Nemam whey,nego me je zbunilo ono pola proteina i glutamina,a verovatno si pod to protein,mislio na gejner...sada je sve jasno....Planiram malo kasnije da gejner zamenim sa whey proteinim,pa onda malo da iskorigujemo stvari,ako se slazes!?Bice tu jos zanimljivih tema,tek smo poceli..Gde bi mi bio kraj da sam ranije znao za ovaj forum...Sada cu probati maximalno da ispostujem ove tvoje sugestije za ishranu,pa za jedno 3 meseca,kacim novu sliku,da vidimo ima li napredka,ili da te menjamo..hahah....salim se!Hvala puno jos jednom,i od sada sam aktivan ovde...

Malibuilder,ovo sto si mu napisao je vrh,svaka cast!!Da iskoristim nesto

Naravno, zato i služe ovakve teme, da podelimo iskustvo drugih ljudi

PS. Vidiš Dejo da tvoja tema već pomaže i drugim vežbačima.

PSS. Opasne grudi na ovoj slici Dejo svaka čast

Samo da proverim da li sam shvatio...Npr obrok 3.-230g piletine,50g pirinca,i povrce!?I jos nesto,koliko vremenski pre treninga da uzmem gejner?i 15 min pre treninga,koliko g da uzmem glutamina i da uzmem whey protein sa njim,pa da ga pijem prvom polovinom treninga,ako sam dobro razumeo!?I da protein verovatno pomesam sa vodom!?

Dobro si shvatio za obrok, ali me sada buniš sa tim whey proteinom jer nisam shvatio da si uzeo i whey. Ja sam mislio da ako samo uzimaš gejner onda u šejker staviš mericu gejnera i glutamin i pola popiješ pre treninga, a drugu polovinu piješ tokom prve polovine treninga (baš dosta polovina). A ukoliko imaš whey protein onda je raspored malo drugačiji.

Malibuilder,ovo sto si mu napisao je vrh,svaka cast!!Da iskoristim nesto

Samo da proverim da li sam shvatio...Npr obrok 3.-230g piletine,50g pirinca,i povrce!?I jos nesto,koliko vremenski pre treninga da uzmem gejner?i 15 min pre treninga,koliko g da uzmem glutamina i da uzmem whey protein sa njim,pa da ga pijem prvom polovinom treninga,ako sam dobro razumeo!?I da protein verovatno pomesam sa vodom!?

Alene,procitaoi sam tvoj program za masu,i deluje mi sasvim ok i prihvatljivo.imam 91kg,i do sada nisam bio redovan u teretani.Ali sada sam zaredjao skoro 5 meseci,i vide se solidni rezultati.Uporan sam,i redovno treniram.Zeleo bi jos mase da nabacim,pa bi te zamolio,ako nije problem,da mi jos malo detaljnije ispises jelovnik,tipa-za dorucak pojedi to i to,za uzinu to i to,rucak to i to...itd...da li,i koliko hleba da koristim uz to!?Inace uzeo sam gejner Gain fast 3100,glutamin,kreatin u kapsulama etil ester,i vitaminsko mineralni kompleks take one.Sta mislis o ovoj kombinaciji,i da li bi jos nesto dodao!?I ako nije problem da mi kazes kad,i u kolikim kolicinama da uzimam tu sumplementaciju!?Inace jedem na svaka 3,do 3,5h...I Kozman mi je dao jednu verziju,ali tesko nabavljam konjsko meso.Hvala puno unapred!

OK Dejo evo kako ćemo. Neću ti dati jelovnik jer to nikad ne funkcioniše baš kako bi trebalo, nego ću ti dati nešto mnogo bolje, a to su vrste hrane i porcije koje potom možeš da kombinuješ kako god ti to odgovara.

Ono što uvek govorim je da je bitno u svakom obroku imati neku količinu proteina životinjskog porekla. Ja lično nikad nisam jeo konjsko meso, iako sam hteo, ali to što kažeš ima samo na par mesata da se nabavi...

