Miki Mihajlovic

Kod 5/3/1 očekujte treninge tri ili četiri dana u tjednu. Svaki je trening centriran oko jednog temeljnog lifta – prije spomenuti paralelni čučanj, bench press, mrtvo dizanje i stojeći rameni potisak. Svaki ciklus treninga traje četiri tjedna uz ovu shemu ponavljanja i ciljeva za svaki veliki lift:
Prvi tjedan: 3 x 5
Drugi tjedan: 3 x 3
Treći tjedan: 3 x 5, 3 , 1
Četvrti tjedan: Rasterećenje

Zatim počinjete s novim ciklusom, koristeći veće težine u temeljnim liftovima. I tu naizgled jednostavan sistem postaje kompliciran. Ne izaberete samo težinu koju ćete podići pet puta, ili tri ili jednom u seriji. Koristite specifičan postotak jednog maksimalnog ponavljanja. Ne vaš potpuni 1RM! Kalkulacije se rade na osnovi 90%. Znači, ako je vaše jedno maksimalno ponavljanje u bench pressu 140 kg, koristit ćete 125 (90%) kao osnovni broj za vaše kalkulacije s težinama
.
Kada vidite 5+, 3+, ili 1+, to znači da napravite maksimalan broj ponavljanja s tom težinom s ciljem postavljanja repeticionog rekorda na svakom treningu. ProĂ°imo kroz Prvi tjedan za bench press. Koristeći gore navedeni primjer, ako je vaše jedno maksimalno ponavljanje 140 kg, sve kalkulacije svojih postotaka radite iz 90% tog maksimuma, ili 125 kg.Stojeći rameni potisak Dakle, koristite 81 kg (65% od 125) x 5, 87 x 5, i 95 x 5 ili više.  Kada završite svoj prvi ciklus, dodajete 2 kg svojim kalkulacijama za jedno maksimalno ponavljanje za dva lifta za gornji dio tijela i 5 kg svom jednom maksimalnom ponavljaju za čučanj i mrtvo dizanje.
Prema Wendleru, ove specifične upute prema kojima prilagoĂ°avate svoje težine i mjesečni napredak su ono što 5/3/1 sistem razdvaja od onih beskorisnih. „Kada vidim program u kojem piše tri serije po osam ponavljanja, jednostavno poludim. To je najgluplja stvar ikada. Ako nema specifičan postotak temeljen na specificiranom maksimumu, beskoristan je,“ kaže on. „To je oznaka za nekoga tko se ne razumije u osnovno sastavljanje programa.“ „Uz 5/3/1, kompletirat ćete cilj u svakom treningu. Neki programi nemaju nikakav napredak iz jednog dana u drugi.“ Još jedan unikatan element ovog sistema je da su finalne serije period u kojem vam otpadaju jaja u svakom treningu. Ne morate ići iznad propisanih ponavljanja ako ne želite, ali Wendler kaže kako prave stvari slijede tek onda.Wendler danas, 25 kilograma lakši nego u najboljim powerlifterskim danima „Uvijek sam smatrao propisana ponavljanja kao jednostavni test svoje snage,“ kaže on. „Sve iznad ili preko je ono što gradi snagu, mišiće i karakter.“ MeĂ°utim, Wendler odbacuje svaku paralelu koja bi se mogla povući s nekim HIT tipovima programa. Da, ta je posljednja serija ona koja nabacuje dlake na prsa, ali Wendler kaže da sistem neće djelovati bez onih serija koje prethode toj posljednjoj. „Pokušao sam izbaciti serije prije ali sam postajao manji i slabiji. Mora postojati jedna brutalna serija, ali ostale serije su ono što čine kvalitetan rad.“Malo pomoći, molim? Zajedno s bench pressom, čučnjem, ramenim potiskom i mrtvim dizanjem, 5/3/1 uključuje pomoćne vježbe za izgradnju mišića, sprječavanje ozljeda i stvaranje izbalansirane figure. Wendlerove najdraže vježbe u ovoj kategoriji su zgibovi, propadanja, iskoraci i leĂ°na ekstenzija. Ali upozorava da ne pretjerate s njima: „One bi trebale komplementirati trening, ne postati njegova okosnica. Morate imati dovoljno jak razlog zašto izvodite ove vježbe. Ako nemate, maknite se od njih i nastavite dalje.“ Njegova 5/3/1 e-knjiga uključuje veliki broj različitih načina kako izabrati i implementirati pomoćni rad, s nemoralnim kategorijama poput Dosadan Ali Velik (Wendlerova verzija programa hipertrofije), Trijumvirat (tri lifta po treningu; primjer je prikazan niže), Dave Tateov Priručnik Periodizacije, i Wendlerov najdraži, I'm Not Doing Jack Shit, pogrdni naziv za ona vremena kada nemate vremena pa odradite samo ono što se odnosi na rušenje svojih rekorde i odete. 5/3/1 i njegova pogrešna tumačenja Wendler je primio mnogo pozitivnih reakcija od vježbača koji su koristili 5/3/1 kako bi savladali plato snage i postali veći. „I to ne samo od naprednih momaka,“ kaže on. „Primio sam zahvalu od momka koji je prešao sa 60 kg x 1 na 60 kg x 17.“ Ali program je primio i mnogo kritika od vježbača na dvije fronte: tim je vježbačima rečeno da počnu prelagano, i da grade presporo. „Počnite prelagano“ se odnosi na Wendlerovo inzistiranje da se propisana opterećenja krenu računati od 90% vježbačevog jednog maksimalnog ponavljanja. I tu počinju problemi. Ako je vaš bench press 140 kg, zašto kalkulirati težine kao da vam je maksimalno ponavljanje 125 kg? Wendler ima karakterističan neotesan odgovor: „Ljudi koji se užasavaju 90% su na prvom mjestu vrlo često jako slabi. Ne morate raditi na vašem maksimumu kako bi povećali maksimum. Zašto se ljudi boje napraviti dva koraka unaprijed ako to znači da će nakon nekog  vremena to značiti da će napraviti 10 naprijed.