Zoltan Kozma

Izvini sto se mesam verovatno si trazio misljenje od Pedje,ali zasto ti kao i mnogi drugi muskarci izbegavas trening za noge?Mislim da je malo nedovoljno aktivirati noge samo na cardio treningu.Uostalom trening za noge sa malom tezinom moze da ti da dobre rezultate,ako vec ne zelis da ih forsiras toliko
Jel ti nije malo naporno da radis ponbedeljak i utorak,dan za danom,dve velike misicne partije.Ne kazem ima ljudi koji ih odrade i na jednom treningu ali...,mada vidim da uopste zelis da isforsiras grudi i ledja

Trening baziran na optimalnim serijama i dodatnim serijama za slabije partije tj grudi,kardio zbog defke i ceo trening je baziran u principu na sporijem napredovanju u cistoj misicnoj masi naravno uz dobru klopu,suplemente.....

Da li mozda nesto imas neke zamerke ?

a cilj ovog i ovakvog treninga je koji???

PONEDELJAK :

Zagrevanje 5 min

Grudi : Ravni bench 4 serije maximalne tezine do 2 ponavljanja za maximalnom.Znaci 1 serija 10 pon,2ga 6pon,3ca 4pon,4ta 2 ponavljanja to je maximalna kilaza kranja....

-Kosi bench : 4 serije : 2 serije 10 pon,2ge 2 serije 6-8 ponavljanja veca kilaza koja meni odgovara za takva ponvaljanja

NAPOMENA: SVAKI PONEDELJAK BENCH PRESS SE ROTIRA ZNACI: Npr SLEDECI PONEDELJAK SE RADI OBRNUTO,KOSI MAXIMALNE KILAZE,RAVNI KAO KOSI PRETHODNE NEDELJE.....HVAT TAKODJE VARIRA OD NEDELJE DO NEDELJE NE ZA MAXIMALNE NEGO ZA NORMALNE KILAZE.....

Pullover 2 serije 10-15 ponavljanja zavisnosti od ponedeljka do ponedeljka jer kilaza varira...

Za kraj propadanje za zgrckom do otkaza 2-3 serije.....Ukupno 12-13 serija


UTORAK :

Zagrevanje 5min

Zgibovi : Od nedelje do nedelje variraju,jedan dan pocinjem sa zgibovima ispred tj navlacenje na grudi,druge nedelje iza vrata
Kombinacija prve vezbe u serijama ponavljanja : 10,8,6,4 ili 10,8,8,6
Ista kombinacija i za 2gu vezbu zgibova 4 serije ista ponavljanja
3ca vezba isto zigibovi uski hvat (glava ide cik cak sa leve i desne strane sipke) Radi se za punocu  ledja......
Radi se u 3 serije po 6 ponavljanja

Znaci vezbe su zgibovi iza vrata,ispred vrata,navlacenje usko na grudi.Izadje od 11 do 12 serija zavisi od raspolozenja
zatim radim 2 razlicite vezbe jos koje radim po 2 serije i malo jacim ponavljanjima oko 12-15 i Uvek razlicite
Ukupno 15-16 serija...
Za kraj 4 serije zadnjeg ramena...

CHETVRTAK :

Zagrevanje 5min

Dodatne serije za grudi 8-9 serija + prednje-srednje rame 8 serija

Serije za grudi se sastoje od vezba sa bucicama,znaci razvlacenja,izbacaja sa ponavljanjima od 8 do 12 zavisnosti od kilaze i vezbe...
I za kraj uvek ostavim propadanje 2 serije za zgrckom....Do otkaza
Ramena se sastoje uglavnom od kombinacije 2-3 vezbe od po 10 ponavljanja.U te vezbe spadaju : izbacaj bucicam na klupi,ravno odrucenje,odrucenje ispred tela sa bucicama i sa sipkom,rad na smith masini.....Uvek kombinacija razlicitih

SUBOTA :

Biceps+triceps

Zagrevanje 5min

Biceps 8 serija sve ukupno 2-3 vezbe kombinacija razlicitih tezina i ponavljanja od nedelje do nedelje....
Znaci svake nedelje krecem sa drugacijim vezbama...
Ponavljanja iznose 10-15
Jedna do 2 serije se urade sa 6 ponavljanja sa maximalnom kilazom ali varira kada se radi
Za kraj uvek rad sa sajlom ili sa kolena za "vrh" bicepsa

Posto mi je triceps jaci radim uglavnom velike kilaze i manja ponavljanja,znaci npr uski bench 3-4 serije po 4-6 ponavljanja u kranje 2 serije sa kilazama od 110 do 120kg
Prethodne 2 serije 10 pon

Sledeca vezba se sastoji iz lat masine,bucica,sajle od po 8 do 10 ponavljanja
Neki put izadje i 3 vezbe zavisi.....

Sreda,petak,nedelja pauza........


TRBUSNI

Radim ih ponedeljak,cetvrtak,subota.....Koncetracija na donje posto su mi gore jaci,uvek kombinacija 2gih i super setova...Ponavljanja od 15 do 20 u 3 serije u 2 do 3 vezbe sa ili bez super seta.....

U dainima NE TRENIRANJA vozim trenezni bicikl ujutru po 20 do 25 min kao kardio sto znaci 3x nedeljno kardio do 2x ako me mrzi