Mladen Jovanovic
Zainteresovan član
 Van mreže
Poruke: 301
dipl. kondicioni trener
|
 |
« Odgovor #1 poslato: Decembar 14, 2007, 11:12:47 posle podne » |
|
I ovo je članak iz X-Fitness-a kojeg sam napisao, čini mi se u decembru prošle godine...
------------------------------------------------
Svaki bodibilder je nekoć bio početnik. Svaki Mister O je imao svoj „prvi dan“ u teretani. I svaki je od njih zasigurno grešio i eksperimentisao na sebi i za sebe. Ali to za vas ne mora da bude tako....
Ono što mene fascinira jeste to, da je u teretani (u većini slučajeva) svako sebi trener. To nije slučaj ako odete da trenirate fudbal, plivanje ili slično. Situacija se menja pojavom „ličnih trenera“, ali još uvek većina početnika u teretani radi na „svoj način“, način na koji oni razmišljaju i gledaju na trening. MeĂ°utim, taj njihov „način“ nije uvek najbolji za njih, pa ni za druge. To kažem jer sam i sam imao „svoj način“ kad sam prvi put ušetao u teretanu. Mislio sam da sam najpametniji i da znam šta je za mene najbolje, jer sam pročitao koji članak tu i tamo. Činilo mi se da svi drugi u teretani rade „pogrešno“, jer, pobogu, ja sam bio najpametniji. Ali sa svremenom, iskustvom, mnogo pročitanih knjiga i odgledanih DVD-a, mnogo razmenjenih e-mejlova shvatio sam kakve gluposti sam ja radio. Radi te li ih i vi?
Svrha ovog članka jeste da upozna jednog početnika koji se sprema da po prvi put uĂ°e u teretanu sa nekim principima i pravilima treninga za početnike. Naravno, ova tema je jako opširna, i nemoguće ju je adekvatno adresirati u ovako kratkom članku, ali vredi pokušati.
Ono što sledi jeste 22 pravila koje jedan početnik mora imati na umu pre nego što prvi put uĂ°e u teretanu.
1. Izaberi svoj cilj i planiraj njegovo ostvarenje. Pre nego što uĂ°e u teretanu, početnik mora znati šta od nje želi i kako to da ostvari. Većina ljudi kada im se spomene teretana, vidi ili „stoku“ od 150 kila koja diže 300 kila mrtvo dizanje, ili „pumpadžiju“ koji gleda svoj biceps dok radi 20 ponavljanja pregiba. To je pogrešno! U teretani se mogu ostvariti različiti ciljevi, od prevencije povreda i poboljšanja motoričkih sposobnosti kod sportista, telesne transformacije (izdradnja mišića i ukljanjanje masnog tkiva), poboljšanja držanja i opšte-dobrog raspoloženja kod rekreativaca, do povećanja snage kod powerliftera i olimpijskih dizača tegova. Teretana je sredstvo ostvarenja vaših ciljeva, nije cilj sama po sebi. Zato, imajte cilj i imajte plan kako da ga ostvarite. Cilj bez plana jeste samo želja.
2. Ni jedna vežba nije opasna sama po sebi. E ovo je jedan mit kojeg treba, ne razbiti, nego razvaliti! Koliko puta ste čuli da su čučnjevi opasni, da je mrtvo dizanje opasno? E pa, nisu! Način izvoĂ°enja jedne vežbe može da bude opasan, a ne sama vežba! Ni jedna vežba nije opasna sama po sebi, već može da bude opasna za odreĂ°enog pojedinca, u odreĂ°enom periodu njegova treninga i pri košićenju neodgovarajućih opterećenja. Te „opasne“ vežbe su u stvari jako korisne ukoliko se izvode pravilno, i većina vežbi koje ja savetujem za početnike jesu upravo te vežbe! Rad na mašinama, iako na izgled sigurniji on to nije. Zašto? Zato što svaki čovek ima sebi svojsvene karakteristike tipa dužina poluga, pripoj mišića i sl. Mašine forsiraju sportistu da se kreće po definisanoj putanji, što često predstavlja problem, pogotovo kod sportista koji su pre-niski, pre-visoki i sl. Vežbe sa slobodnim tegom su daleko sigurnije i bolje (ajde da kažem „funkcionalnije“) od mašina ukoliko se izvode kako treba. Efekti hipertrofije su isti i za mašine i za slobodne tegove. Prvo naučite kako da radite vežbe sa slobodnim tegovima, a tek onda (ukoliko je to zaista potrebno za izolaciju i definisanje odreĂ°enog mišića) koristite mašine i izolacijske (jednozglobne) pokrete.
