Zoltan Kozma

Glajd diskovi...? Ja oslobodim steznike na bucicama koje postavim na pod kao recimo rucke za sklekove i dok su tako u kotrljajucem polozaju skupljanjem grudnih misica se dovodim u startnu poziciju onda opet polako se vracam do zemlje...

Dakle nije problem da istreniram grudi i kod mene u teretani, prosto me je zanimalo kako mogu da umorim te misice u varijanti gde nemam pristup profesionalnoj opremi...

Hvala na savetima.

Oa kao što je i u teretani standard potisci su osnova. Uzimajući u obzir da nemaš mogućnost da radiš potiske ostaje ti da radiš sklekove i do sa izdignutim nogama, pošto verujem da ćeš tako bolje pogoditi grudni mišić.

E sad ovo prvo zahteva nekoliko stvari. Prvo je to da imaš one ručke za sklekove. Što više odižeš noge od zemlje to će ti zglob šake biti u nepovoljnijem položaju. Tako da bi ti ručke bile odlična varijanta. Nadam se da ne treba da napominjem da moraš naučiti pravilnu formu, dakle drži stomak zategnut i telo ravno tokom svih ponavljanja. Hvat mora da bude dovoljno širok i posebno moraš obratiti pažnju na položaj laktova u odnosu na tvoje grudi. Treba da se postaviš u takav položaj da ti laktovu budu u ravno sa ramenima. Ovo je dosta komplikovan položaj za izvesti i zahteva odreĂ°enu mobilnost ramena, ali ako držiš šake dovoljno široko (da isklučiš triceps što više) i ako držiš laktove u ravni sa ramenima (kao što bi to radio na kosom bench press - u) verujem da ćeš moći mnogo bolje pogoditi grudni mišić.

E sad postoji još jedna stvar koju treba naučiti kod ovakvih vežbi, a to je kako izvesti maksimalnu kontrakciju mišića, a ovo je malo lakše pokazati uživo, za razliku od objašnjavanja tekstom. Recimo da tokom ponavljanja treba da osetiš tenziju u grudima i na kraju svakog ponavljanja da osetiš tu maksimalnu kontrakciju. Iz ovog razlog treba da usporiš negativni deo ponavljanja i ubrzaš pozitivni i da zadržiš kontrakciju u gornjem položaju. Upravo se zato sklekovi bolja opcija pošto se lopatice mogu slobodno kretati i sama maksimalna kontrakcija je lakša za postići...

E sad ukoliko si dovoljno jak da ispucavaš maksimalno pravilne sklekove sa podignutim nogama, sporim negativnima i maksilanom kontrkacijom, onda radi prediscrpljenje sa letenjima sa poda. U stvari ja bi odigao torzo nečim od zemlje, tako da ti laktovi mogu sići malo ispod linije torza, ne treba mnogo, samo da istegneš grudnim mišić dodatno i da potom stegneš grudni mišić u gornjoj poziciji tako da opet postigneš maksimalnu kontrakciju. Za ovo prediscrpljenje ti ne treba mnogo kila i ideš na jedno 12 do 15 ponavljanja, ali opet pravilna tehnika i onda sklekovi. Tako ćeš stvoriti efekat većeg opterećenja pošto ćeš delimično izmoriti mišić sa letenjima pre nego kreneš sa sklekovima.

Šta ćeš posle ovoga raditi je nebitno, gledaj samo da dovedeš nešto krvi u taj mišić sa tim drugim vežbama i da ga napumpaš što više i trebalo bi da je dovoljno.

Tri najbolje vežbe da stvoriš osećaj u grudnim mišićima, ravno razvljačenje bućicama, ukrštanje na kablovima i peck deck, ali sa rukama postavljenim ravno, a ne u "L"

Inače još jedna opcija koju eventualno možeš da improvizuješ su glajd diskovi, koji ti omogućavaju da kliziš po površini, ali oni su za sklekove malo advanced varijanta i pitanje je da li poseduješ dovoljno snage za takve vežbe.

i sta bi predlozio kao ispravnu alternativu u zadatim uslovima gde nema benc klupe i sprava...?

