Zoltan Kozma

pa trudim se da maximalno izolujem misic koji radim kod svake vezbe...ovde kod zgibova mi nekako sva koncentracija ode na podlaktice i biceps iz ne znam kog razloga..ali javicu ti da li ima progresa..

Testiraj svoje zgibove svakih nedelju dana. Kad kreneš testiraj koliko možeš pa za nedelju dana pod istim uslovima opet. Samo gledaj da vežbe koje sam ti dao izvodiš pravilno u suprotnom mlatiš praznu slamu

ceka mene dosta posla...krenucu alene kako si mi rekao, pa cemo videti..javicu ti ovde rezultate za koji mesec, godinu

Ja devojke kod mene na treningu u roku od 2 do 3 meseca uvek dovedem do 10 zgibova ovim principom koji sam naveo. Tako da bi muškarci trebali i brže da napreduju.

=)

Pa jeste dosta, a dobru ulogu u tih 40 komada igra i to sto imam bas jak biceps. Pokusavam da izolujem ledja maksimalno, ali kako god da radim, posle treninga ledja biceps mi je sav nabrekao

To puno jako 40, bar za mene

Ja sam se uvek mucio sa zgibovima. pre 3-4 godine nisam mogao da uradim nijedan zgib, ali sam zato radio lat masinu. Onda sam je batalio i presao na zgibove. U pocetku sam stalno nekog gnjavio da mi pomaze. Kroz nekoliko meseci sam mogao da uradim 8 komada. Nisam ih cesto radio, vec samo jednom nedeljno kad radim ledja. Onda sam dosao do toga da mogu da uradim 15ak komada. Onda sam poceo da stavljam tegicemedju noge dok ih radim i uvek sam povecavao tezinu bucica toliko da mogu da uradim bar 8 komada. Sada sam dosao do toga da mogu da radim sa 25kg, a bez tega mogu nekih 40ak skroz pravilnih sirokih. Dakle, konstantnost u treningu je cudo

Negativna su jako dobra ideja narocito ako ne mozes da uradis ni 1 pravilan zgib, ili mozes jako malo

Ja sam problem zvan zgib (jedan ) resio tako sto sam radio negativna ponavljanja...
Nabavio sipku, i radio negativna ponavljanja do otkaza...
Kada sam tom mukotrpnom tehnikom dovoljno ojacao da mogu da odradim 3-4 zgiba... Onda forsiras zgibove i lagano vremenom ojacas pa mozes da radis vise

Ok, reci mi da li ovo sto si mi naveo da radim na svakom treningu, bez obzira koju grupu
 misica tad radim??

Jeste na svakom treningu, osim ako radiš trening svaki dan onda radi na svakom drugom. Dakle ovo da ti bude u sklopu zagrevanja.

Inače i Marko je u pravu, ali pod uslovom da imaš nekoga ko ume da ti pomaže, to da ti sam doziraš ja sam protiv toga jer ljudi obično ne umeju to sami da odrade nego samo lažu sebe i guraju više nego što treba.

I to što marko kaže na osećaj kontrakcije je bitnije za graĂ°enje mišića nego za broj ponavljanja, šta više onog trenutka kada uspeš da se fokusiraš na izolaciju latisimusa i sam radijus pokreta će ti biti limitiran i broj ponavljanja će ti opasti jer je to onda sasvim drugačiji pokret nego standardni zgibovi, to mu onda više doĂ°e kao pullover na vratilu...ali i dalje neophodno za razvoj muskulature leĂ°a.

Bitno je da imas trening partnera koji zna da ti pomaze.idealna varijanta da svoja stopala naslonis od njegove noge i sam doziras koliko ti pomoc treba guranjem od njega.Bitnije je da se fokusiras na izolaciju latisimusa,a ne na sam broj koji uradis.

Ok, reci mi da li ovo sto si mi naveo da radim na svakom treningu, bez obzira koju grupu
 misica tad radim??