3. Ni jedna vežba nije bolja ili lošija od druge. Izbor vežbi i opterećenja zavisi od usmerenosti treninga. To znači da su vežbe (metodi i opterećenja takoĂ°e) sredstva, kao kola, koja vas prebacuju iz tačke A u tačku B. Vi ste ti koji birate tačku B, i prema tome odlučujute koje su to vežbe naj-optimalnije (ne najbolje) za dolazak do te tačke. To znači da vežbe mogu biti optimalno izabrane za vaše ciljeve, ali svakako nisu jedna bolja od druge. Sve zavisi od cilja treninga. Nekome je neka vežba primerenija, dok drugome nije. To ne znači da je jedna vežba bolja ili lošija, to znači da je primerenija za odreĂ°enog pojedinca u odreĂ°enom trenutku.
4. Tehnika, tehnika , tehnika. Mnogo ljudi obraća preveliku pažnju na brojeve, izbor vežbi, periodizaciju i sl. To je ok, ali je mnogo važnije kako neko izvodi te vežbe. Nema kompromisa sa vežbama: ili je izvodite savršeno, ili se savršeno trudite da je tako izvodite. Početnici trebaju prvo da nauče vežbe savršeno, a onda tek da brinu koliko dižu, koliko puta i sl. Prvo kvalitet, a tek onda kvantitet.
5. Ne krećite sa naprednim programima u nadi da ćete postati napredni. Većina programa koje nalazite u fitnes časopisima su pisana od „onih na drogama, za one na drogama“! To znači da nisu prilagoĂ°eni početnicima. Početnici ne treba da rade napredne programe u nadi da postanu napredi. Početnici treba da rade početničke programe. Početnici jako brzo napreduju, iz treninga u trening mogu da dižu sve više, dok naprednima treba od nedelje, preko meseca, pa do godine dana da bi popravili svoje rezultate za 5%. Zašto bi se neki početnik „vozio“ sporom trakom naprednih periodiziranih programa, kada ogroman uspeh može da postigne „vozeći“ se brzom trakom početničkih programa. Napredni sportisti bi ubili za to da mogu da povećaju svoje rezultate za 5% iz treninga u trening. Zašto bi se vi pravili pametni i ne koristili svoju početniku prednost i napredovali jako brzo?
6. Ne krećite sa prevelikim obimom vežbanja. Krenite polako. Početnicima treba jako mali stimulus da bi napredovali jer su vrlo udaljeni od svog „genetskog potencija“. Iste rezultate će te dobiti ukoliko radite 2 serije i ukoliko radite 10 serija. Veliki obim je karakteristika naprednih programa i nije potreban početnicima. Ogroman obim je potrebam naprednim sportistima da bi se pomerili sa „mrtve tačke“, ali početnici će mrtvu tačku da osete tek nakon nekoliko meseci do godine dana od početka vežbanja. Zato, radite 1-3 nazivne serije (serije sa glavnim opterećenjem, posle serija zagrevanja). Ne više.
7. Ne krećite sa prevelikim intenzitetom vežbanja. Krenite polako. Ne možete naučiti vežbu ukoliko nakrcate na nju puno tegova. Krenite samo sa šipkom ili najmanjom bučicom. Odradite svoja ponavljanja sa savršenom tehnikom. Čim tehnika krene da se ruši --- smanjite kilažu. Svaki trening pokušajte da dignete više za 2,5-5kila (zavisno od vežbe). Tek kada počnete da stagnirate, onda počnite da se „igrate“ sa periodiziranim programima.