Pa sad sam skontao da pričate o onom fanatiku skubiju što na youtubetu ima snikke i onaj saj scoobis nešto itd... taj chicken press je isto što i floor press, samo očigledno sa zanemarljivom kilažom, dok se floor press nikako ne može svrstati u vežbe koje služe za hipertrofiju, nego za forsiranje snage u gornjoj polovini pokreta sa startom iz mrtve tačke i obavezno se radi sa preopterećenjem, a malo je zaludno raditi tu vežbu kao izolacionu, tako da nema smisla. Pogotovo što se ravni potisci svrstavaju u lošije vežbe za grudi, pogotovo za nekoga ko ih ionako ne oseća kako treba.

Ova druga što kažeš sa kuka, to je sve u prednjem ramenu, dakle opet nikakve veze sa grudima.

To je neka moja logika.

Inače potiske u bilderskom stilu malo ko zna da izvodi, čak je i powerlifting raw tehnika potiska drugačija od one u majici. Bilderi uvek treba da forsiraju laktove što višlje kada rade grudi, a to podrazumeva neke smešne kilaže gde opet ego dolazi u pitanje. Ukoliko je snaga na potiscima u pitanju onda samo ojačaj triceps, pošto su grudi veoma slab mišić

Utoliko bolje, ali elaboriraj da bi mogao da shvatim zasto je glupost?

@Alen

Da, verovatno je forma losa...Chicken i hip press su modulacije za kucni trening.

Chicken press je skoro isto sto i dumbbell bench press sa tim sto su ruke za nekih 30ak stepeni blize telu i odradjuje se na skroz ravnoj povrsini da bi se sacuvala ramena i rotori. A hip press - lezeci stance,, ruke su skroz prilepljene uz telo... bucice se dizu iz kuka ravno sa tendencijom da se sretnu na sredini, ali se ne dodiruju tegovi naravno:)

Meni to zvuči kao obična glupost...ali svakom svoje, pretpostavljam.

@Alen

Da, verovatno je forma losa...Chicken i hip press su modulacije za kucni trening.

Chicken press je skoro isto sto i dumbbell bench press sa tim sto su ruke za nekih 30ak stepeni blize telu i odradjuje se na skroz ravnoj povrsini da bi se sacuvala ramena i rotori. A hip press - lezeci stance,, ruke su skroz prilepljene uz telo... bucice se dizu iz kuka ravno sa tendencijom da se sretnu na sredini, ali se ne dodiruju tegovi naravno:)

nekada problem nije tamo gde se manifestuje, uzrok je nesto drugo samo ti se manifestuje, cak sta vise u vecini slucajeva je tako

Radio sam ih samo jednom nedeljno, odlucio sam da ubacim jos jedan dan gde imam slobodno za 2 treninga jedno 4 vezbe, ali me nekako ne pogadjaju. Skoro sam siguran da ih izvodim uz pravilnu formu, ali kao da mi mnogo vise rade ruke - moguce je da je subjektivan utisak.

Radim sa bucicama chicken press, hip press, dumbell flys-e i na kraju uske sklekove...osecam zatezanje, ali nema onog dobrog bola, kada imam spotera i kad sam u teretani klasicne vezbe za grudi me rade, pa me cisto zanima da li su ove vezbe dovoljno dobre...?

Duplanje treninga može da ti pomogne, ali samo ako su ta dva treninga dobro isplanirana i samo ako možeš da se oporaviš od tih treninga.

Ono što je sigurno je da nemaš dovoljno dobru formu izvoĂ°enja vežbi, ako tenziju osećaš više u tricepsu/bicepsu, a ne u grudima.

PS. šta su vam te chicken i hip vežbe, šta to pričate?

Da, koncentrisacu se jos vise na to...ne znam sta radi  sa grudima, ali nije normalno, i nikako ne mogu da provalim jel on onako krupan covek ili je samo zdepast..

Sesiric sam narucio, bez njega ne moze ocito

Mogu i na klupi da radim, ali posto imam problem sa desnim ramenom/lopaticom ogranicavam kretnju ruke...25x sam pregledavao klipove coveku pucaju grudi dok radi recimo chicken press, a meni ruke bukvalno gore...nesto nije u redu...

Izbegavam propadanja da radim u danu za grudi zato sto su mi implementirana kao deo triceps treninga, koji je prilicno iscrpljujuci i onda hocu da ga odmorim...inace znam da umeju propadanja dobrano da zakace grudi narocito ako se nagnes malo napred:)

Meni propadanja isto u triceps danu. Mada itekako se oseća razlika toga šta radi kao što kažeš kad se malo nagneš. Tj položaj glave - nagneš napred, malo pomera težište i više rade grudi (ili čak i varijanta da imaš njih nogama unazad kada se podižeš).

Što se tiče skubija - on ima haotično velike grudi. Čak bih se usudio da kažem da je ono suviše hjudž za moj ukus. Vežbaj pokret i da imaš ciljanu kontrakciju. Npr probaj da kada su ti ruke skroz gore stegneš pektoralise i da onda radiš. TakoĂ°e gledaj da guraš laktovima, a ne šakama. (Nzm da li si me skapirao, ali fokusiraj se da tokom pokreta gledaš da lakat uz ispravljanje podigneš, a ne da šaka sa bućicom ode gore.) Vremenom ćeš naučiti da bolje osetiš grudi dok radiš. Dok gledaš skubija vidiš svako vlakno kako se steže, a to se uči. Grudi umeju da budu baš zeznute što se ovoga tiče, mada ni jedna grupa nije naivna po tom pitanju.

Nadam se da sam pomogao.

Sesiric sam narucio, bez njega ne moze ocito

Mogu i na klupi da radim, ali posto imam problem sa desnim ramenom/lopaticom ogranicavam kretnju ruke...25x sam pregledavao klipove coveku pucaju grudi dok radi recimo chicken press, a meni ruke bukvalno gore...nesto nije u redu...

Izbegavam propadanja da radim u danu za grudi zato sto su mi implementirana kao deo triceps treninga, koji je prilicno iscrpljujuci i onda hocu da ga odmorim...inace znam da umeju propadanja dobrano da zakace grudi narocito ako se nagnes malo napred:)

Nzm kako radiš chicken i hip press. Ako nemaš šeširić, neće da rade kako treba.

Zavisi od težine i iskreno nzm kako te rade ti skraćeni pokreti. Ako si na podu, laktovi ne idu ispod ravni leĂ°a i moj je utisak da sam pokret nije dovoljan da bi izazvao dovolju stimulaciju. Nisam ih radio, pa nemam lični utisak koji bih shareovao. Realno, ako si u kućnoj varijanti kapiram da su bolji nego ništa. Van teretane su propadanja i sklekovi najpametnija stvar koju možeš da radiš, mada iskreno, bez presi sa šipkama teško da mogu da dobijem isti filing da sam grudi pogodio tako dobro.

Radio sam ih samo jednom nedeljno, odlucio sam da ubacim jos jedan dan gde imam slobodno za 2 treninga jedno 4 vezbe, ali me nekako ne pogadjaju. Skoro sam siguran da ih izvodim uz pravilnu formu, ali kao da mi mnogo vise rade ruke - moguce je da je subjektivan utisak.

Radim sa bucicama chicken press, hip press, dumbell flys-e i na kraju uske sklekove...osecam zatezanje, ali nema onog dobrog bola, kada imam spotera i kad sam u teretani klasicne vezbe za grudi me rade, pa me cisto zanima da li su ove vezbe dovoljno dobre...?