“ Zatim je tu problem vjerodostojnosti. Samo će neki vježbači priznati njihovo jedno pravo maksimalno ponavljanje. Razlog zašto je to tako? Ego, ljudi moji, ego! „Držim seminare skoro svaki tjedan,“ kaže Wendler, povisujući svoj glas. „Svaki put, bez zadrške, kada upitam nekoga koliko mu je jedno maksimalno ponavljanje, dobijem ovakav odgovor: 'Paaaa, do prije tri godine sam uspio izbaciti 165 tri puta, ali to je bilo onda kada sam žešće trenirao...' Većina momaka jednostavno nema pojma. „Upotrebom 90%, ovo računam kao sr... Koristeći težine koje zapravo mogu svladati, momci grade mišiće, izbjegavaju izgaranja, i najvažnije od svega, napreduju na svakom treningu.“ Wendler priznaje da ništa od ovoga nije revolucionarno. „Ovo sam naučio na svojoj prvoj godini,“ kaže on, „Uvijek sam ostvarivao najveće napretke kada bih ostavio nešto goriva u rezervi.“ Kao što i vidite, ne brine on nešto previše o kritikama „gradite presporo“ i slično. „Ljudi mi kažu kako ne žele uzeti tri mjeseca samo za gradnju snage,“ kaže on. „Gdje ćete biti za godinu dana? Šljiviš to, gdje ćete biti za pet godina kada ćete još uvijek benchati 95 kg sa stražnjicom napola odvojenom od klupe? Potjera za snagom nije potjera od šest mjeseci ili jedne godine. Za mene je to 30-ogodišnja potjera. Morate biti pametni u vezi toga. Ali svi žele sve upravo sada.“ Odbrojavanje do 5/3/1 Spremni ste povesti 5/3/1 na pokusnu vožnju? Kako bi osigurali uspjeh, Jim Wendler upozorava da ne bi napravili neku od ove četiri početničke pogreške.Nemojte prilagoĂ°avati: Ovo se vjerojatno odnosi na sve programe objavljene na ovoj stranici, ali se posebno tiče 5/3/1. Morate napraviti program onako kako je napisan. „Ljudi pitaju svakojaka sr...,“ kaže Wendler, povisujući opet glas. „'Mogu li kombinirati 5/3/1 s Parcijalnim programom?' Zašto ne napravite samo jedan od njih i napredujete kako treba? „I onda se ovi isti momci pojave s komentarima ispod programa kako ne valja i ne djeluje. To je isto kao i kukanje da vam je djevojka zatrudnjela iako ste koristili kondom, a zaboravili ste spomenuti da ste kondom stavili na prst!“Nemojte pretjerivati s pomoćnim vježbama: „Neki ljudi traže magiju u kombinaciji pomoćnih vježbi i u potpunosti zanemare ključne liftove, odnosno vježbe,“ bilježi Wendler. „Zovem to naglašavanje nebitnog. Pomoćni rad je upravo to – pomoćni. Napravite jednu ili dvije vježbe u pet serija po 10 ponavljanja, ili napravite nešto više vježbi s manje serija. To je pomoćno sredstvo. Nije toliko bitno. „Nekada ljudima dam samo broj ponavljanja i dam im da sami odluče što će s njima. Recimo, 'potisak: 60 ponavljanja, ili povlačenje: 100 ponavljanja.' To je samo zaposleni mišić.“Započnite s pravilnim težinama: Ovo je već pokriveno, ali Wendler kaže da je vrijedno ponavljanja: „Ne znam koliko su ljudi puta uništili svoj osobni rekord samo zato što su naučili trenirati sa zadrškom i zapravo barataju težinama koje mogu izvesti u dobrom obliku.“Napredujte polako: „Kažem momcima da što brže napreduju, to će prije poderati svoje tetive,“ kaže bivši nogometaš Prve divizije. „Ali je problem u tome što ljudi žive za današnji trening. Nitko ne gleda u budućnost nego sve zanima ono danas.“ „Ja planiram svoj trening za čitavu godinu. Točno znam što želim napraviti i što želim ostvariti u tom periodu od 12 mjeseci. I znam što dva ili pet kilograma mjesečno znače za čitavi ciklus od godine dana.“ „Igra dizanja utega nije osmotjedna potjera. Ne traje koliko i vaš posljednji program. To je životna potjera.“ Program: TRIJUMVIRAT Kao što je spomenuto ranije, trijumvirat koristi tri vježbe po treningu, od kojih je jedna temeljni lift. Prije svakog treninga, napravite zagrijavanje koje uključuje mobilnost, fleksibilnost, nešto što će podići vašu temperaturu i otkucaje srca (kao preskakanje užeta). (Wendler preporučuje dvije ili tri kondicijske sesije tjedno; brdske sprinteve, Prowlerove potiske ili što god djeluje na vas.) U svakom treningu, odmorite se 3 do 5 minuta izmeĂ°u serija temeljnog lifta (koji je ujedno i prvi na treningu), i jednu do dvije minute izmeĂ°u serija pomoćnih vježbi. Zapamtite da radite kalkulacije temeljene na 90% vašeg trenutnog jednog maksimalnog ponavljanja u svakoj vježbi, ne iz maksimalnog ponavljanja prije pet godina.