8. Ne koristite preveliki broj vežbi. Izaberite metod „učenje“ umesto metoda „opterećenja“. Ne mislite o brojevima, mislite o kvaliteti. Ukoliko koristite preveliki broj vežbi kako mislite da posvetite dovoljnu pažnju svakoj od njih da bi je naučili kako treba? Preveliki broj vežbi su rezultat pokušaja da se proĂ°e celo telo sa „izolirajućim“ vežbama. Mislite ekonomično. Zašto bi potrošili 2 sata da bi odradili 15 jednozglobnih vežbi, kada isto možete da napravite (i mnogo bolje) sa četiri do šest višezglobnih vežbi u 45minuta? Tražite najviše za svoje vreme, energiju i svoj novac.
9. Zaboravite na „pogaĂ°anje mišića“, barem u početku. Trenirajte celo telo. Jednom mom drugu, koji je radio nabačaj, prišao je jedan momak i pitao ga: „A za koji mišić je ta vežba?“. Moj drug, biser po prirodi, mu je odgovorio: „Jel znaš onaj mišić koji radi kada skačeš da zakucaš loptu u koš? E, pa za taj mišić!“. Trenirajte prvo pokret, a tek kasnije se brinite za koji mišić je koja vežba. Trenirajte celo telo sa višezglobnim vežbama, pa tek onda koristite posebne vežbe za izolaciju odreĂ°enih delova tela.
10. Zagrevanje je jako važno i korisno. Jednom je neko rekao: „Pa ni lav se ne zagreva kada krene da lovi antilopu. Zašto bi ja?“. Zato što ti nisi lav biseru! Zagrevanje je ako važno, gotovo važnije od celog treninga. Ukoliko nemate vremena za zagrevanje, nemojte ni da trenirate. Pod zagrevanjem ne mislim 5 minuta bicikla, pa istezanje. O, ne! Zagrevanje treba da vas pripremi za glavni deo treninga, tj. za dizanje tegova. Zato bez istezanja molim. Istezanje može čak da bude opasno, jer smanjuje eksplozivnost i stabilnost nekih zglobova. Ja osobno preferiram lagano kruženje zglobovima, korektivne vežbe na podu, vežbe za aktivaciju gluteusa i mobilnost kukova, dinamične vežbe i vežbe sa šipkom. Pre svake vežbe zagrejte se radeći 3-4 serije zagrevanja. Većina ljudi i ovo radi pogrešno. Lagano povećavajte kilažu do glavne (podelite je na 3-4dela) serije i radite ne više od 5 ponavljanja po seriji (u zagrevanju). Ukoliko radite više, umorićete se za one glavne serije. Primer: ukoliko hoćete da radite 3 serije sa 100 kg benč po 8 ponavljanja, napravite 40kg pet ponavljanja, 60 kg četiri ponavljanja, 80 kg tri ponavljanja, 90 kg dva ponavljanja. To su serije zagrevanja. IzmeĂ°u njih napravite pauzu onoliko koliko vam treba da stavite sledeću kilažu. Posle zadnje serije odmorite 1-2minute, pre nego što krenete sa nazivnim serijama.
11. Pokušajte da popravite svoje držanje. Kod telesne transformacije tri su glavna cilja: nabacivanje mišićne mase, skidanje masnog tkiva i popravljane držanja tela. ĂDaba vam dodatnih 10kila mišića kada hodate ko pećinski čovek. Zato, radite vežbe pravilno, balansirajte jednonožne-dvonožne vežbe, povlačenja i guranje (benč, zgibovi, veslanje), radite korektivne vežbe, istežite se (posle treninga), pogotovo pregibače kukova i grudi. Korektivne vežbe možete da radite u zagrevanju, ali i posle treninga.
12. PovreĂ°en bodibilder ne može da diže tegove. Zaboravite na mačo gluposti! Ukoliko se povredite nema vežbanja, nema mase i nema skidanja masnoća. Zato radite vežbe tehnički savršeno, i balansirajte vežbe za celo telo. To znači da ne radite benč svaki trening, nego da uključit veslanja i zgibove. Pravilan izbor vežbi može da vam osigura dugoročnu karijeru.
