E ovako,verovatno je vecina vas imala prilike da procita ovo,ali ima ljudi i koji nisu,u svakom slucaju ovo treba da procitaju svi pa tek onda da postvaljaju odredjena pitanja na forumu.Ko je imao prilike da procita neka se podseti,a ko nije jos bolje ,neka procita i zapamti.
Ovaj ,,clanak,, sam prepisao-prekucao iz casopisa MAXX,posto nisam uspeo odjednom jer je veliki,izbacicu ga iz dva dela.
Uostalom predlazem da ovde izbacujemo sve Miloseve tekstove.
Enter the MindMiloš Šarčev legenda IFBB profesionalnog bodi-bildinga,neko koga sigurno ne treba posebno predstavljati.Nakon uspešne profesionalne takmičarske karijere,Miloš je postao jedan od najcenjenijih kosnultanata za pripreme atleta,meĂ°u kojima su elitni IFBB pro bodi-bilderi Denis James,Chris Cormier,Gustavo Badell,Kris Dim i mnogi drugi,zatim bivši svetski prvak i sprintu Tim Montgommery itd.Zbog svoje posvećenosti traganju za novim i boljim metodama izgradnje tela,Miloš je u Americi stekao nadimak ,,THE MIND’’ (mozak).Prilikom posete takmičenju Kup SCG 2004. Miloš je održao sjajan,izuzetno informativan seminar.Mnogi od vas nisu bili tamo,ali ima onih koji su prisustvovali seminaru ali pritim nisu bili dovoljno inteligentni ni preduzimljivi da iskoriste i primene nešto od pruženog obilja zanimljivih,poučnih i vrednih informacija.Evo prilike da svi vi saznate ili se podsetite svega što je Miloš na seminaru rekao.
Sa ovim sadašnjim iskustvom,i kad imate i vidu sve greške koje ste pravili od kad ste počeli,šta biste sada preporučili bodi bilderima da bi bili od samog početka uspešni?Kada sam ja počeo sa bodi-bildingom nije bilo puno informacija.Misleći da što više to je bolje,trenirao sam 3-4 sata dnevno,i nakon tri meseca sam se u stvari smanijo.Trenirate tri meseca 3-4 sata dnevno i mislite da ćete napredovati,a ja sam nazadovao – u obimu,masi pa čak i snazi.Tad sam konačno shvatio nije važan samo obim treninga tj. da se trenira više,nego način kako se trenira.Moj princip treninga,koji bih vam preporučio,je u principu nešto što profesionalci rade – ja znam lično Roni Colemana,Nasera,Flex Wheelera,Shawn Raya itd,i trenirao sam praktično sa svima njima – mi treniramo jednu mišićnu partiju jednom nedeljno.Taj trening bi trebalo da sadrži otprilike četiri različite vežbe za datu mišićnu partiju,tako da mišić pogodimo iz četiri različita ugla.Ja bih dve vežbe uradio za bela tj. ,,brza’’ mišićna vlakna (koja daju snagu i obim) a što se stimuliše sa većim težinama i manjim brojem ponavljanja (izmeĂ°u 6 i 10),zatim bih dve dodatne vežbe uradio sa većim brojem ponavljanja,možda super serije ili opadajuće serije i slično.To će više stimulisati crvena vlakna,znači više za definiciju,oblik,izdržljivost itd.Ovim načinom treninga bi pogodili obe grupe vlakana – i bela i crvena.TakoĂ°e,trening se ne menja u vansezoni do pre takmičenja.To je ražičito od onoga što smo čitali pre 20 godina,da se u vansezoni trenira izuzetno teško,a pred takmičenje sa manjim brojem ponavljanja.Trening koji vas je napravio masivnim,onaj sa velikim težinama,on će vas i održati masivnim.Ako recimo 10 nedelja pred takmičenje izbacite velike težine,onda će neminovno opasti obim mišića.Zato pred takmičenje,i pored toga što držite dijetu,vi treba da se trudite da održavate težine koje ste radili u vansezoni,u te dve teške vežbe.To znam iz ličnog iskustva,jer se i meni desilo više puta,kao i nekolicini takmičara koje pripremam:kada se izbace velike težine i osnovne vežbe,tada se obično izgubi na mišićnoj masi.Znači trening treba da bude isti u vansezoni i pred takmičenje.Rekao bih nešto jako važno ovim momcima koji su danas bili ovde na bini:odmah sad nakon takmičenja je najbolje vreme da se napreduje.Pošto ste već izgubili masno tkivo,znači