Nekada je i mene hvatao grč noću, ali sam vremenom naučio da se kontrolišem i ne protežem se previše. Naročito ne smem noću da protežem mišić koji sam trenirao u danu koji je prethodio.

Joj, mene zna tako da uhvati grc u listu. Pogotovo nocu kad spavam zna da me presece. Zato sam ja morala da kupim magnezijum u kapsulama. Mada, i to zavisi kako se hranim i koliko sam se bavila sportom. Posto mi je slabija cirkulacija pa i samim tim imam jako hladna stopala ume i tu da me uhvati grc haos sa grcevima

Mene nikad nije uhvatio grc,iako sam igrao i turnirski sistem takmicenja pa imao po 2-3 utakmice za 3 dana,ali me ovo interesuje da sprecim da se to i ubuduce ne bi desilo.

Što se tiče grčeva, mogao bih reći da nemam problema sa njima. Vrlo, vrlo retko mi se dešavalo da me uhvati grč i to u tabanu.

Inace, jedna kasicica soli ima 2325mg natriuma tako bar kaze nd

I ja sam sada gledala u kojim namirnicama ima najvise magnezijuma. Kostunjavo voce je bogato magnezijumom. Na 100g (Nuts, mixed nuts, dry roasted, with peanuts, with salt added) ima 225mg magnezijuma i 597mg kalijuma. 

Odlican tekst. Receno je kako najbolje uneti Kalijum(Banane),a mene interesuje sta je od namirnica najbolji izvor Natrijuma(pomenuta je so u tekstu ali sta bi jos bilo dobro) i Magnezijuma?!

              Uzroci grčeva u mišićima

Grčevi su prilično komplikovana priča i ne postoji baš tako prosto rešenje. Obično je problem u hidrataciji, odnosno u nivou elektrolita. Elektroliti(kalijum, natrijum, magnezijum i kalcijum) su zaduženi za prenos elektro signala širom tela.

Nivo elektrolita direktno je povezan sa hidratacijom, tj. nivo vode u telu direktno utiče na nivo elektrolita. Ako je prisutno više vode, koncentracija svakog od elektrolita biće niža, zato što ih voda praktično razreĂ°uje. Po istom principu, ako ste dehidrirani, nivo elektrolita je viši.

Većina ideja oko nastanka grčeva povezana je sa jednim elektrolitom – kalijumom. Otuda i ona početna ideja da su banane dobre protiv grčeva. Banane su odličan izvor prirodnog kalijuma.

Stvar je u tome što su grčevi mnogo kompleksnija stvar od jednostavnog nadoknaĂ°ivanja jednog jedinog elektrolita, već može biti presudan njihov meĂ°usoban uticaj. Rešavanje problema često podrazumeva primenu nekoliko različitih metoda kako bi se videlo šta je tačno problem kod pojedinca.

Kod "low carb" dijeta(manje od 100g ugljenih hidrata dnevno) mogući problem sa elektrolitima jeste činjenica da ovakve dijete prouzrokuju gubitak vode. Gubitak tečnosti može varirati od onog manjeg – funta ili dve, do jako velikog – 7 do 15 funti kod krupnih pojedinaca.

Ljudi na ovakvoj dijeti kao minimum treba da prate sledeći unos elektrolita dnevno:

3 do 5g natrijum hlorida
1g kalijuma
300mg magnezijuma


Ovim ne samo da ćete rešiti problem sa grčevima, već ćete i značajno ublažiti simptome umora koji je karakterističan na low carb dijetama. Naravno, pored svega, adekvatan unos kalcijuma bitan je radi očuvanja zdravlja kostiju. Da li i koliki će vam dodatni unos biti potreban  zavisi od toga koliki udeo u vašoj ishrani imaju mlečni proizvodi.

Kalijum i natrijum možete zajedno suplementirati, za razliku od magnezijuma kojeg je poželjno unositi zasebno.

Pored navedenog, moram da napomenem da i velike doze taurina rešavaju problem sa grčevima kod izvesnog broja ljudi. Ako vam je hidratacija dobra, pratite gore pomenuti unos elektrolita, a i dalje imate problem sa grčevima – ubacite taurin u vašu suplementaciju.

Stimulansi poput efedrina i kofeina(kao i klenbuterol) isto mogu da prave problem sa  grčevima. Ovo je još izraženije na low carb dijetama. Razlog je u tome što ovi stimulansi prouzrokuju oticanje kalcijuma u mišiće i time se smanjuje njihova sposobnost kontrakcije. Još kada na ovo dodate teške treninge, grčevi postaju sasvim logična stvar.

Grčevi se mogu javiti čak i kod pojedinaca koji nisu na low carb dijeti ali puno treniraju u vrelim uslovima. Isto tako kao uzročnik može biti odavno poznati moto meĂ°u bodibilderima i nekim rekreativcima – "nikada ne jedi natrijum".

Nedavna istraživanja pokazala su da gubitak vode i soli tokom treninga može da bude u ogromnim varijacijama(čak do 10 puta) izmeĂ°u pojedinaca. Neko će izgubiti kilo-dva, a neko  čak 7-8kg. Zato je nemoguće dati jedan savet koji bi važio za sve.

Što se tiče treninga, jedan stari savet kaže: izmerite se pre i nakon treninga i za svaki izgubljeni kg popijte litar vode. Ipak, ispostavilo se da i to nije baš tačno. Zapravo treba unositi 1.5l za svaki izgubljeni kilogram. Nekoliko uzastopnih dana  merenja pre i posle treninga daće vam predstavu o tome koliko prosečno gubite tečnosti.
Imajte na umu da ovaj gubitak nadoknadite  dodatnim količinama vode TOKOM DANA, a ne odjednom posle treninga.

Inače, obična voda je loš izbor hidratacije. Tečnost koja sadrži natrijum i kalijum su mnogo bolji izbor.

Gubitak natrijuma tokom treninga je isto veoma varijabilan od osobe do osobe. Neko gubi gram – dva, a neko i do 20g.

Ovo je bio osvrt na temu o mišićnim grčevima. Voleo bih da vam dam još informacija ali one jednostavno ne postoje. Previše je promenljivih i ono što deluje kod jednog možda ne deluje kod nekog drugog.
Sve u svemu, unosite dovoljno tečnosti i ne izbacujte so iz ishrane(koristite natrijum/kalijum so). Ako i dalje bude problema, ubacite i gore pomenutu suplementaciju. Ako su stimulansi uzročnici, ne preostaje vam ništa drugo nego da ih izbacite iz upotrebe.


Izvor: www.bodyrecomposition.com
Prevod: Robert