evo ti i primer jedne rutine koja podrazumeva periodizaciju
http://www.bodybuilding.com/fun/david3.htm

Za početnika je možda bolja (a i kasnije nije ništa lošija od gore navedenog primera) ti je da recimo kreneš od 80%orm-a. Prvi trening 3 ponavljanja. Drugi trening na kome radiš isti pokret 4. I tako redom sa tom istom kilažom do 7-8. POtom povećaš kilažu za 5kg pa o5. I teoretski tako do u nedogled. Možeš da radiš jednu radnu seriju, možeš i dve. Pored toga radiš dodatno neke vežbe koje pogaĂ°aju isti deo po osećaju i to je to.

Ne druze..! Pravilno izvodjenje-veci misic..

noup

@gepard

Imaš generalno dve škole - jedna je da piramidalno tovariš pa kolko ide ide, druga je da planiraš svoje progresije. Planiranje progresija sa kilažama se obično radi tako što u nekom vremenskom periodu variraš broj ponavljanja i kilažu sa kojom radiš na "velikim pokretima" (čučanj, bench, mrtvo, trzaj, zgib, etc). Primera radiako kreneš sa nekom kilažom koja ti je 50% trenutnog maksimuma i digneš 10x. Na sledećemo treningu radiš 60% maximuma x8. Pa 70%x6, 80%x4, 90%x2, 100%x1. Pa onda kreneš opet samo računaš da ti je maksimum sada 105% prošlog.

Primer je samo okvirne prirode, mnogo zavisi koliko često radiš konkretnu vežbu za koju pišeš progresiju, takoĂ°e koliki ti je jaz u ponavljanjima izmeĂ°u različitih procentaža - možda 90% ne možeš da digneš 2x, a da 100% radiš lagano jednom, ili da 90% ide x10, a 100% jedva jednom. No valja krenuti sa nekim prostijim primerima progresija kojih imaš gotovih na netu, pa posle polako kreneš sebi da krojiš progresije sam.

Ono što treba da držiš blizu srcu kad uzimaš progresije u obzir je da kreneš jako submaksimalno. Dakle ako planiraš da jednu sezonu radiš na svom maksimumu na nekoj vežbi, prvu progresiju računaš od 90% ili čak i 80% svog maksimuma, pa povećavaš. Jer što niže kreneš, imaš više prostora da napreduješ, tj kasnije zakucaš u plato.

Menjam i ja dosta cesto vezbe, ponavljanj, tezine, serije, redosled... Jos uvek trazim neku "naj" kombinaciju... Ali kad je nadjem xD da li onda isto cesto da menjam (to sto kazes na 3-4 nedelje) ili da se zadrzim duze ?

Ja menjam svake 3-4 nedelje. Makar promenim redosled vezhbi, a posle nekog vremena promenim i vezbu.

Stoji sve to,ali,ne moraju se svakih nedelju dana povecavati tezine. Ja sam npr radio biceps sa 2x12.5 , a sad sa 2x10,i mnogo mi se vise pokidao! Bitna je i rotacija! Navikne se misic vremenom,valja malo promeniti trening...

+ mozes kombinovati sa razlicitim tezinama razlicit proj ponavljanja po seriji i br serija, pa videti sta ti najvise pokida misic
Zar adaptacija misica na sistem treninga ne ide na 2-3 meseca (msm znam da je individualno, ali okvirno) ?

Stoji sve to,ali,ne moraju se svakih nedelju dana povecavati tezine. Ja sam npr radio biceps sa 2x12.5 , a sad sa 2x10,i mnogo mi se vise pokidao! Bitna je i rotacija! Navikne se misic vremenom,valja malo promeniti trening...

Aj da rezimiramo da bude neke koristi od ovoga

1. Radis vezbu pravilno sa tezinom sa kojom mozes da je radis pravilno odredjeni broj ponavljanja
2. Podizes postepeno tezine, tako da se odrzi pravilno izvodjenje vezbe sa povecanom tezinom (nema cimanja, mlataranja i sl)
3. Naraste ti misic

I jeste spdnja lol.
Uvek za vishe, naravno ne za 10kga svaki trening, ali i 1kg vishe, ali je postepeno vishe i vishe.

Je kazhem da treba za po 20 kga da podizhe svaki dan.

a ja kazem da treba i vise ako moze aaaahahahahahhahahaha      (skontao sam sprdnju, samo je nastavljam lol)

hheheh... Skapirali smo se,a nadam se i on da nas je skapirao Bezi,ima ovde ljudi koji ce ovaj tvoj post pogresno protumaciti!

MOLIMO VAS,NE POKUSAVAJTE OVO KOD KUCE !

Je kazhem da treba za po 20 kga da podizhe svaki dan.

Ne druze..! Pravilno izvodjenje-veci misic..Vece tezine donose samo povrede tetiva,zglobova,ligamenata! Moj savet,ne juri tezine,polako. Ima vremena za sve...Na svakih 20 dana povecavaj tezine za po 5kg,i onda stani kada ne mozes vise! Mislim,kapirate...Cesto ljudi jure tezine i prave povrede! Naravno da ne kazem da benc na primer treba raditi sa 10kg,ali ono,50-70kg je neki prosek...

Neko vreme ce to ici tako ali kad se misic navikne na trening moracesh da pojachavash, vece tezine = veci misic.

E cuo sam za te super serije,moze li neko da mi objasni sta je to

Slazem se sa time da se u startu ne treba opterecivati tezinama..... najbitnije je nauciti pravilan pokret i smanjiti rizik od povrede....