E sad što se tiče izvora proteina, masti, UH i mlečnih proizvoda, evo kako ti to može izgledati (u zagradi su količine po porciji)

Proteini:

Piletina (75gr)
Ćuretina (75gr)
Junetina - nemasna (50gr)
Tunjevina (75gr)
Oslić (75gr)
Belanca (3kom)
Cela jaja (1 kom)
Svinjetina - nemasna (50gr)
Šunka (50gr)

Masti:

Riblje ulje (3gr)
Bademi (i slično zrnasto voće, tipa orasi, lešnici itd) (25gr)
Majonez (1 supena kašika)
Maslinovo ulje (1supena kašika)

Mlečni proizvodi:

Jogurt (1dcl)
Mladi sir (~5% masti) (40gr)
Nemasni sir (~1% masti) (75gr)

Voće

Kruška (1kom)
Jabuka (1kom)
Kivi (1kom)
Narandža (1kom)
Breskva (1kom)
GrožĂ°e (150gr)
Višnje i trešnje (150gr)
Jagode (maline kupine itd) (150gr)

UH

Krompir (1kom)
Pirinač (25gr)
Integralna testenina (25gr)
Ovsene (25gr)
Integralni hleb (1 kriška - ~25gr)

E sad kažeš da imaš oko 90kg i evo ti recimo koliko porcija bi trebalo da rasporediš po obrocima:

Ovo su obroci rasporeĂ°eni na svaka tri sata i trening popodne:

Obrok 1

3 porcije proteina, 1 porcija voća i 1 porcija UH, jedna tableta multivitamina/minerala (obavezno posle jela)

Obrok 2

3 porcije proteina, 2 porcija voća i zelenog povrća koliko god, jedna kaspula multivitamina/minerala (obavezno posle jela)

Obrok 3

3 porcije proteina, 2 porcije UH i zelenog povrća koliko god

Obrok 4 pred trening

Uzmi jednu mericu tog gejnera što si uzeo, pomešaj 10gr glutamina  i 3 kapsule kreatina ee. Pola proteina i glutamina popij 15 minuta pre treninga, a drugu polovinu pij tokom prve polovine treninga)

Obrok 5 polse treninga

Uzmi još dve merice tog gejnera, još 10gr glutamina i još 3 kapsule kreatina ee i 500mg vitamina C (uzmi slobodno Galenikin)

Obrok 6 sat vremena posle treninga

Proteina 4 porcije, 2 porcije UH i zeleno povrće

Obrok 7 pred spavanje

Proteina 3 porcije, voće jedna porcija i zeleno povrće


Naravno ako ti je trening pre podne onda bi trebao samo da zameniš redosled obroka, nadam se da ovo nije konfuzno napisano.

Ovako ćeš imati dovoljno proteina tokom dana, isto tako ćeš imati i dovoljno UH, ali kvalitetnih tako da nećeš navući masti na sebe, a opet nećeš imati padove energije.

Tokom dana možeš da grickaš bademe ako hoćeš, ali gledaj da ne preteruješ jedna do dve porcije dnevno, isto tako ako želiš dodaj sir i jogurt nekim obrocima isto tako do 2 porcije dnevno. Zapamti ovo je predlog, možeš da ideš preko ovih količina naravno i dobijaćeš više kilograma, ali i više sala. Recimo trenutn radim sa mojim prijateljem koga ću da nazovem Ironman i neke slične predloge je dobio od mene kad smo krenuli sa nabacivanjem mase u julu ove godine. Tokom proteklih par meseci je jeo i dosta više kalorija i to uglavnom iz izvora koje sam gore naveo i dobio je 18kg, ali i je i procenat telesne masti skočio. Tako da bi recimo dobio istu količinu mišića da se pridržavao plana, ali nešto manje sala. Opet sa druge strane morao bi da radi nešto više kalkulacija i naravno jednom kad kreneš da jedeš više obroka i to većih obroka lako se otvori apetit i to s vremenom postane teško za kontrolisati.

Isto tako nemoj da se ograničavaš na ovu listu, ako imaš neku drugu ideju slobodno ju ubaci i napravi neku svoju kombinaciju. Nadam se da ti je ovo bar malo pomoglo, a ako nije kaži šta te buni pa da probam da pojasnim

Alene,procitaoi sam tvoj program za masu,i deluje mi sasvim ok i prihvatljivo.imam 91kg,i do sada nisam bio redovan u teretani.Ali sada sam zaredjao skoro 5 meseci,i vide se solidni rezultati.Uporan sam,i redovno treniram.Zeleo bi jos mase da nabacim,pa bi te zamolio,ako nije problem,da mi jos malo detaljnije ispises jelovnik,tipa-za dorucak pojedi to i to,za uzinu to i to,rucak to i to...itd...da li,i koliko hleba da koristim uz to!?Inace uzeo sam gejner Gain fast 3100,glutamin,kreatin u kapsulama etil ester,i vitaminsko mineralni kompleks take one.Sta mislis o ovoj kombinaciji,i da li bi jos nesto dodao!?I ako nije problem da mi kazes kad,i u kolikim kolicinama da uzimam tu sumplementaciju!?Inace jedem na svaka 3,do 3,5h...Hvala puno unapred!