Pozz ljudi, vezbam skoro dve godine sa kratkim prekidima, zadnjih meseci sam intezivirao treninge, tako da se retko desi da propustim trening. Ono sto je moja bolna tacka su zgibovi!Nikad nisam mogao da ih radim..pogotovo siroke, uske mogu nekoliko komada ali da se ne spustam do kraja, zgibove sam uvek zamenjivao vezbama na latu, a zadnjih mesec dana mi drug pomaze da ih radim. Ne znam kako da prevazidjem ovo, strasno se nerviram, buduci da ostale vezbe solidno odradjujem (bench sa 85 kg u zadnjoj seriji, potisak sa  cela 35 kg, i biceps pregib bucicom mogu da radim sa 14 kg, itd). Pomenucu i kilazu, mozda je ona problem ..visok sam 180 a tezak 86 kg..Ako mozete da mi pomognete bio bih vam zahvalan...hvala unapred

Pa tvoj prvi problem je što ne radiš zgibove nego lat mašinu. Pošto ne možeš da radiš veći broj zgibova verovatno i lat mašinu radiš pogrešno.

Imaš nekoliko opcija i sve naravno zavisi od opreme koju imaš.

Pošto si u situaciji u kojoj jesi verovatno nemaš mašinu koja ti omogućava asistenciju na zgibovima onda su obrnuta vučenja sledeća najbolja opcija za tebe:



Ovde možeš da koristiš Smith mašinu. Podesiš šipku na neku visinu na kojoj možeš raditi 12 ponavljanja tako da ti torzo stoji maksimalno pravo (bez savijanja u kukovima) i da svaki put dotakneš šipku grudima. Nije bitno na kojoj visini se nalaziš, bitno je da u seriji možeš uraditi 12 ponavljanja.

E kad naĂ°eš tu visinu onda na svakom treningu odradi 50 ovakvih vučenja. nije bitno koliko ti serija treba niti koliko ponavljanja radiš po seriji samo završi 50 ponavljanja.

Svaki put kad doĂ°eš na trening odradi zagrevanje i odradi ovih 50 ponavljanja, a na prvoj seriji uvek probaj da spustiš šipku za jedan nivo i testiraš da li možeš uraditi 12 ponavljanja kada budeš mogao da odradiš 12 ponavljanja na nižem nivou onda svih 50 ponavljanja radi na tom nižem nivou i tako sve dok ne doĂ°eš do nivoa gde ti je telo praktično paralelno sa podom. Kada na tom nivou možeš uraditi 50 komada onda kreni sa zgibovima na istu foru.

Kreni od najlakšeg hvata, a to je obično paralelni hvat (ukoliko ga imaš u teretani) sledeći je uski pothvat. Testiraj koliko komada možeš da uradiš, a po mojoj proceni trebao bi da budeš na jedno 10 do 12 ponavljanja ukoliko si sve radio kako treba na obrnutim vučenjima.

I opet ista fora, ganjaš 50 ponavljanja i menjaš hvatove.

Možeš da se gnjaviš sa forsiranim ponavljanjima, ali treba ti neko iskusan da zna koliko treba da ti pomogne. Isto tako možeš da se gnjaviš sa negativnim ponavljanjima, ali tek tu ti treba više iskustva tako da je moj savet obrnuta vučenja...

naĂ°i na netu knjigu u pdf-u "convict conditioning" idi u sekciju sa zgibovima i probaj tako. Kreni od prve varijante koja je ultra laka i preĂ°i na sledeću vežbu kad stigneš do progresion standarda i stižeš do zgibova. Radiš varijantu zgibova do koje si stigao svaki treći-četvrti dan npr. Batali lat dok ne savladaš zgibove.

ps - Nemoj samo da pridaješ mnogo značaja njegovoj anti bb kampanji/govoru mržnje prema gvožĂ°u.