Zoltan Kozma

Trening baziran na optimalnim serijama i dodatnim serijama za slabije partije tj grudi,kardio zbog defke i ceo trening je baziran u principu na sporijem napredovanju u cistoj misicnoj masi naravno uz dobru klopu,suplemente.....

Da li mozda nesto imas neke zamerke ?

a cilj ovog i ovakvog treninga je koji???

PONEDELJAK :

Zagrevanje 5 min

Grudi : Ravni bench 4 serije maximalne tezine do 2 ponavljanja za maximalnom.Znaci 1 serija 10 pon,2ga 6pon,3ca 4pon,4ta 2 ponavljanja to je maximalna kilaza kranja....

-Kosi bench : 4 serije : 2 serije 10 pon,2ge 2 serije 6-8 ponavljanja veca kilaza koja meni odgovara za takva ponvaljanja

NAPOMENA: SVAKI PONEDELJAK BENCH PRESS SE ROTIRA ZNACI: Npr SLEDECI PONEDELJAK SE RADI OBRNUTO,KOSI MAXIMALNE KILAZE,RAVNI KAO KOSI PRETHODNE NEDELJE.....HVAT TAKODJE VARIRA OD NEDELJE DO NEDELJE NE ZA MAXIMALNE NEGO ZA NORMALNE KILAZE.....

Pullover 2 serije 10-15 ponavljanja zavisnosti od ponedeljka do ponedeljka jer kilaza varira...

Za kraj propadanje za zgrckom do otkaza 2-3 serije.....Ukupno 12-13 serija


UTORAK :

Zagrevanje 5min

Zgibovi : Od nedelje do nedelje variraju,jedan dan pocinjem sa zgibovima ispred tj navlacenje na grudi,druge nedelje iza vrata
Kombinacija prve vezbe u serijama ponavljanja : 10,8,6,4 ili 10,8,8,6
Ista kombinacija i za 2gu vezbu zgibova 4 serije ista ponavljanja
3ca vezba isto zigibovi uski hvat (glava ide cik cak sa leve i desne strane sipke) Radi se za punocu  ledja......
Radi se u 3 serije po 6 ponavljanja

Znaci vezbe su zgibovi iza vrata,ispred vrata,navlacenje usko na grudi.Izadje od 11 do 12 serija zavisi od raspolozenja
zatim radim 2 razlicite vezbe jos koje radim po 2 serije i malo jacim ponavljanjima oko 12-15 i Uvek razlicite
Ukupno 15-16 serija...
Za kraj 4 serije zadnjeg ramena...

CHETVRTAK :

Zagrevanje 5min

Dodatne serije za grudi 8-9 serija + prednje-srednje rame 8 serija

Serije za grudi se sastoje od vezba sa bucicama,znaci razvlacenja,izbacaja sa ponavljanjima od 8 do 12 zavisnosti od kilaze i vezbe...
I za kraj uvek ostavim propadanje 2 serije za zgrckom....Do otkaza
Ramena se sastoje uglavnom od kombinacije 2-3 vezbe od po 10 ponavljanja.U te vezbe spadaju : izbacaj bucicam na klupi,ravno odrucenje,odrucenje ispred tela sa bucicama i sa sipkom,rad na smith masini.....Uvek kombinacija razlicitih

SUBOTA :

Biceps+triceps

Zagrevanje 5min

Biceps 8 serija sve ukupno 2-3 vezbe kombinacija razlicitih tezina i ponavljanja od nedelje do nedelje....
Znaci svake nedelje krecem sa drugacijim vezbama...
Ponavljanja iznose 10-15
Jedna do 2 serije se urade sa 6 ponavljanja sa maximalnom kilazom ali varira kada se radi
Za kraj uvek rad sa sajlom ili sa kolena za "vrh" bicepsa

Posto mi je triceps jaci radim uglavnom velike kilaze i manja ponavljanja,znaci npr uski bench 3-4 serije po 4-6 ponavljanja u kranje 2 serije sa kilazama od 110 do 120kg
Prethodne 2 serije 10 pon

Sledeca vezba se sastoji iz lat masine,bucica,sajle od po 8 do 10 ponavljanja
Neki put izadje i 3 vezbe zavisi.....

Sreda,petak,nedelja pauza........


TRBUSNI

Radim ih ponedeljak,cetvrtak,subota.....Koncetracija na donje posto su mi gore jaci,uvek kombinacija 2gih i super setova...Ponavljanja od 15 do 20 u 3 serije u 2 do 3 vezbe sa ili bez super seta.....

U dainima NE TRENIRANJA vozim trenezni bicikl ujutru po 20 do 25 min kao kardio sto znaci 3x nedeljno kardio do 2x ako me mrzi