već ste definisani i metabolizam vam je povećan od aerobnih vežbi i svega što ste radili,upravo u ovom trenutku – narednih recimo dva meseca – vi biste bogli da postignete najveći napredak.To su više puta potvrdili Ronie Coleman i Dorian Yates,a i ja sam to stalno radio.Prvi dan posle takmičenja bio mi je ujedno i prvi dan priprema za naredno takmičenje.Kod nas u Jugoslaviji (bar u ono vreme ranije) bilo je pravilo: čim se takmičinje završi,hajdemo sad na odmor,ješćemo šta god hoćemo itd,i propustiti se ta dragocena prilika da se puno napreduje.Upravo sad kad vam je metabolizam povećan,treba da unesete ogroman broj dodatnih dobrih kalorija.Shvatite jednu stvar:ne jede se samo zbog ukusa ili što volimo ovo ili ono,nego jedemo šta nam treba.Hrana nije namenjena za zadovoljavanje ukusa nego potreba.Ovo je važno za bildere takmičare,ali u velikoj meri i za ostale.Zna se kako se kod nas gleda na ishranu:to je doručak,ručak i večera.Tako je bilo i u mojoj porodici,gde su mi roditelji i sestra bili doktori....Na zapadu se puno gleda na to koje su namirnice i šta sadrže – da li su to proteini,UH il imasti.Neću previše da vas zamaram time,ali mislim da osnovno mora da se kaže da su proteini jedina materija koja će vam izgraditi mišiće.Ali ne samo mišiće,jer su proteini gradivni element svega – kože,kose,organa,enzima,hormona...Ovde ljudi imaju tu pogrešnu predstavu da su proteini samo za bildere,da se nakljukaju,da se nabilduju itd.,a u stvari sve je izgraĂ°eno od proteina.Ništa ne može da se poredi sa proteinima,iako će vam doktori reći ,,nemojte proteini,to je previše,nije zdravo za bubrege,jetru...’’ itd.,a u realnosti nema ni jedne studije do danas da je pokazala koja količina proteina bi bila toksična za zdravu osobu.U Americi protein se uzima u izuzetno velikim količinama,čak 3-4 g/kg telesne težine.Ja mislim da za sve sportiste,pogotovo za dizače tegova je 3g/kg je optimalno – a može se čak i više.Ja uzimam 4g,znači prvo zadovoljite potrebe za proteinima,recimo 3g/kg (npr. vežbač od 100kg treba da uzima 300g proteina,koje može da podeli na šest obroka sa po 50g proteina).Uzima se svaka tri sata obrok,tako da bude konstantan priliv aminokiselina u krvotok.Aminokiseline mogu biti,recimo,za doručak iz belanca,drugi obrok piletina,treći riba ... svi ti proteini koje unosimo će se razložiti na aminokiseline koje će doseti u krvotok,i onda će ih telo usmeriti tamo gde su potrebne – mišić,kosu ili bilo gde.Mnogima od nas dešava se da nemamo dovoljno proteina a pritom treniramo.Npr. imamo trening za noge i odradimo ga fantastično,i sad telo treba da nadoknadi te aminokiseline koje smo izgubili tokom treninga,ali ako nismo uneli dovoljno,onda telo nema šta tamo da pošalje.Video sam mnogo naših takmičara koji treniraju izuzetno žestoko,ali ne unose dovoljno proteina.Da vam kažem,dok sam živeo još ovde u Bečeju,ja nigde nisamodbio protein – znači odete negde u goste i ponude vam protein – obavezno uzmite.Drugo nešto možete da preskočite,ali protein je najvažniji.Proteini su gradivne materije,i zato visok unos proteinaa treba održavati.Energetske materije (masti i ugljeni hidrati) se uzimaju prema onome što radimo u toku dana.Ako je neko fizički radnik i pri tom još trenira s tegovima,sigurno će trošiti više energije tj. Kalorija nego recimo neki službenik koji ceo dan sedi na stolici.Znači moraju se izračunati kalorije koje se uzimaju,i količina masti i UH mora da bude odgovarajuća.Tu se mnogi uvek pitaju ,,ne znam kako to da odredim’’.U principu,ujutru se uzima neki kompleksni ugljeni hidrat (ovsene pahuljice,krompir,neki integralni hleb....),koji će telo da koristi narednih nekoliko sati,i imaćete tu sporu,dužu energiju.Prosti UH (šećeri) kao što je saharoza,dekstroza