TRENING 1:

Stojeci rameni potisak ispred glave
I ned   5,5,5+      65%,75%,85%
II ned  3,3,3+      70%,80%,90%
III ned 5,3,1+      75%,85%,95%
IV ned 5,5,5        40%,50%,60%

Propadanje 5x15
Zgibovi 5x10

TRENING 2:

Mrtvo dizanje
I ned 5,5,5+    65%,75%,85%
II ned 3,3,3+   70%,80%,90%
III ned 5,3,1+  75%,85%,95%
IV ned 5,5,5    40%,50%,60%

Dobro jutro 5x12
visece dizanje nogu 5x15


TRENING 3 :

Benc pres
I ned 5,5,5+   65%,75%,85%
II ned 3,3,3+  70%,80%,90%
III ned5,3,1+  75%,85%,95%
IV ned 5,5,5   40%,50%,60%

Potisak bucicama ravna klupa 5x15
Veslanje bucicama {testerisanje} 5x10


TRENING 4:

Cucanj:
I ned 5,5,5+  65%,75%,85%
II ned 3,3,3+ 70%,80%,90%
III ned 5,3,1+ 75%,85%,95%
IV ned 5,5,5   40%,50%,60%

Leg pres 5x15
Nozni pregib 5x10

 
Konačni paket Ako pogledate 5/3/1 na vašem kompjuterskom ekranu, čini se dovoljno jednostavnim (osim ako niste zastrašeni matematikom koja je upletena). To je upravo ono što Wendler i želi. Da postanete veliki i jaki bez kompliciranja stvari. Ključni faktori koji će vam omogućiti uspjeh:

Krenite s realističnom idejom vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i slijedite Wendlerove upute temeljene na 90% tog maksimuma. Možete si olakšati tako što ćete nekoliko treninga provesti radeći seriju od četiri maksimalna ponavljanja s odreĂ°enom težinom za sva četiri temeljna lifta. Vaša četiri maksimalna ponavljanja bi trebala biti oko 90% vašeg jednog maksimalnog ponavljanja.
Posljednja serija u vašem temeljnom liftu je ono što čini snagu i masu, i zato dajte sve od sebe i napravite što više ponavljanja možete sa zadanom težinom. (Iznimka je rasterećenje u četvrtom tjednu treninga. Svojim mišićima dajete odmora, nepokušavajući uspostaviti nove osobne rekorde.)
Kada započinjete novi četverotjedni ciklus, dodajte 2 kilograma jednom maksimalnom ponavljanju za bench press i rameni potisak i 10 kilograma na čučanj i mrtvo dizanje. Ponovite proračun za nove težine koje ćete koristiti.

Najbolje djeluje ako trenirate četiri puta tjednom iako bi i tri puta tjedno bilo dobro, sve dok radite sva četiri temeljna lifta prije ponavljanja. (Drugim riječima, nemojte preskakati jedan, kako bi ostala tri napravili jednom svaki tjedan.) Ne trenirajte više od dva dana zaredom.
Ako želite vidjeti rezultate 5/3/1, morate napraviti program onako kako je napisan. Jednom kada ga počnete prilagoĂ°avati, to više nije 5/3/1. Možda će vam se svidjeti vaša nova verzija više od Wendlerove, ali ne možete onda dijeliti kritike ili zasluge za neuspjeh ili uspjeh čovjeka koji ga je napisao u originalu, jedino ako ga slijedite točno kako je pisan.


