kardio ti ne treba na prazan stomak ujutru, niti sagorevač ako si ektomorf   na prvom mestu treba da se odlučiš šta je primarno... masa?  onda pojačaj još klopu, imaš dobar odabir namirnica ali imaš sreću da možeš sve da jedeš...skoro....  ubacuj više vrsta mesa piletina ćuretina, govedina, riba...  od hidrata ne moraš stalno pirinač, može i testenina, žitarice, integralni hleb.... ubaci koštunjavo voće izmeĂ°u obroka,voće....  treba ti brrrrrdo kalorija ako želiš da se ugojiš... ali  mi iz tvog posta nije najjasnije šta u stvari želiš

Primarno mi je masa, ali sto je Marko naglasio cista misicna masa. Testeninu ubacim ponekad umesto pirince a hleb samo kad nema sta drugo, curetinu nisam do sada nesto puno jeo a govedina mi je bas skupa tako da mi je retko na meniju. Od voca volim samo banane, jabuke, narandze i mandarine i to jedem ali ne u odredjenim terminima nego kad radim pa cisto nesto da mi ne bude prazan stomak.


[/quote]

Pise saveti za CISTU misicnu masu,sto ce reci da ti treba doziran unos hidrata u toku dana,vremenom bi morao verovatno lagano da smanjujes unos a kardio ce ti pomoci u svakom slucaju koji god tip da si .Knjige govore jedno u praksi je totalno drugacije,jedino sto moras mozda dati vise informacija o samom treningu.

kardio ti ne treba na prazan stomak ujutru, niti sagorevač ako si ektomorf    na prvom mestu treba da se odlučiš šta je primarno... masa?  onda pojačaj još klopu, imaš dobar odabir namirnica ali imaš sreću da možeš sve da jedeš...skoro....  ubacuj više vrsta mesa piletina ćuretina, govedina, riba...  od hidrata ne moraš stalno pirinač, može i testenina, žitarice, integralni hleb.... ubaci koštunjavo voće izmeĂ°u obroka,voće....  treba ti brrrrrdo kalorija ako želiš da se ugojiš... ali  mi iz tvog posta nije najjasnije šta u stvari želiš

nisam stručnjak za trening ali ispraviete me ako gešim  da je ektomorfu puno da trči svaki dan 40 minuta..

Znaci na pravom sam putu!
Pa pojacacu kardio na 40 min kontam da je to dosta. 

Uz kardio svaki dan i 5g glutamina po ustajanju cilj ka masi ne moze da omane

Ovo sve sasvim dobro izgleda,mozda mozes pojacati malo jutarnji kardio.

Dosta sam citao po raznim forumima i casopisima jelovnike i program treninge za masu, pa sam po svojim mogucnostima napravio program i plan obroka i rada. Zeleo bih da mi date neki savet i korekcije ako ih ima. Pored svega ovoga da napomenem da imam 20 godina, visok sam 186, tezina 81 i ektomorf sam. Hvala Vam unapred! 

07.30h   Ustajnje
1   L-carnitine
5g L-glutamin

08.00h   Kardio umerenim tempom
30 min

09.00h   8 belanaca + 2,3 zumanca
100g ovsenih + 2 dl jogurta
100g podlivenog svezeg kravljeg sira
1 multivitamin

11.30h   Pre workout sup: (Shock Therapy) 30 min pre treninga
13.00h   Post workout sup:  Whey protein(30g), creatin monohidrat (5g),dextoza (30g)

14.00h   250g pileceg belog mesa
150g belog pirinca
100g povrca
Malo sosa od paradajza
50g podlivenog svezeg kravljeg sira

17.00h   200g pileceg belog mesa
150g krompira
100g povrca
Malo sosa od paradajza

20.00h   200g riblji fileti ili riba(tuna,oslic,tostolobik)
100g povrca

22.00h   3dl mleka
30g whey protein

Evo i vezbi:

-PRVI DAN-(grudi, lagano biceps)

Benc  press                                 
Kontrakosi benc press
Kosi potisak sa bucicama                                 
Razvlacenje na ravnoj klupi
Razvlacenje na sajli
Dvorucni pregib                                     

-DRUGI DAN-(ledja, lagano triceps)             
               
Mrtvo dizanje
Lat  vucenje ispred glave                       
Veslanje u  pretklonu dvorucno                                                 
Veslanje u pretklonu sa bucicom
Triceps potisak na sajli

-TRECI  DAN-(noge)

Cucanj                                 
Nozni potisak                                           
Lezeci nozni pregib                               
Sedeci nozni pregib
Stojece dizanje na prste                         

-CETVRTI DAN-(ramena)

Potisak bucicama
Lateralno dizanje
Lateralno dizanje bučicama
 Potisak dvoručnim utegom ispred glave                                                       
Trapezijus

-PETI DAN-(ruke)

Stojeći pregib šipkom
Stojeći pregib bučicama
Cekic pregib na skotovoj klupi
Francuska ekstenzija šipkom
Uski bench
Potisak na lat spravi užetom
Ekstenzija iznad glave bučicom


SESTI DAN (odmor)


SEDMI  DAN (odmor)