pa čak i fruktoza iz voća – to su monosaharidi,prosti molekuli koji se brzo ubacuju u krvotok i odmah daju potrebnu energiju.Ali ako tu energiju odmah ne iskoristimo,ona može da se pretvori u nešto drugo – obučno se taloži kao masno tkivo.Znači proste šećere ne bih uzimao tokom dana,ali bih mogao da ih uzmem odmah nakon treninga.Taj period od 60-90 minuta nakon treninga je zaista jako važan,i ako se razume može se od njega napraviti korist.Za svaku seiju i svako ponavljanje koje radimo,prvo koristimo tu ćelijsku energiju – adenozin trifosfat (ATP).Da vas ne zbunjujem previše,to je energija koja se koristi za svaki pokret – da trepnemo,dišemo za sve nam treba energija.Život je nemoguć ez energije.Što se tiče nas bildera,kada dižemo tegove,mi prvo ispraznimo ATP,a koristimo i glikozu koja je u mišićima kao energetska rezerva;aminokiseline iz mišićnih vlakana se takoĂ°e razgrade tokom svakog ponavljanja.Znači iako nam je mišić napunpan tokom treninga i izgledamo veći,to je samo zato što je krv došla u mišić pa izgledamo prividno tako veliki,a ustvari tokom treninga smo izgubili ATP,glikozu i aminokiseline.Nakon treninga,telo hoće da se vrati u homeostazu,tj. u normalno stanje.Znači ako smo nešto izgubili,telo bi htelo to da vrti;prvih sat vremena nakon treninga telo bi ptvo htelo da nadoknadi mišiće,jer smo upravo njih pogodili.Znači iako možda treba nekom organu,koži ili kosi.... u prvih sat vremena nakon treninga fiziološki prioritet tela je da obnovi mišić.U tom periodu može se uzeti prosti šećer (voće,dekstroza,maltodekstrin) ili se napravi naki nemasni slatkiš (nemasne palačinke itd.).Ja sam zapisivao zadnjih 15 godina svu moju ishranu,i znam da sam mogao da unosim UH sve do pred takmičenje – ali samo nakon treninga.
Koliko prostih šećera treba unositi?U principu,koliko izgubimo tokom treniga toliko bi mogli uneti.Za jedan sat treninga recimo za noge,kad radimo teške vežbe kao što je čučanj,nožna presa itd,minimum se izgubi 100g glikogena.To je apsolutni minimum,a prema mom iskustvu potroši se znatno više i do 200g.Znači,ako smo tokom treninga ispraznili 200g glikogenskih rezerv,mi sada fiziološki imamo 200g da nadoknadimo i vratimo 200g glikoze i mišić.Ali ,tu su i metaoličke potrebe koje moraju uračunati,tako da se može uneti i daleko više od toga.Svi vi,a pogotovo takmičari,trebali bi da eksperimentišete sa ovim što vam ja kažem, i da vidite kako vaše telo reaguje.Ja sam uvek slušao šta govore Dorian i Fren Zejn,i LI Hejni,a videćete na omotu moje video kasete i onu rečenicu Brus Lija : ,,razgledjte sve,uzmite ono što je dobro i odbacite ono što je loše’’.Ono što ostane nakraju,to nešto što je vaše.Ako učite na DIF-u recimo o mišićnim vlaknima i fiziologiji itd,može da se desi da teorija nešto govori,ali da praksa ne pokazuje.Ako vama recimo trening sa više ponavljanja bolje odgovara nego trening sa manje ponavljanja,vi poslušajte telo iako vam možda teorija govori drugačije.To je za mene najlogičnije.Evo na primer Momo Beneziza,koga sam znao dosta dobro,bio je jedan od najmasivnijih bildera a uvek je koristio tegove sa kojima je radio po 15 i više ponavljanja.To je bilo nelogično za teoriju ali za njega je izuzetno funkcionisalo.Bilo je dosta profesionalaca koji su zaostajali u nekim mišićnim partijama,i prvo su pokšavali sa jako velikim težinama i 6-10 ponavljanja u seriji,i nisu uspeli da nabace mišićnu masu;a onda su pešli na veliki broj ponavljanja i tako su napredovali.Tako da je prosta činjenica:raditi nešto ponovo o ponovo a ne dobijati rezultate,to je u principu glupost,ludost.Ako stalno bez uspeha radite nešto i očekujete da se rezultati jednom pojave – to se neće desiti.Znači treba sve analizirati i onda videti šta treba da radite.