Preuzeto sa X-sport foruma.


buraz evo ti ukratko sta se tu desava,mada da bi ti sve bilo jasno moras procitati knjigu...

PA RECI MI ONDA KAKO TI VEZBAS BENCH kad si vec citao tu knjigu? kilaza ponavljanja, dodavanje tezina itd...

ne 3 serije,nego program koji se zove 531 postavio sam link pa procitaj knjigu ako imas vremena i ako te to zanima...da ti ne objasnjavam sada potrajalo bi...

sta? samo 3 serije? :0

i ja sam imao takvih situacija dok sam trenirao bb sistem,radio 10-8-6-4 ponavljanja i tek sad kad radim 531 vidim kolko je ovo bilo pogresno...e da sam ranije znao za 531

Pretreniran si.

moze neko da mi objasni zasto mi se na pola ponavljanja, npr. radim peto pon i sesto samo kvrcnem i zablokiram, a do skoro te tezine sam dizao po 10 puta... mislim na bench. radim sa 104kg 10pon, dodam po 5 kg i pocnem prvih 4,5 ne osetim i samo blokada... ima li neko predstavu sta lose radim?

Manje vise svako se vrati na 5/3/1 

Jako dobar sistem i jako dobra knjiga!I ja ga radim,naravno sa malim izmenama(prilagodio sam ga svom organizmu i potrebama).

toplo preporucujem 5/3/1 by Jim Wendler...ja sam skoro poceo da ga radim i zadovoljan sam napretkom....
Nadji negde na netu njegovu knjigu o ovom programu,procitaj je pa pitaj ovde sta ti nije jasno...

edit: evo ti link za knjigu pa citaj,tu sve ima

http://rapidshare.com/files/266962155/531_Manual.pdf

Imam jedan dobram program za povecanje snage na bench press-u.U tvom slucaju krenes od 40 kg,radis 10 ponavljanja,2 serije i predjes na 50 i tako ides dokle mozes.Znaci svaka kilaza 10 ponavljanja,2 serije.Na kraju,kad sve to uradis,roknes 2 serije,sa recimo 70 kg i to radis do otkaza.Ovo bi bio trening za izdrzljivost.

Ja sam radio bench 2 - 3 puta nedeljno i ovakvim treningom sam zavrsavao nedelju,dakle to mi je bio treci,poslednji trening u nedelji.Nemoj da radis sa kilazama koje mozes da izbacis 4 puta,jer to je neki minimum minimuma.

Kada radis trening za snagu ides 12,10,8,8,6(eventualno 4) ponavljanja.Bitno je i da kada povecavas kilaze,povecas i pauze izmedju serija(za 20-30 sekundi).

ja sam sa ovakvim treninzima za nekih 2 meseca skocio sa 135 na 160 kg na bench press-u.Vise ne mogu da ga radim jer sam bio glup i neoprezan i silio previse,ali nadam se da cu se uskoro vratiti starim treninzima.

Isti ja od pre 4-5 godina. 

pazljivo sa kilazama,cuvaj kicmu i zglobove,jer kad jednom pogresis vise nece biti isto.

Cuvam se maksimalno sto mogu, koristim opremu, i uvek se maksimalno koncentisem... Ali 'ajde neka mi neko od iskusnijih predlozi neki trening, da ne skrecemo sa teme... 

Trazio sam po celom forumu i nisam mogao nesto mnogo da nadjem...  Interesuje me Powerlifting trening, ako moze neko da mi predlozi neki trening, koje vezbe, koja tehnika treba da se izvidi togom vezbi, koliko serija, koliko su duge pauze izmedju serija, koliko dana se odmara u toku nedelje, da li raditi kardio trening i koliko puta u toku nedelje?? Do sada sam radio bodybuilding, pa hocu da predjem na powerlifting, jer sam po sebi osecam da mogu na napravim neke rezultate... Imam 75kg, i ne bas punih, ali skoro 16god. Moji dosadasnji rezultati: Bench press 105kg, mrtvo dizanje 135kg, i cucanj 130kg... Hvala unapred... PozZ 

Isti ja od pre 4-5 godina.

pazljivo sa kilazama,cuvaj kicmu i zglobove,jer kad jednom pogresis vise nece biti isto.

dada, ortak ide tamo i ima jakih powerliftera koliko čujem... Mada mislim da nisu klub...

"BEOGYM" Skadarska 29.Nisu klasican PLK ali njihovi takmicari redovno izlaze na takmicenja.