jaja, posni sir, govedina, razne vrste riba (što manje iz konzerve),  od hidrata testenine integralne, pirinač, krompir, leguminoze, žitarice za doručak... plazma ili neki integralni keks baš kad ne stigneš da napraviš nešto od prethodno navedenog... voćka ponekad slobodno, povrće neograničeno... izmeĂ°u obroka možeš da ubaciš i malo koštunjavog voća,kalorično je i bogato zdravi mastima (moja preporuka sirovi bademi)...  samo napred!!!

prvi fail, racunas kalorija

drugi, ishrana ti je ravna katastrofi, ali dobro verovatno u skladu sa budzetom, ali opet mozes to malo pametnije , npr ima i druge ribe ne samo tune cak sta vise druga riba je bolji izbor, plazma wtf , imas jeftino voce povrce pa jedi to ne ono pola paradajiza ...

Naravno da treba da racunas whey LOL =)

Ma plazmu samo juce jeo..tj kad sam postavio ovu temu,whey racunam uz obrok,znaci uz ono sto jedem,jer ovsene spremam tako sto podgrejem mleko u sipem ovsene,onda to jos malo kuvam,posle skinem sa sporeta i dodam mericu wheya i ispadne kao puding... ...e sad po cemu se razlikuju biljni i zivotinjski proteini?...po meni sve to valjda ide u misic...tj protein kao protein spada u gradivni materijal naseg organizma,tako da ne shvatam bas razliku....to je sto se tice toga...sir pojedem po nekad...ne znam iskreno kako da naguram do recimo 3500 kcal...jer sve sto ima vise proteina ima relativno malo kcal...

Moras da budes svestan da biljni protein(plazma,ovsene) nije isto sto i protein iz mesa,whey,protein iz mleka(kazein)..Mislim da bi bilo bolje da ne racunas proteine koje unosis iz ovsenih,pasulja,graska..i da se potrudis da jedes sto vise mesa.Slazem se sa Stefanom da treba da izbacis plazmu,a krompir i pirinac rokaj pre treninga i odma posle treninga,nikako nemoj da ti to bude poslednji obrok.

E ovako...konacno sam danas seo i zapisao sta sam sve jeo.izracunao broj proteina,UH,masti i kalorija...Trenutno radim masu...ipak mislim da mi je jos uvek malo losija ishrana...iako sam dooosta stvari promenio,imam 70-71 kg i nikako da mrdnem od te tezine vec dva meseca(mada se ovako hranim od skoro ,tj. mozda mesec dana,ali je svakako i ranije bilo dosta unosa proteina).Evo danasnjeg primera pa vi vidite:

Obrok 1:
150 gr ovsenih p - 12  uh - 100  m - 10  kcal - 400
whey             p - 24  uh - 2    m - 1.5 kcal - 114
2 dl mleka       p - 6.6 uh - 9.4  m - 5.6 kcal - 110

trening

obrok 2:
whey            p - 24  uh - 2    m - 1.5 kcal - 114
tunjevina       p - 20  uh - /    m - 15  kcal - 210
solja jogurta   p - 5.5 uh - 8    m - 5.6 kcal - 105


obrok 3:
plazma 150 gr   p - 18  uh - 105  m - 18  kcal - 600
mleko 400 ml    p - 13  uh - 18.8 m - 11  kcal - 234


medjuobrok:
supa(brokoli)   ------------------------  kcal - 100

obrok 4:
belo meso 160gr p - 30  uh - 0    m - 6   kcal - 200
i pola paradajza


obrok 5:
tunjevina       p - 20  uh - /    m - 15  kcal - 210
sir 50 gr.      p - 6   uh - 1    m - 2   kcal - 50


---------------------------------------------------------------
Proteina - 179.1

Ugljenih hidrata - 246.2

Masti - 91.2

KALORIJA - 2447


Ako sam pogresio podforum izvinjavam se,ovde mi se cinilo najprikladnije.Mislim da sam sve tacno izracunao.

Izbaci plazmu i taj sir kao poslednji obrok,ubaci Pirinac i kuvani krompir i jos povrca i voca.

Ono u cemu vecina rekreativaca gresi ,pa i ti sto whey racuna u obrok (protein je dodatak ishrani)..ubaci za dorucak nekoliko belanaca uz ove ovsene, a i whey.Ubaci u neki obrok crveno meso i malo vise belog mesa,tj ukupan unos proteina povecaj.

E ovako...konacno sam danas seo i zapisao sta sam sve jeo.izracunao broj proteina,UH,masti i kalorija...Trenutno radim masu...ipak mislim da mi je jos uvek malo losija ishrana...iako sam dooosta stvari promenio,imam 70-71 kg i nikako da mrdnem od te tezine vec dva meseca(mada se ovako hranim od skoro ,tj. mozda mesec dana,ali je svakako i ranije bilo dosta unosa proteina).Evo danasnjeg primera pa vi vidite:

Obrok 1:
150 gr ovsenih p - 12  uh - 100  m - 10  kcal - 400
whey             p - 24  uh - 2    m - 1.5 kcal - 114
2 dl mleka       p - 6.6 uh - 9.4  m - 5.6 kcal - 110

trening

obrok 2:
whey            p - 24  uh - 2    m - 1.5 kcal - 114
tunjevina       p - 20  uh - /    m - 15  kcal - 210
solja jogurta   p - 5.5 uh - 8    m - 5.6 kcal - 105


obrok 3:
plazma 150 gr   p - 18  uh - 105  m - 18  kcal - 600
mleko 400 ml    p - 13  uh - 18.8 m - 11  kcal - 234


medjuobrok:
supa(brokoli)   ------------------------  kcal - 100

obrok 4:
belo meso 160gr p - 30  uh - 0    m - 6   kcal - 200
i pola paradajza


obrok 5:
tunjevina       p - 20  uh - /    m - 15  kcal - 210
sir 50 gr.      p - 6   uh - 1    m - 2   kcal - 50


---------------------------------------------------------------
Proteina - 179.1

Ugljenih hidrata - 246.2

Masti - 91.2

KALORIJA - 2447


Ako sam pogresio podforum izvinjavam se,ovde mi se cinilo najprikladnije.Mislim da sam sve tacno izracunao.