Kako postići dobru definiciju za takmičenje?Ako ste bodi-bilderi ili fitnes takmičarke,znači ako vam je životno opredeljenje,vi onda treba da vodite računa da budete stalno u formi.Znači,da ne dozvolite da vam se nakupi velika količina masnog tkiva.Onda ćete moći da se definišete veoma brzo.Ja sam tokom godina izlazio praktično na svaIFBB profesionalna takmičenja,a to sam mogao zato što sam održavao formu.Nakon ovog takmičenja danas,ako krenete da jedete mnogo kalorija (ali dobrih kalorija) i nastvaite sa treningom i radite aerobne vežbe,vam će telo dodavati samo mišiće i nećete taložiti masno tkivo.I onda recimo posle dva meseca ako se malo opustite i dobijete neki procenat masnog tkiva to će te moći lako da skinete sa svega 10-12 nedelja dijete.Moja dijete za takmčenje je 16 nedelja,ali uopšte nije mnogo različita od moje vansezone.Jedino se prvo malo smanji količina UH i dodaju se aerobne veže.Ovde danas je bio junior (Dalibor Stešević) koji je inače fantastičan potencijal,i čuo sam da je imao 105kg pre manje od mesec dana,i tako brzo je skinuo taj višak.To smo mi radili,i u principu tako se samo ide gore-dole:nabacimo u vansezoni recimo 10kg mišića i 5kg masti,i onda sve to izgubimo tokom definisanja za takmičenje.I onda ćemo iz godine u godinu biti otprilike iste težine.Tu je problem.Po meni,u vansezoni ne treba da se dobije više od 8% telesne masti,i onda se forma lako održavati.U vansezoni cilj nije da se dobije telesna težina,nego mišićna masa.Ako se toga pridržavamo,onda kad počnemo dijetu sve je mnogo lakše.Dijeta ne znači neku restrikciju u smislu da gladujemo.Većina nas profesionalaca jedemo čak više tokom dijete nego u vansezoni.Recimo za Dalibora bih odredio minimum 300g proteina dnevno,što je već 1200 kalorija.Ako se podrazumeva da će te proteine uneti iz govedine,piletine itd,tu je skriveno verovatno nekih 40-50g masti,dakle još 400-500 kalorija.Uz to treba uneti nezasićene masti iz lanenog ili maslinovog ulja (to su esencijalne masne kiseline koje telo ne može da proizvede nego se moraju unostiti,a veoma su korisne).Na kraju,tu su i vitamini i minerali.To je ono što treba da se unese ishranom.Ako sebi napravite plan onoga što treba da radite u smislu treninga i ishrane za narednih dva ili tri meseca ili recimo godinu dana,onda možete da pratite i da u roku od nedelju dana ili mesec dan vidite da li vam taj plan donosi ili ne rezultate.Ako ne donosi onda promenite,jer nema smisla raditi nešto što vas zaustavlja u napretku.Plan je veoma važan.Ne kaže se uzalud da ko ne uspe da planira.on planira da ne uspe – to je živa činjenica.
Većina naših takmičara na takmičenjima nema onu dubinu i separaciju mišića kakvu imaju takmičari iz nekih drugih zemalja,a mi sve gledamo po definiciji itd.Šta je razlog za to,i da li postoji poseban način priprema da se postigne ta dubina i izdvojenost?
Pražnjenje i punjenje se radi u poslednjoj nedelji pred takmičenje.Cilj pražnjenja je da se potpuno isprazni glikogen (zalihe UH) iz mišića,tako što recimo u ponedeljak,utorak i sedu unosima veoma malo ili nimalo UH i nastvaimo da treniramo.Kad nešto potpuno ispraznimo,telo to oseti kao ugrožavanje opstanka i onda hoće da vrati ne samo koliko je bilo,nego i više.Zato kad prvo ispraznimo potpuno glikogen,i kad zatim počnemo da unosimo UH,telo hoće da superkompenzuje glikogenske rezerve tj. da ih vrati ne samo do onog nivoa na kom su pre bile,nego i više od toga.Ali ako glikogenske rezerve ne ispraznite potpuno,onda telo neće imati potrebu za superkompenzacijom pa ćete vratiti samo onoliko koliko ste ispraznili,i niste uradili ništa.To je osnovi pražnjenje i punjenje:ispraznimo glikogenske rezerve kompletno,i onda telo superkompenzuje tj. popuni više nego što je bilo.Video sam naše takmičare koji tokom punjenja ne unose dovoljno UH,jer se boje da se ne ugoje ili što kažete vi ovde, ,,da se ne zaliju’’.Oni koji ne isprazne glikogenske rezerve popuno,recimo malo varaju ali neće da priznaju i uzmu nešto što ne traba da uzmu,i onda kad počnu da se pune desi im se da se ,,zaliju’’.Druga stvar je ako takmičar nije dovoljno definisan tj. spreman,pa ima veći procenat masnog tkiva,i onda pogrešno misli da to što izgleda ne definisano je krivica unetih UH tokom punjenja,a u stvari radi se jednostvano o masnom tkivu.To je još jedna stvar koju sam video kod dosta naših takmičara,što mnogi neće da priznaju.Da bih izašao da se takmičim,ja moram prvo da uradim moj domaći zadatak:da izgubim masno tkivo do niskog procenta – recimo 3% je potrebno za profesionalni nivo.Dakle da izgubim masno tkivo i uz to da sačuvam mišićnu masu,ili čak da pokušam da je povećam.Znači to je prvi cilj:da tokom recimo 16 nedelja dijete izgubimo masno tkivo i da očuvamo i povećamo mišićnu masu.Drugi cilj je da na binu izaĂ°emo max puni glikogenom.To će nam dati taj volumen,i oblik,i to je čak važno za separaciju.Ako je mišić prazan,onda nećete videti ništa.A ako se mišić napuni glikogenom,onda ćete videtii definiciju i pruge i punoću itd.Mnogima se desi sutradan posle takmičenja,kada se malo opuste i uzmu da jedu šta hoće,pogledaju se u ogledalo i kažu : ,,uh što nisam ovako izgledao na takmičenju...’’.To je zato što su se bojali tokom punjenja da uzmu dovoljno UH,i zato nisu bili max puni glikogenom.Znači prvi cilj je da se izgubi masno tkivo da se sačuva ili poveća mišićna masa,drugi cilj da se max napune glikogenske rezerve i treći cilj da se voda sačuva u mišiću i da se izvuče ispod kože.To je procedura priprema za takmičenje.Što se tiče vode,evo kako ide manipulacija:znamo da su natrijum i kalijum dva minerala koji podržavaju natrijum-kalijumsku pumpu;obično kad se punim i jedemo UH (krompir,banane...) koji sadrže dosta K,većina takmičara ne nekoliko dana pre takmičenja dodavala takvoj hrani Na tj so (to je ’’sodium loading’’- punjenje natrijumom),onda bi u sredu (72 sata pre izlaska na binu) drastično smanjili ili kompletno eliminisali so.Znači prvo se poveća so pa se eliminiše;voda se pije u velikim količinam – recimo do 10 litara dnevno.Takmičio sam se 72 puta kao profesionalac i probao sam sve metode,uključujući i to da pijem nenormlanu količinu vode do petka uveče – jer voda je najbolji diuretik.Ne znam da li ste to probali,ako se nalivate stalno vodom,onda će te stalno ići u toalet,višak vode opterećuje telo i onda neće više da drži nego samo ispušta.Većina se sa tim ne osećaju baš komotni jer misli da treba da se osuše potpuno....Ja samo video da ako se pije voda koliko hoćeš,recimo 10l do četvrtak uveče i onda se u četvrtak uveče smanji (za takmičenje koje je u subotu oko podneva),a u petak se još uvek uzima neka količina vode (recimo 1dl za svaki obrok,što za 6 obroka iznosu nešto preko 0,5l),to dobro funkcioniše.Većina profesionalaca sa kojima sam ja radio tako radi.