13. Ne menjajte vežbe pre često. Barem ne u početku. Kako mislite da napredujete ako svaki trening radite nešto drugo, neku drugu vežbu? Izaberite par glavnih vežbi i radite ih stalno, dok kod ne postanete tata-mata za njih. Ukoliko stalno menjate vežbe, stalno ćete dobijati upale i nikad nećete napredovati. Budite konzistentni.
14. Krenite od baze ka detaljima. Većina ljudi kada krene da vežba počne da se zamara sa bezbroj detalja: koje patike su najbolje za mene, koja vežba će najbolje pogoditi gornji deo mojih grudi, sa kojim programom da krenem, koje suplemente da kupim i sl. Kada neko gradi kuću ili štalu uvek krene od temelja, od baze. Tek kasnije se brine od detaljim. Zato: jednostavno krenite da vežbate, tek kasnije se brinite od detaljima. Ukoliko hoćete da postanete bodibilder, krenite od baze: radite kompleksne vežbe koje razvijaju celo telo, pa tek onda radite vežbe za izolaciju. Kada neko radi kip, prvo se radi gruba obrada, pa tek onda fina. Isto je u bodibildingu. Prvo počnite da radite čučnjeve, zgibove, veslanja, benč, tek onda se brinite kako da „doradite“ odreĂ°eni deo vašeg tela.
15. Koliko god snažni bili, zapamtite da tamo negde postoji jedna mala kineskinja koja se zagreva sa vašim maksimumom. Mislim da sam rekao dovoljno. Zato, nemojte se šepuriti po teretani i vežbajte.
16. Budite „funcionalno“ snažni. Bicep veličine fudbalske lopte ništa ne znači ukoliko ne možete da napravite ni jedan zgib. Radite vežbe koje su funkcionalne, koje su višezglobne i koje imaju transfer na realan život. Nemojte da postanete „All show, no go“! Tek kada postanete funkcionalno snažni (izgradite bazu), brinite se o detaljima.
17. Ne radite do otkaza. Barem ne stalno i ne u početku. Rad do otkaza nije potreban početnicima, pa ni naprednijim dizačima. Otkaz je kada više ne možete sami, ili sa dobrom tehnikom, da podignete teg. Otkaz nije taj koji dovodi do hipertrofije, već je odnos obima i intenziteta. I otkaz predstavlja rizik za povredu i može da dovede do „izgaranja“ ukoliko se radi duži vremenski period. Efekti vežbanja sa 1-2 ponavljanja u rezervi su isti, ako ne i bolji od rada do otkaza. Umesto da radite jednu seriju do otkaza, napravite dve ili tri bez otkaza, sa savršenom tehnikom.
18. Zaboravite na suplemente u početku. Prvo dovedite vašu ishranu i trening na visok nivo, a tek onda se brinite za suplemente. Ovo je opet primer bavljenja detaljima i sitnicama.
19. Puno truda na lošem programu, mnogo je bolje nego malo truda na savršenom programu. Ukoliko se vi ne trudite i ne dajete sve od sebe, uzalud vam trud svirači iako ste na najboljem programu koji je ikad napisan.
20. Upala ne znači rast, upala znači upalu. Mnogo ljudi sudi o efektu treninga prema upali koju dobiju sledećeg dana. Upala nije potrebna da bi rasli, čak je i kontraproduktivna. Upala je znak da ste preterali i da je mišić „preživeo“ povredu, te da se u njemu odvijaju upalni procesi koji nemaju nikakve veze sa rastom.
21. Nije glupo ne znati, glupo je ne pitati. Mislim da je ovo dovoljno reći. Vi ste početnici, nećete izgubiti ponos ako nekoga pitate za savet. Samo, pitajte one koje mislite da znaju. Nečija veličina nije uvek znak da zna šta je dobro za vas. Zato budite i pametni i pitajte prave ljude. To je ponekad malo teže.
22. Ne postoji savršen program.
Nadam se da sam sa ovih 22 pravila, kako tako olakšao početnicima da se lakše snaĂ°u i da lakše doĂ°u do rezultata. Ponavljam da je trening početnika jedno veliko područje koje nije moguće adresirati u ovako kratkom članku. Ako treba da zapamtite samo jedno, neka to bude: Mislite prvo na kvalitet, pa tek onda na kvantitet.
|
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor