepravilno vezbanje...:O

Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...

Ne možeš se ti povrediti od vežbi, ali se možeš povrediti od pogrešnog izvoĂ°enja vežbi, a to ne važi samo za čučanj i mrtvo nego i za sve ostale vežbe.

Recimo, ja garantujem da ti radiš bench press i velika je verovatnoća da radiš potisak šipkom iza glave za ramena (ili čak i ispred glave), a to su vežbe na kojima se lakše povrediš nego na čučnju.

Nije vežba probpem, problem je ljudska glupost

Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...

Ja idem u teretanu oko godinu i po dana, i sve ove vremenske i reference u snazi zadovoljavam s tim sto nisam pokusao da radim cucnjeve i mrtvo dizanje, vezbam 4 dana nedeljno ali imam utisak da vise ne napredujem u snazi...Da li bi bilo uredu da dupliram trening, recimo, grudi/triceps,ledja/biceps,noge/ramena (3 dana) pa onda 1 dan pauza pa opet iz pocetka?

Inace, ishranu sam skroz sredio i po dosadasnjim rezultatima sam skroz zadovoljan.

Po meni je bolje da ubaciš još samo to mrtvo dizanje i čučnjeve što pre nisi radio i ojačaćeš celo telo.

jel ima neka tema na forumu konkretno za tehnike povecanja snage ili ces mi nesto detaljnije opisati u sklopu ove teme?

Sad si me pitao pitanje koje je ravno onome kako zaraditi milion dolara...

jel ima neka tema na forumu konkretno za tehnike povecanja snage ili ces mi nesto detaljnije opisati u sklopu ove teme?

Dupliranje broja treninga samo po sebi verovatno neće rešiti ništa, ali ubacivanje više treninga i onda pametno planiranje tih treninga je sasvim druga stvar.

Što se snage tiče tu nema mnogo pameti, znaju se tehnike povećanja snage (svih vrsta snage naravno) i primenom tih tehnika retko će doći do stagnacije.

Ja idem u teretanu oko godinu i po dana, i sve ove vremenske i reference u snazi zadovoljavam s tim sto nisam pokusao da radim cucnjeve i mrtvo dizanje, vezbam 4 dana nedeljno ali imam utisak da vise ne napredujem u snazi...Da li bi bilo uredu da dupliram trening, recimo, grudi/triceps,ledja/biceps,noge/ramena (3 dana) pa onda 1 dan pauza pa opet iz pocetka?

Inace, ishranu sam skroz sredio i po dosadasnjim rezultatima sam skroz zadovoljan.

ovo stvari cini jasnijima! hvala

Produžene superserije su mnogo bolje i za masu i za definiciju, da tako kažem.

Kada se radi mišićna masa treba ti bar 2 minuta pauze da bi se mišić koji se radi dovoljno odmorio za sledeću seriju, meĂ°utim ti već nakon minut ili manje možeš raditi seriju za drugi mišić jer taj mišić nije radio i kad se ponovo napravi pauza od jedno minut imaš već dve minute do sledeće serije za prvi mišić.

Tako da bi to na praktičnom primeru bilo ovako:

A1. Kosi bench press
A2. Zgibovi

Uradiš jednu seriju kosog bencha odreĂ°eni broj ponavljnaja, da kažemo 10. I treba ti dve minute pauze do sledeće serije, ali umesto da praviš pauzu 2 minute ideš na jednu seriju zgibova već nakon minut, jer minut bi trebalo da bude dovoljno da se smiri broj otkucaja srca na približno 120 posle serije.

Dakle posle minut radiš seriju A2. Zgibova ponovo recimo 10 ponavljanja i ponovo radiš pauzu od minut.

Posle ovog minuta pauze se vraćaš na seriju A1 i sve ponovo.

Ukoliko imaš minut pauze posle A2 i vreme koje traje serija u ovom slučaju oko 30 - 40 sec to ti je oko 2:40 sec pauze od prve serije A1 do druge serije A1 - ukoliko ovo ima smisla nekome

Pa u suštini ne zahteva više kalorija, svaki trening sa tegovima ovog intenziteta (kilaža, broja ponavljanja i serija) zahteva isto energije od vežbača.

Samo opet ne znam ni šta bi bio klasičan trening za masu?

Što se kardio treninga tiče, ukoliko cilj nije skidanje sala, onda se kardio može ubacivati kada se za to naĂ°e potreba. Recimo ukoliko vežbač dobija više sala nego što mu to odgovara može da potegne kardio, ali ja bi prvo tražio rešenje u ishrani.

mislio sam da je ovakav trening dosta naporniji za kardio-respiratorni sistem jer predpostavljam da su manje pauze izmedju vezbi (mada nisam jos uvek dobro razumeo princip a1,a2...b1,b2..ali me podseca na treninge snazne izdrzljivosti dok sam trenirao kajak) pa to skoro dodje kao anaerobni trening...
a za klasican trening za masu podrazumevam po dve misicne partije (npr. grudi-biceps,gde se radi jedna po jedna misicna partija) sa pauzama 90-120 sec. izmedju vezbi! a kardio ne bi izbacivao jer samo tegovi me nekako umrtve i ukrute.

Možeš koliko god često hoćeš, to je samo jedan način na koji se kombinuju serije.

Vidi ovako, bodybuilding nije dvodimenzionalan sport tipa uradi ovo i desiće se ovo i slično.

Kada se ukombinuju dobra ishrana i dobar trening dobijaju se rezultati, ali sve mora imati smisao. Niko ti ne može reći radi superserije samo dve ili tri nedelje pa onda radi pauzu i slično, a da pri tom ne zna sve ostale faktore tvog života, koliko jedeš, koliko spavaš, koliko si mentalno spreman na treninge i još mnoštvo faktora koji utiču na treninge.

Ukoliko radiš sa kilažama koje su ti oko 50 - 60 % od maksimuma kao što je recimo radio slavni Serge Nubret onda možeš raditi superserije stalno, ali onda radiš velike obime treninga, ali sa druge strane ako radiš velik intenzitet treninga sa velikim kilažama onda ne možeš raditi superserije jer su metabolički zahtevne.

Odgovor na to pitanje ti se ne može dati tek tako jednostavno.

Svjestan sam toga da nije  lako dat odgovor,ali sve što sam htio znat si mi rekao,a posebno u ovom dijelu "Ukoliko radiš sa kilažama koje su ti oko 50 - 60 % od maksimuma kao što je recimo radio slavni Serge Nubret onda možeš raditi superserije stalno, ali onda radiš velike obime treninga, ali sa druge strane ako radiš velik intenzitet treninga sa velikim kilažama onda ne možeš raditi superserije jer su metabolički zahtevne".

Hvala na odgovorima !