Jay Cutler je pao na testu za diuretike 2001,i sledeće godine je radio tako da izbaci vodu potpuno dva dan pred takmičenje.On recimo koristi taj crveni krompir (engl. Yam) pomešan sa ovsenim pahuljicama i sa tim s epuni,pošto je to dobar izvor UH sa malim GI – ali je to uzimao praktično bez vode.Njegova teorija (u koju ja ne verujem) je da kad ne unosimo vodu,a UH su na raspolaganju,onda da bi se ti UH ugradili u mišić,oni treba da povuku vodu od nekud;pošto se voda ne uno,onda će povući vodu iz ćelijskog meĂ°uprostora.Probao sam to sa nekoliko takmičara koje spremam,i nije bilo dobro.Dakle,u principu,natrijum se smanji u sredu oko podne,voda se pije skroz do četvrtka uveče,i onda u petak voda se smanji kao što sam rekako na porcije od po 1dl.Naravno većina koristi diuretike,medikamente za izbacivanje tečnosti iz tela.Ovde kod nas sam video takmičare koji uzimaju više diuretika nego što sam ja ikad uzimao,što je zaista pogrešno,Diuretike treba uzimati jako oprezno,nikako previše.Preparati kao Lasix® ili Urinex® (ili bilo šta iz te grupe ,,loop’’ diuretika) su veoma jaki i ne treba ih uzimati ceelu nedelju,već samo noć pred takmičenje ili ujutru na dan takmičenja.Druga varijanta je da se uzima aldakton tokom 10 dana pred takmičenje,sa postepenim poveećavanjem doza : 25mg pa 50,75,10,sve do samog dana takmičenja.Aldakton deluje tako što blokira aldosteron (hormon koji zadržava vodu u telu).Recimo Dorian je tokom cele karijere koristio aldakton i to velike doze (150mg),ali samo tokom tre dan – sredu,četvrtak i petak,i ništa više.A znate da je on uvek bio ekstremno definisan (suv).Znači,u principu,ako ste već nemasni,tj. dovoljno definisani,onda se ta voda može manipulisati natijumom i kalijumom,i ako vam onda treba još diuretik,preporučujem vam da budete jako oprezni,da ne zimate previše.Još jedno bih dodao: ako vam je mišić prazan,odnosno ako ste držali ’’ledenu’’ dijetu bez UH,i onda se još bojite da se ne napunite i povrh toga uzimate diuretik dok se punite – onda se najverovatnije nećeti ni napuniti.Ugljeni hidrati koje unosite tokom punjenja neć se ugraditi u mišić ako nema dovoljno vode.Da bi se jedan gram glukoze ugradio u mišić potrebno je 3ml vode.Ako unosite UH bez vode,to se neće desiti.Savetovao bih svima vam takmičarima da beležite svako vaše iskustvo,sa svakog takmičenja,i da zaista analizirate da li ste bili bolji dan pre takmičenja,ili možda,tri ili mesec dana posle takmičenja.I onda kad sve to pogledate i analizirate,znaćete šta treba da radite.
Šta mislite o hormonu rasta?Hormon rasta se dosta koristi,to je sigurno.Mnogi glumci ga koriste,jer je to tzv. Hormon mladosti.U bilderskim krugovima se uzima zato što je lipotropik (sagoreva mast) i anti-katabolik (sprečava razgradnju mišića).Jako je precenjen,i mnogi bilderi misle da je to maltene neka magija,neki čudotvorni hormon.To zaista nije tako,to znam jer sam ga tokom moje karijere koristio.Ako bi me pitali da li bih ga ponovo uzimao,ogovor je : ne bih.Uopšte nema neko fenomenalno dejstvo.Ako se koristi,jedna stvar mora da se uzme u obzir: ne sme se uzimati zajedno sa UH,jer će UH osloboditi insulin,koji je kontra-regulativni hormon sa hormonom rasta i upropastiće dejstvo hormona rasta koji ste uneli.Zato se hormon rasta uzima sat vremena pre doručka (ili pre nekog drugog obroka) ili oko dva sata nakon poslednjeg obroka.TakoĂ°e,prirodno oslobaĂ°anje hormona rasta je najveće tokom noći,i zato ako uveče uzmete hormon rasta vi ćete upropastiti to prirodno oslobaĂ°anje.Ako bih ga uzimao,uzimao bih ga ujutru,ili recimo usred noći ako se probudim.
nastvak sledi uskoro....
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor